rivien Kokonaisopas

riville voi tehdä monta tapaa: tangolla, käsipainolla, vaijerilla, koneella tai jousituksella, yhdellä tai kahdella varsilla. Jokainen on hyvä tapa taistella “istuma-asentoa” ja auttaa samalla rakentamaan vahvempia, paremmin kehittyneitä latseja ja keskiselän lihaksia.

riippumatta siitä, mitä rivimuunnelmaa käytät, näitä yleisiä tekniikkaohjeita sovelletaan, jotta saat parhaan hyödyn jokaisesta edustajasta:

• pidä selkärangan asento vakaana ja käyrä normaalina jokaisen edustajan kohdalla.
• Nipistä lapaluut yhteen kunkin varaslehden samankeskisen osan päästä ja anna lapojen työntyä tai levitä kunkin varaslehden omalaatuisen osan päähän.
• älä anna hartioiden etupuolen pyöriä eteenpäin jokaisen kertauksen koko riviasennossa (samankeskisen yläosan). Toisin sanoen, hyvä rivi ei ole siitä, kuinka pitkälle kyynärpää menee taaksepäin, vaan siitä, kuinka pitkälle olkapää menee taaksepäin.
• osoitettava tahallista hallintaa koko liikeradalla. Keskity työskentelylihaksiin jokaisessa harjoituksessa ja säilytä tiukka muoto ilman “huijaamista” lisäliikkeiden tai liikemäärän avulla.

vaikka edellä mainitut tekniikkaohjeet koskevat kaikkia rivivariaatioita, erilaiset harjoitussovellukset ja-muunnelmat näyttävät soveltuvan luonteeltaan (kehon asennosta tai suorituksesta johtuen) parhaiten tiettyihin rep-vaihteluväleihin.

tässä on ultimate guide to programming rows. Jos olet kouluttaja tai vain joku, joka tykkää ajatella näin, niin tämä on sinulle!

parhaat variaatiot matalille Edustusalueille: 1-5 toistoa

käytän 1-5-rep-alueen sarjoja treenatakseni vahvuuspainotteisesti. Painopiste tässä rep alue on suorittaa samankeskinen osa kunkin harjoituksen käyttäen niin paljon voimaa kuin voit. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka paino on raskas ja pakottaa sinut liikkumaan hitaasti, tarkoituksena on soutaa paino mahdollisimman nopeasti pettämättä edustajaa. muista silti pitää hallittu eksentrinen (alentava) osuus jokaisella edustajalla.

Levytankorivi Underhand-Grip Row: mielestäni tämä on vahvin ote, jota ihmiset voivat käyttää, mikä tekee siitä erittäin otollisen käytettäväksi tällä edustusalueella. Olen kuitenkin löytänyt myös supinated-grip-asennon, joka torjuu yleistä taipumusta murtua ranteissa, kun teet ylikäden levytankorivejä raskaammilla kuormilla. Kun ranteet murtuvat, kyynärpäät lähtevät linjauksesta eikä rivi enää tee sitä, mitä pitäisi.

Yksivartinen Käsipainopenkkirivi: suosin kolmen pisteen asentoa, jossa molemmat jalat ovat maassa, enkä kahden pisteen asentoa, jossa samalla puolella oleva polvi on penkillä. Syy on: penkki on aina samankorkuinen, mutta ihmiset ovat eri korkuisia. Pituudesta riippuen polven ollessa penkin päällä voi olla kiusallista pitää ylävartalo samansuuntaisena lattian kanssa, koska yrittää mahduttaa itsensä penkkiin.

kääntöpuolena, molemmat jalat lattialla, voit säätää harjoituksen sinulle, koska sinulla on täysi vapaus sijoittaa jalat tavalla, joka parhaiten sopii kehon ja tuntuu vahvin sinulle.

Yksivartinen Seisova Rivi: Vaikka monet pitävät käsipainopenkkiä levytankorivin yksivartisena versiona, vapaasti seisova käsipainorivi on itse asiassa paljon lähempänä levytankoriviä kuin penkkiriviversio. Tämä johtuu siitä, että ilman lisätukea käyttää penkki, pakaralihakset ja alaselkä ovat molemmat työskentelevät kovemmin.

yksivartinen versio toimii kuitenkin koko ytimen – esimerkiksi oikeasta olkapäästä vasempaan lonkkaan – joten se täydentää mukavasti levytankoriviä.

Koneen Korkea Rivi: Kaikilla kuntosaleilla ei ole tätä konetta, mutta mielestäni jokaisessa ison laatikon laitoksessa pitäisi ehdottomasti olla. Soutuliike noudattaa luonnollista kaarta, jota muut soutuvaihtoehdot eivät aivan toista.

olen huomannut, että sen aikaansaamaa soutuliikettä on vaikea tehdä huonolla käsivarsien kohdistuksella, mikä on suuri syy siihen, miksi tämä harjoitus on yksi suosikeistani matalalla rep-alueella.

koneen Vaakarivi: vaakarivikonetta käytettäessä ei ole paljon varaa virheisiin, minkä vuoksi pidän siitä raskaiden kuormien kanssa työskentelystä. Toisin sanoen, pitää perus soutu muoto vihjeitä mielessä, ei ole paljon muuta keskittyä kuin menee raskas paino pino, tarttumalla siihen, ja vetämällä.

parhaat variaatiot Keskirepeämään: 6-12

kaikki matalarepeät soutuvalintani toimivat hyvin myös 6-12-rep-alueella. Mutta päinvastoin ei ole aivan totta. Jos teet tällaista nyt, saatat jäädä kasipallon taakse. Piristy vähän, niin se voi muuttaa kaiken.

Levytankorivistö: Olen löytänyt nämä toimivat hyvin tässä rep alue, koska, toisin kuin alhainen rep alue, ei ole niin paljon kaltevuus taivuttaa ranteet ja suorittaa rivi huono käsivarsi kohdistus.

Wide-Grip-Levytankorivistö: keskiselän lihaksistoon keskittyvissä soutumuunnelmissa leveäkahvaisia soutumuunnelmia on vaikea päihittää. Kun teet laaja-ote rivejä, tuttu merkki vetämällä tangon—tai “läpi” – rinnassa on jotain harvat voivat tehdä ilman pyörittää olkapäät ja ranteet sisäänpäin, ja pois oikea kohdistus, aikana viime tuumaa.

tämä yhteinen asia muuttaa liikkeen treenivaikutusta ja vie huomion pois siitä, missä sen pitäisi olla. Onneksi olen löytänyt sen voidaan helposti estää asettamalla rasvapalkki pad baarissa, sitten cueing vetää pad – ei Baari – ylös rintaasi.

istuva rivi: mielestäni istuvat rivit eivät ole hyvä käyttää alhainen rep alue, koska liioiteltu istuu eteenpäin koukistus, joka on tarpeen aloittaa ja lopettaa jokaisen joukon. Tämän aseman yhdistäminen raskaaseen kuormaan ei ole järkevää riskin ja palkitsemisen näkökulmasta.

Leveäotteinen Istumarivi: tämä on taas mainio harjoitus keskiselälle kohdistamiseen. Samanlainen kuin levytangon käyttäminen, haluan sijoittaa tyynyn tangon ympärille (huomaa: et voi sulkea tarranauhaa täysin, jos kaapelin kiinnityspiste on keskellä, mutta sen pitäisi silti toimia enemmän tai vähemmän). Sitten vain vedä tyyny rintaasi.

Yksivartinen Vaijeririvi: tämä on suuri poikkivartaloinen soutuharjoitus, jossa on mukana myös soutukäden ydin ja vastakkainen lonkka. Koska seisot, sinua rajoittaa se, kuinka paljon pystyt pitämään ilman, että sinua vedetään eteenpäin, mikä vaikuttaa paljon enemmän painoosi kuin voimatasoosi. Siksi tämä harjoitus ei ole hyvä käyttää alhainen rep alue.

Yhdistelmäkaapelirivi (yksi-ja Kaksivarsi): tämä on yksi suosikkimuunnelmistani, koska siinä liikutetaan ylävartaloa yhdessä käsivarren liikkeen kanssa, mikä urheilijoiden mukaan tuntuu uskomattoman luonnolliselta.

yhdellä kädellä tehtynä siihen liittyy myös koordinoitu toiminta ytimen ja vastakkaisen lonkan kanssa. Tästä huolimatta, koska tämä on pohjimmiltaan vaihtelu Kaapeli rivi, samat kuormausrajoitukset sovelletaan.

Puolikolvinen Yksivartinen Korkea Kaapelirivi: tämä on periaatteessa kaltevuuspuristimen vastakohta. Plus, niille, joilla on vaikeuksia saada soutu mekaniikka alas, kulma tämän rivin tekee siitä hyvä vaihtoehto korostaa alkuvaiheessa ohjelmoinnin.

Yksivarsinen Ripustusrivi: pidän tämän harjoituksen kaksitoimisesta kyvystä, joka kouluttaa ytimen jäykkyyttä yhdessä yksivarsisen vetovoiman kanssa. Tavoitteena on, että keskivartalo ja lantio eivät pyöri, kun suoritat rivin.

tätä harjoitusta tehdessä voit laajentaa vapaan käsivartesi sivulle. Nämä ovat vakavasti kova useimmille ihmisille, joten tehdä niitä vain 6-12 reps luultavasti tulee esittää kaikki haaste voit käsitellä.

T-tanko tai Konerivi: T-tankorivit ovat klassinen harjoitus, jota ei todellakaan tarvitse selitellä. Se sanoi, Kun teet levytankoversion, toisin kuin käyttämällä T-bar-laitetta, että jotkut kuntosalit ovat, suosin kahvan kiinnitystä, joka asettaa kädet noin olkapään leveydeltä toisistaan, koska se asettaa sinut parempaan asentoon, kun nostat tai pudotat painoa.

parhaat variaatiot korkeille Rep-alueille: 13-20+

jokainen tähän mennessä luettelemani harjoitus voitaisiin käyttää myös tässä rep-alueella. Mutta nämä erityiset soutumuunnokset toimivat parhaiten, kun niitä käytetään näissä korkeammissa rep-vaihteluväleissä, monista eri syistä.

Kaapeli X-Rivi: Kyseessä on periaatteessa leveäotteinen soutu, joka muodostaa ristikkäisten vaijereiden takia vinovektorin, joka osuu selkälihaksiin hieman eri tavalla kuin muut leveäotteiset soutuvaihtoehdot. Tämä tekee siitä mukavan lisän muihin leveäpitoisiin soutuvaihtoehtoihin.

varjopuolena on, että tämä harjoitus on helppo tehdä huonosti. Varsinkin jos paino on raskas, ranteet alkavat taipua,ja kyynärpäät putoavat. Siksi se sopii mielestäni parhaiten korkeampaan edustusalueeseen.

Kaksivarsinen Ripustusrivi: Vaikka en vastusta kahden aseistetun jousitus rivit keskipitkällä rep alue, mielestäni ne toimivat parhaiten korkea reps, koska mieluummin edetä tekemällä enemmän reps samasta kehon kulma, noin 45-astetta lattiaan, sen sijaan, että alavartalon kulma. Tämä johtuu siitä, että soutuliike muuttuu hankalammaksi, ja puristusliike muuttuu, kun siirryt tasaisesta painalluksesta laskupainallukseen.

laaja-Kyynärpääjousitus: Jousitusrivit ovat vankka valinta joko kyynärpäät tiukasti sisään tai hieman levenevät. Kummassakin tapauksessa suosin korkeita toistoja.

Kaistanopeusrivi: raskas liikkuminen ja nopea liikkuminen ovat molemmat tapoja lisätä moottoriyksikön rekrytointia. Nauhojen avulla voit liikkua nopeasti. Ja vaikka arvostamme tarvetta liikkua nopeasti suoritettaessa alavartalon harjoituksia ja puristusharjoituksia, se on aina yllättynyt minulle, että se ei ole usein jotain, joka on yleisesti tehty, kun suoritetaan rivejä.

koska painopiste on liikenopeudessa, suosittelen yrittämään täyttä rep-suoritusta sekunnissa.

Varakaistan Nopeusrivi: Vaihtoehtoisessa (vastavuoroisessa) käsivarsivaihtoehdossa on osa ylävartalon kiertoa riviin, ja yhdessä liikenopeuden kanssa se on yksi urheilullisimmista soutuvaihtoehdoista.

taas, koska painopiste on liikenopeudessa, suosittelen kokeilemaan yhden soutulenkin suorittamista (sekä vasen että oikea käsi ovat tehneet täyden soutulenkin) sekunnissa.

rivien ohjelmointi

tykkään käyttää kolmen syklin aaltoilevaa set / rep-strategiaa näin:

• treeni 1: Keskimääräinen rep-alue
• treeni 2: Matala rep-alue
• treeni 3: Korkea rep-alue

tämä toimii hyvin toistettuna 4-6 kertaa käyttäen samoja harjoituksia samalla kun kuormantarve kasvaa asteittain joka viikko. Vaihda 4-6 syklin jälkeen eri harjoituksiin, mutta käytä samaa kehystä.

alla on neljä eri permutaatiota samasta aaltoilevasta kolmijaksosta. Tämä voi riittää kuukausien kestävään harjoitteluun.

Versio 1

• Rivitreeni 1: istuva rivi, 3 sarjaa 8-12 toistoa
• Rivitreeni 2: Yksivarsinen vapaasti seisova rivi, 4 sarjaa 4-5 toistoa
• Rivitreeni 3: Leveäkyynärinen ripustusrivi, 2 sarjaa 15-20 toistoa

Versio 2

• Rivitreeni 1: yksihaarainen kaapelikomponenttirivi, 3 sarjaa 8-10 toistoa
• Rivitreeni 2: levytangon alikahva-pitorivi, 4 sarjaa 4-5 toistoa
• Rivitreeni 3: Nauhanopeusrivi, 2 sarjaa 25-30 toistoa

versio 3

• Rivitreeni 1: Vaakatreeni, 3 sarjaa 7-10 toistoa
• Rivitreeni 2: Yksivartinen käsipainopenkkirivi, 4 sarjaa 4-5 toistoa
• Rivitreeni 3: Leveäotteinen istumarivi, 2 sarjaa 15-20 toistoa

versio 4

• Rivitreeni 1: T-bar rivikone, 3 sarjaa 7-12 toistoa
• Rivitreeni 2: korkea rivi-tai vaakasuora rivikone, 4 sarjaa 4-5 toistoa
• Rivitreeni 3: kaapeli X-rivi, 2 sarjaa 13-20 toistoa