Urheilupsykologia: itseluottamusta urheiluun-laita egosi toimimaan puolestasi!

itseluottamus ei ole pelkästään kohtalon käsissä, vaan sinä olet vastuussa siitä, kuinka itsevarmaksi tunnet itsesi urheilutapahtumassa

artikkeli yhdellä silmäyksellä:

itseluottamus urheilussa on määritelty;
kuusi keskeistä seikkaa, jotka edistävät itseluottamusta urheilussa, on hahmoteltu;
käytännön harjoituksia lisätä itseluottamusta annetaan.
kun urheilijat tuntevat olonsa itsevarmoiksi, he pystyvät helpommin kääntämään urheilupotentiaalin ylivoimaiseksi suoritukseksi. Toisaalta, kun he tuntevat itsensä epävarmoiksi, pienikin takaisku tai pienikin este voi vaikuttaa kohtuuttomasti heidän suoritukseensa. Costas Karageorghis tutkii itseluottamuksen luonnetta ja esittää teorian itseluottamuksen syiden taustalla urheilussa. Hän käy läpi myös viimeaikaista tutkimusta ja tarjoaa tehokkaita tekniikoita, joilla voi parantaa omaa tai latauksessaan

olevien urheilijoiden itseluottamusta?
“I don’ t think it ‘s bragging to say I’ m something special.”
Muhammad Ali
monille urheilijoille selitystä itseluottamuksen käsitteeseen tuskin tarvitaan, koska he tietävät intuitiivisesti, mitä se on. Itseluottamus onkin joillakin urheilijoilla niin käsin kosketeltavaa, että sitä voi melkein ojentaa ja koskettaa. Heidän luottamuksensa näkyy kaikessa, mitä he sanovat ja tekevät, mitä he pukeutuvat ja miltä he näyttävät.

itseluottamus määritellään yleisesti varmuudeksi siitä, että tuntee olevansa tehtävän tasalla. Tätä varmuutta leimaa ehdoton usko kykyyn. Saatat hyvinkin tuntea jonkun, jonka itseusko on järkkymätöntä ja jonka ego kestää suurimmat takaiskutkin. Tällaisilla ihmisillä itseluottamus on yhtä sitkeää kuin squashpallolla: mitä kovempi isku, sitä nopeammin he kimpoavat takaisin. Siitä huolimatta, vaikka luottamus on toivottava ominaisuus, ylimielisyys – tai varmuus siitä, ettei tunne ole omiaan perustumaan kykyynsä – ei ole toivottavaa. Jos itseluottamus on ehkä “urheiluharrastajien suojelusenkeli”, ylimielisyys on heidän arkkivihollisensa.

itsevarmuus liittyy persoonallisuuteen, ja niiden, jotka huokuvat itseluottamusta erilaisissa yhteyksissä, esimerkiksi työssä, yhteiskunnassa ja urheilussaan, sanotaan olevan hyvin itsevarmoja. Luottamus voi kuitenkin olla myös hyvin spesifistä – tiettyyn tilanteeseen tai olosuhteisiin viitaten – jolloin sitä kutsutaan valtion luottamukseksi tai itsetehoksi.

“kun suoritat minkä tahansa taidon onnistuneesti, luot itseluottamusta ja olet valmis yrittämään jotain hieman vaikeampaa”
esimerkiksi ammattilaisjalkapalloilija voi antaa viboja, jotka viittaavat siihen, että hänen ominaisuutensa ovat korkealla; kuitenkin, kun hänen edessään on mahdollisuus pelastaa joukkueensa rangaistuslaukauskisassa tärkeässä mestaruusturnauksessa, heidän valtion itseluottamuksensa voi romahtaa ja tämä voi vahingoittaa heidän suoritustaan. Juuri näin kävi David Beckhamille, kun Englanti kohtasi Portugalin jalkapallon EM-kisojen neljännesvälierissä kesäkuussa 2004. Naulan purevan rangaistuslaukauskisan heitoissa hän menetti keskittymisensä ja kavensi pallon poikittaissyötön yli.

teoreettiset lähestymistavat urheilijaluottamukseen
urheilijaluottamukseen on kaksi pääasiallista teoreettista lähestymistapaa; toinen on Robin Vealeyn urheilijaluottamuksen malli(1) ja toinen on Albert Banduran self-efficiency theory(2). Sen yleisyyden urheilupsykologisessa kirjallisuudessa ja sen saaman empiirisen tuen vuoksi aion keskittyä ainoastaan jälkimmäiseen. Deborah Feltz(3) on muuttanut banduran teoriaa urheilukohtaiseksi versioksi, kun taas minä olen muokannut sitä vielä enemmän tämän artikkelin sovelletun luonteen mukaiseksi (KS.kuva 1 alla).

kuusi itseluottamuksen lähdettä
luottamus, jota yksilö tuntee tietyn toiminnan tai tilanteen aikana, johdetaan yleensä yhdestä tai useammasta seuraavista kuudesta tekijästä, jotka on esitetty kuvassa 1 niiden suhteellisen merkityksen mukaisessa järjestyksessä:

suoritukset ovat vahvin urheilun itseluottamusta lisäävä tekijä. Kun suoritat minkä tahansa taidon onnistuneesti, luot itseluottamusta ja olet valmis yrittämään jotain hieman vaikeampaa. Taito oppiminen olisi järjestettävä useita tehtäviä, jotka etenevät vähitellen ja voit hallita jokaisen vaiheen ennen etenemistä seuraavaan. Henkilökohtainen menestys kasvattaa itseluottamusta, kun taas toistuva henkilökohtainen epäonnistuminen vähentää sitä.
toisten menestykseen osallistuminen voi myös merkittävästi vahvistaa itseluottamustasi, varsinkin jos uskot, että esiintyjä, jonka kanssa olet tekemisissä (esim.tiimikaveri), vastaa läheisesti omia ominaisuuksiasi tai kykyjäsi. Itse asiassa se herättää reaktion: “jos he pystyvät siihen, minäkin pystyn siihen”.
verbaalinen suostuttelu on keino yrittää muuttaa ympärillämme olevien asenteita ja käyttäytymistä, ja Tähän sisältyy heidän itseluottamuksensa muuttaminen. Urheilussa valmentajat yrittävät usein lisätä itseluottamusta vakuuttamalla urheilijoille, että edessä oleva haaste on heidän kykyjensä rajoissa: “Tiedän, että olet loistava pelaaja, joten pidä pää pystyssä ja pelaa kovaa!”Urheilija voisi vahvistaa tätä toistamalla sanomaa yhä uudelleen itselleen eräänlaisena itsensä taivutteluna. Vihje tässä on välttää toteamalla, mitä haluat negatiivinen, joten sen sijaan “en todellakaan halua tulla pois toiseksi paras “yrittää” haluan todella voittaa tämän”. Näin ollen mielesi ei tarvitse miettiä, mitä ei tarvita, jotta pääsisit siihen, mikä on.
Kuvakokemukset liittyvät siihen, että urheilijat luovat mielessään moniaistisia mielikuvia onnistuneesta suorituksesta. Luomalla tällaisia mielen representaatioita jonkin tietyn tehtävän tai olosuhteiden hallinta on paljon todennäköisempää. Mitä näet on mitä saat (KS. s. 238)!
fysiologiset tilat voivat vähentää itseluottamuksen tunteita esimerkiksi lihasjännityksen, sydämentykytyksen ja vatsan perhosten kautta. Kilpailuun liittyvät kehon tuntemukset on nähtävä suorituskykyä helpottavina, ja tämä voidaan saavuttaa soveltamalla asianmukaisia stressinhallintatoimia, kuten “viiden hengityksen tekniikkaa” ja “ajattelun pysäyttämistä” (KS.s. 243).
tunnetilat ovat lopullinen itseluottamuksen lähde ja liittyvät siihen, miten hallitset kilpailuun liittyviä tunteita, kuten jännitystä ja ahdistusta. Hyvin usein tilaisuuden tärkeys luo itseluottamusta, minkä vuoksi on tärkeää hallita ajatuksiasi ja tunteitasi. Kuvakielen ja keskittymistaitojen oppiminen, kuten “huippuosaamisen valokeilassa” (Harjoitus 2), auttaa.
” This is a fantastic day for me and my family, this is historic. Olen ollut valmis voittoon jo jonkin aikaa, kyse oli vain siitä, missä ja milloin.”Lewis Hamilton (ensimmäisen Formula One Grand Prix-voittonsa jälkeen Montrealissa)
itseluottamuksen tutkimus
on patentti valtaosalle urheilijoista, että itseluottamus parantaa suorituskykyä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeampi itseluottamus on yhteydessä parempaan suorituskykyyn. Eräässä tuoreessa katsauksessa keskimääräinen korrelaatio itseluottamuksen ja suorituskyvyn välillä 24 tutkimuksessa oli 0, 54, mikä viittaa kohtalaisen vahvaan suhteeseen(4). Tiukassakin laboratorio-oloissa on moneen kertaan osoitettu, että kun itseluottamusta manipuloidaan joko ylös tai alas, sillä on merkittävä vaikutus urheilusuoritukseen(5,6,7).

aivan viime aikoina tutkimukset ovat osoittaneet, että esimerkiksi valmentajalta tai joukkuekavereilta tuleva sosiaalinen tuki voi puskuroida kilpailustressin vaikutuksia itseluottamukseen(8). Myös sosiaalisella tuella on suora vaikutus urheilijoiden itseluottamuksen kohottamiseen. Lisäksi se, että urheilijat altistetaan henkisille valmennusohjelmille jo pienestä pitäen, vaikuttaa todennäköisesti erittäin myönteisesti heidän itseluottamukseensa, mikä saattaa vaikuttaa heidän aikuisurheilu-uraansa(9).

erityisten itseluottamusinterventioiden osalta näyttää siltä, että motivoivalla itsestä puhumisella on myönteisempi vaikutus itseluottamukseen kuin opettavaisella itsestä puhumisella(10). Eli urheilijan inspiroimiseen liittyvää omatoimista puhetta, kuten ‘ Tule, pystyt siihen!”tai” Olen vain niin valmis tähän “sen sijaan itse puhua liittyvät keskeiset foci kuten “Pidä silmällä palloa”. Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin hypnoosin, tekniikan tarkentamisen ja itsensä mallintamisen (videonauhan avulla) vaikutusta kriketinpalloilijan itseluottamukseen(11). Tulokset osoittivat odotetusti, että itsetehokkuus ja keilasuoritus paranivat merkittävästi pitkällä aikavälillä intervention jälkeen.

miten muiden menestyminen voi lisätä itseluottamusta
hyvä esimerkki tästä ilmiöstä tuli Ateenan olympialaisissa 2004, kun Kelly Holmes ylitti odotukset voittaakseen kaksi kultamitalia 800 ja 1 500 metrillä. Heti Holmesin toisen kultamitalin jälkeen Ison-Britannian 4 x 100 metrin viestijoukkue, jonka muodostivat Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish ja Mark Lewis-Francis, lähti radalle loppukilpailuun, jossa he olivat ranking-ulkopuolisia. Aiemmin kuuluisa vain pudottamalla viestikapulan, britit romahti kotiin viiksekäs ennen pelottava USA kvartetti varmistaa kolmas joukkueen kultaa. Merkittävää on, että jokainen yhdysvaltalaisista pikajuoksijoista oli voittanut yksittäisiä mitaleita joko 100 tai 200 metrin juoksuissa Ateenan kisoissa. Brittijuoksijat selittivät poikkeuksellista menestystään henkisellä piristyksellä, jonka he olivat saaneet nähtyään joukkuekaverinsa Holmesin voittavan toisen yllätyskultansa.

tuoreessa lisätutkimuksessa osoitettiin, että korkea itseluottamus voi vähentää ahdistusoireiden voimakkuutta tai voimakkuutta ja vaikuttaa siihen, tulkitaanko ne helpottaviksi vai suorituskykyä heikentäviksi(12). Pohjimmiltaan itsevarmat urheilijat tulkitsivat ahdistusoireidensa olevan osa kilpailukokemusta. Asiaan liittyvässä tutkimuksessa osoitettiin, että sekä itseluottamuksen intensiteetti että tulkinta ennustivat vahvasti golfin puttaustehoa(13).

viisi harjoitusta, jotka kohottavat itseluottamustasi
Harjoitus 1: itsevarmat tilanteet ja epävarmuustilanteet
jotta itseluottamuksesi säilyisi vakaampana, on tiedettävä tarkasti, mikä saa sen heilahtelemaan. Jaa puhdas sivu kahteen sarakkeeseen. Merkitään ensimmäinen sarake “Korkean luottamuksen tilanteet” ja toinen “alhaisen luottamuksen tilanteet”.

listaa ensimmäisessä sarakkeessa kaikki ne tilanteet tai olosuhteet lajissasi, joissa tunnet olevasi täysin luottavainen. Listaa toisessa sarakkeessa tilanteet tai olosuhteet, jotka joskus saavat itseluottamuksesi heikkenemään. Selvästi tunnistaa tilanteita, jotka tekevät sinusta tuntuu levoton on ensimmäinen askel kohti rakentaa enemmän itseluottamusta. Palaamme näihin luetteloihin joissakin jäljellä olevissa harjoituksissa, mutta toistaiseksi sen olisi pitänyt vain auttaa lisäämään tietoisuuttanne aloista, joita voidaan parantaa.

Harjoitus 2: Huippuosaamisen valokeilassa
tämä visualisointiharjoitus luo aiempaan suoritusmenestykseen liittyvän henkisen tilan ja auttaa sinua kuromaan umpeen kykysi ja itseluottamuksesi välisen kuilun:

Kuvittele valtava valokeilan säteilevän alas lattialle metrin edessäsi. Valonsäde on halkaisijaltaan noin metrin.
muistele nyt urheilu – urallasi aikaa, jolloin suoritit kykyjesi huipulla-ehkä hän käytti ensimmäistä sarakettaan harjoituksesta 1 opastamaan sinua. Jokainen tekemäsi liike tuotti onnistuneen lopputuloksen ja kaikki vain tuntui virtaavan ilman sen suurempaa tietoista ponnistelua.
dissosioituneessa tilassa (ts.katsomalla itseäsi ulkopuolelta) tutki jokaista viittä aistiasi. Näe itsesi ympyrän sisällä ja ylitse muiden. Kuvittele tarkalleen, mitä ympyrän sisällä oleva ‘Sinä’ näkee, kuulee, tuntee ja haistaa. Huomaa ‘menestyksen maku’ suussasi.
astu nyt valokeilaan ja liity täysillä mukaan niin, että koet tapahtumat omin silmin ja reaaliajassa. Huomaa jälleen, mitä näet, kuulet, tunnet, haistat ja maistat.
huomaa tarkalleen, miltä tämä tuntuu, jotta voit toistaa sen mielensä mukaan aina, kun itseluottamuksesi on hiipumassa.
harjoitus 3: positiivinen self-talk
positiivinen self-talk vahvistaa sinulle, että sinulla on taitoja, kykyjä, positiivisia asenteita ja uskomuksia, jotka ovat menestyksen rakennuspalikoita. Valitsemiesi lausuntojen on oltava eloisia, ne on rullattava kieleltä pois ja niitä on harjoiteltava hyvissä ajoin ennen kilpailua. Ennen kaikkea niiden täytyy olla täysin uskottavia. Näitä kannattaa käyttää erityisesti heikon luottamuksen tilanteissa, jotka tunnistit harjoituksen 1 toisessa sarakkeessa. Tässä muutamia esimerkkejä, jotka auttavat sinua säveltämään Oman:

Boxer’I have fists of steel”
koripalloilija (vapaaheittoihin) “It’s just me and the basket”
puolustava linjamies amerikkalaisessa jalkapallossa’ei one’s Gonna get through’
Hammer thrower’I’m the king of the slingers “
Judopelaaja’I’m as strong as an ox’
mäkihyppääjä ‘ajoitukseni on aina kohdallaan’
sprintteri ‘go on the B of the bang’
striker in soccer ‘ I ‘ll slot in every chance’
tee oma listasi neljästä tai viidestä positiivisesta itseilmaisusta ja lue ne itsellesi joka ilta ennen nukkumaanmenoa ja joka aamu herätessäsi. Toistuvan käytön kautta ne uppoutuvat alitajuntaasi ja niillä on syvällinen vaikutus urheilusuoritukseesi.

Harjoitus 4: vastustajan heikkouksien hyödyntäminen
vastustajalla on epäilyksiä ja pelkoja siitä, että he yrittävät kovasti piiloutua sinulta. Kuten kuka tahansa ihminen, he ovat alttiita ahdistukselle, väsymykselle ja päättämättömyydelle. Jos käytät aikaa vastustajiesi miettimiseen, keskity siihen, mitä heikkouksia ja heikkouksia saatat helpoimmin hyödyntää. Tässä on joitakin erityisiä ohjeita, jotka auttavat sinua:

tutki videomateriaalia vastustajistasi ja analysoi, mikä useimmiten saa asiat menemään heille pieleen. Voi olla, että he eivät pysty esiintymään tietyissä olosuhteissa – kuten Paula Radcliffe Ateenan olympialaisten kuumuudessa ja kosteudessa – tai heidän pelinsä tietyssä osassa on selvä heikkous. Esimerkiksi brittiläinen tennispelaaja Greg Rudeski tunnettiin heikosta rystylyönnistä, jota vastustajat pyrkivät usein hyödyntämään;
jos pelaat yksilöurheilua, joka vaatii tarkkuustaitoja, kuten snookeria tai golfia, Onnittele vastustajaasi, kun hänellä on onnekas lyönti, mutta älä sano mitään, kun hän on aidosti taitava;
joukkuelajeissa tunnista pelaajat, jotka helposti pureutuvat ja selvitä, mikä saa heidät näkemään punaista. Italialaispuolustaja Marco Materazzi käytti tätä tekniikkaa, joskin varsin kiistanalaisella tavalla, vuoden 2006 jalkapallon MM-kisojen loppuottelussa. Materazzin väitetään sanoneen loukkaavan henkilökohtaisen huomautuksen Ranskan kapteenille Zinedine Zidanelle, joka reagoi huonosti. Zidane taklasi Materazzia rajusti päähän ja hänet passitettiin sen seurauksena välittömästi pois. Italia meni jatkoon voittamalla ottelun;
jotkut vastustajat hermostuvat suuresti epäoikeudenmukaisiksi kokemistaan erotuomaripäätöksistä. Kannattaa olla ystävällinen ja kunnioittava otteluvirkailijoita kohtaan ja näin tehdessään ainakin alitajuisesti he todennäköisemmin ratkaisevat eduksesi missä tahansa 50-50-huudossa;
kun vastustajalla on hyvä juoksunkulku, käytä taktiikkaa, joka hidastaa ottelua, jotta heidän virtansa katkeaisi. Amerikkalainen tennistähti John McEnroe oli tämän kiistaton mestari; hänen on-court rants jopa ansainnut hänelle epiteetti ‘SuperBrat’!
HUOM-huomaat, että jotkut näistä tekniikoista ovat täysin eettisiä ja “urheilumaisia”, kun taas toiset rikkovat reilun pelin rajoja.

“vastustajasi epäilee ja pelkää, että he yrittävät kovasti piiloutua sinulta, mutta kuten kuka tahansa ihminen, he ovat alttiita ahdistukselle, väsymykselle ja päättämättömyydelle”
harjoitus 5: äänen voiman käyttäminen
musiikilla on ainutlaatuisia ominaisuuksia, muun muassa sen kyky innostaa, motivoida ja vahvistaa itseluottamusta(14). On olemassa monia sävelmiä, joissa on inspiroivia sanoituksia tai vahvoja ekstramusiikillisia assosiaatioita, joiden avulla voit lisätä itseluottamustasi ennen kilpailua. Hyviä esimerkkejä ovat I Believe I Can Fly by R Kelly (62bpm), the Best by Tina Turner (104bpm) ja Gold by Spandau Ballet (143bpm). Saatat haluta kokeilla pelaa joitakin kappaleita mp3 soittimen osana pre-event rutiini. Ehdotan, että jos haluat luottaa ja pitää fysiologisen kiihottumisen Alhainen, valitse kappaleita hidas tempo (eli alle 110bpm). Kääntäen, jos haluat psych-up, mennä korkeampi tempo (eli yli 110bpm), ja rakentaa tempo yli 130bpm juuri ennen kilpailevia.

” ajattelin, että jos sanon sen tarpeeksi, vakuutan maailman siitä, että olen todella suurin.”Muhammad Ali
Yhteenveto
tämän artikkelin olisi pitänyt vakuuttaa, ettei itseluottamus ole pelkästään kohtalon käsissä. Vaikka Lady Luck ei paistaa, olet vastuussa siitä, kuinka luottavainen tunnet urheilu kohtaaminen. Ajatukset luottamuksen edistämiseksi vaihtelevat yksinkertaisista periaatteista sen ymmärtämiseen, mikä aiheuttaa luottamuksen hiipumista, visualisoinnin ja positiivisen itsestä puhumisen tekniikoihin. Olet myös oppinut omaksumaan “can-do” – asenteen, hyödyntämään vastustajiesi heikkouksia ja käyttämään inspiroivaa musiikkia nostaaksesi peliäsi. Legendaarinen amerikkalaisen jalkapallon valmentaja Vince Lombardi letkautti kerran: “itseluottamus tarttuu … mutta niin on myös itseluottamuksen puute.”

tohtori Costas Karageorghis on urheilupsykologian lukija Brunelin yliopistossa Länsi-Lontoossa, jossa hän myös johtaa yleisurheiluseuraa. Hän on julkaissut laajasti urheilu-ja liikuntapsykologian alalta ja ollut 11 vuotta BASES accredited sport psychology

Handbook of Sport Psychology (2nd ed) 2001; 550-565
Psych Review 1977; 84:191-215
Cognitive Sport Psychology 1984; 191-198
Sport Psychology: Theory, Applications, and Issues (2nd ed) 2004; 344-387
J psych 1972; 81:69-72
Cog Therapy Res 1979; 3:205-211
j sport Psych 1979; 1:320-331
J Sports Sci 2007; 25:1057-1065
J App Sport psych 2004; 16:118-137
Hellenic J Psych 2006; 3:164-175
the Sport Psych 2006; 20:94-111
Res Q Exerc Sport 2006; 77: 263-270
Anxiety Stress Coping; in press
Proceedings of the 2007 European Congress of Sport Psychology, Halkidiki, Greece; in press