Sykelaskuharjoitukset

julkaissut City Running elokuussa 22, 2014 |

kun tunnet pulssin nousevan tai sydämesi lyövän liian nopeasti, on aika ottaa hengitys hallintaan ja hidastaa sykettä. Vaikka sydämen sykkeen nostaminen on sydän-ja verisuoniliikunnan tärkein tavoite, sen alentaminen normaaliin 60-80 lyöntiin minuutissa on yhtä tärkeää terveydellesi. Tämä voi olla tavoite tavata stressin tai hermostuneisuuden aikoina sekä sydän-ja verisuonityön jäähdytysvaiheissa.

pitkät askeleet ja kädet alas

kun syke on liian korkea fyysisen rasituksen vuoksi, sitä voi hidastaa kahdella perusaskeleella. Ensimmäinen tapa olisi pidentää askelta ja muuttaa suuntaa. Hidasta liikkeitä ja ota pitkiä askeleita eteenpäin, kun venytät nilkkoja ja lantiota hieman eteenpäin. 20 askeleen jälkeen ryhdy ottamaan pitkiä askelia sivuille. Siirrä toinen jalka pois ja sitten laittaa ne yhteen, 10 kertaa pitäen kädet alhaalla, johtaa ensin yhdellä jalalla ja sitten toisella. Ota lopuksi 20 pitkää askelta taaksepäin.

vaikka käsivarsien nostaminen nostaa sykettä, käsivarsien laskeminen on perusaskel, jota käytetään laskemaan sykettä erityisesti aerobisessa liikunnassa tai tanssitunneilla. Kaikki liikkeet, joihin liittyy käsivarsien asento vyötärön yläpuolella tai käsivarsien asento ilmassa, voidaan muuttaa siten, että ne suorittavat vain jalkaliikkeitä pitäen käsivarret matalalla, vyötärön alapuolella. Esimerkiksi “askelkosketuksen” tekeminen (astu sivuun ja laita sitten jalat yhteen) taputtamalla pään yli nostaa sykettä, mutta sen tekeminen edestakaisin heiluttamalla rentoja käsiäsi laskee sitä.

Joogahengityksen

Joogahengityksen on osoitettu alentavan sykettä ja parantavan verenkiertoa, joten se on erinomainen valinta siihen, mitä pidettiin “Rentoutumisreaktiona” vuonna 1975 julkaistussa samannimisessä kirjassa, jonka kirjoitti lääketieteen tohtori Herbert Benson. Harjoituksia, jotka edistävät tätä vastetta, joka on vastakohta” taistele tai pakene ” – reaktiolle ihmisillä, ovat syvä, rytminen hengitys ja tietoinen, kohdennettu lihasten rentoutuminen miellyttävässä asennossa. Kun teet sykettä hidastavan hengitysharjoituksen, etsi mukava asento, mieluiten selälläsi istuen tai maaten. Sulje silmäsi. Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta ja yritä täyttää joka sentti keuhkoistasi. Hengitä nenän kautta hitaasti ja säännöllisesti. Jatka näitä rytmikkäitä hengenvetoja samalla kun rentoutat tietoisesti kasvojen ja kaulan lihaksia. Tee sitä minuutin ajan tai vähintään viisi sisään – /uloshengitysjaksoa.

ruumiin asento

ruumiin asento on jooga-asento, jolla voidaan laskea sykettä, alentaa verenpainetta ja palauttaa kehon järjestelmät normaaleiksi rasituksen tai stressin jälkeen. Valitse tämä asento, kun voit maata useita minuutteja. Kun makaat selälläsi, venytä varovasti kumpaakin jalkaa, kierrä niveliä ja rentoudu sitten lattialla, jolloin luut ovat neutraalissa asennossa. Älä rasita pitääksesi kiinni käsistäsi, jaloistasi tai päästäsi. Vedä syvään henkeä,ja kun hengität ulos, paina lantiosi lattiaa vasten venyttäen selkärankaasi. Vapauta jännitys missä tahansa kehon osassa, erityisesti sydämen ympärillä. Pysy tässä asennossa vähintään viisi minuuttia, tai pidempään, jos kehosi tarvitsee enemmän aikaa jännityksen vapauttamiseen päästä varpaisiin.