the Ultimate Guide to Exactly What Foods You Can and Can’ t Eat on Whole30

It ‘ s hard to keep with all the new diets making waves in health world. Vähähiilihydraattisen, runsasrasvaisen ketogeenisen ruokavalion, kasviruokaan perustuvan Välimeren ruokavalion ja eläinystävällisen vegaaniruokavalion välillä annosten ja kieltojen lajittelu voi olla vähintäänkin hämmentävää. Mutta varustaudu: Whole30-dieetin säännöt—ja mitä ruokia ohjelmaan sitoutuessa saa ja ei saa syödä-ovat toisella tasolla.

sen sijaan, että jättäisit tiettyjä ruoka—aineita pois ruokavaliostasi, ohjelma karsii kokonaisia ryhmiä—joista osaa tyypillisesti pitäisit terveellisenä-30 päiväksi. Vaikka painonlasku on varmasti tulos monille ihmisille, päätavoitteena Whole30 ruokavalio on auttaa sinua selvittää, mitkä elintarvikkeet voivat vaikuttaa kielteisesti hyvinvointiin, koska jokainen poistetut luokat on osoitettu vaikuttavan haitallisesti Oman yleistä terveyttä jollakin tavalla. Koska kaikki on ollut pois elimistöstäsi kuukauden, se antaa sinulle täysin puhtaalta pöydältä. Kun aloitat lisäämällä elintarvikkeita takaisin, se helpottaa tunnistaa mitään ruoka-intoleransseja tai allergioita, jotka voivat pitää sinut tunne paras.

vaikka ihmiset varmasti näkevät kehossaan muutoksia täysien ruokaryhmien riisumisen jälkeen, se on myös hyvä tapa nollata itsensä sekä fyysisesti että henkisesti. Ditching sokeri voisi auttaa sinua vihdoin taistella teidän myöhään illalla välipala cravings ja kehittää parempi suhde ruokaan, ja hyvästellä meijeri voi auttaa parantamaan suoliston ja karkottaa tulehdus lopullisesti.

mikä tahansa syysi on pitäytyä Koko30: n tiukoissa ruokasäännöissä, loppujen lopuksi on hyvin mahdollista, että olet hyötynyt useammalla kuin yhdellä tavalla. Mitä tarkalleen ottaen saa ja ei saa syödä näiden 30 päivän aikana? Salli meidän auttaa sinua navigoimaan hyväksytyssä Whole30 foods-luettelossa.

mitä ei voi syödä Koko30-dieetillä?

sen lisäksi, että vältät tyypillisiä prosessoituja roskaruokia-kuten sipsejä ja suklaapatukoita—Whole30 vie asiat askeleen pidemmälle ja estää sinua jopa luomasta suosikkivälipalojasi. Syy siihen, ettei esimerkiksi pakastetuista banaaneista saa tehdä jäätelöä, on henkinen. Jotta todella rikkoa roskaruoka mielihaluja ja muuttaa tottumukset parempaan, ohjelma sanoo sinun täytyy luopua siitä kokonaan—ja se tarkoittaa eroon elämäsi terveellisempiä vaihtoehtoja, jotka muistuttavat samaa asiaa, liian.

et usko, miten usein sokeri hiipii ruokaan-myös terveellisiin!- kunnes olet täysillä 30. Sitä on kaikkialla, etkä saa sitä. Se tarkoittaa ei vaahterasiirappia, hunajaa, agavea, kookossokeria, taatelisiirappia, steviaa, Splendaa tai muita todellisia tai keinotekoisia vaihtoehtoja. Kuten roskaruoka, ditching sokeri on kyse auttaa sinua lopettamaan epäterveellisiä tapoja ja mielihaluja parantaa suhdetta ruokaa, sekä estää ongelmia, jotka voivat tulla ylikulutuksesta, kuten tulehdus ja ruoansulatuskanavan kysymyksiä.

kun on Täysjyvä30, meijeri ei ole sallittua. Se tarkoittaa, että ei minkäänlaista maitomaitoa, jäätelöä, juustoa, voita, jogurttia, smetanaa, kahvin kermakermaa—mitä vain. Se kuitenkin sallii poikkeuksen gheen tai kirkastettuun voihin. Koska maito on tarkoitettu eläimille, auttaa heitä kasvaa vahva nopeasti, se sisältää kasvutekijöitä, jotka voivat aiheuttaa ongelmia ihmisillä, kuten tulehdus, hormonaaliset kysymykset, ongelmia ihon kanssa, ja pahempaa. Leikkaamalla meijeri, voit nähdä, jos sitkeät ongelmat selkiytyvät.

valitan, mutta iltaviinilasillisen on mentävä-ainakin hetkeksi. Täysjyvä30: llä et voi käyttää minkäänlaista alkoholia—edes sellaista, jonka kanssa saatat yleensä kokata-koska se aiheuttaa huonoja valintoja ruoan kanssa, sekä miten se voi vaikuttaa negatiivisesti suolistoosi ja yleiseen terveyteen. Yksi poikkeus on kombucha—joka sisältää pienen määrän alkoholia luonnollisesti käymisprosessin vuoksi. Kunhan siinä ei ole lisättyä sokeria, kuten steviassa, olet valmis.

aiheeseen liittyvää: helppo opas sokerin vähentämiseen on vihdoin täällä.

yksi vaikeimmista Täysjyväviljasäännöistä on kaikkien jyvien rajoittaminen. Siihen kuuluvat vehnä, kaura, riisi, maissi, hirssi, ohra, ruis ja mikä tahansa muu muoto. Myös gluteenittomat, kuten Kvinoa ja tattari, ovat no-go-listalla. Toki nämä niitit-erityisesti täysjyväviljat-ovat terveellisiä, mutta leikkaus ruokavaliosta on olemassa syystä. Jos sinulla on allergia tai intoleranssi et ole tietoinen, jyvät voivat aiheuttaa ongelmia ruoansulatusta, joten tämä on paras tapa paljastaa, jos sinulla on jokin ongelma jyviä.

palkokasvien lista on pitkä, eikä yksikään niistä kelpaa Täysjyvä30: lle, koska ne voivat olla vaikeasti sulavia. Siihen kuuluvat kaikenlaiset pavut, kahviherneet, herneet, linssit, soija (ja soijatuotteet, kuten soijakastike, tofu, tempeh ja edamame) ja maapähkinät. Se tarkoittaa, että maapähkinävoin on loputtava. Muista myös lukea etiketit varmistaaksesi, että muut soijan muodot—erityisesti lesitiini, yleinen elintarvikelisäaine-eivät ole ainesosaluettelossa. Poikkeuksena sallitaan vihreät pavut, sokeriherneet ja lumiherneet, jotka ovat enemmän “palko” kuin “papu”.”

kolme muuta kiellettyä ainesosaa, jotka jäävät usein huomaamatta ravitsemusmerkinnöissä, ovat karrageeni, MSG ja sulfiitit (joita ei esiinny luonnostaan). Karrageenia löytyy esimerkiksi mantelimaidosta sakeuttamisaineena, ja MSG on yleisesti käytetty arominvahventaja, joka on piilotettu hydrolysoituna proteiinina, hiivauutteena ja glutamiinihappona, huutamaan muutamia niistä monista ovelista nimistä, joita et ehkä tunne yhtä hyvin. Niitä on vaikea poistaa ruokavaliosta, mutta monien lisäaineiden on osoitettu aiheuttavan kaikkea tulehduksesta ruoansulatuskanavan ongelmiin.

mitä voi syödä Koko30-ruokavaliolla?

Koko 30, voit-ja pitäisi!- hullaantua kasvikset paitsi saada vitamiineja ja ravintoaineita tarvitset, mutta myös auttaa sinua pysymään täynnä ja tyytyväinen aterioiden välillä. Voit saada ne kaikki lukuun ottamatta edellä mainittua palkokasvien luetteloa. Tee maukkaita ranskalaisia parsakaalista ja sienistä, nauti uuniperunoista (Jep, ne ovat sallittuja!), luo porkkanoilla ja kurkuilla täytettyjä isoja salaatteja ja leivo täytteeksi kukkakaalia. Mitään rajaa ei ole, ja vaihtoehtoja on loputtomasti.

kun se tulee hedelmiä, voit syödä mitä tahansa tyyppiä haluat: se on kaikki sallittua. Tärkeintä on varmistaa, että et käytä sitä tyydyttämään sokerinhimoasi, jonka ohjelma sanoo kieltävän sinua tekemästä positiivisia muutoksia tottumuksissasi. Jos vaihdat suklaapatukkasi banaaniin, vahvistat edelleen niitä himoja. Ohjelma suosittelee aloittamaan kaksi annosta päivässä syödään aterioiden kanssa-ei itse-joten nauttia joitakin viipaloituja mansikoita salaattia, tai kourallinen viinirypäleitä lounaasi.

Whole30-Sivustolla voi syödä kohtuullisesti lihaa, mereneläviä ja kananmunia. Ruokavalio ehdottaa, että jokaiseen ateriaan lisätään yksi kämmenen kokoinen annos eläinproteiinia (tai kolme kertaa päivässä). Vegaaneille ja kasvissyöjille ohjelma suosittelee monenlaisten minimaalisesti käsiteltyjen, kasvipohjaisten proteiinilähteiden syömistä (vaikka se tarkoittaisikin sitä, ettei noudata täysin 30: tä), kuten tempeh, natto, orgaaninen edamame, fermentoimaton orgaaninen soija (kuten Extra firm tofu) ja Kvinoa. Tavoitteena on syödä mahdollisimman vähän proteiinia ja vain pitää kiinni siitä, mitä elimistö oikeasti tarvitsee, mikä ei yleensä ole niin paljon kuin luulisi.

pähkinät ja siemenet ovat paras nuppuja Koko 30. Stock up mantelit, cashew, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät—periaatteessa mitä tahansa haluat, paitsi maapähkinöitä. Muista syödä niitä kohtuudella. Voit käyttää niitä tehdä aterioita enemmän kuola-arvoinen, kuten sprinkling joitakin pähkinöitä salaatit, tai lisäämällä siemeniä smoothie ylimääräistä vauhtia kuitua ja proteiinia.

terveellisiä rasvoja kehutaan vuolaasti Whole30-sivustolla. Voit käyttää kirkastettua voita, gheetä, kookosöljyä, ekstra-neitsytoliiviöljyä ja palmuöljyä, jotta ateriasi maistuvat paremmalta ja tunnet olosi kylläiseksi syömisen jälkeen. Kunhan teet sen kohtuullisesti. Ohjelman mukaan on ihan ok käyttää muutama ruokalusikallinen ruokaöljyä jokaisella aterialla, jos haluaa.

kaikki ovat aina iloisia kuullessaan, että kyllä, kahvi on sallittua Koko30-dieetillä. Ainoa juju? Vältä uutteilla, makeutusaineilla, kemikaaleilla tai muulla keinotekoisella maustettua kahvia. Kermaa ja sokeria ei sallita. Jopa” Paleo ” creamers valmistettu hyväksytyistä ainesosista tulisi välttää, kuten—kohti roskaruoka ohjeet—swap ei auta sinua pyrkimys kehittää terveellistä suhdetta ruokaan. Nyt on aika suunnata supermarkettiin varastoimaan kaikki 30-hyväksytyt elintarvikkeet, jotta voit todella aloittaa tämän ruokavalion.