BreakingMuscle
I actually Fink it out that has not been written about cluster training recently. Siellä oli aika kauan, kun se oli melko suosittu, mutta nyt näyttää siltä, että se on pudonnut takaisin hämärään, enkä tiedä miksi.
Cluster-harjoittelu on tehokas väline, joka järkyttää kehoa uusiin voittoihin,sekä murtaa yksitoikkoisuuden, joka seuraa suorien sarjojen ottamisesta nostamiseen. Sen lisäksi, se on siistiä, se on erilainen, ja se on jotain, joka saa muut jäsenet kuntosalilla kysyä, ” mitä sinä teet?”
Mitä On Klusteriharjoittelu?
Klusteriharjoittelussa käytetään lyhyitä, asetettuja lepoaikoja (yleensä 10-30 sekuntia), joiden avulla voimme tehdä enemmän toistoja raskaammalla painolla.
huomautus: jotta saisin selkeämmän kuvan siitä, miten klusteritreeni toimii, käytän koko artikkelissa juoksuesimerkkiä, jossa selitän, miten se toimii 5RM: llä.
nyt ero cluster-harjoittelun ja perinteisen noston välillä on se, että perinteisessä nostossa, käyttäen meidän esimerkkiämme ylhäältä, tehdään kyykkysarjoja 5 toistoa, levätään 2-3 minuuttia sarjojen välillä ja siirrytään sitten toiseen sarjaan.
klusteriharjoituksessa hajotamme 5 toistoa käsittävän joukon 4: ksi 2 toistoa käsittäväksi minijoukoksi, jossa jokaisen minijoukon välissä on 10-15 sekunnin tauko. Tämä tehokkaasti antaa meille mahdollisuuden tehdä 8 toistoa kyykkyjä 5RM: llä.
tiedän, että 3 ylimääräisen repsin tekeminen ei aluksi tunnu paljolta, mutta kun tajuaa, että se vastaa 60 prosentin teholisäystä, alkaa huomata, kuinka tehokasta klusteriharjoittelu voi olla. Käyttämällä klustereita koulutukseemme tällä tavalla voimme tehokkaasti “huijata” joukon ja suorittaa enemmän toistoja kuin normaalisti pystyisimme.
mitä hyötyä Klusteriharjoittelusta on?
kaikki klusteriharjoittelun hyödyt syntyvät kyvystä tehdä enemmän toistoja raskaammalla painolla. Aina kun pystyt pitämään intensiteetin korkealla samalla kun teet enemmän reps, olet aina menossa nähdä välittömästi Siirtymä parannuksia voimaa ja lihasten kasvua.
cluster Trainingin kauneus on siinä, että voit helposti manipuloida setit/reps/rest-järjestelmää tehdäksesi siitä puolueellisemman voiman tai liikakasvun aikaansaamiseksi, riippuen siitä, mikä tavoitteesi on.
esimerkiksi, jos voima on tärkein tavoitteesi, sinun tulee pyrkiä pitämään liikkeen kuormitus korkeana (vähintään 90% 1RM: stä) ja reps matalana (1-2 REP: n Minisarjat) lyhyemmillä levyillä (10-15s).
hypertrofian tapauksessa klusterit antavat sinun ottaa painon, jota normaalisti käytät lujuuden rakentamiseen (eli 5RM), ja työntää sen avulla tehtyjen toistojen määrän ulos hypertrofiaystävällisempiin toistoalueisiin 8-12 toistoa-mikä lisää kokonaisaikaa jännityksessä ja asettaa suuremman mekaanisen rasituksen lihakseen.
toinen klusteriharjoittelun etu on sen kyky murtautua voimatasanteiden läpi. Koska useimmat ihmiset eivät ole altistuneet klusterin koulutusmenetelmiä ennen, se on järkevää, että he näkevät suurimman hyödyn siitä ensimmäistä kertaa he tekevät sen.
lepoväli
on olemassa useita tapoja, joilla voit luoda klusteriharjoittelun (ja kuten aiemmin todettiin, sitä voidaan muuttaa tavoitteidesi mukaiseksi), mutta menetelmän ydin piilee lyhyissä lepoväleissä toistojen välillä tai toistojen kerrannaisissa. varmista, että asetat riman uudelleen levätessäsi ja hyödynnät koko lepojakson-sekä setin aikana että sen jälkeen.
alla on muutamia sarjoja / reps-järjestelmiä, joilla pääset alkuun. Ennen kuin siirrymme siihen, on tärkeää huomata, että voit hyödyntää klusterin koulutusta useimmissa harjoituksissa, mutta koska etsimme enimmäkseen voimaa ja lihasten kasvua, on järkevää, että parhaat harjoitukset käyttää ovat suurempia, yhdiste levytankoharjoituksia.
okei, Mietitäänpä muutamia tapoja järjestää klusteritreeni. Ensimmäinen asia huomaat on, että joukko / reps klustereita on kirjoitettu oudolla tavalla. Älä sekoa, ne ovat melko helppo ymmärtää, ja olen antanut yksityiskohtaisen selityksen ensimmäinen esimerkki, jotta tiedät tarkalleen, mitä olet tekemässä.
Vahvuusklusteri #1
5(4×2)-10s w/ A 5RM
tässä set up voit tehdä 5 yhteensä klustereita (ensimmäinen numero), ja jokainen klusteri tulee koostumaan 4 mini-sarjaa kaksi toistoa (bracketed numerot). Aiot levätä 10-sekuntia jokaisen mini-set, ja aiot käyttää noin 5RM kuormassa.
käyttäen kyykkyesimerkkiä, tältä se näyttäisi:
- 2 reps @ 5RM, rest for 10-seconds (remember to rack the bar)
- 2 reps, rest 10s
- 2 reps, rest 10 Sekuntia
- 2 reps, rest 2-3 minuuttia
- Move on cluster # 2
- toista kuten yllä klustereille 2-5
Vahvuusklusteri #2
5(6×1)-15s w/ a 3-5RM
tämä noudattaa samaa prosessia kuin yllä oleva esimerkki, paitsi että jokaisessa minisarjassa tehdään vain yksi edustaja. Pieni säätö reps avulla voit käyttää raskaampaa kuormaa, ja tehdä siitä hieman enemmän voimaa suuntautunut.
Lihasvoimarykelmä #1
5(3×3)-15s w/ A 6rm
jälleen, tämä seuraa prosessissa kuin kaksi yllä olevaa esimerkkiä, paitsi että tässä kokoonpanossa aiot tehdä 3 mini-sarjaa, joista jokainen koostuu 3 toistosta, jossa on 6RM. Näin voit tehdä 9 yhteensä reps kanssa 6RM, ja vääristää koulutus vaikutus enemmän kohti saada lihas.
Muscle Gain Cluster #2
3-4 sarjaa AMRAP kunnes osut 15 total reps – 30s w/ 85% 1RM
tässä esimerkissä löydät painon, joka on noin 85% 1RM: stä, ja aiot tehdä niin monta toistoa kuin voit (menemättä täydelliseen epäonnistumiseen) ennen riman raastamista ja lepäämistä 30 sekunnin ajan. Lyhyen levon jälkeen, aiot jälleen yrittää saada niin monta toistoa kuin voit, ennen uudelleen raastava baari ja lepää vielä 30 sekuntia. Jatka tällä tavalla, kunnes osut yhteensä 15 toistoon.
toista 3-4 koko rykelmälle. Tyypillisesti olisit osuma missä tahansa 5-8 reps ensimmäisessä mini-set, ja sitten on reps hitaasti laskea kunkin myöhemmin mini-set sieltä.
