Mestarien aamiainen (Chris Froomen ja Romain Bardetin dieettianalyysi)

Facebookiin on tulvinut viime aikoina juttuja Tour de Francen pyöräilijöiden vähähiilihydraattisuudesta.

vai onko se proteiinipitoista?

mitä tahansa tapahtuukin, se näyttää auttavan heitäkin juoksemaan hyvin!

vaikka ei voi sanoa, että nämä eliittipyöräilijät ovat karttaneet kaikkia hiilihydraattipitoisia ruokia, trendi jalostetuista hiilareista kokoruokiin on kiehtova.

joten jos he ovat vähähiilihydraattisia, tarkoittaako se, että he ovat nyt voita, kermaa, MCT öljyä aloitettuaan päivän BPC: llä?

Tri James Morton, Team Skyn ravitsemusjohtaja ja Liverpoolin John Mooresin yliopiston luonnontieteellisen tiedekunnan apulaisprofessori selittää:

edistämme luonnollista lähestymistapaa ruokaan. Ratsastajamme syövät maassa tai puussa kasvavaa ruokaa ja luonnollisista lähteistä saatavaa proteiinia.

he tarvitsevat energiaa, mutta heidän on myös pysyttävä laihoina ja terveinä ja heillä on vahva immuunijärjestelmä. Luonnollinen ruokavalio on paras tapa saavuttaa tämä.

rasva on tärkeää kaikessa energian vapautumisesta ja lihasten terveydestä immuniteettiin, mutta syömällä oikeaa ruokaa rasva huolehtii itsestään. Ratsastajat syövät kananmunia, maitoa, kreikkalaista jogurttia, pähkinöitä, oliiviöljyä, avokadoja ja jonkin verran punaista lihaa tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen luonnolliseksi sekoitukseksi.”

saavuttaakseen optimaalisen painon tohtori Morton pyytää ratsastajia “periodize” niiden carb saanti syömällä enemmän, kun he harjoittelevat kovaa ja vähentää, kun he ovat vähemmän aktiivisia.

he treenaavat rutiininomaisesti aamulla syötyään proteiinipitoisen munakkaan hiilihydraattipitoisen leivän sijaan kannustaakseen kehoaan polttamaan rasvaa polttoaineeksi.

miten low carb real food-juttu toimii?

tohtori Terry Wahlsin mukaan näyttää siltä, että ravinnetiheys on elintärkeä osa energiantuotannon maksimointia.

tuottaakseen ATP: tä tehokkaasti mitokondriot tarvitsevat tiettyjä asioita. Glukoosi-tai ketonirungot rasvasta ja hapesta ovat ensisijaisia.

mitokondriosi voivat ontua ja tuottaa muutaman ATP: n vain näistä kolmesta asiasta, mutta tehdäkseen työn oikein ja tuottaakseen eniten ATP: tä, mitokondriosi tarvitsevat myös tiamiinia (B1-vitamiini), riboflaviinia (B2-vitamiini), niasiiniamidia (B3-vitamiini), pantoteenihappoa (B5-vitamiini), mineraaleja (erityisesti rikki, sinkki, magnesium, rauta ja mangaani) ja antioksidantteja. Mitokondriot tarvitsevat myös runsaasti L-karnitiinia, alfa-lipoiinihappoa, kreatiinia ja ubikinonia (jota kutsutaan myös koentsyymi Q: ksi) huipputehokkuuden saavuttamiseksi.

jos et saa kaikkia näitä ravintoaineita tai jos altistut liian monille myrkyille, ATP: n tuottamisesi heikkenee, mikä johtaa kahteen ongelmaan:

kehosi tuottaa vähemmän energiaa, joten he eivät välttämättä pysty tekemään kaikkea, mitä heidän tarvitsee tehdä.

solusi tuottavat enemmän jätettä kuin on tarpeen vapaiden radikaalien muodossa.

ilman oikeita ravinnelähteitä, jotka ruokkivat mitokondrioiden ATP-tuotantoa – jotka vuorostaan tuottavat energiaa elämän ylläpitämiseen tarvittaviin soluprosesseihin-mitokondriosi voivat nälkiintyä. Solut eivät silloin pysty tekemään työtään yhtä tehokkaasti.

katsotaanpa siis Chris Froomen “lepopäivän aamiaisen” makro-ja mikroravinneanalyysiä (kuvassa yllä). Analyysin mukaan se pärjää erittäin hyvin sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden pisteissä että aminohappojen pisteissä.

froomey parantaisi aamiaisensa vitamiini-ja mineraaliarvoja entisestään. Pinaatin lisääminen nostaa ravinnetasapainoa 57: stä 77: ään samalla kun aminohappoaste pysyy korkeana.

Froomen vaimo sanoo, että proteiinin lisääminen on ollut yksi avaimista laihduttamiseen ja lihasten kasvattamiseen Tourilla. Saada neljäsosa kaloreita proteiinia on enemmän kuin 16% useimmat ihmiset kuluttavat, mutta 65% energia tulee rasvaa voit myös kutsua tätä ateriaa alhainen carb, korkea rasva, tai jopa “ketogeeninen” riippuen siitä, mikä leiri olet.

tämä yksinkertainen mutta tehokas ateria olisi melko hyvä vaihtoehto lähes kenelle tahansa. Froomen aamupala sijoittuu hyvin tavoitteista riippumatta. Perustuu ranking järjestelmä ateriat eri tarkoituksiin se tulee at:

• #10 (pinaatti) ja #31 (ilman pinaattia) 245 ateriasta, jotka on analysoitu vähähiilihydraattisen diabeteksen luokituksen perusteella,
• #18 ja 52 terapeuttisen ketoosin luokituksen perusteella ja
• #26 ja 64 kokonaisravinnetiheyden perusteella.

näyttää siltä, että se ei ole vain alhainen carbers, “ketonians” ja ihmiset taistelevat diabetes, jotka treenaavat kehoaan polttaa rasvaa tehokkaammin. Maksimointi kyky polttaa rasvaa on tärkeää, vaikka olet erittäin metabolisesti terve.

alla olevassa kaaviossa verrataan hyvin koulutettujen urheilijoiden (WT) rasvan hapettumisnopeutta virkistyskäyttöön (RT) urheilijoihin (jotka eivät välttämättä noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota). Hyvin koulutetut urheilijat ovat selvästi hapettavat enemmän rasvaa, jonka avulla he voivat laittaa paljon enemmän valtaa (mitattuna niiden VO2max). Näyttää siltä, että kykysi tehokkaasti polttaa rasvaa polttoaineen se keskeinen osa mitä erottaa eliitti erilleen amatöörit kutsut itseäsi vegaani, ketogeeninen tai fruitaarinen.

vaikka hiilihydraatit auttavat tuottamaan maksimaalista räjähtävää voimaa, näyttää siltä, että glukoosin turboahdin toimii parhaiten, kun se istuu iso teho rasvaa polttoaineena Moottori. Mukaan Peter Defty (joka vietti viime vuosina auttaa 2016 Tour de France toinen sija getter Romain Bardet tarkentaa hänen kykynsä rasvaa sopeutunut urheilija käyttäen optimoitua rasva aineenvaihdunta protokolla), rasva voi tuottaa enemmän energiaa tehokkaammin vähemmän oksidatiivista stressiä, joka vaatii vähemmän toipumisaika.

tohtori Morton ymmärtää myös, miten tärkeää on pitää hiilihydraatit pieninä mitokondrioiden biogeneesin maksimoimiseksi ja rasvavarastojen saamiseksi. Jos haluat tietää lisää hänen ajattelustaan ruokavalion käytöstä mitokondrioiden biogeneesin ajamiseen, saatat olla kiinnostunut tarkastelemaan hänen joukko julkaistuja kirjoituksia aiheesta. Aiheesta hiilihydraattien saanti Morton sanoo:

Amatööriratsastajille opetetaan hiilihydraattien merkitystä harjoitteluun ja kilpailemiseen, ehkä itse asiassa liikaakin.

Liverpoolin John Moores-yliopistossa tekemämme tutkimuksen perusteella tiedämme nyt, että hiilareiden tarkoituksellinen rajoittaminen huolellisesti valittujen harjoitussessioiden ympärille voi itse asiassa parantaa harjoittelusovituksia.

mutta silloin pitää tietysti varmistaa suuremmat hiilihydraattien saannit avaintreeneissä ja kovilla etapeilla kilpaurheilussa.

mielestäni tämä päivittäisen hiilihydraattien saannin jaksottamisen käsite on urheiluravitsemuksen jännittävin osa viime vuosikymmenellä, ja haasteenamme on nyt selvittää, miten parhaiten onnistumme tässä käytännössä.

käytännössä mitokondrioiden harjoittaminen vähäisessä insuliini-ja glukoositilassa pakottaa kehon sopeutumaan käyttämään rasvaa polttoaineena ja käyttämään glukoosia ja happea tehokkaasti.

tämä ei ole vain hyödyllinen kestävyysurheilijoille ja diabeetikoille, kehon kouluttaminen käyttämään rasvaa ja happea tehokkaammin on myös väitetty olevan tärkeää anaerobisen käymisen minimoimiseksi, jonka sanotaan lisäävän syöpäriskiä.

monet meistä kamppailevat selviytyäkseen ympäristössä, jossa on liikaa energiaa alhaisesta ravinnetiheydestä, joka on erittäin insulinogeeninen ruoka. Jos emme voi saada tarvittavat ravintoaineet meidän ruokaa tehokkaasti tuottaa energiaa kehomme etsiä enemmän ja enemmän ruokaa toivossa löytää tarvittavat ravintoaineet ja tarpeeksi energiaa tuntea OK.

kehomme tekevät parhaansa käyttääkseen energiaa, jota annamme heille, mutta he tekevät ylitöitä pumpatakseen insuliinia varastoidakseen ylimääräistä energiaa, jota ei käytetä. Ajan kehomme sopeutuvat tulemalla vastustuskykyiseksi insuliinille, jotta ylimääräinen energia varastoituu maksaamme, haimaamme ja silmiimme, kun rasvavarastomme lihaksissamme ja vatsassamme eivät kestä enempää. Sitten voittaa insuliiniresistenssi kehon on pumpata enemmän insuliinia, joka tekee vielä vähemmän energiaa syömme käytettävissä.

kun kehotamme mitokondrioitamme tuottamaan voimakkaita energiapurkauksia minimaalisella polttoaineella (eli paastolla) tai glukoosilla (eli vähähiilihydraattisella), pakotamme kehomme tehokkaammin rajalliseen hiilihydraattiin. Yhtäkkiä kehomme tulee insuliiniherkäksi.

viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka ovat sopeutuneet lihavuuteen, pystyvät mobilisoimaan suuremman määrän rasvaa suuremmilla liikuntaintensiteeteillä.

suurempi riippuvuus rasvaa, he voivat säästää arvokasta glukoosia räjähtäviä ponnisteluja.

sitten, kun he todella tarvitsevat virtaa, heillä on molemmat Polttoainesäiliöt käytettävissä rajan ylittämiseen ensin … ja toiseksi!

http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

After Chris Froome quit carbs for protein, he lost 20 pounds, started winning the Tour de France, and became a millionaire

https://www.youtube.com/watch?v=UPqxUA70ulo

http://www.telegraph.co.uk/men/recreational-cycling/how-to-eat-like-a-tour-de-france-cyclist/

http://www.teamsky.com/teamsky/home/article/68342#CpWWiwr2TyE0EA2P.97

https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364526

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

http://ketotalk.com/2016/04/19-inflammatory-keto-foods-build-muscle-on-moderate-protein-baby-boomer-ketonians/

http://m.bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full

http://www.30bananasaday.com/profile/durianrider

http://www.vespapower.com/mighty-mitochondria/

https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

http://ajpregu.physiology.org/content/304/6/R450

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19265068

http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=97464&type=abstract

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584916000307

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.920926

https://www.fightaging.org/archives/2011/04/calorie-restriction-increases-mitochondrial-biogenesis/

Managing Your Mitochondria

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493566/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515001

http://www.vespapower.com/the-emerging-science-on-fat-adaptation/

viesti päivitetty Heinäkuu 2017