Fitness määritelty: samankeskiset ja eksentriset supistukset (ja miksi sillä on väliä)

yleensä keskivertoliikuja ei ajattele fysiologiaa tai kinesiologiaa treenatessaan. Toki ajattelet muotoa, teet harjoitukset oikein ja saavutat tasapainon—sekä yleiskunnon (tasapaino sydän, voimaharjoittelu ja joustavuus) että yksittäisten harjoitusten (tasapaino kehossa, jossa harjoitat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä) kannalta. Ja se on hienoa! Mutta on myös paljon tapahtuu elimistössä jokaisen harjoituksen aikana, ja joskus, oppia lisää siitä, mitä tapahtuu voi auttaa sinua treenata tehokkaammin, jotta voit saada parempia tuloksia.
riippumatta siitä, oletko kuullut samankeskisistä ja eksentrisistä lihassupistuksista, voit hyötyä eron oppimisesta—erityisesti siksi, että keskittymällä yhteen niistä voit saada vieläkin parempia tuloksia voimaharjoitteluohjelmastasi—viettämättä enempää aikaa kuntosalilla.

Kunto Määritelty: Samankeskiset ja eksentriset lihassupistukset

samankeskiset (positiiviset) supistukset: yksinkertaisesti sanottuna tämä supistuminen lyhentää lihasta, koska se vaikuttaa resistiiviseen voimaan (kuten paino). Esimerkiksi hauislihaksen aikana hauis supistuu samankeskisesti harjoituksen nostovaiheessa.
eksentriset (negatiiviset) supistukset: näiden supistusten aikana lihakset pidentyvät tuottaen samalla voimaa—yleensä palaamalla lyhennetystä (samankeskisestä) asennosta lepoasentoon. Käyttämällä samaa esimerkkiä yllä, alentaa painoa takaisin alas aikana hauis curl on eksentrinen supistuminen hauis. Ajattele tätä ” taukojen pitämisenä.”Käytännössä hidastat painon laskeutumista takaisin alas sen sijaan, että antaisit painon (ja painovoiman) vain vetää käsivartesi passiivisesti takaisin alas.

joten miksi eri Supistustyypeillä on väliä?

voimaharjoitteluohjelmaan on hyvä sisällyttää sekä samankeskisiä että eksentrisiä supistuksia. Onneksi useimmat perinteiset harjoitukset sisältävät nämä liikkeet-nostovaihe (käyttäen lyhentämistä tai samankeskistä vaihetta) ja laskuvaihe palata aloitusasentoon. Kuitenkin, kuinka paljon aikaa käytät kussakin vaiheessa voi vaikuttaa tuloksiin. Tässä muutamia faktoja samankeskisten ja eksentristen liikkeiden erosta:

• lihakset voivat tuottaa enemmän voimaa harjoituksen eksentrisessä vaiheessa. Esimerkiksi 10-kiloisen käsipainon voi nostaa vain hauislihasta varten. Mutta todennäköisesti, voit pitää ja alentaa (eksentrinen vaihe) 15 tai 20 kiloa painoa.
• hidastamalla harjoituksen negatiivista (eksentristä) vaihetta voit auttaa lihaksiasi kasvattamaan vahvuuttaan. Siksi tyypillisesti ihmisiä neuvotaan laskemaan painoja tai palauttamaan ne lähtöasentoon hitaasti.
• Negative training on voimaharjoittelun laji, joka on suunniteltu suurempiin voimanlisäyksiin. Siihen liittyy käyttämällä raskaampia painoja kuin voisi tyypillisesti nostaa samankeskisesti ja keskittyen vain eksentrinen vaihe harjoituksen. Tämä aiheuttaa suuremman loukkaantumisriskin, eikä aloittelijoiden tulisi kuitenkaan harjoitella sitä.
• voit myös käyttää negatiivista harjoittelua eduksesi-keinona edetä harjoituksiin, jotka ovat tällä hetkellä sinulle liian vaikeita. Esimerkiksi, ehkä sinulla on tavoite suorittaa todellisia leuanvetoja, mutta sinulla ei ole vielä voimaa nostaa itseäsi koko matkan ylös (samankeskinen vaihe). Voisit auttaa työskentelemään jopa, että liikkeen keskittymällä laskuvaiheeseen. Seiso laatikko tai askel tulla ylös “ylös” asentoon ja sitten työskennellä hitaasti laskemalla itsesi takaisin alas. Jokaisen laskemisen jälkeen astu takaisin ruutuun ja toista laskuvaihe uudelleen. Treenaat samoilla lihaksilla ja hyödyt silti liikunnasta tällä tavalla.

joten seuraavan kerran kun olet luokassa tai seuraa DVD: n kanssa ja ohjaaja käskee sinua laskemaan painoja hitaammin kuin nostit niitä, tiedät auttavasi lihaksiasi kehittämään suurempaa voimaa tekemällä niin. Ja jos koskaan osuma tasangolla teidän vahvuus-koulutusohjelma keskittyy hieman enemmän negatiivinen osa koulutusta voi olla vain lippu sinun täytyy tehdä se seuraavalle tasolle.
hyvää nostoa (ja laskua)!
Oletko koskaan kokeillut negatiivista treeniä? Ajatteletko enemmän harjoitustesi eksentristä vaihetta nyt, kun tiedät, kuinka paljon se voi auttaa sinua?