Puhdas ja paina treeni

Ei, älä ota silityslautaa esiin – sen sijaan opettele tämä usein sivuutettu klassinen noste koko kehon hyödyksi.

Joe Warner

“tämä on harjoitus, joka jokaisen kaverin pitäisi tehdä, mutta monien ei sen monimutkaisuuden takia”, sanoo personal trainer Andreas Michael. “Jokaisen suuren lihasryhmän on työskenneltävä tehokkaasti yhdessä, jotta tanko voidaan nostaa lattiasta pään yli. Tee tämä harjoitus oikein, niin saat voimaa ja vakautta ylhäältä varpaisiin ja parannat räjähtävää voimaa, joka on loistava crossover moniin urheilulajeihin.

” koska siihen liittyy niin paljon lihaksia, tämä on riskiliike, joten kannattaa aloittaa kevyellä tangolla ja hallita oikea muoto ennen lisäpainon lisäämistä. Se myös asettaa paineita alaselälle, joten rakenna voimaa siellä kyykky, deadlift ja yläpuolella paina ja voit parantaa edistymistä.”

Hanki tämä harjoitus oikein, niin rakennat voimaa ja vakautta ylhäältä varpaisiin ja parannat räjähtävää voimaa, jolla on suuri crossover monissa urheilulajeissa.

miten se tehdään

• seiso sääresi lähes koskettaen tankoa ja jalat hartioiden leveydeltä toisistaan, kyykisty sitten alas ja tartu tankoon yliotteisella otteella.
• pitämällä keskivartaloa jäykistettynä, rintaa ylhäällä ja luonnollista kaarta selässä, nostat tankoa maasta ajamalla kantapäiden kautta ylös ja työntämällä lantiota eteenpäin.
• kun tanko saavuttaa lantiosi, nouse varpaillesi, kohota olkapäitäsi voimakkaasti ja vedä tankoa ylemmäs, etunenässä kyynärpäilläsi.
• kun tanko kulkee kohti olkapään korkeutta, kyykisty takaisin alas tangon alle ja kierrä kyynärpäitä eteenpäin niin, että saat sen kiinni sormiisi ja hartioiden etupuolelle.
• koukista sieltä hieman polviasi ja suorista ne sitten samalla kun painat tankoa suoraan pääsi yläpuolelle suoristamalla käsivartesi. Peruuta siirto takaisin alkuun.

neljä liikettä parantaa puhtautta ja paina

yhden jalan maastaveto olkapainallukseen

muoto ja vakaus ovat avain puhtaaseen ja painallukseen, joten tämän harjoituksen suorittaminen vain yhdellä jalalla sekä vahvistaa sisintäsi että pakottaa sinut keskittymään tekniikkaan. Kun on varsinaisen noston aika, olo on paljon itsevarmempi.

miten se tehdään

• pidä käsipaino toisessa kädessä ja seiso toisella jalalla.
• taivuta lantiota niin, että lasket painoa lähes lattiaan asti pitäen selän suorana.
• suorista käsipaino hitaasti ja vedä käsipaino eteesi, ennen kuin” käännät ” painon ylös käännetylle kämmenellesi ja painat sen yläpuolellesi.
• vaihda jalat ja kädet ja toista.

kyykky painaa

tämä on perusliike, joka jäljittelee merkittävää siivous-ja puristusosuutta. Tämä auttaa harjoittelemaan muotoa ilman loukkaantumisriskiä.

miten se tehdään

• Tartu levytankoon käsikädellä ja aseta se leuan tasolle molemmin käsin suoraan kyynärpäiden yläpuolelle.
• kyykisty alas, punnerra sitten kevyesti ylös ja nosta tanko pääsi yläpuolelle.
• tuo paino takaisin olkapään tasolle ja toista.

monitasoinen syöksy painamaan

tämän harjoituksen puristava liike valmistaa jälleen kehosi noston yläosaa varten, kun taas syöksyt asettavat valokeilan jalkoihin ja ytimeen.

miten se tehdään

• pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta ne olkapään tasolle.
• syöksy vasemmalla jalalla eteenpäin ja paina painoja palatessasi seisoma-asentoon.
• Toista tämä tekniikka oikealla jalalla, syöksy sitten molemmille puolille sekä tee seisova käännösisku astuen taaksepäin 45 asteen kulmassa vuorotellen vasemmalla ja oikealla jalalla.
• muista painaa käsipainot yläpuolella jokaisen lenkin välissä.

Kahvakuula puhdas

tämä parantaa olomuotoasi pääliikkeen “puhdas” – osuudella. Kahvakuulan käyttö parantaa myös kykyäsi hallita vaikeasti hallittavaa painoa ja saada ydinlihakset mukaan peliin.

miten se tehdään

• pidä kahvakuulaa kyljelläsi ja pidä selkä suorana ja rinta ylhäällä.
• työnnä kahvakuulaa jalkojen välissä ennen kuin ajat kättäsi eteenpäin käyttäen ydintä, lantiota ja jalkoja saadaksesi sen puhtaaseen asentoon.
• palaa hitaasti alkuun ennen kuin käytät laskuvoimaa liikkeen toistamiseen.

fakta!

puhdas ja prässi oli ennen olympialaisten painonnostossa lajina, mutta se poistettiin Münchenin 1972 kisojen jälkeen, koska oikeaa tekniikkaa oli vaikea arvioida.