“olen kardiologi, ja tätä syön joka päivä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi”

“ravitsemus on perusta, jolle terveytemme on rakennettu”, sanoo kardiologi Kerrilynn Hennessey Dartmouth-Hitchcock Medical Centeristä Lebanonista New Hampshiresta. “Se on tärkeä tekijä riskissä saada sydänkohtaus ja aivohalvaus sekä elää pidempään.”

optimaalisen sydänterveyden vuoksi tohtori Hennessey sanoo tavoitteekseen ylläpitää normaalia verenpainetta, kolesterolia, verensokeria ja kehon painoa—minkä vuoksi hän noudattaa enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota. Runsaasti tuoreita kasviruokia sisältävä ruokavalio voi auttaa laskemaan natriumin saannin alle noin kahteen grammaan päivässä, minkä on osoitettu alentavan verenpainetta. Kasviruuat auttavat myös optimoimaan kolesteroliarvoja pienentämään sydäntautiriskiä, hän lisää.

Hennessey viittaa toiseen kasvien hyötyyn: niissä on runsaasti kuitua, josta on runsaasti terveyshyötyjä sydämelle ja keholle. Liukenematon kuitu (löytyy elintarvikkeita, kuten vihanneksia ja täysjyvätuotteita) auttaa hallitsemaan ruokahalua ja painoa; alentaa diabeteksen, sydänsairauksien ja joidenkin syöpätyyppien riskiä; ja estää ummetusta. Liukoinen kuitu (löytyy kaurasta, pähkinöistä, siemenistä, pavuista, linsseistä ja herneistä) voi auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia, verenpainetta ja tulehdusta.

kääntöpuolena paistetut ruoat (joissa on paljon tyydyttyneitä ja transrasvoja), prosessoidut lihat ja paljon lisättyä sokeria sisältävät ruoat (kuten sooda) lisäävät merkittävästi aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä, kun niitä nautitaan säännöllisesti, hän huomauttaa. Sen sijaan, että hän hoitaisi ruokavaliotaan mikrolla, hän keskittyy minimoimaan näitä ruokia voin ja margariinin ohella.

mutta miten hän panee kaiken tuon tiedon käytäntöön? Jatka lukemista selvittääksesi hänen go-to-ruokansa ja napataksesi joitakin sydänterveellisiä ateriaideoita suoraan omasta vakiokierrostaan. Jos se kelpaa kardiologille, se kelpaa meillekin.

kardiologin suosima sydänterveellinen ruoka, joka inspiroi ateriaideoitasi

Tri Hennessey sanoo, että tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että Välimeren ruokavalio (johon kuuluu paljon hedelmiä, pähkinöitä, vihanneksia, palkokasveja, kalaa, vähärasvaista eläinproteiinia ja täysjyväviljaa) liittyy pienempään kuolemanriskiin kuin tavallinen amerikkalainen ruokavalio (johon kuuluu tyypillisesti paljon punaista lihaa ja prosessoituja ruokia). Siksi se on American Heart Associationin suosittelema ruokavalio optimaaliselle sydänterveydelle-ja se on Dr. Hennesseyn “löyhästi” noudattama ruokavalio.

tässä lisää tietoa Välimeren ruokavaliosta suoraan ylhäältä RD:

“olen tajunnut ajan myötä, että ruokavalio auttaa sujuvoittamaan ruokaostoksia, helpottaa terveellisten valintojen tekemistä kiireisellä aikataululla ja vähentää ruokahävikkiä”, sanoo tohtori Hennessey. “Miehelläni ja minulla on lista tärkeistä hedelmistä ja vihanneksista, joita nautimme, osaamme valmistaa ja jotka voimme kuluttaa viikossa. Syön avokadoa ja pähkinöitä lähes päivittäin-ja nautin viikoittain annoksen broilerilohta.”

niitit tohtori Hennesseyn keittiössä sisältävät oliiviöljyä ja palkokasveja. Hänen lempiruokiaan ovat Brussel-idut, snap-herneet, parsakaali, pinaatti, rucola, paprikat, kirsikkatomaatit, kesäkurpitsa, kurkku, hummus, banaanit, vadelmat, mansikat, klementiini, mustapavut, kikherneet, sipulit, bataatit, kokonaiset suolattomat mantelit tai cashewt, pähkinävoi, kvinoa sekä ruskea ja valkoinen riisi.

vaikka tohtori Hennessey yrittää olla ensisijaisesti kasvipohjainen, hän syö vähärasvaista lihaa, kuten jauhettua kalkkunaa, kananrintaa ja lohta. Se on jotain, mitä hän tasapainoilee huolellisesti, osoittaen 2018-havainnointitutkimusta, joka yhdisti suuremman eläinproteiinin, mutta ei kasviproteiinin saannin sydämen vajaatoimintaan todisteena siitä, että lihan vähentäminen on kohtuullinen tavoite sydänterveydelle. “Koska olen kasvanut syömään lihaa päivälliseksi, proteiininsaannin hillitseminen on yksi ruokavalioni haasteista”, hän sanoo.

pitääkseen annokset kohtuullisina tohtori Hennessey täyttää aina puolet lautasestaan kasviksilla. Hän rajoittaa erityisesti punaista lihaa, sillä monet tutkimukset yhdistävät sen sydän-ja verisuonitauteihin, ja poimii vähärasvaisia leikkauksia, jotka ovat ruoholla syötettyjä tai paikallisesti tuotettuja. Lisäksi hän pyrkii syömään vähintään kerran viikossa täysin kasvipohjaista ruokavaliota ja korvaamaan lihan kasvipohjaisella proteiinilla, kuten mustapavuilla tai kikherneillä.

sydänterveelliset ateriaideat, jotka perustuvat kardiologin ruokavalioon

olemme kaikki kiireisiä koko ajan-ja väsyneenä ja nälkäisenä voi olla vaikeampi syödä hyvin. Toht. Hennesseyn mukaan terveellinen syöminen on helpompaa valmistettuna ja nesteytettynä, joten hän pyrkii tekemään aterioista mahdollisimman helppoja ja keskittymään kaikkiin ruoka—aineisiin, joita hän voi syödä-erityisesti vihanneksiin, hedelmiin, pähkinöihin ja vähärasvaiseen proteiiniin. “Jos ruoka kuuluu johonkin näistä kategorioista, tiedän, että se on terveellistä”, sanoo tri Hennessey. Tämä on hänelle tyypillinen ruokapäivä.

aamupala: kahvia, hedelmiä ja pähkinöitä

aamulla tohtori Hennessey juo täyden vesipullon ajaessaan töihin ja juo kahvia, jossa on maitoa tai kermaa saapuessaan. Jos hän syö aamiaista, se koostuu tyypillisesti pala hedelmää, kuten banaani, ja joitakin suolattomia manteleita tai cashew. “Pähkinöissä on terveellisiä rasvoja ja ne pitävät minut kylläisenä läpi aamun”, hän sanoo. Samaan aikaan banaanit ovat hänen mukaansa kannettavia ja niistä saa kaliumia (mikä on yhdistetty pienempään korkean verenpaineen ja verensokerin hallinnan riskiin).

Lounas: pinaattisalaatti tai tähteitä

lounaaksi tohtori Hennesseyllä on yleensä edellisenä iltana lämmitettyjä tähteitä tai salaatti, jossa on pinaattia ja vähärasvaista proteiinia (kuten tonnikalaa, kanaa tai kovaksi keitettyjä kananmunia). Jos hän on todella kiireinen, hän mutustelee terveellisiä välipaloja, jotka pitävät hänet käynnissä, kuten suolattomia pähkinöitä, suolatonta pähkinävoita, annospakattua hummusta, guacamolea, juustoa keksejä tai vihanneksia ja tuoreita hedelmiä. “En yleensä valitse vähärasvaista juustoa, koska rasva tekee kylläiseksi pidempään ja moniin tuotteisiin lisätään suolaa tai sokeria korvaamaan menetettyä makua rasvan vähentämisessä”, hän sanoo.

illallinen: terve proteiinikulho

yöllä, tohtori Hennessey ja hänen miehensä valmistavat viikkoyönä “kulhoja”, jotka sisältävät kasviksia ja joko vähärasvaista lihaa, kalaa tai palkokasveja ja jotka he parittelevat pienten paahdettujen perunoiden, bataattien tai kotiriisin kanssa. “Aterioidemme johdonmukaisuus toimii ja pitää meidät oikeilla raiteilla”, hän sanoo.

jälkiruoka ja välipalat: juusto

kun tohtori Hennesseyllä on jälkiruokia tai muita ruokia, jotka eivät ole yhtä selvästi sydänterveyden kannalta hyödyllisiä, hän yrittää pienentää annoskokoa. “Minulla on makeanhimo ja rakastan juustoa”, sanoo tri. Hennessey syö niitä ruokia aina silloin tällöin kohtuudella. Se, kuinka usein sinun pitäisi syödä tällaisia ruokia, riippuu hänen mukaansa terveystavoitteistasi. “Joku, joka haluaa alentaa verenpainettaan tai sokereitaan, ei välttämättä halua syödä pizzaa joka viikko, mutta ottaa pizzapalan aina silloin tällöin”, hän sanoo.

Oh hi! Näytät ihmiseltä, joka rakastaa ilmaisia treenejä, alennuksia kulttisuosikeille wellness-brändeille ja eksklusiivista Well+Good-sisältöä. Rekisteröidy well+ – palveluun, wellness insidersin verkkoyhteisöön, ja avaa palkintosi välittömästi.