Top 3 Compound Core Training Exercises for Abs

Top 3 Compound Core Training Exercises for Abs
Nick Rumminello

vaikka lähes kaikki kuntoilijoista urheilijoihin ja harrastelijoihin puhuvat core-harjoittelusta, useimmat eivät tiedä, että termin Core, viitaten keskivartalon lihaksiin, keksi vuonna 1982 Bob Gajda (1966 Mr. America) & Richard Dominquez M. D. kirjassaan Total Body Training.

kirjassaan Gajda ja Dominquez totesivat:

“ensimmäinen olennainen käsite koko kehon harjoittelussa on” ydin.”Joka on termimme keskivartalon lihaksille. Nämä lihakset vakauttavat kehoa, kun olemme pystyasennossa, antigravitaatioasennossa tai käytämme käsiämme ja jalkojamme heittääksemme tai potkiessamme. Ne ylläpitävät rakennettamme, kun me teemme tarmokkaita harjoituksia, kuten juoksemme, hyppäämme, lapioimme lunta ja nostamme painoja yläpuolellamme. Nämä lihakset ohjaavat päätä, niskaa, kylkiluita, selkärankaa ja lantiota.”

kuten näette, useimmat eivät tiedä, mistä termi on peräisin, eivätkä he myöskään tiedä, että “ydin” ei ole vain vatsalihakset ja alaselkä, vaan ydin koostuu kaikista keskivartalon lihaksista, mukaan lukien pakaralihakset, alaselkä, keskiselkä, vatsalihakset, olkapäät ja rinta sekä vatsalihakset ja vatsalihakset. Vaikka et siis ehkä ajattelekaan rintapunnerrusten ja takarivien tekemistä “perusharjoituksina”, niin ne aivan varmasti ovat.

ei ole mikään salaisuus, että voimaharjoittelun perusajatuksena on korostaa yhdistettyjä (moninivelisiä) harjoituksia ja täydentää näitä liikkeitä joillakin erillisillä (yksinivelisillä) harjoituksilla. Toisin sanoen, jos haluat vahvistaa lats tai pakaroita, voit tehdä yhdistelmä yhdisteharjoituksia, jotka osuvat näihin lihaksiin yhdessä muiden lihasten kanssa, ja ripottele eristysharjoituksia, jotka on suunnattu enemmän näihin tiettyihin lihaksiin.

mielenkiintoista on, että vaikka tätä käsitettä pidetään “älyttömänä”, kun haluamme parantaa ydinlihaksia, kuten selkää, rintaa ja pakaroita, harvoin näemme yhdistelyliikkeiden periaatetta hyödynnettävän vatsalihasten ja vatsalihasten harjoittelussa. Siinä monet suosituimmista ja yleisesti käytetyistä harjoituksista näiden ydinlihasten vahvistamiseksi ovat eristäytyneempiä.

kuitenkin Journal of Strength & Conditioning Research-lehdessä vuonna 2013 julkaistu tutkimus, jossa pyrittiin selvittämään, onko integraatio (ts., yhdiste) ydin harjoituksia, jotka vaativat aktivointia distaalinen (pois keskustasta kehon) runko lihaksia (hartialihasten ja pakaralihasten) aiheuttaa suurempi aktivointi ensisijainen runko lihaksia verrattuna eristäminen ydin harjoituksia, todettiin, että aktivointi vatsa-ja lannerangan lihaksia oli suurin aikana harjoituksia, jotka vaativat hartialihasten ja pakaralihasten rekrytointia. (1)

tämän tutkimuksen tutkijat päättelivät, että:

“integroitu rutiini, joka sisältää distaalisen rungon lihaksiston aktivoinnin, olisi optimaalinen voiman maksimoinnin, kestävyyden parantamisen, vakauden lisäämisen, vammojen vähentämisen ja liikkuvuuden ylläpitämisen kannalta.”

toisin sanoen kokonaisvaltaisen vatsalihastrutiinin, kuten kaikkien muidenkin lihasryhmien, tulisi korostaa yhdistelmäharjoituksia ja täydentää myös joitakin eristysliikkeitä.

koska ylävartalon työntöharjoitukset antavat jo paljon työtä rintalihaksille ja olkapäille, ja ylävartalon vetoharjoitukset antavat jo runsaasti työtä latva-ja keskivartalon lihaksistolle. Ja alavartalon harjoitukset ovat jo antaa sinulle paljon työtä teidän pakaroiden ja alaselän lihaksisto, painopiste tässä viestissä on minun top 3 compound core Harjoitukset aktivointi vatsalihasten ja obliques.

Huom.: Minulla on toinen tuleva artikkeli perusteellisesti paljastaa yhteinen myytti, että sinun ei tarvitse tehdä harjoituksia, jotka keskittyvät vahvistamaan abs ja obliques, kuten yksi Olen aikeissa jakaa tämän postitse, koska kyykky ja deadlifts tehdä työtä tehokkaammin. Pidä silmät auki T-Nationin suhteen.

seuraavat (ei erityisessä järjestyksessä) ovat kolme parasta yhdistettyä vatsalihastreeniäni ja vatsalihastreenejäni, jotka yhdistävät olkapäät ja pakaralihakset. Nyt jotkut kuntoasiantuntijat saattavat sanoa, että nämä harjoitukset eivät ole yhdistettä, koska sinulla ei ole useita niveliä liikkumassa harjoitusten aikana, jokainen niistä vaatii supistuksia hartioissa, selkärangassa ja lantiossa/lantiossa kehon vakauttamiseksi koko sarjassa. Voit kutsua näitä integroituja ydin harjoituksia sen sijaan, mutta tämä on vain semantiikkaa.

Low to High Cable Chops

tämä video käsittelee mielestäni yleisiä virheitä, joita on tehty kaapelipuun chopissa, sekä osoittaa, miten tämä harjoitus suoritetaan Performance U training-lähestymistavassa.

321 Lankkuprotokolla

tämä on kehitelty protokolla I, jossa yhdistetään yksivartiset lankut pitkävartiseen takakaltaiseen lankkuun.

katso videolta, miten protokolla on saanut nimensä ja miten se on tehty:

Yes! Yllä olevalla videolla lantioni oli pitkävetoisen takakuristuslankun aikana hieman korkealla kuin mitä valmentaisin. Keskityin yksinkertaisesti enemmän puhumiseen ja yllä olevan videon pitämiseen ytimekkäänä, jota en antanut itselleni keskittyä siihen, että tuntisin missä olen.

myös videolla jätin mainitsematta, että yhden käden lankkujen kohdalla etsin pientä takakallistusta-hieman vähemmän kuin takakallistuksen lankkua – ja liukupuristusta.

Medicine Ball Arm Walkout w / Posterior kallistus

tämä on edistyneempi eteneminen vakauspallon rullaukseen. Se on myös yksi minun henkilökohtainen suosikki vatsan harjoitukset tehdä, ja on ollut yksi suosituimmista vatsan harjoitukset keskuudessa kehittyneempiä urheilijoita ja fysiikka kilpailijoita olen työskennellyt.

jos olet kiinnostunut oppimaan lisää Core Training: Facts, Fallacies & Top Techniques (not an affiliate link) kattaa koko core training system, Full Spectrum Core Training, yksityiskohtaisesti. Nämä videot antavat sinulle välittömän pääsyn suljettujen ovien työpajaani, jossa Jaan huippuharjoituksiani, tekniikoitani ja oikeaa sovellustani maksimoidakseni ydintreenisi. Tsekkaa tämä core training game-changer täältä…