enemmän kuin punnerruksessa: Ota kaikki irti Chaturanga Dandasanasta

joogaelämäni parin ensimmäisen vuoden ajan, Chaturanga Dandasana (neljän Limbed Staff Pose) oli harjoitteluni bête noire. Joustavana ihmisenä, jolla oli löysät hartiat, ajattelin, että poseeraus on suunniteltu toiselle lajille—sellaiselle, jonka vahvuus oli minulle täysin vieras.

ajan myötä Chaturangasta on kuitenkin tullut hyvä ystävä ja opettaja, joka auttaa minua kehittämään voimaa ja vakautta, joka kerran tuntui vaikeasti saavutettavalta, ja muistuttamaan toimista ja periaatteista, jotka palvelevat koko harjoitteluni ajan.

asento on haastava monelle opiskelijalle, mutta sen anti on suuri: se vahvistaa käsiä ja jalkoja, kiinteyttää vatsalihaksia, rakentaa terveitä hartioita ja valmistaa oppilaita käsivarsien tasapainoon, inversioihin ja selkälihaksiin. Se luo luonnetta.

Chaturanga asettaa erilaisia haasteita eri elimille. Se voi aluksi olla vaikeampaa naisille kuin miehille. Miehillä on yleensä vahvemmat rintalihakset kuin naisilla, ja he voivat käyttää voimaansa lihakseen Chaturangan kautta. Avain tehdä aiheuttaa doable tahansa elin on oppia oikea kohdistus. Oikea linjaus rakentaa voimaa niille, jotka kamppailevat tällä osastolla ja opettaa tukevampaa opiskelijaa, joka usein luottaa raakaan voimaan, tarkentamaan asentoa tavoilla, jotka estävät vahingoittamasta olkapäitä.

Opettele asettumaan tarkasti, niin huomaat, että Chaturangassa ei ole kyse vain ylävartalon voimasta-se on väärinkäsitys. Harjoitella eheys ja helposti, sinun täytyy jakaa työtä koko kehon rallying voimaa vatsan, selkärangan, jalat ja kantapäät.

Katso myös Baptiste Yoga: 10 pose for Strong Arms

Pose Benefits:

• vahvistaa käsivarren, olkapään ja säären lihaksia
• kehittää ytimen vakautta
• valmistelee kehoa inversioihin ja käsivarsien tasapainoon

vasta-aiheet:

• ranne – tai olkapäävamma
• raskaus (tästä tosin on jonkin verran keskustelua)

Chaturanga ei ole Pushup

Chaturanga on taipumus harjoitella sitä kuin pushup, jolloin kyynärpäät leimahtaa ulos ja kuormittaa ylävartalo. Tämä aiheuttaa harteille vääristymiä, jotka saattavat nämä herkät nivelet vaaraan. Jotta ymmärtäisit, miten tämä tapahtuu, pidä kädet eteesi olkapään korkeudella kädet olkapää-etäisyys toisistaan, ikään kuin olisit lankkuasennossa. Taivuta sitten kyynärpäät, jolloin ne törröttää. Tarkkaile tämän vaikutusta hartioihisi: olkavarsi päät putoavat eteenpäin ja rintalastasi (rintalasta) vajoaa. Tee se nyt uudestaan, mutta tällä kertaa halaa kyynärpäät sivuille. Huomaa ylävartalon asento: olkavarren pää on linjassa vartalon sivun kanssa (ei edessä), ja rintalasta pysyy kelluvana.

tämän linjauksen ylläpitäminen hartioissa ja rinnassa painon kantamisen aikana on yhtä haastavaa kuin ratkaisevaa. Mutta on olemassa muutamia tapoja tehdä hyvin linjassa Chaturanga helpommin. Harjoittele ensin poseerausta polvet alhaalla lattialla ja seuraa tarkasti kyynärpään linjausta. Huomaa seuraavaksi, miten syvälle menet, kun lasket itsesi kohti lattiaa ja otat itsesi kiinni ennen kuin menet liian pitkälle. Jaa lopuksi poseerauksen vaiva ylä-ja alavartalon välillä, jotta jalat voivat olla aktiivisessa roolissa.

Katso myös 7 askelta mestariksi Chaturanga Dandasana

käytä Ojentajaasi

kokeile vaihtelua, joka vie osan asennon vaikeudesta pois, jotta voit keskittyä yksityiskohtiin, jotka suojaavat olkapäitäsi, kun kehität voimaa.

Aloita lankkuasennossa. Huolehdi siitä, että kätesi ovat suoraan olkapäittesi alla, jalkasi lonkkamatkan päässä toisistaan ja kantapääsi pinossa varpaittesi päällä. Vedä napa sisään, jotta saat ytimen kiinni. Ojenna rintalastaa eteenpäin, kun painat kantapäitäsi taaksepäin, niin että tunnet kehosi saavan pitkän ja vahvan. Vedä reisien etupuoli kohti kattoa—mutta älä anna häntäluun seurata, tai päädyt takapuoli pystyssä korkealle ilmaan. Vapauta sen sijaan häntäluu kantapäitäsi kohti ja huomaa, miten se tekee sinusta tiiviimmän keskellä.

pidä katse lattialla, katso hieman eteenpäin niin, että pääsi kruunu on jatkoa selkärangan linjalle. Laske lankkusta polvet lattiaan, mutta säilytä alavatsasi kohotettu, sitoutuva tunne-melkein kuin se olisi alaselkää kantava tarjotin. Pidä varpaat piilossa, jotta voit säilyttää tunteen siitä, että kantapäät painavat taaksepäin. Aseta tästä linjaus uudelleen: hengitä sisään, vedä hartioiden päät ylös pois lattiasta ja korosta vatsasi nostetta uudelleen, kun suuntaat häntäluun kärjen alas.

kun hengität ulos, taivuta kyynärpäitäsi pitäen ne vedettyinä kylkiäsi vasten ja laske itsesi hitaasti kohti lattiaa. Pidä kroppasi suorana kuin lankku puuta, äläkä anna keskivartalon painua kasaan tai työnnä takapuoltasi ilmaan. Huomaa ero tämän muutoksen ja monissa luokissa opetetun polvet-rinta-leuka-vaihtelun välillä. Polvet-rinta-leualla on monia hienoja ominaisuuksia, mutta se ei ole ihanteellinen malli chaturangan linjauksen painamiseen. Varmista, että kun lasket itseäsi kohti lattiaa, olkavarsi päät pysyvät samalla korkeudella kuin kyynärpäät (sen sijaan, että ne putoavat kohti lattiaa, kuten ne tekevät polvet-rinta-leuka).

jos olet oikeassa asennossa, vatsasi ehtii lattiaan ennen rintaasi. Pidä kyynärpäät sivuilla, vedä ylös ytimen läpi ja paina takaisin nelinkontin. Tunnet ojentajiesi toimivan. Jos et tee niin, olet luultavasti antanut kyynärpäittesi lässähtää ulos hartioittesi kantaessa työn taakkaa.

Katso myös, miksi Chaturanga

Catch Yourself

seuraava muutos opettaa kaksi terveen Chaturangan piirrettä: itsensä kiinni ottaminen kyynärpään korkeudella ja jalkojen aktivointi. Tee hihnalla lantiota leveämpi lenkki. (Kun pidät silmukkaa litteänä vatsan yli lonkkaluun tasolla, sen pitäisi mennä yhdeltä puolelta lonkkaa toiselle.) Aseta se käsivarsiesi ympärille juuri kyynärpäiden yläpuolelle ja tule lankkuun. Kun hengität sisään, kurkota rintalastaasi ja kantapäitäsi vastakkaisiin suuntiin saadaksesi pituutta, nosta sitten reisiesi yläosia ja ohjaa häntäluu kantapäitäsi kohti. Tunne, miten kaksi edellistä toimenpidettä estävät sinua romahtamasta keskuksessasi ja aktivoivat ydintäsi. Kun hengität ulos, energisoi jalkoja, pidä hartiat koholla ja rinta ojennettuna eteenpäin ja taivuta kyynärpäitä, kunnes hihna tarttuu sinuun. Hartioiden tulee olla samalla korkeudella kuin kyynärpäiden, jotta kumpikin käsivarsi muodostaa 90 asteen kulman.

kun lasket itsesi kyynärpääkorkeuden alapuolelle, hartioiden oikea linjaus on hyvin vaikea säilyttää, ja ne voivat vaarantua. Kun hihna tukee sinua, pysy asennossa ja aktivoi jalat uudelleen, jotta ne ovat vilkkaita osallistujia. Kantapäät takaisin ja sydän eteenpäin sinkittää quadriceps; reidet ylös ja tailbone alas harjoittaa vatsa, jolloin aiheuttaa elinvoimaa sen keskustassa. Syventää vaikeus ja vahvistaa oikeita toimia, käytä ydin ja jalat painaa takaisin lankulle.

Katso myös DIY-lankkuhaaste: kuinka kauan jaksat pitää sitä?

Jaa teos

Oletko valmis kokeilemaan koko asentoa? Tule lankulle. Ihannetapauksessa kehosi Chaturanga näyttää aivan kehon lankku, paitsi taivutettu kyynärpäät. Korosta näitä ominaisuuksia, nostamalla ja kiinteyttämällä koko kehoa. Katso hieman eteenpäin niin, että pää ei ole roikkuva (joka yleensä vetää hartiat alas, kun siirryt Chaturanga). Kun hengität ulos, pidä kyynärpäät vedettynä sisään ja olkapäät koholla. Hitaasti alas. Luo 90 asteen kulmia käsivarsillasi, olkavarsien ollessa samansuuntaiset lattian kanssa ja kyynärvarsien ollessa kohtisuorassa. Sinun tehtäväsi on pysyä suorassa ja vahva; pitää painamalla kantapäät takaisin ja tavoittaa sydämesi eteenpäin niin, että kehosi pysyy kireällä.

Vältä yleisiä Chaturangan sudenkuoppia: yksi taipumus on joko vajota keskivartalon keskelle (luo takapyörän), toinen on jättää takapuoli ylös ilmaan hartioiden painuessa kohti lattiaa (luo hauen). Mitä enemmän voit aktivoida kehon etuosan niin, että se tukee kehon takaosaa, sitä enemmän onnistut välttämään näitä polariteetteja. Harjoita vatsaa ja neliskanttia nostamalla reisien yläosat kattoon ja vetämällä häntäluu kantapäitäsi kohti.

toinen sudenkuoppa on laittaa niin paljon energiaa rintakehän eteen kurottamiseen, että unohtaa painaa kantapäät taakse. Kun näin tapahtuu, tulet liian pitkälle eteenpäin varpaillesi ja menetät jalkojen voimat, pakottaen olkapäät tekemään ylitöitä. Jos hartiat kantavat asennon, ne usein romahtavat, uhraten linjauksen ja luoden haavoittuvuutta. Voit estää tämän pinoamalla kantapäät varpaiden päälle lankulle ja painamalla niitä jatkuvasti taaksepäin, vaikka ojentaisit innokkaasti rintalastaasi eteenpäin ja siirtyisit Chaturangaan. Kun jalat tulevat juhliin, hartiat kiittävät.

Katso myös Kathryn Budig Challenge Pose: Crow Jumpback

Prep Pose for a Lifetime of Yoga Practice

Training Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) on tärkeässä roolissa Astanga-ja vinyasa flow-joogan keskiössä olevien Aurinkotervehdysten tekemisessä. Pose vahvistaa ja sävyttää koko kehoa, auttaa opettamaan tärkeää linjausta ja valmistaa sinua monenlaisiin asentoihin, mukaan lukien seuraavat:

Käsivarsitasapainot

chaturangaa harjoitellessa kehittyvä ylävartalon ja alavatsan voima yhdistettynä sen herättämään itsevarmuuteen muuntuu kauniisti sellaiseksi voimaksi ja ydintietoisuudeksi, jota tarvitset käsivarsitasapainoihin, kuten Bakasana (Kurki-asento, jota usein kutsutaan Varisposeeriksi), Galavasana (lentävä Kyyhkysposeeraus) ja Vasisthasana (Sivulankuposeeraus).

Tutki lisää käsivarsien tasapainoa

inversiot

Chaturanga luo vakautta hartioihin, tiiviyden tunnetta keskelle ja valppautta jalkoihin. Nämä ovat ratkaisevia tehdä turvallisia inversioita. Kun harjoitellaan huomiota kohdistus, Chaturanga tulee ihanteellinen harjoitus aiheuttaa kuten Sirsasana (pään seisonta), Pincha Mayurasana (kyynärvarren tasapaino) ja Adho Mukha Vrksasana (Käsiseisonta).

Tutki lisää inversioita

selkälihakset

jalat ovat näkyvästi terveellä Chaturangalla ja terveillä selkälihaksilla (joissa selkärangan käyrä on tasaisesti jakautunut). Chaturangassa jalkojen tehokas käyttö painaa tätä tietoisuutta, jotta jalat voivat olla aktiivisessa roolissa esimerkiksi Urdhva Mukha Svanasana (ylöspäin suuntautuva koira), Setu Bandha Sarvangasana (Siltapositio) ja Urdhva Dhanurasana (ylöspäin suuntautuva Keulapositio, jota usein kutsutaan Pyöräpositioksi).

Tutki lisää Taustatukia

Katso myös miksi vaivautua käsivarsien saldoilla?