miksi tämän Runsaskuituisen ruoan syöminen voi pienentää Diabetesriskiäsi

tutkijat ovat havainneet vielä yhden tavan, jolla palkokasvit voivat parantaa terveyttäsi. Näin lisäät linssejä, papuja ja kikherneitä ruokavalioosi.

pulssit ovat nousussa. Siihen kuuluvat kaikenlaiset pavut, linssit, herneet ja kahviherneet. Uusia tuotteita—linssilastuista paahdettuihin kikherneihin—ilmestyy päivittäistavarakaupan hyllyille, ja pulssijauhoista ja soseutetuista palkokasveista tehdyt jälkiruoat ovat kaikkialla Pinterestissä (mustapapubrownies, kuka tahansa?). Palkokasveissa on paljon rakastettavaa: ne ovat gluteenittomia ja ympäristöystävällisiä sekä täynnä ravintoaineita ja antioksidantteja. Nyt on toinenkin syy lisätä ruokavalioon pulsseja: Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat auttaa torjumaan tyypin 2 diabetesta.

Clinical Nutrition-lehdessä julkaistussa uudessa tutkimuksessa seurattiin neljän vuoden ajan yli 3 300 aikuista, joilla oli korkea sydäntautiriski. Tutkijat havaitsivat, että verrattuna niihin, joilla oli alhainen pulssien saanti (12,73 grammaa päivässä eli noin 1,5 annosta viikossa), niillä, joilla oli suurempi kulutus (28,75 grammaa päivässä, mikä vastaa 3,35 annosta viikossa), oli 35% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Tutkimus osoitti myös, että osallistujilla, jotka korvasivat puoli annosta palkokasveja päivässä vastaavalla kananmuna -, leipä -, riisi-tai uuniperunatarjoilulla, oli vähemmän diabetesta.

liittyvät: 6 yksinkertaiset ruokavaliomuutokset, jotka auttavat ehkäisemään tyypin 2 diabetesta

palkokasvien tarjoama terveydensuoja voi liittyä useisiin tekijöihin. Sen lisäksi, että palkokasveilla on runsaasti B-vitamiineja ja kivennäisaineita (mukaan lukien kalsium, kalium ja magnesium), niillä on ainutlaatuinen makroravintoaine: pulssien pakkaamat proteiini, kuitu ja hiilihydraatit auttavat hidastamaan ruoansulatusta. Tämä pidentää kylläisyyden tunnetta, viivästyttää nälkää ja johtaa alhaiseen glykeemiseen vasteeseen—eli pulssit auttavat kehoa säätelemään verensokeria ja insuliinitasoja.

minulla on pakkomielle pulsseista. Kirjoitin muutama vuosi sitten kirjan Slim Down Now, jonka kulmakivenä ovat pulssit. Se sisältää ruokailusuunnitelman, joka sisältää ½ kupin palkokasveja päivässä, joko proteiinina kasvipohjaisessa ateriassa tai kuitupitoisena tärkkelyksenä ateriassa, joka sisältää eläinproteiinia (kuten lisäämällä valkoisia papuja tonnikalasalaattiin). Minulla oli hauskaa kehittää kirjan reseptejä, jotka sisältävät pulssipohjaisia vanukkaita, smoothieita, frozen popseja, suklaatryffeleitä ja mokkapaloja suolaisten ruokien lisäksi, kuten linssitäytteisiä paprikoita ja cannellini bean “lasagnea.”

huomasin, että palkokasvit on uskomattoman helppo sisällyttää monenlaisiin ruokiin, ja suunnitelmaani testanneet naiset laihtuivat—ilman nälkää, puutetta tai energiapulaa. Omistin myös kokonaisen luvun tutkimukseen palkokasvien terveyshyödyistä, jotka verensokerin säätelyn lisäksi sisältävät painon ja vatsan rasvan menetyksen, kolesterolin vähentämisen, syöpäsuojan, parantuneen urheilusuorituksen ja korkeamman kokonaisravinnonsaannin.

liittyvä: 10 proteiini-pakattu pulssi reseptejä, jotka täyttävät

nyt, jos olet huolissasi mahdollisista “sivuvaikutuksia” syöminen enemmän pulsseja—eli turvotus ja kaasu—tietää, että elimistö sopeutuu. Arizonan osavaltionyliopiston tutkimuksessa tutkittiin papujen paisumisilmiötä tarkkailemalla 40 vapaaehtoista kahdeksan viikon ajan.

yksi tutkimuksen ryhmä lisäsi ½ kuppia säilykeporkkanoita ruokavalioonsa joka päivä, kun taas toinen söi ylimääräisen ½ kupin papuja. Ensimmäisen viikon aikana noin 35% niistä koehenkilöistä, jotka lisäsivät papuja, ilmoitti ilmavaivojen lisääntyneen (Huom: 65% ei lisännyt!). Viikolla kaksi vain 19 prosenttia ilmoitti ylimääräisestä kaasusta. Ja määrä väheni edelleen joka viikko-11%: iin neljännellä viikolla ja 3%: iin kahdeksannella viikolla.

jos haluaa tehostaa omaa pulssinsaantiaan, vaihtoehtoja riittää: vispaa papuja tai kikhernejauhoja smoothieen tai valitse pulssipohjaisia keittoja. Lisää munakkaisiin ja salaatteihin mustapapuja tai kikherneitä. Välipalaksi paahdettuja kikherneitä, hummusta tai muita pulssidippejä. Käytä pulssinuudeleita viljaversioiden sijaan ja vaihda kaikki tarkoitukseen tarkoitetut jauhot kikherne-tai fava-papujauhoihin leivonnaisissa tai sakeuttaviin kastikkeisiin.

hummuksen kanssa voi ajatella myös laatikon ulkopuolelta: käytä sitä salaatinkastikkeena tai kerman sijasta vodkakastikkeen valmistukseen. Käytän myös perunamuusia, maustettuja valkoisia papuja kananmunan tai juuston korvikkeina monissa vegaaniresepteissä. Mahdollisuudet ovat rajattomat. Ja tulos on aina herkullinen, täyttävä ja tyydyttävä tapa suojella terveyttä.

Cynthia Sass on Healthin avustava ravitsemustoimittaja, New York Timesin menestyskirjailija ja New York Yankeesin konsultti. Katso hänen koko elämäkertansa täältä.

ILMAINEN jäsenyys

Hae ravitsemusohjausta, hyvinvointineuvontaa ja tervettä inspiraatiota suoraan sähköpostiisi Terveys