6 Post-Cardio stretch to Release and Rebalance Tight Muscles

Don ‘ t skip the cooldown! Viimeistele jokainen sydän harjoitus näillä olennaisilla venytyksillä kehon tasapainottamiseksi.

kun treenin lopettaa, huokaisee helpotuksesta ja suuntaa ovelle. Mutta odota hetki! Jos jätät jäähdyttelyn väliin, jäät vaille etuja-ja rehellisesti sanottuna treenaamisen parasta antia.

Kylmänviilennykset ovat tärkeämpiä kuin luuletkaan ja erityisen ratkaisevia sydänharjoittelun jälkeen. Tämä johtuu siitä, että lähes jokainen sydän harjoitus käyttää samoja lihaksia ja jänteitä toistamiseen.

kärsii kipeästä niskasta, selästä ja olkapäistä? Hanki liikkuvuusoppaamme helpottamaan kipua ja arkuutta.
Hanki ilmainen Liikkumisopas kipusi korjaamiseen jo tänään!

katso esimerkiksi eräitä suosituimpia kardioharjoittelun muotoja: lenkkeilyä, juoksua, pyöräilyä, elliptistä harjoittelua ja porraskiipeilyä. Kaikkien näiden liikkeiden ensisijainen liikuttaja ovat nämä lihakset:

• neliöt (reisien etuosa)
• lonkankoukistajat (lantion prässi)
• sääriluut (sääriluiden etuosa))

kun teemme paljon cardio, vaikka me sekoittaa tyypit cardio teemme, meillä on silti taipumus liikaa samat lihasryhmät uudelleen ja uudelleen. Lihasten liikakäytön suurimpia riskejä ovat:

• jännetulehdus
• krooninen alaselkäkipu
• posturaalinen epätasapaino

näiden välttämättömien venytysten viileneminen välittömästi jokaisen sydänharjoituksen jälkeen on helpoin tapa lisätä notkeutta, lievittää kireyttä ja estää liikarasituksesta johtuvia vammoja.

seuraa näitä kuutta välttämätöntä sydänharjoittelun jälkeistä jaksoa, jotta saat välitöntä ja pysyvää helpotusta. Näitä venytyksiä voi seurata myös painoharjoittelun tai minkä tahansa muun liikuntamuodon jälkeen.

tämän rutiinin suorittaminen ei saa kestää enempää kuin 10 minuuttia eikä se vaadi varusteita, joten sen voi tehdä missä tahansa! Jopa kengät ovat valinnaisia.

Vihje: aloittelijat voivat muokata venytystä tekemällä jokaisen venytyksen vain kerran tai pitämällä venytystä vain 1-2 hengenvetoa kerrallaan.

6 kireiden lihasten jälkeistä venytystä

polvistuva perhosen Selkäkaari / 3 toistoa

tämä venytys on loistava tapa avata tiukat lonkankoukistajat, ja tunnet myös valtavan venytyksen rintaasi.

1. Polvistu maahan polvet noin lonkan leveydellä toisistaan. Aseta sormenpäät varovasti pään taakse ja kiinnitä pakaralihakset ja ydin.
2. siipiään levittävän perhosen tavoin avaa kyynärpäät taakse ja kaartaa rinta eteen. Nojaa hyvin hieman taaksepäin tunteaksesi venytyksen koko vartalon etupuolella ja nosta leukaasi. Pysy täällä viisi hengenvetoa.
3. tule takaisin keskelle rentoutumaan hetkeksi ja toista sitten vielä kaksi kertaa.

Low Lunge Hip Flexor Stretch | 2 toistoa per sivu

käytä tuolia pitääksesi kiinni, jos kamppailet lattiasta tällä venytyksellä. Keskitä huomio lonkankoukistajien pidentämiseen sen sijaan, että laskisit ylävartaloasi mahdollisimman paljon. Kun edistyt, saatat pystyä laskemaan kyynärpäät maahan.

1. Polvistu lattialle ja lepuuta sormenpääsi eteesi.
2. nosta oikea jalka ylös ja aseta se käsien oikealle puolelle. Paina lantiota eteenpäin venyttääksesi lonkankoukistajaa.
3. pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten tekemään sama vasemmalla puolella.
4. toista kahdesti molemmin puolin.

Down Dog Vasikanpoljin / 3 toistoa per sivu

tämä käänteinen venytys auttaa jakamaan veren takaisin ylävartaloon kardioharjoitusten jälkeen. Muista pitää hengitys tämän venytyksen aikana ja tule polvillesi ja pysähdy hetkeksi ennen seisomaan nousemista, jotta vältyt huimaukselta.

1. Aloita untuvakoira-asennossa kädet ja jalat maassa ja lantio ilmassa.
2. Paina oikea kantapää maahan, kun koukistat vasenta polvea. Ponnista käsilläsi, jotta saat pohkeeseesi suuremman venytyksen. Pidä kolme hengenvetoa.
3. vuorottele venymään toiselle puolelle.
4. toistetaan yhteensä kolme kertaa kummallakin puolella.
5. laskeudu polvillesi ja pysähdy hetkeksi ennen kuin nouset takaisin ylös.

istuva kuva 4 sääriluun venytystä / 3 toistoa sivua kohti

edessä sääret voi olla hankala alue venyttää, mutta se on tärkeää, varsinkin kun sydän harjoituksia, jotka ovat toistuvasti joustavat nilkat. Bonuksena ulommassa lonkassa tuntuu hyvä venytys, varsinkin jos nojaa eteenpäin.

1. istu maassa jalat ojennettuina eteesi.
2. Aseta oikea nilkka vasemman reiden päälle.
3. vedä oikealla kädellä oikeita varpaita sinua kohti sääriluun (säären etuosan lihas) venyttämiseksi. Lepuuta vasenta kättäsi vasemmalla polvellasi, ja jos haluat, paina hieman alas lisätäksesi lonkan venytystä.
4. pidä venytystä kolme hengenvetoa, vaihda sitten ja tee sama toisella puolella.
5. toista yhteensä kolme venytystä kummallakin puolella.

puoli-istuva Neliveto / 3 toistoa per sivu

toisen jalan pitäminen maassa helpottaa lonkan ja Quadin venytystä, joka voi tuntua voimakkaalta. Kun edistyt, voit yrittää suoristaa etujalkaa ja ehkä jopa laskea alas kyynärpäillesi.

1. Polvistu toiselle polvelle pitäen vastakkainen jalka painettuna maahan.
2. nojaa taaksepäin asettaaksesi kätesi lattialle takanasi. Nosta rintaasi ja katso kohti kattoa. Paina lantiota ylöspäin ja kiristä sisintä tunteaksesi venytyksen reiden ja lonkankoukistajan etuosassa. Pidä niska neutraalina ja hartiat rullattuna taakse ja alas. Pidä kolme hengenvetoa.
3. laske lantiota nollataksesi ja toista sitten toiselle puolelle.
4. toistetaan yhteensä kolme kertaa kummallakin puolella.

Kneeling Lunge Quad Stretch | 3 toistoa per sivu

tämä venytys vaatii hyvää tasapainoa ja notkeutta. Jos tarvitset ylimääräistä tukea, pidä kiinni seinästä tai tuolista tuen saamiseksi. Jos polvesi paine lattialla tuntuu epämukavalta, kokeile pehmustaa se pyyhkeellä tai tyynyllä.

1. Aloita matalassa syöksyasennossa etujalan ollessa 90° kulmassa ja takimmaisen polven ollessa maassa.
2. Etsi tasapaino ja kurkota takaisin, niin saat oikean jalan kiinni oikealla kädellä. Aseta vasen käsi vasemman polven päälle tasapainon ja tuen saamiseksi.
3. vedä oikea jalka sisään lantiota kohti venyttäen samalla jalkaterän etuosaa, sääriluuta, nelikulmiota ja lonkankoukistajaa.
4. hengitä syvään kolme täyttä hengenvetoa, vaihda sitten tekemään sama toisella puolella.
5. toista kolme kertaa molemmin puolin.

(Seuraava Treeni: 3 Suurinta Sydänvirhettä. Plus HIIT-aineenvaihduntaa tehostava treeni)