kokeile tätä täydellistä core-treeniä korkean suorituskyvyn abs

core-harjoitus, jonka tulet näkemään, on loistava esimerkki siitä, miten treenaat vatsalihaksesi sekä näyttämään hyvältä että suoriutumaan hyvin. Nämä muutokset aion näyttää sinulle kouluttaa ydin lihaksia enemmän “täydellinen” tavalla,koska me haastamme niitä mukaan niiden toiminta.

ennen kuin jätät tämän osan väliin ja siirryt suoraan treeniin, sinun pitäisi luultavasti roikkua kanssani jonkin aikaa, kun selitän, miksi se on, että useimmat core (tai “abs”) harjoitukset näet eivät osu kohdalleen.

Core vs. ” abs ”

useimmat ihmiset käyttävät sanoja core ja “abs”vaihdellen. Nämä asiat merkitsevät eri asioita eri ihmisille. Jos pyytäisit minua, sanoisin, että ei ole olemassa mitään sellaista asiaa kuin pelkkä vatsalihasten harjoittelu, koska “abs”on vain lyhyt sana rectus abdominis(Six-pack muscle) ja ei ole todellista tapaa eristää näitä ilman, että ytimen muut lihakset aktivoituvat.

joten joka kerta kun treenaat vatsalihaksiasi, tee tästedes palvelus ja sano vain, että olet pääsemässä ydintreeniin. Ellet ole keksinyt jotain erityistä tekniikkaa, jonka avulla voit rajoittaa supistumisen vain yhteen lihakseen, en halua kuulla sitä.

se sanoi klikinsyönnistä ja huomion kiinnittämisestä aika ajoin saatan vielä käyttää termiä!

mikä on ydin tarkalleen?

ydin on teknisesti mikä tahansa lihas, joka hallitsee lumbo-lantio-lonkkakompleksin ympärillä tapahtuvaa liikettä. Tämä on tieteellisen kirjallisuuden määrittelemä määritelmä, joten tätä ei voi kiistää. Et voi myöskään väittää, että se on tonni erilaisia lihaksia, ei vain six-pack vatsalihaksia.

Voimme siis sanoa, että tähän kuuluvat lihakset, joita emme koskaan tulisi ajatelleeksi, kuten pakaralihakset, selkärangan pystyttäjät, quadratuslumborum, lonkankoukistajat, lantionpohja ja jopa pallea.

on myös tunnetumpia lihaksia, jotka ovat osa jengiä,kuten rectus abdominis, sisäiset ja ulkoiset obliques, andtransverse abdominis.

emme puhu pienistä luusereista, jotka ovat vastuussa selkärangan ja lantio/lonkkakompleksin vakautuksesta, mutta tiedättehän, että on olemassa aika monta heistä, jotka eivät usein saa ansaitsemaansa kunniaa.

Harjoitusmuutokset suhteessa yksilöllisiin lihaksiin

kuten näette, ydin on hieman monimutkaisempi, että juuri se, mitä saatat nähdä ulospäin tai mitä saattaa olla piilossa pienen vatsarasvakerroksen alla. Sen alla on tavaraa, ja se toimii kuin kolajuomatölkki, – jonka ylä -, ala-ja sivut pitävät vankkarakenteisesi ja elimesi ja selkärankasi suojattuina.

treenataksemme ydintä tehokkaasti meidän ei pitäisi ajatella liikaa yksittäisiä lihaksia vaan liikkeitä ja suuntia, joihin ydin osallistuu.

treenaamalla ydintä näin kehität amid-osan, joka toimii niin hyvin kuin miltä näyttää, samalla kun autat luodinkestävää kehoasi vammoilta ja selkävammalta.

tästä lähtien sinun tulisi luokitella ydintreenisi seuraavasti sen mukaan, mitä ne ovat:

• harjoitukset, jotka pakottavat sinut vastustamaan selkärangan laajentamista, jota kutsutaan “anti-extension” – liikkeiksi-lankut, Roll-outit, Bodysawit jne.
• harjoitukset, joissa harjoitellaan selkärangan koukistuspainotteisia rutistuksia, Kaapelirutistuksia, Kuulantyöntöjä, GHD-istumaannousuja jne.
• harjoituksia, jotka pakottavat vastustamaan selkärangan pyörimistä, joita kutsutaan “pyörimisenestoliikkeiksi” – Pallof-painalluksia vaijereilla tai nauhoilla, jotkut kyljykset & nostavat variaatioita jne.
• harjoitukset, joissa on mukana selkärangan kiertoa – pyöriviä Seinäpalloharjoituksia, Puunkyljyksiä, Venäjän käänteitä, maamiinojen Ydinkiertoja jne.
• harjoitukset, jotka pakottavat vastustamaan selkärangan lateraalista koukistamista, joita kutsutaan “anti-lateral fleksion” – liikkeiksi-epätasaiset Kuormapainotetut kuljetukset, Sivulankut, Matkalaukkunostimet jne.
• harjoitukset, joissa harjoitellaan selkärangan lateraalista koukistamista – käsipainoa ja vaijerin sivusuuntaisia mutkia, Sivulankun nostoja, Saksinpuoleisia mutkia, sivusuuntaisia Pingviinikävelyjä jne.
• harjoitukset, joissa on mukana takimmainen lantion kallistus-polven nostot, Polvitaklaukset, keihäät, Garhammerin nostot jne.
• on myös monia liikkeitä, jotka ovat risteymiä edellä mainittujen luokitusten välillä – kuolio, jalkojen aleneminen, Lintukoirat, jotkut kyljykset & nostot, Lankkurivit, Lankunpuristimet jne.

ytimen todellisen määritelmän perusteella on selvää, että meiltä puuttuu liikemalleja, jotka kouluttavat lonkan ojentajia ja selkärangan ojentajia. Useimmat core harjoitukset eivät yleensä liity koulutusta näitä samaan aikaan, ja sen sijaan nämä ryhmät lihakset ovat tyypillisesti osuma raskaampaa alavartalon liikuntaa. Siksi emme hoida näitä tänään.

“Yourabs are an endurance muscle” debunked!

koska yksittäisten ydinlihasten määrä on leikkauksessa, tarvittaisiin vielä tuhat sanaa, jos puhuisimme näiden jokaisen lihaskuitukoostumuksesta. Emme siis edes mene sinne, vaan mainitsemme, että ne ovat sekoitus sekä nopeita että hitaita nykiviä kuituja.

vaikka joidenkin sydämen kestävyyden kehittymisestä voi olla hyötyä joillekin, myös niille, jotka jo kärsivät selkäkivuista, päinvastoin kuin jotkut uskovat, että ydin ei ole “hidas nykiminen” lihas, joka on rakentanut varmuuden.

rectus abdominis koostuu suunnilleen yhtä suurista määristä sekä hitaita että nopeita nykiviä kuituja. Tämä tarkoittaa, että six-pack on rakennettu sekä voimaa ja voimaa sekä on hieman kestävyyttä.

tämä kuitutyyppinen koostumus muistuttaa sekä jalkojen että käsien lihaksia, mutta ei ole väitetty, että nämä ovat kestävyyslihaksia, eihän? Sinunkaan ei kannattaisi treenata näitä kestävyystyyppisillä repsoilla, jotta ne näyttäisivät paremmilta.Vertaa tätä lihas, joka on rakennettu hieman paremmin kestävyyttä, thesoleus lihas alemman pohkeessa, tämä on noin 80% hidas nykiä.

nyt on lihas, jossa korkeammat repsit saattavat toimia parhaiten!

optimaaliset reps-ja vatsalihastreenit naisille

ydinlihasten kehittämiseksi, kuten kirjaimellisesti jokaisen muun lihaksen, jonka näet kehossasi, tarvitset kyseisen lihaksen hypertrofiaa. Tätä varten sinun täytyy käyttää toistoalue puolueellinen kohti hypertrofia kehitystä.

vaikka on totta, että voit todellakin rakentaa lihaksia käyttämällä hieman korkeampaa tai pienempää toistoaluetta, suurimman osan ajastasi pitäisi olla 8-15 rep-alueen ympärillä. Liian paljon aikaa toistojen äärellä kuin tämä on yksi suurimmista coretraining virheitä näen.

8-15 on laaja toistomäärä, jonka tiedän, mutta luota minuun, kun sanon, että voisin tehdä tuon toistoalueen vielä laajemmaksi. Joten, me kiinni 8-15 nyt, yhtä paljon aikaa viettää noin 8-10 rep merkki kuin saatat tehdä 15 reps (tai sen jälkeen) sisällä sama ydin harjoitus tai keskimäärin koko vuoden.

Oi, ja muuten sama juttu myös naisille. Lihas fibre tyyppi ja miten hypertrofia lihas ei ole sukupuoli spesifinen, se on ihmisen spesifinen. Et herää eräänä aamuna withhuge blocky abs kouluttamalla niitä käyttämällä pienempää toistoaluetta. Jos teet niin, olet uhmannut lakia ja todistanut minun olevan väärässä.

lankujen pitäminen minuuttikaupalla päässä ei ole myöskään hyvä idea, ellei yritä harjoitella matalan tason ytimen aktivointia pidemmän aikaa. Valitse sen sijaan lyhyempi kesto ja monimutkaisempia tai ladatumpia lankkuvariaatioita.

huomautus spinal fleksion

Spinal fleksion on kiistanalainen aihe, siitä lähtien pieni määrä (Ei sovellettavissa) tutkimusta, johon liittyy kuivuneen vanhan sian selkärangan tuli tutkimusuutisia. Johtopäätöksenä oli, että koska selkäranka katkesi jatkuvien selkärangan koukistusten jälkeen, selkärangan koukistuminen oli huono asia.

jos muisti oikein muistaa, luku taisi olla noin 10 000 koukistusta. Huomattava maailmanennätys on yli 133’000, ja niin tuskallista kuin se olisi voinut olla seuraavana päivänä, hän ei mennyt läpi 13 piikit tehdä että ennätys.

joka tapauksessa, koska selkärangan terveysmaailmassa oli isoja nimiä hyppäämässä tähän “spinal fleksion is bad” – kelkkaan, aivan kuten kuntoilualalla pieni määrä huonoa tietoa levisi ja lopulta siitä tuli tosiasia. Ihmiset vain hyväksyivät sen, että koska siitä puhuttiin niin paljon ja sen takana oli isoja nimiä, sen on oltava totta.

siihen sävyyn kannustaisin suuresti niitä, jotka yhä uskovat, että selkärangan koukistus lopulta murtaa selkärankasi, lukemaan kunnolla alkuperäisen tutkimuksen, ja kaiken sen jälkeen, mitä on tapahtunut.

myönnetään, vaikka voi olla parempia ydinliikkeitä, joihin keskittyä kuin niihin, joihin liittyy toistuva selkärangan koukistus, selkäranka on suunniteltu taipumaan, sopeutumaan, ja vatsalihakset, jotka mahdollistavat tämän liikkeen sopeutumisen sen mukana. Jos haluat six-pack sitten ” hyötyä sisällyttämällä jonkinlainen progressiivinen selkärangan fleksion sisällä ydin harjoitus.

ydintreeni

nyt se on saatu pois alta, ja ymmärrät, miksi hulluudessa on aina metodi, tältä hyvä “täydellinen” ydintreeniohjelma voi näyttää sinulle.

kuten aina, tämän työn tulisi olla osa jäsenneltyä koulutussuunnitelmaa, ja se vaihtelee oman tasosi ja rajoitustesi mukaan. Vaikka olen ehdottanut muutamia progressioita ja painaumia aina kun mahdollista.

olen käyttänyt supersetformaattia (esim. A1 A2: lla, B1 B2: lla jne.) pelkästään säästää aikaa, vaikka jokainen harjoitus voidaan suorittaa itse tai käyttämällä porrastettua abtraining välillä sarjaa suurempia harjoituksia. Älä pelkää sekoittaa sitä vähän.

ydintreeni … lopulta

ensimmäinen, lämmittely! Vaikka se on ydintreeni, se ei tarkoita, etteikö sinun pitäisi tehdä jotain työtä ennen kättä. Voit lukea lisää suosittelemistani lämmittelyjärjestelmistä täältä.

A1) Nauhajalka laskee – 2 x 10 kummallekin jalalle, 45: n lepo ennen A2

A2) puoliksi polvistuva Vaijerinosto-2 x 15 kummallekin puolelle, 45: n ennen paluuta A1

B1) Ab – Pyöränlasku-3 x 8-10, 60: n lepo ennen B2

B2) L2 Garhammer nosto – 3 x 12-15, 60: n lepo ennen paluuta B1: een

C1) maamiinojen Puoliytimen kierto – 3 x 8-10 kummallakin puolella, 60: n lepo ennen C2: ta

C2) Kaapelirysäys – 3 x 12-15, 60: n lepo ennen paluuta C1: een

D) raskas Painotettu Kantavuus – 5 x 20-30 metriä/Jaardi, 60 sekunnin lepo

Core Workout Exercise videot

A1) Nauhajalka laskee

eteneminen: harvoin sovellettavissa, mutta voit lisätä lisäkuormaa paksummalla nauhalla tai vaijerilla, jos tämä onnistuu helposti (eli polvet pysyvät suorina ja alaselkä koko ajan lattiaa vasten)

regressio: Suorita ilman nauhaa tai polvet koukistettuina

A2) puoliksi polvistuva Köysinostin

eteneminen: käytä kapeaa (in-line) puoli-polvistumisasentoa

regressio: Suorita seisominen joko split-asennossa tai rinnakkaisessa asennossa

B1) Ab-pyörän rullaus

eteneminen: suoritetaan AB-pyörän ympärillä olevalla kaistalla, kuten tässä nähdään

regressio: vakauspallon rullaus.

B2) tason 2 Garhammer-nousu

eteneminen: suoritetaan polvet suorina

regressio: Suorita laskupenkillä

C1) maamiinojen Puoliytimen kierto

progressio: Suorita täysi ytimen kierto

regressio: Suorita matalasta korkeaan kaapelin ytimen kierto

C2) Cable Crunch (video ei näy) valitse haluamasi muunnelma

Progression: Eccentric Cable Crunch (video alla)

Regression: Body weight Crunch käyttäen Ab matto kuten täällä

D) Raskaspainoinen kuljettaa

on olemassa erilaisia vaihtoehtoja, mutta epätasaisesti kuormittunut vaihtelu on paras, koska se saa sinut vastustamaan joitakin sivusuuntaisia koukistuksia samalla, kun käytät koko ydintä. Olet myös suuri metabolinen osuma lopettaa harjoitus. Tämä on erittäin hyvä video näyttää erilaisia kuljettaa tekniikoita voit valita:

jos pidit tästä artikkelista, voit vapaasti kommentoida täällä tai jakaa ja kommentoida sosiaalisessa mediassa. Tukeasi auttaa minua jakamaan laadukkaita kunto neuvoja on aina kiitollisena arvostettu.