the 15 Best Compound Exercises to Use in Total-Body Workouts

Looking for the secret sauce that will make your workouts shorter and more effective? Etsi ei pidemmälle kuin yhdistelmäharjoituksia.

yhdistelmäharjoitukset ovat moninivelisiä liikkeitä, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin yhtä aikaa. Vaikka hauiskiharat liittyvät vain kyynärniveleesi ja haastavat hauiksesi, esimerkiksi kyykky nojaa sekä lantioosi että polviisi ja värvää kaikki alavartalosi isot lihakset (ajattele pakaroita, kvartaloita ja hamstringeja) aktivoiden samalla myös ydintäsi.

kun saat enemmän kroppaasi toimimaan, yhdistelmäliikkeet antavat sinulle enemmän pauketta treenipukkiisi kuin eristysliikkeet (kuten nuo kiharat). Työskentely useita lihaksia voit saavuttaa paljon enemmän paljon vähemmän aikaa, joten voit saada koko kehon etuja jokaisen rep sijaan luottaa koko liuta eri liikkuu saada koko bod toimintaan.

yhdistelmäharjoitukset myös polttavat enemmän kaloreita kuin yhden lihaksen liikkeet-jälleen yksi syy rakastaa niitä, jos on kyse tehokkuudesta.

Haluatko puolittaa treeniaikasi? Rakenna hiki combo liikkuu.

aika: 20 minuuttia

välineet: käsipainot, kuntopallo

hyvä: koko kroppa

ohjeet: Valitse yksi iskunkestävä paino, kaksi voimaa, kaksi cardio ja yksi core liikunta alla olevista listoista. (Yhteensä kuusi harjoitusta.) Suorita jokainen harjoitus ilmoitetun ajan, jatka sitten seuraavaan mahdollisimman nopeasti. Kun olet suorittanut kaikki kuusi siirtoa, lepää 20 sekuntia ja toista sitten vielä kaksi kertaa yhteensä kolme kierrosta.

Low-Impact Body Weight Compound Exercises

Lateral Lunge to Glute Pull

miten: Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan, kädet sivuilla. Ota iso askel oikealle, työnnä lantiota taaksepäin, taivuta oikeaa polvea ja laske vartaloa, kunnes oikea polvi on taipunut 90 asteeseen. Työnnä takaisin pystyasentoon, nostamalla oikea polvi ja vetämällä se rintaan käsivarsilla. Toista vastakkaisella puolella. Toista minuutti.

Käsipunnerrus

miten: Aloita korkeassa lankkuasennossa hartiat ranteiden päällä. Pidä ydin tiukka, taivuta kyynärpäät, ja alavartalo alas lattialle. (Kyynärpäät pitäisi osoittaa 45 asteen päässä puolin.) Nosta alhaalla kädet muutaman sentin korkeuteen ilmaan. Vaihda kädet ja paina sitten takaisin ylös aloittaaksesi. Toista minuutti.

kyykky kurottaen

miten: seiso kantapäät leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat kääntyivät hieman ulospäin. Taivuta polvia, kurota lantiota taaksepäin ja laskeudu kyykkyyn pudottaen kädet jalkojen väliin. Sitten ajaa korkkareihin seisomaan, nostaa kädet suoraan ylös yläpuolella. Toista minuutti.

voimaa rakentavat yhdistelmäharjoitukset

kyykky yläpuoliseen painoon pyörähdyksellä

miten: Aloita seisominen jalat lonkka-etäisyys toisistaan, varpaat huomautti hieman, ja käsipainot käsissä, lepää olkapäillä. Istu takaisin kyykkyyn, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa, aja sitten kantapäiden kautta takaisin seisomaan samalla, kun painat oikeaa kättä kohti kattoa, käännät ylävartaloa kohti vasenta ja käännät oikeaa jalkaa. Palaa keskelle, laskeudu toiseen kyykkyyn ja paina sitten takaisin ylös, tällä kertaa nostaen vasemman käden kohti kattoa, kääntäen ylävartalon oikealle ja kääntyen vasemmalle jalalle. Toista minuutti.

Käsipainokuolema

miten: Pitämällä kahta käsipainoa käsissä, seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Aseta painot reisien eteen kämmenet vartaloon päin. Pidä polvet hieman koukussa, paina lantiota taaksepäin, sarana vyötäröllä ja laske käsipainot kohti lattiaa. Purista pakaroita palataksesi seisomaan. Toista minuutti.

syöksy kierteellä

miten: Aloita seisoma-asennossa maton takana pitäen rinnallaan kuntopalloa tai käsipainoa. Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja laske syöksyyn, kunnes molemmat jalat ovat taipuneet 90 asteeseen samalla kun ojennat käsivarret suoriksi olkapään korkeudelta. Kierrä käsivarret ja vartalo vasemman jalan päälle, palaa keskelle ja astu taaksepäin aloittaaksesi. Toista vastakkaisella puolella. Toista minuutti.

Rainbow Slam

miten: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen kuntopalloa oikean lonkan edessä. Nouse ylös pallot jalat nostaen paino yläpuolella ja kääntyy oikealla jalalla kääntää kehon kohti vasenta puolta ja swing kuntopallo kaaressa voimalla kimpoaa maasta ulkopuolella vasen jalka. Nappaa se ja palaa aloittamaan. Toista vastakkaisella puolella. Toista minuutti.

Vino kihara painallukseen

miten: Aloita puoliksi polvistuneessa asennossa vasen jalka lattiassa vartalon edessä ja käsipaino oikeassa kädessä sivussa. Taivuta hieman oikealle ja laske käsipaino kohti lattiaa. Käytä obliques, palata pystyasentoon. Sitten taivuta kyynärpää ja curl käsipaino kohti rinnassa niin kämmen kasvot sisäänpäin. Pidä ydin tiiviinä ja rinta korkeana, paina käsipaino suoraan yläpuolella. Peruuta palataksesi aloittamaan. Toista minuutti.

Pro tip: pysy oikealla puolella ensimmäiselle kierrokselle. Vaihda toisessa erässä vasempaan laitaan. Tee sitten viimeisellä kierroksella 30 sekuntia kummallekin puolelle.

Ydinkeskeiset yhdistelmäharjoitukset

V-Up

miten:Aloita selällään makaaminen jalat ojennettuina ja kädet sivuilla, molemmat matolla. Nosta yhdessä liikkeessä ylävartalo, kädet ja jalat, jotka tulevat tasapainoon häntäluun päälle muodostaen vartalon kanssa “V” – muodon. Alavartalo takaisin alas. Toista minuutti.

Sivukarhunkävely

miten: Aloita karhulankulla, hartiat ranteiden päällä ja polvet lantion alla, leijuen muutaman sentin päässä matosta. Siirrä käsiä ja jalkoja vasemmalle kolme askelta pitäen lantio vakaana, Pää linjassa häntäluun kanssa ja polvet irti lattiasta nostettuina. Älä anna jalkojen tai käsien mennä ristiin. Tauko, sitten kääntää ja siirtää kädet ja jalat oikealle kolme askelta. Toista minuutti.

lankun käsipainon veto

miten: Aloita korkealta lankulta, hartiat ranteiden yli ja jalat hartioita leveämmät. Aseta käsipaino tai muu paino oikean ranteen ulkopuolelle. Pidä lantion ja hartioiden tasolla, päästä vasen käsi koko kehon vetämällä paino ulkopuolelle, jossa vasen ranne laskeutuu. Palaa korkealle lankulle ja toista toisella puolella. Toista minuutti.

Sydänyhdistelmien harjoitukset

Tähtihyppy

miten: Aloita seisominen jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Taivuta polvia kyyristymään alas, jolloin sormet leijuvat varpaiden yläpuolella. Sitten hypätä ilmaan tuo jalat suorana ja leveä ulkopuolella hartiat ja kädet ulos yläpuolella, muodostaen ” X ” kehon. Laskeudu pehmeästi takaisin kyyryyn. Toista 20 sekuntia, Jos olet aloittelija, 30, Jos olet keskitasoa, ja 45, jos todella haluat hikoilla.

nopeat jalat lyönneillä

miten: Aloita seisominen jalat hieman lantiota leveämmällä, polvet pehmeästi taivutettuina ja kädet nyrkeillä ylöspäin leuan korkeudella. Ota pieniä, nopeita, vuorottelevia askeleita jaloilla samalla, ojentaen käsiä vuorottelevaan kuvioon suorittaaksesi nopeita lyöntejä. Toista 20 sekuntia, Jos olet aloittelija, 30, Jos olet keskitasoa, ja 45, jos todella haluat hikoilla.

Sprintterilähdöt

miten: Aloita matalassa syöksyasennossa oikea jalka eteen ja vasen Taakse, molemmat taivutettuina 90 astetta, ylävartalo samansuuntaisena lattiaan nähden, oikea käsi oikealla reidellä ja vasen käsi ojennettuna, sormenpäät matolla. Työnnä läpi oikea jalka ottaa pieni hypätä ylös ilmaan, nosto vasen polvi pois lattiasta ja ajaa sitä kohti rinnassa, kun taas svengaava taivutettu oikea käsi eteenpäin, kunnes kyynärpää on linjassa olkapää. Käännä liike takaisin alkuun. Toista 20 sekuntia, Jos olet aloittelija, 30, Jos olet keskitasoa, ja 45, jos todella haluat hikoilla.

Yksivartinen sivu-Burpee

miten: Aloita seisoma-asennossa kädet sivuilla. Hyppää ylös ja nosta molemmat kädet ilmaan. Kyykisty alas, nojaa oikealle ja paina oikea käsi maahan, hyppää sitten jalat sivulle, niin keho on sivulankku-asennossa (horjuta jalkoja tarvittaessa). Käynnistä obliques kääntää liikkeen ja palata aloittaa. Toista 20 sekuntia, Jos olet aloittelija, 30, Jos olet keskitasoa, ja 45, jos todella haluat hikoilla.