How to Meditate for Concentration and Focus: a Simple Guide

Podcast: lataa

tilaa: Apple Podcasts | Google Podcasts | Stitcher | RSS

jos etsit keskittymisen ja muistin meditointia, tämä saattaa olla tärkein blogikirjoitus, jonka olet koskaan lukenut.

miksi?

koska harva asia on turhauttavampaa kuin se, ettei osata parantaa keskittymiskykyä!

No, okei, on myös turhautumista tärkeiden yksityiskohtien unohtamiseen. Varsinkin, kun olet keskellä jotain niinkin tärkeää kuin muistaa henkilön nimi, tärkeä seikka tai jopa hilpeä vitsi.

tai pahempaa:

kun on laatinut täydellisen anekdootin, ei kuitenkaan pysty hakemaan muistista tärkeintä yksittäistä osaa.

tässä kohtaa todellinen turhautuminen:

voit muistaa lehden, jossa luit tiedot. Voit jopa muistaa, miltä sivulta tiedot löytyivät kuvia ja muita pieniä yksityiskohtia myöten.

ja silti, mielesi silmässä …

omasi Vapaa: Omakurssi Lunttilappuineen Muistimestariksi pääsemiseksi, alusta alkaen.
>>> Klikkaa Tästä Tämä Erityinen Ilmainen Tarjous.

Tuo Yksi Tieto On Tuskallisen Ulottumattomissa!

älä huoli.

et ole menettämässä muistiasi.

muistamattomuutesi liittyy todennäköisesti siihen keskittymistasoon, jota käytit lukiessasi kohdan.

tämä johtuu siitä, että keskittyminen on avain muistin palautumiseen. (Jos haluat etsiä sitä Wikipediasta, keskittyminen tunnetaan myös hieman vähemmän seksikkäällä termillä, ” attentional control.”)

ja kuinka meditoida keskittymistä varten on juuri se, mitä opit tässä viestissä.

mutta ensin osoituksena siitä, kuinka helppoa istuminen ja mietiskely on:

ja nyt tärkeä kysymys:

mitä keskittyminen oikein on?

hyvä kysymys, varsinkin muistin osalta.

miksi?

koska keskittyminen on välttämätöntä täydellisten muistojen luomiseksi.

yksityiskohtien puutteellinen huomioiminen johtaa vaikeuteen muistaa olennaisia ja tärkeitä tietoja.

vaikka erinomainen keskittymiskyky ei välttämättä johda parempaan muistiin, keskittyminen on välttämätöntä hyvin muodostetun ja hyödyllisen tiedon muistamisen kannalta.

mutta aikana, jolloin meillä on niin paljon arvokasta tietoa ulottuvillamme, on enemmän esteitä keskittymisellemme kuin koskaan. Ilmoitusten kyllästämä Internetin maailma hyökkää jatkuvasti painopistettämme vastaan. (Hyvä uutinen kuitenkin: on olemassa keino, jota ei voi jäljittää.)

tämä todellisuus on saanut jotkut opettajat huolestumaan siitä, että oppilaiden keskittymiskyky on pienentynyt.

onneksi on olemassa tehokas ja tieteellisesti todistettu menetelmä keskittymiskyvyn parantamiseen keskittymistä ja muistia edistävän meditaation avulla. Lisäksi tätä menetelmää on harjoitettu tuhansia vuosia.

mikä parasta, se on yksinkertainen harjoitus, jonka kuka tahansa voi ottaa vastaan, ilmaiseksi, ilman hienoja varusteita ja ilman laajaa harjoittelua.

tämä 3 500 vuoden Keskittymismeditaatiotekniikka parantaa keskittymiskykyä ja muistia

mieli on voimakas asia.

ehkä mikään muu mieliryhmä ei osoita tätä voimakkaammin kuin kokeneet buddhalaiset munkit.

nämä munkit omistavat elämänsä buddhalaisen 8-kertaisen valaistumisen tien seuraamiselle. Polkuun kuuluu hyvän tekeminen, toisten palveleminen ja laaja Mietiskely.

valaistuminen on äärimmäinen mielentila. Valaistuneena mietiskelijä saavuttaa lopulta mielen täydellisen hiljaisuuden ja sisäisen rauhan.

lyhyt historia tutkimuksesta Kuinka parantaa keskittymistä ja muistia meditaatiolla

vaikka meditaatio on ollut olemassa yli 3 500 vuotta, tiedeyhteisö on tutkinut meditaatiota vasta yli 50 vuotta (Thomas and Cohen, 2013).

arkiset ihmiset ovat tutkineet myös meditaatiota ja löytäneet paljon siitä, miten se auttaa muistia:

sekä tiedemiehille että maallikoille mietiskely on osoittanut vaikuttavaa muistinparannusta ja jopa auttanut tainnuttamaan pitkän aikavälin säilyttämisen ja palautumisen.

eräässä mieltä uhmaavassa esimerkissä buddhalaisten munkkien on kerrottu säätelevän ruumiinlämpöään meditatiivisella harjoituksella nimeltä “g-tummo”. Valvotuissa tieteellisissä kokeissa kokeneet munkit pystyivät kuivaamaan kylmiä ja kosteita lakanoita (Kozhevnikov et al. 2013).

nämä lakanat asetettiin jokaisen munkin ruumiin ympärille, ja ne kuivattiin tunnissa.

tämän meditaatioprosessin mahdollisti munkkien tuottama ruumiinlämpö heidän meditatiivisessa “g-tummo” – tilassaan. Jotkut samankaltaisten kokeiden todistajat kertovat nähneensä höyryn nousevan levyistä, kun ne kuivuivat (Kozhevnikov et al. 2013).

tutkijat mittasivat myös munkkien ruumiinlämpötiloja, jotka nousivat peräti 17 astetta.

miten tämä on mahdollista?

kukaan ei aivan vielä ymmärrä meditaation taustalla olevia biologisia mekanismeja.

mutta tutkimus toisensa jälkeen osoittaa, että meditaatiolla on kauaskantoisia etuja-myös keskittymisen ja muistin kannalta.

meditaatio onkin ehkä ainoa henkinen harjoitus, jossa on niin paljon näyttöä sen kyvystä parantaa kognitiota ja keskittymiskykyä.

eikä tarvitse olla edes munkki alkaakseen käyttää tätä työkalua oman mielensä, kehonsa ja sielunsa parantamiseen.

pitkä tie parempaan keskittymiseen

kuten kaikessa, on helppo ja vaikea tie. Tiede ei hyppää yli kantapään kautta ja tutkii kaikkea (hullu oikea?).

etsiessään yhteyksiä meditaation ja kognition välillä Kalifornian yliopiston tutkijat Davis värväsivät tutkimukseen 60 ihmistä. Puolet määrättiin meditaatioretriitille harjoittelemaan mindfulness-meditaatiota keskimäärin viisi tuntia päivässä kolmen kuukauden ajan.

nämä osallistujat olivat sitoutuneita. He tekivät vapaaehtoistyötä kolmen kuukauden ajan. Retriittiin osallistumisesta maksettiin myös 5 300 dollaria.

loput 30 käytettiin verrokkiryhmänä ja asetettiin jonotuslistalle. Näin pyrittiin sulkemaan pois se, ettei ryhmien välisistä erimielisyyksistä ollut syypää pelkästään ajan kuluminen.

molempia ryhmiä pyydettiin katsomaan näytöltä välähteleviä rivejä. Osallistujien piti klikata hiirtä, kun he näkivät viivan, joka oli lyhyempi kuin muut.

tämä yksityiskohtiin painottuva testi pakotti osallistujat keskittymään kiinteästi. Tutkijat havaitsivat, että ne, jotka meditoivat olivat huomattavasti todennäköisemmin nähdä yhä pieniä eroja linjat (Maclean et al. 2010).

toisin sanoen meditaatioryhmä pystyi keskittymään paremmin pieniin yksityiskohtiin paremman keskittymisensä ansiosta (Maclean et al. 2010).

mutta kaikilla ei ole aikaa kolmen kuukauden meditaatioretriittiin. Missä on oikotie valtaosalle meistä, jotka haluavat edut ilman sitoutumista?

tieteellä on ratkaisu.

helppo tapa parempaan keskittymiseen

koska hyötyä kognitioon oli havaittu pidemmän aikavälin meditaatio, tutkijat olivat uteliaita nähdä, onko vähemmän vaivaa voisi olla tehokas (Zeidan et al. 2010).

Pohjois-Carolinan yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa 49 opiskelijan ryhmä ilmoittautui vapaaehtoiseksi meditaatiotutkimukseen. Kenelläkään heistä ei ollut aiempaa kokemusta meditoinnista.

24 osallistujaa määrättiin satunnaisesti meditoimaan ja 25 äänikirjan kuunteluun. Kukin ryhmä suoritti aktiivisuuttaan 20 minuutin ajan neljä kertaa viikossa yhden viikon ajan laboratoriovalvonnassa.

viikon mittaisen kokeen lopussa meditaatioryhmä koki merkittäviä parannuksia keskittymiskyvyssä verrattuna äänikirjojen vastaaviin (Zeidan et al. 2010).

Onko Meditaatiolla Ja Keskittymiskyvyn Ja Muistin Parantamisella Mitään Rajoja?

on tärkeää huomata, että tällä tutkimuksella on muutamia rajoituksia. Nämä tulokset havaittiin korkeakouluopiskelijoilla, eivätkä ne välttämättä ulotu vanhempiin aikuisiin. Myöskään ei ole viitteitä siitä, että tämä olisi yhtä tehokas kuin pidempiaikainen ja pitkäkestoinen sovittelu (Zeidan et al. 2010).

on kuitenkin rohkaisevaa, että lyhytaikaisen meditaation harjoittamisesta havaittiin välitöntä hyötyä. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse odottaa muutaman kuukauden ennen kuin voit alkaa hyötyä oman käytännössä. Viikon johdonmukainen meditaatio, voit alkaa kokea parempaa keskittymistä.

, mutta parantaako Keskittymismeditaatio oikeasti muistiasi?

jos meditaation ja keskittymisen välinen yhteys tuntuu sinusta huteralta, älä hylkää meditaatiota aivan vielä. Yhteys on suorempi: meditaation on myös osoitettu parantavan muistin voimaa ja keskittymiskykyä.

satunnaistetussa kontrolloidussa kokeessa tutkittiin meditaation vaikutuksia nuorten työmuistikykyyn.

noin 200 teini-ikäistä värvättiin ja määrättiin joko mindfulness-meditaatioharjoituksiin, joogaan tai jonotettiin kontrolliryhmäksi. Ryhmät meditoivat tai harjoittelivat joogaa kerran päivässä 15-30 minuutin ajan. Niihin liittyi kaksi muodollista opetustilaisuutta kahdesti viikossa.

tutkimuksen loppuun mennessä meditaatioryhmään osallistuneilla teini-ikäisillä oli huomattavasti paremmat tulokset kuin joogatovereillaan. Erityisesti työmuistikapasiteetin osalta (Quach et al 2015).

mutta meditaatio ei vain paranna nuorten muistia ja keskittymistä!

toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin mindfulness-harjoittelun vaikutuksia GRE-testeihinsä opiskelevilla aikuisikäisillä korkeakouluopiskelijoilla. Toki meditoivat osallistujat kokivat vähemmän mielen harhailua ja lisäsivät työmuistikapasiteettia. Tämä tulos saavutettiin vain kahden viikon meditaatiolla kymmenen minuuttia päivässä (Mrazek et al 2013).

tässä vaiheessa olet varmasti jo innostumassa meditaation mahdollisuuksista ylikuormittaa kognitiotasi. Rauhoita mielesi toistaiseksi ja lue lisää siitä, miten pääset alkuun harjoittelussa.

Yours Free: Yksityiskurssi, Jossa On Lunttilappuja Muistimestariksi Tulemista Varten.
>>> Klikkaa Tästä Tämä Erityinen Ilmainen Tarjous.

kuinka meditoida keskittymisen ja keskittymisen vuoksi

on yhtä monta tapaa meditoida kuin on buddhalaisia munkkeja.

riisumalla pois uskonnolliset tavat on tarjolla maallinen, yksinkertainen ja kaikille sopiva ratkaisu mietiskelyyn.

jos haluat aloittaa meditoinnin, toimi seuraavasti:

1. Etsi rauhallinen paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä.
2. Aseta ajastin sille, kuinka kauan haluat meditoida. Aloita viiden minuutin päästä ja jatka siitä.
3. istu tuolilla tai lattialla sen mukaan, kumpi on mukavampaa.
4. sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi; siihen, missä se tuntuu voimakkaimmalta. Kun ajatukset tulevat mieleesi, älä hylkää niitä. Vain tunnustaa ne ja varovasti palauttaa huomiota hengitykseesi.

jos meditointi hiljaisuudessa on liian vaikeaa, voi kokeilla monenlaisia ohjattuja meditaatioita. Näitä ovat esimerkiksi puhelinsovellukset, kuten Headspace ja Breathe.

ei ole tehty tutkimusta, joka osoittaisi, että meditaatiosta olisi hyötyä vähemmän kuin neljä kertaa viikossa. Jotta saisit siitä kaiken irti, pyri meditoimaan mahdollisimman johdonmukaisesti, ainakin muutaman kerran viikossa.

ja jos haluat edistyneemmän lähestymistavan meditaatioon (jota käytän useimmiten), tutustu viisinkertaiseen polkuun muistin parantamiseen.

Advanced Meditation Techniques For Concentration and Memory

jos olet jo hyvin taitava meditaation kanssa, haluat luultavasti muutaman tiukemman tekniikan, joita voit kokeilla.

se on hienoa, ja mielelläni toimitan vähän.

Kirtan Kriya

tämän yksinkertaisen meditaation on osoitettu lisäävän muistia, keskittymistä ja vähentävän stressiä. Opin siitä tohtori Gary Weberiltä:

Kirtan Kriyan kanssa aloittaminen on yksinkertaista.

Opettele neljä tavua. Mikä tahansa kelpaa. Voit jopa vain laskea 1-4.

paina jokaisella laskulla yksi sormi yhtä peukaloa vasten.

jos haluat opetella ulkoa Weberin käsittelemät tavut eli kiinankielisen version, joka kuulostaa ah, may, toe, fo-ah, voit käyttää muistitekniikkaa, joka on hyvää muisti-ja aivojumppaa.

suosittelen tekemään tämän harjoituksen vähintään 4 kertaa viikossa, mutta päivittäinen on paras maksimoida tuloksesi.

Numerohyppely

Oppiessani Kirtan Kriyaa luin Gary Weberin erinomaisen, onnellisuuden yli ajatuksen.

siinä hän puhuu 1-10: stä laskemisesta keskittyen samalla hengitykseen. Tämä on normaali meditaatiotekniikka.

mutta mitä tapahtuu, kun yritetään tukahduttaa parilliset luvut?

keskittymisesi ja keskittymisesi nousee!

päästä alkuun, etsi istumapaikka ja hengähdyspaikka. Ensimmäinen lasku.

sitten hengitä ulos ja kun hengität sisään, yritä estää itseäsi edustamasta kakkosta.

tämä on hyvin haastavaa.

mutta mitä tapahtuu, on se, että harjoitusten stressitön luonne opettaa paljon siitä, miten aivot symboloivat ajatuksia. Voit kasvaa henkistä voimaa, kun työskentelet tämän tekniikan kanssa ja alkaa kokea enemmän tietoa ja ymmärrystä keskittymisen ja muistin luonteesta.

Voit myös “ohittaa” Kirtan Kriyan tavut, ja tämä on helpompi tapa aloittaa tällä tekniikalla, varsinkin jos kamppailet hengityksesi laskemisesta 1-10. (Monet ihmiset tekevät, eikä siinä ole häpeää. Harjoittele vain.)

Memorize mantroja

Jatkaessani työskentelyä tohtori Weberin kirjojen ja videoiden parissa opin muistamaan ja laulamaan joitakin sanskritin mantroja.

aluksi en uskonut, että se kannattaisi, mutta se on terävöittänyt muistiani ja keskittymistäni niin paljon.

tässä on keskustelu ja demonstraatio:

tähän mennessä ulkoa opettelemiani mantroja ovat:

• Selections from the Bhagavad Gita (found in Dancing Beyond Thought)
• Upadesa Saram
• Nirvana Shatakam
• Selections from the Ribhu Gita (found in Evolving Beyond Thought))

jos prosessi on yksinkertainen:

1. luo Muistipalatsi Verkko.
2. koodaa jokaisen sanarivin riveittäin käyttäen klassisia muistisääntöjä ja assosiaatiosääntöjä. Jos tarvitset apua assosiaatioiden tekemiseen, kokeile näitä aistimuistiharjoituksia ja visualisointiharjoituksia.
3. käytä Takaisinkutsuharjoitusta, tai jotain Dominic O ‘ Brienin The Rule of Five, jotta mantrat saadaan nopeasti pitkäaikaiseen muistiin.
4. harjoittele päivittäin, jos voit. 4x viikossa on vähimmäismäärä.
5. muista käyttää Kirtan Kriyan “mudras” – kättä keskittymisen apuna.

yksi tämän käytännön kauniista tuloksista, varsinkin kun opit ehdotettujen mantrojen merkityksen, on se, että kehität muistisi ja keskittymisesi lisäksi kristalli-ja nesteälyäsi.

olen myös huomannut, että tämä käytäntö on auttanut toimimaan luetun ymmärtämisen tehostajana. Ja jos haluat tietää, miten parantaa muistia luonnollisesti, ei ole mitään orgaanisempaa kuin nämä kolme kehittynyttä tekniikkaa olen jakanut.

lopulta nämä ovat todella haastavia. Mutta älä luovuta. Käsittele näitä harjoituksia parantaa muistia ja keskittymistä kuin peli ja ne palvelevat sinua nopeammin ja paremmin kuin mikään aivojen käyttää app markkinoilla.

tarpeeksi pohdintaa, on aika toimia

keskittymiskyvyn parantaminen on askel kohti muistin parantamista. Meditaatio on tehokas työkalu parantaa keskittymistä ja parantaa kognitio.

parasta on se, että meditaatio voi auttaa Muistipalatsin käytössä.

erityisesti loputtomien häiriötekijöiden ja lisääntyneen stressin aikana on tärkeää sisällyttää käytäntöihin mielesi uudelleen kohdistamiseksi.

joistakuista päivittäinen Mietiskely saattaa tuntua epäkäytännölliseltä ajankäytöltä.

mieti kuitenkin aikaa, jota tuhlaat, menetät ajatuksesi, et keskity ja hajaannut. Etkö ole itsellesi sen velkaa?

tätä ajatellen on helppo ymmärtää, miten meditaatio tuottaa vaikuttavia osinkoja suhteellisen pienestä ajan sijoituksesta.

tulokset eivät ole välittömiä, mutta ne tulevat nopeasti ja voit olla varma, että niillä on tieteellinen tuki.

henkilökohtaisesti olen iloinen, että opin keskittämään mieltäni näiden tekniikoiden avulla. Aluksi olin haluton opettelemaan sanskritia ulkoa, mutta lopulta opin, että sekin on tieteellistä ja täysin maallista. Oudot ihmiset ovat joskus tehneet siitä enemmän kuin varsinainen teksti kertoo.

Anna paremman keskittymisen ja kyvyn muistaa vielä enemmän tietoa, olen iloinen, että nukahdin ja opin muistamaan kirjoituksia, jotta se voisi olla osa meditaatioharjoitustani.

sinun ei tarvitse mennä niin pitkälle, jos et halua, mutta ehdotan seuraavaa:

kaiverra tänään kymmenen minuuttia ensimmäiseen meditaatiohetkeesi. Riippumatta siitä, millä tekniikalla aloitat, mielesi ja muistisi kiittävät sinua.

lisää resursseja meditaatioon keskittymiseen ja keskittymiseen

3 naurettavan tylsää tapaa lisätä keskittymistä ja jännitystä elämääsi.

Kozhevnikov, Maria, James Elliott, Jennifer Shephard ja Klaus Gramann. “Lämpötilan kohoamisen neurokognitiiviset ja somaattiset komponentit g-Tummo meditaation aikana: legenda ja todellisuus.”PLoS ONE (2013). Pubmed. Web. 28.12. 2015. <pubmed.com>.

Maclean, K. A., E. Ferrer, S. R. Aichele, D. A. Bridwell, A. P. Zanesco, T. L. Jacobs, B. G. King, E. L. Rosenberg, B. K. Sahdra, P. R. Shaver, B. A. Wallace, G. R. Mangun ja C. D. Saron. “Intensiivinen Meditaatioharjoittelu parantaa Havaintokohtaista syrjintää ja jatkuvaa tarkkaavaisuutta.”Psychological Science (2010): 829-39. Ylös. Web. 29.12. 2015.

Mrazek, M. D., M. S. Franklin, D. T. Phillips, B. Baird ja J. W. Schooler. “Mindfulness-harjoittelu parantaa työmuistin kapasiteettia ja GRE-suorituskykyä vähentäen samalla mielen harhailua.”Psychological Science (2013): 776-81. Sage Pub. Psykologista Tiedettä. Web. 29.12. 2015.

Quach, Dianna, Kristen E. Jastrowski Mano ja Kristi Alexander. “Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, jossa tutkittiin Mindfulness-meditaation vaikutusta nuorten Työmuistikykyyn.”Journal of Adolescent Health. Science Direct. Elsevier. Web. 29.12. 2015.

Thomas, John W. ja Marc Cohen. “A Methodological Review of Meditation Research.”Frontiers in Psychiatry Front. Psykiatria (2014). PMC. PMC. Web. 29.12. 2015.

Zeidan, Fadel, Susan K. Johnson, Bruce J. Diamond, Zhanna David ja Paula Goolkasian. “Mindfulness-Meditaatio parantaa kognitiota: todisteita lyhyestä henkisestä harjoittelusta.”Tietoisuus ja kognitio (2010): 597-605. Tulostaa.