Complexes

COMPLEXES

Metabolic Resistance Training (MRT)— useiden resistenssiharjoitusten suorittaminen yksi toisensa jälkeen minimaalisin lepoajoin—on tehokas väline rasvan menettämiseen. Sen avulla voit pitää sykkeesi korkealla polttamalla enemmän kaloreita-samalla kun rakennat lihaksia ja lisäät aineenvaihduntaa.

mutta vaikka MRT-harjoittelu voi viedä vähemmän aikaa kuin perinteiset painorutiinit tai vakaan tilan sydän-istunnot, nämä harjoitukset voivat olla logistisesti haastavia, kun sinulla on vähän aikaa tai puuttuu tarvittava tila.

siinä kompleksit tulevat kuvaan.

mikä on kompleksi

kompleksi on sarja harjoituksia, jotka suoritetaan edestakaisin käyttäen yhtä välinettä, yhdellä alueella, ilman lepoa harjoitusten välillä, vaihtamatta painoja ja päästämättä irti välineestä.

kompleksit poistavat tila-ja varusteesteet, joita voi kohdata MRT-harjoittelussa, poistavat lepoajat harjoitusten välillä ja tiivistävät koko treenin alle 15 minuuttiin. Ja kiitos uptick yleistä koulutusta määrä, ovat yksi tehokkaimmista tavoista rajusti ja nopeasti irtoa rasvaa ja rakentaa lihas.

Rules of the Road

Exercises

• valitsi yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykkyjä, deadliftejä, rivejä, prässejä ja puhdistuksia eristysharjoitusten, kuten hauiskiharat, ojentajalihasten ojennukset, jalkojen pidennykset tai olkapään korotukset.
• vuorottele ylä-ja alavartalon harjoituksia paikallisen väsymyksen minimoimiseksi.
• Sekvenssiharjoitukset mahdollisimman sujuvan siirtymän mahdollistamiseksi; minimoimalla tarve vaihtaa käden asentoa.
• laita teknisesti vaativat harjoitukset kompleksin alkuvaiheessa

painot

• valitse paino, joka haastaa heikoimman harjoituksesi. Toisin sanoen voit todennäköisesti kyykistyä paljon enemmän kuin hartiaprässi, joten valitse paino sen perusteella, mitä pystyt käsittelemään hartiaprässille.

toistoja, sarjoja ja lepoaikoja

• jos olet aloittelija, pysy yhdellä rep-järjestelmällä; yleensä 6-10 toistoa per harjoitus.
• jos sinulla on paljon kokemusta riman alta, voit kokeilla, kuinka monta toistoa teet liikunnasta toiseen. Käytä alempi reps haastavampia harjoituksia ja korkeampi reps vähemmän haastavia. Voit esimerkiksi tehdä 6 toistoa taivutetulla rivillä tai hartiaprässillä, jota seuraa 10 toistoa etukyykystä tai deadliftistä.
• riippuen siitä, mitä muuta sinä päivänä teet, tähtää 3-5 sarjaa kompleksia kohti.
• lepoajan määrällä harjoitusten välillä on suuri merkitys treenin kokonaisintensiteettiin. 90 sekuntia on yleensä makea kohta, vaikka voit säätää, että jopa 2 minuuttia tai alas 1 minuutti riippuen elpymistä kyky.

Näytekompleksit

Levytankokompleksi

Käsipainokompleksi

varoituksen sana

jos kaikki kompleksien edut tuntuvat liian hyviltä ollakseen totta, sallikaa minun tässä antaa varoituksen sana.

samat ominaisuudet, jotka tekevät komplekseista tehokkaan harjoitteluvälineen, voivat myös tehdä niiden suorittamisesta mahdollisesti hyvin kivuliaan kokemuksen.

kompleksit-jotka kestävät yleensä 60-90 sekuntia-vaativat elimistöäsi liikekannallepanemaan nopeasti ja jakamaan valtavan määrän energiaa, työntäen kapasiteetin lähelle järjestelmän rajoja.

tätä varten elimistö hajottaa veressä ja lihaskudoksissa varastoituneen sokerin pienemmäksi molekyyliksi, jota kutsutaan laktaatiksi. Tämä prosessi, jota kutsutaan anaerobiseksi glykolyysiksi, luo useita metabolisia sivutuotteita, jotka muuttavat lihassolujen pH-tasoja. Jos olet joskus nostanut painoa epäonnistumiseen asti, varsinkin korkealla rep-alueella, tämä on polttava tunne, jonka saat syvälle lihakseen setin lopussa.

kompleksit

metabolinen Resistenssiharjoitus (MRT)— sarja resistenssiharjoituksia yksi toisensa jälkeen minimaalisin lepoajoin—on tehokas väline rasvan vähenemiseen. Sen avulla voit pitää sykkeesi korkealla polttamalla enemmän kaloreita-samalla kun rakennat lihaksia ja lisäät aineenvaihduntaa.

mutta vaikka MRT-harjoittelu voi viedä vähemmän aikaa kuin perinteiset painorutiinit tai vakaan tilan sydän-istunnot, nämä harjoitukset voivat olla logistisesti haastavia, kun sinulla on vähän aikaa tai puuttuu tarvittava tila.

siinä kompleksit tulevat kuvaan.

mikä on kompleksi

kompleksi on sarja harjoituksia, jotka suoritetaan edestakaisin käyttäen yhtä välinettä, yhdellä alueella, ilman lepoa harjoitusten välillä, vaihtamatta painoja ja päästämättä irti välineestä.

kompleksit poistavat tila-ja varusteesteet, joita voi kohdata MRT-harjoittelussa, poistavat lepoajat harjoitusten välillä ja tiivistävät koko treenin alle 15 minuuttiin. Ja kiitos uptick yleistä koulutusta määrä, ovat yksi tehokkaimmista tavoista rajusti ja nopeasti irtoa rasvaa ja rakentaa lihas.

Rules of the Road

Exercises

• valitsi yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykkyjä, deadliftejä, rivejä, prässejä ja puhdistuksia eristysharjoitusten, kuten hauiskiharat, ojentajalihasten ojennukset, jalkojen pidennykset tai olkapään korotukset.
• vuorottele ylä-ja alavartalon harjoituksia paikallisen väsymyksen minimoimiseksi.
• Sekvenssiharjoitukset, joilla mahdollistetaan mahdollisimman sujuva siirtyminen; minimoidaan tarve vaihtaa käden asentoa.
• laita teknisesti vaativat harjoitukset kompleksin alkuvaiheessa

painot

• valitse paino, joka haastaa heikoimman harjoituksesi. Toisin sanoen voit todennäköisesti kyykistyä paljon enemmän kuin hartiaprässi, joten valitse paino sen perusteella, mitä pystyt käsittelemään hartiaprässille.

toistoja, sarjoja ja lepoaikoja

• jos olet aloittelija, pysy yhdellä rep-järjestelmällä; yleensä 6-10 toistoa per harjoitus.
• jos sinulla on paljon kokemusta riman alta, voit kokeilla, kuinka monta toistoa teet liikunnasta toiseen. Käytä alempi reps haastavampia harjoituksia ja korkeampi reps vähemmän haastavia. Voit esimerkiksi tehdä 6 toistoa taivutetulla rivillä tai hartiaprässillä, jota seuraa 10 toistoa etukyykystä tai deadliftistä.
• riippuen siitä, mitä muuta sinä päivänä teet, tähtää 3-5 sarjaa kompleksia kohti.
• lepoajan määrällä harjoitusten välillä on suuri merkitys treenin kokonaisintensiteettiin. 90 sekuntia on yleensä makea kohta, vaikka voit säätää, että jopa 2 minuuttia tai alas 1 minuutti riippuen elpymistä kyky.

Näytekompleksit

Levytankokompleksi

Käsipainokompleksi

varoituksen sana

jos kaikki kompleksien edut tuntuvat liian hyviltä ollakseen totta, sallikaa minun tässä antaa varoituksen sana.

samat ominaisuudet, jotka tekevät komplekseista tehokkaan harjoitteluvälineen, voivat myös tehdä niiden suorittamisesta mahdollisesti hyvin kivuliaan kokemuksen.

kompleksit-jotka kestävät yleensä 60-90 sekuntia-vaativat elimistöäsi liikekannallepanemaan nopeasti ja jakamaan valtavan määrän energiaa, työntäen kapasiteetin lähelle järjestelmän rajoja.

tätä varten elimistö hajottaa veressä ja lihaskudoksissa varastoituneen sokerin pienemmäksi molekyyliksi, jota kutsutaan laktaatiksi. Tämä prosessi, jota kutsutaan anaerobiseksi glykolyysiksi, luo useita metabolisia sivutuotteita, jotka muuttavat lihassolujen pH-tasoja. Jos olet joskus nostanut painoa epäonnistumiseen asti, varsinkin korkealla rep-alueella, tämä on polttava tunne, jonka saat syvälle lihakseen setin lopussa.