yhdistelmäharjoitukset painonpudotukseen
haluat laihtua, karistaa ne kilot, ja näyttää hieman kevyempi ja sävykkäämpi kesällä. Joten vietät 20 minuuttia, 30 minuuttia, tai jopa täyden tunnin kuntosalilla juoksumatto toivoen saavuttaa pienempi ruumiinrakenne. Ja muutaman kuukauden omistautuneen työn ja johdonmukaisuuden jälkeen saat juuri sen! Saat saman vartalon samoilla mittasuhteilla,mutta nyt olet vain pienentynyt. Tässä kohtaa vastusharjoittelu tulee kuvaan mukaan. Rakentamalla lihas, voit tulla pienempi ja veistää kehon haluamallasi tavalla. Voit näyttää huomattavasti kevyempi aiemmin kunto matka lisäämällä enemmän lihaksia ja määritelmä Oman ruumiinrakenne, verrattuna jos olet juuri menettänyt kaikki paino (mukaan lukien lihas) ja silti näyttää “pehmeä”. Joten nyt kun tiedät, että nosto painot on avain kehon muutos, nyt puuttua millaisia harjoituksia ovat parhaat laihdutus sekä rakentaa lihas.
Vastusharjoitukset voidaan luokitella kahteen päätyyppiin sen perusteella, kuinka monta niveltä toimii samanaikaisesti. On eristysliikkeitä (eli yksittäisiä nivelharjoituksia), jotka voit kertoa nimestä, voit eristää yhteisen. Aloittelijoille ja niille, jotka haluavat laihtua, on kuitenkin suositeltavaa käyttää yhdistelmäharjoituksia (eli moninivelisiä liikkeitä) eristysharjoituksia. Miksi? Koska yhdistelmäharjoitukset käyttävät useita niveliä, jonka avulla voit rekrytoida lisää lihasryhmiä, mikä asettaa suuremman kysynnän kehollesi. Vertaa hauiskihojen tekeminen vs. Laavujen tekeminen. Laavuilla saat hauispumpun, mutta hikoilet varmasti enemmän laavuilla, koska treenaat enemmän lihaksia. Hauiskiharoilla treenaat vain hauista (kuten huomaatte). Lat-housujen kanssa treenataan hauista, mutta sen lisäksi myös latoja. Tuplaa lihakset, puolet ajasta. Mitä enemmän lihasryhmiä käytät harjoituksessa, sitä enemmän energiaa kulutat, ja sen seurauksena enemmän kaloreita poltetaan.
yhdistelmäharjoitusten yksi etu eristysliikkeisiin verrattuna on se, että koska yhdellä harjoituksella voi kohdistaa useita lihasryhmiä, voi kuntosalilla säästää paljon aikaa. Sen sijaan, että teet eristäminen liikkeitä jokaiselle lihasryhmälle, joka voi viedä puoli päivää, jos olet tavoitteena koko kehon harjoitus, voit sen sijaan tehdä vähemmän harjoituksia, jotka kohdistuvat enemmän lihasryhmiä ja tehdä harjoituksen alle tunnissa.
tarkoittaako tämä sitä, ettei eristysliikkeitä pitäisi tehdä lainkaan? Ei, se ei ole viesti. Onneksi sen ei tarvitse olla joko/tai-tyyppinen skenaario, jossa tehdään joko yhdistelmäliikkeitä tai eristysliikkeitä. Pystyt varmasti molempiin. Voit viettää 80-90% ajastasi tehden yhdistelyliikkeitä ja loput 10-20% tehden eristysharjoituksia lihaksille, joita todella haluat korostaa.
kymmenen YHDISTELMÄHARJOITUSTA painonpudotukseen
- Deadlifts
ensisijaiset lihakset toimivat: reisien takaosa, pakaralihakset, alaselkä.
2. Kyykky
ensisijaiset lihakset toimivat: kvadriceps (reisien etupuoli), hamstringit ja pakaralihakset
3. Penkkipunnerrus
primääriset lihakset toimivat: pectoralis major (rintalihakset), anterioriset hartialihakset (olkapään etuosa) ja ojentajalihakset (käsivarsien takaosa)
4. Romanialaiset deadlifts
primääriset lihakset toimivat: hamstringit, pakaralihakset, alaselkä
5. Ylösalaisin olevat rivit
primääriset lihakset toimivat: Suunnikkaat ja loukut (Keski-ja yläselän lihakset) sekä hauikset (olkavarren etupuoli)
6. Yläpuolinen puristin
ensisijaiset lihakset toimivat: hartialihakset (olkapää) ja ojentajat
7. Punnerrukset
primääriset lihakset toimivat: pektoralis-Pää, anteriorinen hartialihas ja ojentajalihas
8. 1-käsivarsi koukistettuna rivien yli
ensisijaiset lihakset toimivat: latvat (selän puolella) ja hauikset
9. Lunges
primääriset lihakset toimivat: kvadriceps, hamstrings, glutes
10. Step ups
primääriset lihakset toimineet: kvadriceps, hamstrings, glutes
POLTTAVATKO yhdistelmäharjoitukset vatsarasvaa?
voit lukea jutun loppuun tästä linkistä.
