Miten hallita hermoja? 10 hyödyllisiä strategioita

suun kuivuminen, hikoilu, vilunväristykset, änkytys, epäröinti, suolen toiminta…kaikki nämä ilmiöt ovat tuttuja useimmille ihmisille, kun he joutuvat tilanteeseen, joka aiheuttaa heille suurta emotionaalista stressiä.

ja lähes kaikilla meistä on ollut tentti, jossa soitimme jotain tärkeää, yleisönäyttely, Tapaaminen kiinnostavan henkilön kanssa tai lääkärintarkastus. Kun se on meille tärkeää ja olemme huolissamme lopputuloksesta, hermot tekevät olomme epämukavaksi ja jännittyneeksi ja ne voivat jopa tehdä meille temppuja kuten mennä tyhjäksi.

miten hallita hermoja? Tässä artikkelissa löydät joukon suosituksia, joiden avulla joko hermostuneisuus vähenee tai se ei vaikuta suoritukseemme niin paljon.

• aiheeseen liittyvä artikkeli: “Nerves and stress: what is anxiety for?”

hermostuneisuus: epämiellyttävä mutta hyödyllinen ilmiö

hermostuneisuus ja stressi ovat ilmiöitä ja reaktioita, jotka ovat usein ahdistavia ja epämiellyttäviä. On loogista kysyä, mitä hyötyä on jostakin, joka on mielestämme niin vastenmielinen ja joka voi rappeutua patologisiksi reaktioiksi.

totuus on, että hermostuneisuus on reaktio ärsykkeisiin, joiden ennakoimme tapahtuvan tulevaisuudessa, ja se on hyvin mukautuva etu, joka mahdollistaa selviytymisemme. Tämä tapahtuu autonomisen hermoston, erityisesti sympaattinen järjestelmä. Se saa kehon aktivoitumaan ja valmistautuu reagoimaan tilanteeseen, joka edustaa emotionaalista aktivaatiota. Tämän ansiosta voimme esimerkiksi olla valmiita ja tarkkaavaisia tentissä, jossa pelaamme syöttökurssia.

ongelma ilmenee, kun hermostuneisuus on liiallista, se ei anna periksi tai estä tai rajoita oikeaa toimintaa (esimerkiksi tyhjäksi jäämistä). Näissä tilanteissa se voi olla maladaptive. Siksi suurilla jännitystasoilla voi olla hyödyllistä osata irrottaa hermot ja hallita niitä. Katsotaan, miten pystyt siihen.

hermojen hallinta: jotkut strategiat

alla on useita tapoja ja asioita, joita kannattaa harkita hermojen hallitsemiseksi tai hallitsemiseksi. Yhden asian on kuitenkin oltava selvä: näillä erilaisilla suosituksilla voidaan vähentää hermostuneisuutta tai sen vaikutuksia, mutta ne eivät poista sitä juuresta.

rentoutustekniikat

rentoutustekniikat ovat ensimmäisiä ja tunnetuimpia suosituksia hermostuneisuuden torjuntaan ja hallintaan. Yleensä suositellaan hengityksen sekä lihasjännityksen ja rasituksen hallintaan keskittyviä tekniikoita, kuten Jacobsonin tunnettua etenevää lihasrelaksaatiota. Lisäksi tietyntyyppiset tekniikat eivät vie enemmän kuin muutaman minuutin ja voidaan suorittaa missä tahansa.

Mindfulness tai meditaatio

Mindfulness tai meditaatio auttavat meitä kytkeytymään nykyhetkeen, suhteellisuudentajuun ja keskittymään siihen, mikä on tärkeää. Jännityksen tasoa voidaan vähentää suuresti, ja me voimme ilmaista suurempaa itsehillintää. Meditaatio miellyttämällä rentouttavia kuvia on yleensä myös erittäin hyödyllinen.

• aiheeseen liittyvä artikkeli: “5 Mindfulness-harjoitusta henkisen hyvinvoinnin parantamiseksi”

Itseopiskelutekniikka

“en pysty siihen “tai” menen tyhjäksi ” ovat ajatuksia, joita joillakin ihmisillä on, kun he tuntevat olonsa hermostuneeksi. Tämä on täysin haitallista, sillä odotuksemme omasta suorituksestamme voivat sekä muokata lopullista käyttäytymistämme siihen suuntaan kuin ajattelimme (muistele Galatea-efektiä ja itseään toteuttavaa profetiaa).

päinvastoin positiivisten ajatusten pitäminen ja omiin mahdollisuuksiin uskominen voi suosia lopullista suoritustamme. Lisäksi se, että annamme itse ohjeita siitä, mitä aiomme tehdä seuraavaksi, auttaa meitä olemaan unohtamatta keskeisiä näkökohtia.

Harjoittele ja valmistele tilanne

monta kertaa jännitämme suunnattomasti sitä, että emme tiedä, miten aiomme toimia tilanteessa. Vaikka se ei tietenkään ole sama, hyvä tapa tietää ja parantaa suoritusta on harjoitella, mitä aiomme tehdä tai sanoa. Esimerkiksi peilin edessä tai vielä parempi, muiden ihmisten kuin pelättyyn tilanteeseen osallistuvien kanssa.

vaikka se olisi tarpeeton, testin avulla voimme harjoitella tekemiämme toimia, saada käsityksen vahvuuksistamme ja asioista, joita meidän pitäisi parantaa ennen toiminnan toteuttamista ja saada panoksia mahdollisilta tarkkailijoilta. Lisäksi totumme tilanteeseen, jolloin osa yllätyksestä tai uutuudesta ei vaikuta meihin niin paljon totuuden hetkellä.

tällaiset arviot tai tutkimukset suositellaan yleensä annettavaksi tuntia ennen hermostuneisuutta aiheuttavaa ärsykettä. Kuitenkin joillekin ihmisille se on yleensä hyödyllistä ja jopa hetkiä maksimaalisen tuottavuuden valmistelussa.

valmistaudu, mutta jätä tilaa improvisaatiolle

harjoittelu on välttämätöntä, mutta meidän on pidettävä mielessä, että emme saa teeskennellä kaiken olevan valmista ja suunniteltua, ulkoa opeteltua ikään kuin lausuisimme jotain paperille kirjoitettua. Sen lisäksi, että viimeksi mainittu olisi useimmissa tapauksissa pakotettua ja luonnotonta, on välttämätöntä, että tiedämme, mitä aiomme tehdä ja että meillä on yleiskuva tilanteesta, mutta meidän on oltava valmiita, jotta tilanteeseen voi liittyä ennakoimattomia tekijöitä.

Decatastrophize

voimme asettaa itsemme pahimpaan mahdolliseen tilanteeseen, jonka voimme kuvitella, ja sitten kysyä itseltämme, mitä todella tapahtuisi, jos se, mitä pelkäämme, tapahtuisi. Kyse on pelättyjen asioiden tärkeyden suhteellistamisesta. Jos reputamme kokeen, Tapaaminen menee mönkään tai jäämme tyhjän päälle. He nauravat meille tai menetämme tilaisuuden. No?

voin esittäytyä ensi vuonna, saada uuden ajan kyseisen henkilön kanssa tai tehdä jotain muuta työtä. Se ei lopeta meitä. Tällaisen toiminnan tavoitteena on antaa asioille niiden merkitys, ei enempää eikä vähempää.

altista itsesi tilanteelle ja vältä välttelyä

virhe, jonka moni tekee normaalin hermostuneisuuden lisäksi myös patologisen ahdistuksen kohdatessa, on välttää pelätty tilanne. Se vain vahvistaa pelkoa tulevasta ja huonontaa kykyämme selviytyä siitä. Kyse ei ole pelon lietsomisesta mielihyvän vuoksi, vaan siitä, että oppii kohtaamaan sen mukautuvalla tavalla.

juo juomia, joiden avulla voit rentoutua ja välttää kiihottumista

kahvi, energiajuomat tai muut jännittävät aineet saavat aktivoitumisen tason nousemaan, mikä lisää hermostuneisuutta entisestään. Siksi meidän on vältettävä niitä erityisesti hetkinä ennen hermostuneisuutta aiheuttavaa tilannetta. Päinvastoin, voi olla hyödyllistä juoda rentouttavia juomia, kuten lehmusta tai kamomillaa. Joissakin ääritapauksissa voidaan käyttää myös jonkinlaista rauhoittavaa lääkettä, vain lääketieteellisin perustein.

liikunta

liikunta aktivoi kehoamme, mutta sen avulla voi myös tyhjentää mielen ja rauhoittua. Syntyy endorfiineja ja muita aineita, jotka helpottavat sisäisen jännityksen vähentämistä. On hyödyllistä tehdä harjoituksia, jotka jättävät meidät rennoiksi, mutta ei ole tarpeen tehdä niitä, kunnes putoat alas. Juoksu tai uinti ovat yleensä joitakin tyypillisiä esimerkkejä hyödyllisiä harjoituksia.

• aiheeseen liittyvä artikkeli: “Endorfins (neurotransmitters): functions and characteristics”

kosketus luontoon

tuulen ja tuulen, ruohon tai hiekan kosketuksen, talven kylmyyden tai auringonvalon tunteminen voi olla hyvin miellyttävää. Lisäksi on sanottu, että kosketus luontoon voi rentouttaa ja vähentää huomattavasti jännitystasojamme. Tämä suositus voi kulkea käsi kädessä liikunnan kanssa.

Referencias bibliográficas:

• Barlow, DH. (2000). “Unraveling the mysteries of anxiety and its disorders from the perspective of emotion theory”. Amerikkalainen Psykologi.
• Lorenzo Fernandez et al. (2013). Manual de Farmacología Básica y Clínica. Panamericana.
• Nuss, P- (2015). Anxiety disorders and GABA neurotransmission: a disturbance of modulation. Neuropsykiatr Dis Treat.