Fitness definiert: Konzentrische und exzentrische Kontraktionen (und warum es wichtig ist)

Normalerweise denkt der durchschnittliche Trainierende beim Training nicht an Physiologie oder Kinesiologie. Sicher, Sie denken über Form nach, machen Ihre Übungen richtig und erreichen ein Gleichgewicht — sowohl in Bezug auf die allgemeine Fitness (ein Gleichgewicht aus Cardio, Krafttraining und Flexibilität) als auch auf das individuelle Training (ein Gleichgewicht im Körper, in dem Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren). Und das ist toll! Aber es ist auch viel los in Ihrem Körper während jedes Trainings, und manchmal, mehr über genau das, was passiert, kann Ihnen helfen, effektiver zu trainieren, so dass Sie bessere Ergebnisse erzielen können.
Unabhängig davon, ob Sie von konzentrischen und exzentrischen Muskelkontraktionen gehört haben oder nicht, können Sie davon profitieren, den Unterschied zu lernen — vor allem, weil die Konzentration auf EINEN von ihnen Ihnen helfen kann, noch bessere Ergebnisse aus Ihrem Krafttrainingsprogramm zu erzielen — ohne mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.

Fitness definiert: Konzentrische und exzentrische Muskelkontraktionen

Konzentrische (positive) Kontraktionen: Einfach ausgedrückt verkürzt diese Kontraktion Ihren Muskel, da er gegen die Widerstandskraft (wie ein Gewicht) wirkt. Während einer Bizeps-Locke zieht sich der Bizeps beispielsweise während der Hebephase der Übung konzentrisch zusammen.
Exzentrische (negative) Kontraktionen: Während dieser Kontraktionen verlängern sich die Muskeln, während sie Kraft erzeugen – normalerweise, indem sie von einer verkürzten (konzentrischen) Position in eine Ruheposition zurückkehren. Unter Verwendung des gleichen obigen Beispiels ist das Absenken des Gewichts während einer Bizeps-Locke eine exzentrische Kontraktion für den Bizeps. Betrachten Sie dies als “Pausen einlegen.” Sie verlangsamen im Grunde genommen den Abstieg des Gewichts wieder nach unten, anstatt zuzulassen, dass das Gewicht (und die Schwerkraft) Ihren Arm einfach passiv nach unten ziehen.

Warum sind die verschiedenen Arten von Kontraktionen wichtig?

Es ist eine gute Idee, sowohl konzentrische als auch exzentrische Kontraktionen in Ihr Krafttrainingsprogramm aufzunehmen. Glücklicherweise umfassen die meisten traditionellen Übungen diese Bewegungen – eine Hebephase (mit der Verkürzungs- oder konzentrischen Phase) und eine Senkphase, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wie viel Zeit Sie in jeder Phase verbringen, kann sich jedoch auf Ihre Ergebnisse auswirken. Hier sind einige Fakten über den Unterschied zwischen konzentrischen und exzentrischen Bewegungen:

• Ihre Muskeln können während der exzentrischen Phase einer Übung mehr Kraft erzeugen. Zum Beispiel können Sie möglicherweise nur eine 10-Pfund-Hantel für eine Bizeps-Locke heben. Aber wahrscheinlich könnten Sie ein 15- oder 20-Pfund-Gewicht halten und senken (die exzentrische Phase).
• Indem Sie die negative (exzentrische) Phase Ihres Trainings verlangsamen, können Sie Ihren Muskeln helfen, mehr Kraft aufzubauen. Aus diesem Grund wird den Menschen normalerweise empfohlen, die Gewichte zu senken oder sie langsam in die Startposition zurückzubringen.
• Negatives Training ist eine Art Krafttraining, das für größere Kraftzuwächse entwickelt wurde. Es geht darum, schwerere Gewichte zu verwenden, als Sie normalerweise konzentrisch heben könnten, und sich nur auf die exzentrische Phase der Übung zu konzentrieren. Dies stellt ein höheres Verletzungsrisiko dar und sollte jedoch nicht von Anfängern praktiziert werden.
• Sie können auch negatives Training zu Ihrem Vorteil nutzen – um zu Übungen zu gelangen, die Ihnen derzeit zu schwierig sind. Zum Beispiel haben Sie vielleicht das Ziel, echte Klimmzüge auszuführen, haben aber noch nicht die Kraft, sich ganz nach oben zu heben (konzentrische Phase). Sie könnten helfen, diese Bewegung zu erreichen, indem Sie sich auf die Absenkphase konzentrieren. Stellen Sie sich auf eine Kiste oder einen Schritt, um in die Position “oben” zu gelangen, und arbeiten Sie dann daran, sich langsam wieder abzusenken. Treten Sie nach jedem Absenken wieder auf die Box und wiederholen Sie die Absenkphase erneut. Sie werden die gleichen Muskeln arbeiten und immer noch von der Übung auf diese Weise profitieren.

Wenn Sie also das nächste Mal in einer Klasse sind oder einer DVD folgen und der Lehrer Ihnen sagt, dass Sie die Gewichte langsamer senken sollen, als Sie sie angehoben haben, werden Sie wissen, dass Sie Ihren Muskeln helfen, dadurch mehr Kraft zu entwickeln. Und wenn Sie jemals ein Plateau in Ihrem Krafttrainingsprogramm erreicht haben, kann es genau das Richtige sein, sich ein wenig mehr auf den negativen Teil Ihres Trainings zu konzentrieren, um das nächste Level zu erreichen.
Viel Spaß beim Heben (und Senken)!
Haben Sie jemals negatives Training versucht? Werden Sie jetzt mehr über die exzentrische Phase Ihrer Übungen nachdenken, da Sie wissen, wie sehr es Ihnen helfen kann?