Cluster Set Training for Strength and Size

Whether you ‘ re a bodybuilder getting ready for the stage, an athlete looking to increase Force production, or a bouncer at the local “kick and stab” looking to get that edge you need to protect the door; break out the sekuntikello and give cluster sets a try.

Klusterisarjat ovat sarjoja, joissa on sisäänrakennetut, sisäiset lepoajat, jotka mahdollistavat suuremman painon, toistojen ja kokonaisvetoisuuden nostamisen. Esimerkiksi sen sijaan, että tekisit 4 sarjaa 6 toistoa, tekisit 4 sarjaa 2+2+2 toistoja 30 sekunnin intraset lepo. Tämä kirjoitettaisiin seuraavasti:

4 x (2+2+2) 30 sek. intrasetti

yksinkertaisesti sanottuna, sen avulla voit nostaa enemmän painoa enemmän toistoja varten, mikä johtaa enemmän potentiaaliseen lihasten kasvuun ja voiman kasvuun. Tämä on loppujen lopuksi syy siihen, että hikoilemme ja uurastamme ja vuodamme verta päivästä toiseen kuntosalilla.

yksi Cluster set-harjoittelun hienouksista on se, että se luo lähes rajattoman määrän variaatioita, joita voit käyttää saavuttaaksesi omat treenitavoitteesi. Voit manipuloida sarjoja, toistoja, intraset-lepoa ja asetettujen välistä lepoa halutun lopputuloksen mukaan.

nyt saatat sanoa itsellesi, että “tämä kuulostaa paljon lepotaukotreeniltä”, ja se on samanlaista, mutta siinä on joitakin eroja. Molemmat menetelmät hyödyntävät kehon räjähtäviä energiavarastoja ja niiden kykyä täydentyä nopeasti, mutta rest-pause-harjoitusmenetelmässä sinulla on asetettu kuormitus ja tuo kuorma (tai tarkemmin sanottuna sen aiheuttama väsymys) sanelee tilavuuden. Cluster set-koulutuksessa on asetettu määrä ja kuormitus, jotka on ennalta määritetty. Vaikka lepotauolla harjoittelussa väsymys on iso tavoite, klusterisarjoissa se ei ole pääasia.

Cluster set training esittelee tekniikan, jolla vähennetään perinteistä “no rest” – sarjaa käytettäessä muodostuvaa metabolista väsymystä.

johtavan urheilutieteilijän Tri Greg Haffin mukaan ” lyhyen lepoajan käyttöönotto yksittäisten tai toistojen välillä näyttää johtavan PCr: n (fosfokreatiinin) osittaiseen täydentymiseen intrasetin lepojakson aikana, mikä näkyy suorituskyvyn parantumisena.”

Cluster-sarjoja tulisi käyttää päivän ydinnostoissa. Käytä ylävartalopäivänä esimerkiksi rypälesarjoja penkkipunnerrukseen, kaltevuuspenkkiin ja sotilaspunnerrukseen. Mutta kun pääset aputöihin(eli tricep-laajennuksiin, etu-korotuksiin, sivukorotuksiin jne.

Cluster set-harjoittelu voi hyödyttää kehonrakentajia, voimaurheilijoita, olympianostajia tai kaikkia, jotka haluavat vakiinnuttaa asemansa kuntosalin ravintoketjun huipulla.

Cluster Set Training for Size

kuten tiedämme, mitä painavammaksi paino nosti, sitä suurempi lihasjännitys ja sitä suurempi lihassäikeiden määrä värvättiin. Tämä tarkoittaa sitä, että kasvupotentiaalia on enemmän, kun kuormaa nostetaan raskaammin.

Klusterisarjojen avulla voit nostaa enemmän painoa saman määrän sarjoja ja toistoja kuin normaalisti. Joten sen sijaan, että 4 sarjaa 12 toistoa 70-75% voit tehdä 4 sarjaa (3+3+3+3 reps) 80%: lla 30 sekunnin intraset levolla. Se on enemmän painoa samalla tilavuusmäärällä, joka vastaa räjähtävää lihasten kasvua!

kehonrakentajan esimerkkitreeni ylävartalopäivänä voi näyttää tältä:

1Perform nämä klusterin asettaa tyyliin. Tee viisi toistoa, lepää 20 sekuntia, lepää 20 sekuntia, sitten toiset viisi toistoa. Lepää 2-3 minuuttia klusterin sarjojen välillä.

lepo 60-90 sekuntia kaikkien muiden sarjojen ja harjoitusten välissä.

Cluster Set Training for the Strength Athlete

when training for strength we are more concerned to load intensity. Cluster-sarjat mahdollistavat enemmän lähes maksimaalisia toistoja per harjoitus.

tarkastellaan esimerkkinä kyykkytreeniä. Jos aiot tehdä 4 sarjaa 4 toistoa, ehkä käyttäisit 300 puntaa. Mutta tehdään 4 sarjaa (2+2 toistoa) 30 sekunnin intraset levätä sijaan ja kolahtaa paino jopa 315-320 kiloa. Kumman arvaisit johtavan suurempiin voimavoittoihin? Aivan, klusteri asetettu.

Olympianostajille

Elite Olympianostajille ei ole vieras asetelma, he ovat käyttäneet niitä (hyvin tuloksin) siitä lähtien, kun Moses käytti shortseja. Cluster setit ovat erityisen tärkeitä, koska tekninen taito tarvitaan snatch ja clean ja jerk. Intraset lepojaksot antavat mielelle ja ruumiille mahdollisuuden valmistautua seuraavaan rep: hen sen sijaan, että kilpaillaan kovassa määrin epäonnistumiseen.

voit säätää intraset-lepoaikoja sen mukaan, missä harjoitusvaiheessa olet. Kertymis-tai tilavuusvaiheessa lyhennä lepojaksoja 15-20 sekuntiin, mutta kun painot pääsevät lähelle maksimiponnistuksia, lisää intraset-lepo 30-45 sekuntiin.

esimerkiksi puhtaana päivänä treeni voi näyttää tältä:

1Perform nämä klusterin asettaa tyyliin. Tee kaksi toistoa, lepää 30 sekuntia, lepää 30 sekuntia, sitten kaksi toistoa. Lepää 3-5 minuuttia klusterin sarjojen välillä.

2esuorittaa näitä klusterisarjoja tyyliin. Yksi edustaja, 30 sekuntia, yksi edustaja, 30 sekuntia, sitten toinen yksittäinen edustaja. Lepää 3-5 minuuttia klusterin sarjojen välillä.

lepo 60-90 sekuntia kaikkien muiden sarjojen ja harjoitusten välissä.

koska on olemassa lukemattomia tapoja manipuloida klustereita, niitä voidaan käyttää lähes mihin tahansa tavoitteeseen. Myös cluster set koulutus rutiini voi antaa sinulle ylimääräistä push sinun täytyy saavuttaa koko tai voimaa tavoitteita.