7 tapaa olla vähemmän ahdistunut ja stressaantunut joulunaika

pikkujoulukausi. Joillekin tämä on ihana aika vuodesta täynnä hauskaa, rauhaa, iloa, naurua, optimismia, toveruutta, perhettä, ystäviä, hyvää ruokaa, antamista, talviaktiviteetteja, mukavia iltoja ja lämpimiä muistoja.

pikkujoulukausi voi olla myös stressin, ahdistuksen, surun, turhautumisen, kiireen, yksinäisyyden, pettymyksen, ylityön, ylensyönnin, liiallisen juomisen ja ylenmääräisen kuluttamisen aikaa.

moni kokee joulusesongin hyvin stressaavana. On shoppailua, ruoanlaittoa, siivousta, juhlia, matkustamista, väkijoukkoja, mainonnan hyöky, joka kertoo meille kaikesta, mitä meillä “pitäisi” olla, odotukset, positiivinen ja negatiivinen ennakointi, epäonnistumisen pelko (antamalla “vääriä” lahjoja, epäonnistuneet juhlat, pettymys ruoka, sopimattomat vaatteet), perheemme ja ystäviemme paine siitä, mitä he “haluavat”, vuorovaikutus ihmisten kanssa, joiden kanssa emme aina tule toimeen, ja makeisten, herkkujen, juomien ja ylimääräisten nauttiminen calories…to mainitse muutama.

kaikista näistä toiminnoista aiheutuva stressi voi vaikuttaa haitallisesti kehoon ja monin tavoin. Jatkuva epäluotettava stressi voi aiheuttaa kehon stressireaktion hyperstimuloituneena ja sen jälkeen oireilevana. Kun keho alkaa stressaantua liikaa, palautuminen voi kestää pitkään. Joten, stressin hallinta on tärkeä osa selviytymistä joulun ja ei tarvitse tehdä pitkittynyttä toipumista sen jälkeen, kun se on ohi.

on kuitenkin hyviä uutisia. Aloitteellisuus lomasuunnittelussa voi muuttaa muuten stressaavan joulusesongin nautinnolliseksi ja mieleenpainuvaksi. Ja josta sinun ei tarvitse toipua. Tässä seitsemän tapaa viettää iloisempaa, vähemmän ahdistunutta ja vähemmän stressaantunutta Pikkujoulukautta.

saa runsaasti unta

uni on loistava virkistäjä. Keho tekee parhaan korjaustyönsä nukkuessaan. Hyvän unen väheneminen ei ainoastaan keskeytä tätä tärkeää prosessia, vaan myös rasittaa kehoa. Tutkimusten mukaan alle kuuden tunnin yöunet saavat elimistön kortisolitasot nousemaan. Kohonnut kortisoli rasittaa kehoa. Kohonnut stressi voi tehdä olosi ahdistuneemmaksi. Kun siis unemme usein lyhenee, se voi vaikuttaa haitallisesti fyysiseen, psyykkiseen ja tunneperäiseen terveyteemme.

univelan ja sen kielteisten vaikutusten ehkäisemiseksi voimme suunnitella “sleep-in” – päiviä tai varata joka päivä aikaa catnapsille (tai useammalle catnapsille) huolimatta monista vaatimuksista ja odotuksista, joita meillä saattaa olla joulusesongin suhteen. Varmista, että saat säännöllisesti hyvää unta aikana johtaa jopa ja koko joulunajan voi tehdä eroa, miten tunnet fyysisesti, psyykkisesti, ja emotionaalisesti sekä aikana ja sen jälkeen joulunajan on ohi. Saada säännöllisesti hyvää unta voi myös eristää sinua rakentaa tarpeetonta stressiä, joka voi estää vastaan tarvetta pitkittynyttä elpymistä.

Tiesitkö, että uniongelmia voi ilmetä, kun unirytmimme usein muuttuu? Säännöllisten uniaikojen pitäminen, huolimatta halusta tai pyynnöistä valvoa myöhemmin, voi ehkäistä univaikeuksia lomien päätyttyä.

vinkki: kortisoli on elimistön tehokkain stressihormoni. Se aiheuttaa kehossa useita muutoksia, kuten lisää stimulaatiota ja vaaran havaitsemista. Säännöllisen hyvän unen saaminen voi pitää kortisolin minimissä, mikä voi vähentää vaaran ja kauhun tunteita.

tutkimukset ovat osoittaneet, että alle kuuden tunnin levollinen Uni yössä voi aiheuttaa kortisolitason nousun 40 prosenttia korkeammaksi kuin 6.5-8 tuntia unta yössä. Hyvän unen ylläpitäminen voi mennä pitkälle kortisolin terveen tuotannon ylläpitämiseen.

pidä toistuvia lepotaukoja

hyvä tapa minimoida stressin kertyminen on pitää säännöllisiä lepotaukoja. Varmista, että otat aikaa levätä ja rentoutua joka päivä voi pitää kehon ja mielen terveenä, erityisesti kiireisinä tai paineen täyttäminä aikoina, kuten Joululomakausi.

myös jopa viiden minuutin lepo siellä täällä koko päivän ajan voi riittää hajauttamaan ja tasoittamaan stressin kertymistä.

päivittäisen syvärentoutustekniikan harjoittaminen on erinomainen tapa purkaa stressin kertymistä ja pitää keho hyvin levänneenä kiireisinä aikoina. Tutkimus on osoittanut, että syvä rentoutuminen 20 minuutin ajan voi tarjota yhtä paljon lepoarvoa kuin muutaman tunnin yöunet. Joten, varata aikaa joka päivä syvästi rentoutua on pieni asia voit tehdä pitää itsesi terveenä aikana ja sen jälkeen joulun.

vihje: tutkimusten mukaan säännöllinen syvärentoutuminen on hyvä tapa vähentää ahdistusta ja stressiä. Tutkimus on myös osoittanut, että ihmiset, jotka säännöllisesti syvä rentoutua, kuten käyttämällä meditaatio, on parempi valvoa niiden ajattelua ja tunteita kuin ne, jotka eivät.

ole järkevä sen suhteen, mitä syöt

joulunpyhien aikana on helppo tarttua kaikkiin ruokavalintoihin. Ylensyönti ja “sesongin” suosikin liika syöminen ovat yleisiä syitä stressin lisääntymiseen – runsassokeriset ruuat rasittavat kehoa.

moni antaa itselleen luvan unohtaa ruokavalionsa ja juhlapyhiä syömällä mitä ja milloin haluaa. Vaikka hieman herkuttelu onkin terveellistä, varovaisuuden heittäminen tuuleen ja sen maksaminen kuukausien toipumisella ei välttämättä ole paras vaihtoehto.

tänä vuonna sen sijaan, että liikaa nautitaan, “maistellaan” ja syödään kokonaisuutena vähemmän. Syö myös hitaammin. Koska aivoilta kestää parikymmentä minuuttia ilmoittaa, että vatsamme on täynnä, kun syöt hitaammin, syöt vähemmän kuin joku, joka syö nopeammin.

toinen strategia on syödä vähän kerrallaan, sitten antaa itselleen kaksikymmentä minuuttia ennen kuin syö enemmän. Jos teet näin, saatat huomata, ettet tarvitse tai halua niin paljon kuin alun perin luulit.

valikoivuus sen suhteen, mitä syö ja kuinka paljon syö, voi auttaa ehkäisemään kurittoman syömisen aiheuttamaa turhaa stressiä. Mitä enemmän hallitset stressiäsi nyt, sitä pienempi asia se on joulusesongin päätyttyä.

taas stressin lisääntyessä voivat ahdistuksen tunteet lisääntyä. Pitämällä stressi terve alue voi estää tunne liian ahdistunut aikana ja sen jälkeen joulun.

ole tarkkana siitä, mitä juot

on helppo liioitella sitä, mitä juot joulun pyhinä. Vaikka juomamme on nestettä, monissa juomissa on paljon raakasokeria, kaloreita ja/tai alkoholia, jotka rasittavat kehoa.

lisäksi alkoholi on mielialaa alentava lääke, joka vaikuttaa haitallisesti myös kehon hermostoon. Vaikka saatat tuntea hyvää, kun juot, kehosi kokee kielteisiä vaikutuksia jälkeenpäin. Ole tietoinen siitä, mitä nielet, koska se kaikki vaikuttaa kehoon, mieleen ja mielialaan.

vinkki: Raakasokeriruoat (kuten virvoitusjuomat, makeutusaineet ja hedelmämehut) ja alkoholi rankaisevat elimistön hermostoa. Kiihtynyt hermosto voi pahentaa ahdistuksen ja stressin vaikutuksia. Pitää raakasokeri elintarvikkeet ja alkoholi minimiin voi auttaa vähentämään kielteisiä vaikutuksia ahdistusta ja stressiä, sekä estää pitkittynyt toipuminen haittavaikutuksista ahdistusta ja stressiä.

Nauti lomastasi hetki hetkeltä

liian usein vietämme aikaamme menneisyydessä (katumuksessa, syyllisyydessä, kaunassa, surussa) tai tulevaisuudessa (tulevaisuuden kuvittelemisessa pelokkaalla tavalla). Kun teemme näin, käännämme nykyhetken aarteet menneiden tapahtumien epätoivoon, jotka ovat usein ohi, tai tulevien tapahtumien angstiin, jota ei ehkä koskaan tapahdu.

elämänkokemuksemme on peräisin siitä, miten ajattelemme asioista. Kun annamme ajatustemme jaaritella, niin se vaikuttaa elämänkokemukseemme ja elämänlaatuumme.

se, että oppii olemaan enemmän hetkessä, on oiva tapa haikailla joulunajan jokaista iloista hetkeä. Kun nautimme jokaisesta iloisesta hetkestä, parannamme elämänkokemuksemme yleistä laatua.

lapset viettävät usein suurimman osan ajastaan hetkessä, minkä vuoksi he ovat usein onnellisempia ja heillä on hauskempaa. Aikuisina haluamme oppia tämän lähestymistavan uudelleen, jotta mekin voimme pitää hauskaa ja vähentää stressiämme (on stressaavaa olla katuvainen menneisyydestä ja pelokas tulevaisuudesta).

hetkessä eläminen on loistava tapa löytää elämän nykyiset ilot ja kokea jokainen niistä täysillä.

vinkki: Mindfulness – oleminen läsnä hetkessä – voi vähentää ahdistusta, sillä ahdistus syntyy, kun ajattelemme tulevaisuutta pelonsekaisesti. Mitä enemmän käytät aikaa nykyhetkessä, sitä vähemmän käytät aikaa pelokkaaseen ajatteluun.

vähennä odotuksiasi

suurin osa stressistä ja paineista tulee siitä, miten ajattelemme. Usein juuri epärealistiset odotuksemme (ajatukset siitä, että jotain pitäisi tapahtua tai pitäisi tapahtua tietyllä tavalla) ovat pettymyksemme ja stressimme taustalla. Vain koska voimme kuvitella jotain ei tarkoita, että sen “täytyy” Tai “pitäisi” toteutua, tai toteutua niin kuin kuvittelimme. Muista, että ajatukset ovat vain ohikiitäviä ajatuksia. Meidän ei tarvitse uskoa kaikkea, mitä ajattelemme, eikä meidän pitäisikään.

oppiminen alentamaan tai poistamaan odotuksia on paitsi loistava tapa vähentää stressiä ja turhautumista, myös yksinkertainen tapa pitää hauskaa ja nauttia enemmän. Jos odotuksesi ovat realistiset, et pety yhtä usein, ja tapahtuneet asiat voidaan ottaa vastaan ilolla ja kiitollisuudella.

epärealistiset odotukset on yksi suurista onnen ja mielenrauhan sabotoijista. Odotusten poistaminen on hyvä tapa olla iloisesti yllättynyt ja tyytyväinen siihen, mitä todella tapahtuu.

tee mitä haluat

pikkujoulukausi on usein täynnä asioita, joita sinusta tuntuu, että sinun on “pakko” tai “pitäisi” tehdä. Tunne, että sinun täytyy osallistua juhliin, koska uskot jonkun odottavan sinua, usko, että sinun on osallistuttava tapahtumaan, jotta muut eivät pettyisi, tai ottaa viettää aikaa ihmisten kanssa, joiden kanssa et välttämättä tule toimeen, ovat esimerkkejä siitä, että teet asioita, koska uskot, että sinun on “pakko” sen sijaan, mitä haluat. Useimmiten se, että teemme asioita, joiden tunnemme olevan välttämättömiä, luo stressiä, ja ihmisille, jotka ovat liian ahdistuneita, ahdistusta.

suunnittele siis tällä kaudella tekeväsi enemmän asioita, joita haluat tehdä, kuin asioita, joita koet tarpeelliseksi. On terveellistä sanoa ‘ ei ‘ pyynnöille tai vaatimuksille, joita et halua täyttää. Viettämällä suurimman osan ajastasi tehdä asioita haluat tehdä on hyvä tapa vähentää stressiä ja ahdistusta, ja lisätä iloa joulun aikana. Toki jotkut voivat olla harmissaan valinnoistasi, mutta se on heidän ongelmansa, ei sinun. Sinulla on oikeus tehdä asioita, joita haluat tehdä. Ne, jotka ovat eri mieltä tai suuttuvat valinnoistasi, loukkaavat oikeuksiasi.

ajan käyttäminen rakastamiesi ja halujesi asioiden tekemiseen on loistava tapa viettää joulusesonkia ja lisätä elämänkokemuksesi laatua. Tämä ei ole itsekästä, vaan aitoa. Terveillä rajoilla eläminen on autenttisesti välttämätöntä.

vinkki: terveiden rajojen kanssa eläminen vähentää oleellisesti ahdistusta, joka tulee itsetunto-ja parisuhdeasioista.

me kaikki anxietycentre.com toivottaa sinulle ja läheisillesi erittäin Hyvää Joulua ja uutta vuotta. Täyttyköön se ilolla, juhlalla ja kiitollisuudella.

Katso 25 muuta vinkkiä jaksosta “miten on onnellisempi ja vähemmän stressaantunut pikkujoulukausi” luvussa 14 elvytyksen tukialueelta.

palaa Ahdistuneisuusvinkit-osioon.