Paras Core Harjoitukset veistetty kaiverrettu Abs

Core Harjoitukset pitäisi olla olennainen osa Kaikki harjoitus rutiinia.

jos laiminlyöt treenien aikana ydinlihaksia (vatsalihakset, vatsalihakset, lonkankoukistajat, alaselkä), teet keholle melkoisen karhunpalveluksen.

nimensä mukaisesti ydin on todella kehon keskus. Itse asiassa jokainen lihasryhmä luottaa ydinlihaksiin. Kaikki rasitus, vaikka keskittyisikin käsivarsiin tai jalkoihin, alkaa keskivartalosta. Ytimen lihakset supistuvat ensin ja lähettävät energiaa koko kehoon.

vahva, hyväkuntoinen ydin parantaa myös ryhtiä. Mutta ehkä halutuinta timmissä ytimessä on esteettisyys, jota se tarjoaa molemmille sukupuolille. Trimmatut vyötäröt, litteät vatsalihakset, repaleiset vatsalihakset ja vahvat alaselät lienevät syy siihen, miksi suurin osa ihmisistä harrastaa ydinliikuntaa.

joten jos et koe saavasi odotettuja voimaharjoittelutuloksia tai haluat kesäkaudelle six-packin, voi olla viisasta kiinnittää enemmän huomiota ytimeesi.

muista, että ydin on kuitenkin muutakin kuin vatsalihakset.

jos siis ydinvartaloharjoituksesi ovat rajoittuneet rutistuksiin ja istumaannousuihin, olet hädin tuskin raapaisemassa ydinkuntoharjoitusten pintaa.

mennään nyt ytimeen, ja käydään läpi joitakin ydinvahvistusharjoituksia.

käydään läpi sekä miesten että naisten parhaat ydinharjoitukset.

suurten ydinharjoitusten listan läpi luettuaan Huomaa myös, että vaikeusaste vaihtelee. Joten tarkastelemme joitakin aloittelija core harjoituksia ja joitakin kehittyneitä core Harjoitukset liian.

parhaat ydinharjoitukset

tässä on kaksi hienoa aloittelijan ydinharjoitusta. Nämä sopivat hyvin joko miehille tai naisille.

Lankkuharjoitukset

lankku on yksi top core-harjoituksista, ja siitä voi olla hyötyä aloitteleville tai koville “core” – kuntoilijoille. Se vahvistaa huomattavasti vatsalihaksia, mutta vahvistaa myös alaselän ja lonkankoukistajia.

lankkua tehdessä makaa vatsallaan. Tue painoasi kyynärvarsillasi ja varpaidesi kärjillä, kun nostat kehosi suoraksi. Pidä vatsalihakset tiukkana ja ripusta kroppa muutaman sentin päähän matosta. Pidä tätä asentoa vähintään 15 sekuntia (aloittelija).

kun ydintreenisi etenee, pidä ryhtiä pidemmän aikaa.

Sivulankku

sivulankku on suuri perusharjoitus, joka keskittyy voimakkaasti vinoihin lihaksiin.

makaa oikealla kyljelläsi. Taivuta oikeaa kättäsi kyynärpään kohdalta ja pinoa vasen jalka oikean jalan päälle. Käytä oikeaa kyynärvarttasi ja oikeaa jalkaasi tukena ja nosta kehosi suoraksi. Kuten normaalilla lankulla, kroppa roikkuu muutaman sentin päässä Maasta. Vatsalihasten tulee olla kireät ja selän suorassa. Pidä kehoa tässä asennossa 10 Sekuntia (aloittelija). Vaihda ja toista sama liike vasemmalla puolella.

lankku ja sivulankku kuuluvat huippuydinharjoituksiin. Ne voidaan tehdä missä tahansa, ja ne ovat yhtä hyödyllisiä hyvin koulutetuille kuin noviiseille.

ne ovat hyviä ab core-treenejä aloittelijoille, erityisesti ylipainoisille, koska ne eivät paina selkää samalla tavalla kuin istumaannousut tai rutistukset. Lisäksi he ovat tehokkaampia kiristämään ydintä.

kun olet valloittanut lankun ja olet valmis siirtymään pois noviisistatuksesta, voit edetä näihin edistyneisiin ydinharjoituksiin.

Sivulankku, jossa lantio putoaa

tämä harjoitus toimii kuin sivulankku, paitsi liikutat lantiota kohti lattiaa ja sitten nostat niitä. Tämä on käytännössä sivuttaispunnerrus, ja käytät samaa muotoa kuin sivulankku. Muista supistaa vatsalihakset matkalla alas ja pitää olkapää vakaana.

täydellinen 1-4 sarjaa 10-15 toistoa sekä vasemmalla että oikealla puolella.

istuvan ylävartalon kiertyminen

tämä harjoitus kohdistuu obliques-ja lonkankoukistajalihaksiin.

Istu lattialla polvet koukussa. Lisää vastustuskykyä kuntopallolla. Nojaa hieman taaksepäin pitäen selkä suorana ja rinta koholla. Kierrä oikealle, kunnes kuntopallo koskettaa lattiaa. Käänny takaisin keskelle ja Kierrä vasemmalle samalla liikkeellä.

täydet 1-4 sarjaa 10-15 toistoa. Muista yksi rep kattaa rotaatiot sekä oikealle että vasemmalle puolelle.

Vinot Polvipisarat

Vinot polvipisarat ovat yksi suurista ydinharjoituksista. Vinojen lihasten lisäksi ne keskittyvät alavatsalihaksiin ja alaselkään. Harjoituksessa käytetään myös kuntopalloa.

makaa lattialla polvet koukussa ja koukussa 90 asteen kulmassa. Aseta kuntopallo polviesi väliin samalla kun ojennat kätesi kämmenet ylöspäin. Supista vatsalihaksiasi ja laske polviasi oikealle. Pidä hartiat ja selkä lattiaa vasten. Tuo polvet takaisin keskelle ja tee sama liike vasemmalle puolelle.

Suorita 1-4 sarjaa 10-15 toistolla.

monet tähän mennessä mainitsemistamme keskeisistä harjoituksista keskittyvät obliquesiin. Katsotaanpa joitakin ab core harjoituksia auttaa vapauttamaan että six-pack.

Polkupyörä

polkupyörä on parhaita vatsalihasten ydinharjoituksia.

aseta kädet pään taakse maatessasi matolla. Tuo polvet rintaasi yksi kerrallaan koskettaen kumpaakin polvea vastakkaisella kyynärpäällä. Potkaise kyynärpäätä juuri koskettaneella jalalla ja tuo toinen polvi vastakkaiseen kyynärpäähän. Liike on polkupyörällä ajamista, siitä nimi. Pidä huoli, ettet vedä niskaasi, kun tuot kyynärpäät polviin.

kapteenin tuoli

useimmilla kuntosaleilla on kapteenin tuoli. Tämä johtuu siitä, että se on erittäin tehokas tapa työskennellä abs.

varmista, että selkä on tukevasti alustaa vasten ja että kätesi pitävät kahvasta kiinni. Nosta polvet rintaasi ja laske ne hitaasti alas. Tee 10-15 toistoa per sarja.

Kuularysäys

on lähes loputon joukko ydinharjoituksia, joita voi tehdä harjoituspallolla. Pallo crunch on ehkä kaikkein perus, mutta paljon tehokkaampi (ja turvallisempi) kuin perinteiset crunches.

makaa pallon päällä ja varmista, että se on alaselkäsi alla. Aseta kädet pään taakse (tai jos haluat, risti ne rinnan yli). Nosta keskivartalo crunch-asentoon. Varmista, että pallo pysyy vakaana alapuolellasi, kun suoritat tämän harjoituksen.
kaikki edellä mainitut harjoitukset voi suorittaa kumpi tahansa sukupuoli. Miehillä ja naisilla on kuitenkin yleensä erilaiset kuntotavoitteet, ja heillä on myös taipumus saada ylimääräisiä kiloja eri puolille ydintä.

tässä on kaksi naisten ydinharjoitusta. Ne keskittyvät erityisesti alavatsanseutuun ja lonkankoukistajiin.

Lonkkapiirit harjoituspallolla

Lonkkapiirit lisäävät liikkuvuutta alaselässä, selkärangassa ja lantiossa. Niiden tekeminen harjoituspallolla suurentaa vaikutusta työskentelemällä enemmän ydinlihaksia.

istu suorassa jumppapallon päällä ja tee lantiollasi kiertoliike. Tee useita kierroksia myötäpäivään ja vaihda sitten vastapäivään.

Jalan veto-in

Makaa selälläsi ja nosta yläjalat 90 asteeseen polvet koukussa. Suorista jalat, kunnes ne ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Vedä sitten polvet takaisin taivutettuun asentoon. Vastuksen lisäämiseksi nilkkojen väliin voi laittaa kevyen käsipainon.