Reddit – weightroom – [Program Review] Coan/Phillip Deadlift Program

Background:

I ‘ ve been lifting since February 2016, having dropped rock climbing for a hobby that exportingally less time to program in after going married. Olin ajaa Stronglifts 4 kuukautta takaisin kuten 2012, mutta pysähtyi muutaman kuukauden kuluttua, koska olin saada liian suuri kiivetä tehokkaasti. Tiesin käytännössä mitään tulossa nosto ja juoksi SL 11 kuukautta, sitten hyppäsi noin hieman ennen laskeutumista Nuckols ohjelmia kyykky / penkki ja MagOrt DL.

vuoden 2017 alussa minun DL oli 495, mutta joidenkin tekniikkaongelmien takia jouduin delaamaan loukkaantumisen välttämiseksi. Vuoden 2017 lopussa vedin 500 yhden kerran ehkä pari kiloa jäljellä tankissa, ja aloitin Coan/Phillipin heti sen jälkeen.

tilastot / tulokset

ohjelman alku: Mies, 6’3″, keskipaino 255-260 lbs. e1rm ~505lbs.

ohjelman loppu: Male, 6 ‘3″, 262 today, 1RM 545lbs

Walkthrough and notes

For those unfamilar with Coan/Phillip, Here ‘ s a breakdown. Periaatteessa voit kytkeä haluamasi 1RM lopussa ohjelman ja vedä perustuu pois, että. Olin suositeltavaa valita 1RM perustuu pois noin 5% parannus minun 1RM, joten asetin tavoitteeni max 545. Tämä on itse asiassa noin 8% parannus, mutta se päätyi toimimaan.

avustustyöt tässä ohjelmassa alkavat piireinä, sitten hyppäävät pois piireistä, sitten hiljalleen vähenevät. Volyymi koostuu raskaista tuplista ja nopeuden triploista, nopeuden triplateista, jotka katoavat hitaasti ajan myötä ja raskaista tuplista nollataan viikolla 6.

juoksin ohjelmaa lähes täsmälleen niin kuin kirjoitettu, lepoajat mukaan lukien, noin viikolle 7 asti. Viikko 7 päätin AMRAP Max double saada käsityksen siitä, missä olin, ja vedin 495 for 4, joka oli inspiroiva. Aloin myös superset joitakin ylimääräisiä penkki tilavuus, kun avustustyö laski piirejä normaaliin.

söin huollossa, vaikka lisäsin kreatiinia noin viikolla 8 ja vyön noin viikolla 4. En koe saavani paljon irti vyöstä DL: llä (toisin kuin kyykky, jossa vyö lisää kuin 10%), mutta se varmasti auttaa hieman. Oli miten oli, vyön kiristäminen ei todellakaan vaikuttanut 100%: iin näistä voitoista.

tämän ohjelman ajan juoksin maanantaisin omaa “squat by feel” – kyykkyä ja keskiviikkoisin etukyykkyä tai taukokyykkyä. Vedin myös Nuckolsin IntMed-penkkiohjelmaa. AMRAP päivä osui deadlift päivä (perjantaisin), joten olisin deadlift ennen penkkiä paitsi 1RM penkki päivää, jossa olisin penkki ensin. En koe, että kyykky/penkkiharjoittelullani olisi ollut mitään vaikutusta tähän.

suoritin avustustyötä täsmälleen ohjeiden mukaan viikolle 8 asti, jolloin jätin Hyvät aamut aikarajoitusten takia. Aloitin painolla, joka oli” doable ” jokaiselle nostolle ja lopussa tein painoja, jotka olivat aika vähän painavampia. Esimerkiksi SLDL aloitti 3*8: n 225: stä, sijoittui 2 * 5: n 365: stä ja 385: stä. Underhand-grip lat pulldowns aloitin 180 varten 3 * 8 ja päätyi tekemään suhteellisen helppo 2*5 at 250 (koko pino minun kuntosali).

aloin lisätä jonkin verran lisää deadlift-tilavuutta erillisenä päivänä jonkin ajan kuluttua, varsinkin kun tilavuus alkoi pudota pois. Lisää aiheesta alla.

lopulta DL-maksimini parani arviosta 505 lopulliseen 1RM: ään 545. Tankissa saattoi olla 550, mutta ei varmaan paljon enempää.

kommentteja/ajatuksia

unohdan kuka käski minun tähdätä 5%: n kasvuun, mutta tämä tuntuu ihanteelliselta. Liian alhaisen tavoitteen asettaminen olisi tehnyt joistakin näistä viikoista hirvittävän tylsiä;paljon korkeamman tavoitteen asettaminen olisi tehnyt joistakin viikoista mahdottomia. Uskon, että poiminta oikea tavoite voi olla vaikeaa joillekin ihmisille ja voi aiheuttaa ongelmia, mutta se ei myöskään pitäisi olla liian vaikea säätää asioita lennossa. Se sanoi, Olen melko varma, että minun 8% tavoite nousu ei ole toistettavissa, joten kun olen uudelleen tämän Aion luultavasti kiinni haluttu 5-6% lisäys.

En pidä piiriavustustyöstä. Se rajoittaa painoa voin tehdä, ja vaikka ymmärrän tavoite “parantaa työkykyä” haluaisin ajaa että ylös supersets/jättiläinen sarjaa muita harjoituksia. Seuraavan kerran olen luultavasti ajaa avustustyön supersets muiden hissien (erityisesti penkki avustus hissit), jonka avulla voin lisätä painoja teen avustustyön ja toivottavasti nähdä samanlaisia/parempia tuloksia.

olin skeptinen “vauhtityön” suhteen, koska en ollut sitä ennen tehnyt, mutta minusta tuntuu, että sillä on valtava merkitys. Otin videoita viimeisen setin jokaisen vauhdinvedon, ja näin joitakin merkittäviä parannuksia ajan myötä. Henkilönä, joka on aina ollut hitaampi vetäjä, tämä saattoi olla se, mikä ajoi tarttumispisteeni juuri polvien alapuolelta työsulkuun.

tämä sanoi, että DL tilavuus tässä ohjelmassa on todella alhainen, varsinkin viimeisen kuukauden noin. Lisäsin paljon ylimääräistä volyymia. Rakastan deadlifts, ja viimeistely viikon deadlifts alle 20 toistoa deadlifts oli super tylsää. Alkaen noin viikolla 4 tai 5 aloin lisätä missä tahansa 30-50 ylimääräistä deadlift reps välillä 70-75% eri päivänä, koska rakastan deadlifts ja DL tilavuus on hauskaa. Nämä vaihtelisivat viikosta toiseen, ja vaikka olen tavanomainen vetäjä haluaisin yleensä tehdä joitakin tämän volyymin sumo vain muutoksen tahtiin. Rehellisesti, minusta tuntuu, että tämä teki valtavan eron, ja minusta tuntuu, että lisäämällä DL tilavuus voitaisiin helposti tehdä jonkin verran hyötyä tässä ohjelmassa. Se sanoi, että kyllä mua vähän ajan kuluttua alkoi tulla turpaan, niin ymmv.

lopulliset ajatukset

tämä oli hienoa. Sen lisäksi apua piirejä ja pieni määrä (jotka molemmat ovat helposti käsiteltävä), etenemistä on vankka, en koskaan tuntenut olin menetetty tai jäljessä, ja ilmeisesti olen tyytyväinen lisäämällä 40lbs minun yhteensä alle 3 kuukautta. Aion ottaa viikon tai kaksi pois ohjelmasta max sumo ja toipua, sitten luultavasti hop suoraan takaisin asioita muutoksia edellä mainittiin.