Empêchez les Points latéraux de Ruiner Votre course

Un point latéral est une crotte dans le bol de punch: il peut ruiner votre fête de trail. Parfois, cela peut même mettre fin complètement à votre fête, vous obligeant à arrêter votre course ou à abandonner votre course.

Étrangement, les points de suture latéraux sont encore un peu un mystère. Il n’y a pas de consensus sur les raisons pour lesquelles ils se produisent, pourquoi ils font tellement mal et comment les prévenir en premier lieu. Cependant, la combinaison de la recherche et de la pratique de longue date des athlètes apporte certaines réponses.

Les points de suture latéraux sont généralement caractérisés par une douleur aiguë sur la section médiane supérieure juste sous les côtes du côté droit ou gauche (généralement le droit), bien que certains athlètes les signalent ailleurs sur l’abdomen. Certaines personnes peuvent ressentir une douleur similaire juste sous l’une de leurs clavicules, ce qui est probablement lié aux connexions nerveuses avec le diaphragme.

Au pire, les points de suture latéraux peuvent persister sous forme de douleur ou d’oppression durable pendant plusieurs jours. À leur plus anodin, ils peuvent s’en aller en quelques secondes.

Qu’est-ce qui cause un point latéral?

La plupart des théories sur les causes des points de suture latéraux concernent le diaphragme, le gros muscle respiratoire qui fournit une force pour gonfler et dégonfler les poumons. Il est innervé par le nerf phrénique, qui se déplace des vertèbres supérieures du cou et est relié aux ligaments par le bas.

Certaines idées sur les causes des points de suture sont décrites dans une étude de 2015 publiée dans la revue Sports Medicine. La première est que le mouvement discordant de la course peut faire tirer les ligaments sur le diaphragme, créant une douleur révélatrice sur le haut de l’abdomen. Le mouvement discordant peut également provoquer une irritation du péritoine pariétal, une fine membrane tapissant la cavité abdominale.

Une autre théorie tourne autour de la respiration rapide de la course, qui, combinée aux forces d’impact, pince essentiellement le diaphragme, provoquant une diminution du flux sanguin et / ou une irritation.

D’autres pensent que les points de suture latéraux sont principalement liés à l’hydratation et au statut d’alimentation. Tout comme sauter dans l’océan après un hot-dog de promenade, courir trop tôt après un gros repas ou une boisson sucrée semble corréler avec des points de suture latéraux dans les études de certains coureurs. Cela pourrait être dû au fait que la digestion de certains aliments nécessite plus de sang pour pomper vers l’estomac et, par conséquent, moins de flux sanguin vers le diaphragme, ou parce qu’un bolus de nourriture et de salive dans l’estomac pourrait augmenter les forces de traction.

Une dernière théorie interdépendante se concentre sur la colonne vertébrale supérieure. Un rapport publié en 2004 dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que la douleur au point latéral pouvait être recréée en appliquant une pression manuelle sur les vertèbres supérieures. La théorie du stress de la colonne vertébrale pourrait expliquer pourquoi les coureurs, les cavaliers et les nageurs reçoivent des points de suture latéraux, mais pas les cyclistes, car le vélo n’implique pas beaucoup de mouvements de la colonne vertébrale.

En fin de compte, chacune de ces théories agit comme un facteur possible pour provoquer des points de suture latéraux. Tous peuvent jouer un rôle, mais vous pouvez toujours avoir un point de côté sans chaque cadeau.

Comment prévenir les points de suture latéraux ?

Une once de prévention vaut une tonne métrique de guérison, car les points de suture latéraux peuvent rendre la course beaucoup moins agréable. La théorie et la pratique convergent pour plusieurs stratégies pour les athlètes qui cherchent désespérément des réponses.

1. Contrôlez votre respiration avec des inhalations profondes et des expirations complètes. Les points de suture latéraux sont les plus fréquents avec une respiration moins profonde, ce qui est probablement l’une des raisons pour lesquelles les coureurs débutants les obtiennent plus fréquemment. Avant vos courses, prenez quelques minutes de respirations profondes pour étirer votre diaphragme et essayez de courir avec une respiration contrôlée.

2. Étirez votre paroi abdominale. Certains athlètes que j’entraîne ont réussi à faire la pose de cobra du yoga plusieurs fois par jour. Encore mieux: faites la routine de salutation au soleil.

3. Massez légèrement votre diaphragme et la zone environnante. Pétrissez la zone touchée comme une boule de pâte à pizza que vous aimez vraiment. Les “massages” du diaphragme pourraient augmenter le flux sanguin et réduire la tension autour du diaphragme (à tout le moins, ils sont un bon démarreur de conversation).

4. Ne mangez pas dans les deux heures précédant la course, en évitant de préférence les aliments gras et riches en fibres, et hydratez-vous complètement au moins une heure avant, de préférence avec une boisson sportive ou de l’eau diluée. Les boissons sucrées et les gros repas sont en corrélation avec les points de suture latéraux.

5. Renforcez votre noyau avec des planches avant et latérales. Commencez avec une minute ou deux planches avant et latérale chaque jour. Certains athlètes constatent qu’une résistance accrue du noyau réduit le risque de points latéraux (peut-être en mettant moins de stress sur la partie supérieure de la colonne vertébrale).

6. Pratiquez une bonne posture en courant. Certains rapports indiquent qu’une colonne vertébrale supérieure incurvée peut augmenter le risque de points latéraux. Lorsque vous courez en montée, pensez à garder votre colonne vertébrale droite pendant que vous vous penchez de vos chevilles. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale lorsque vous courez en tout temps. Et limitez le mouvement de torsion du haut du corps.

Comment pouvez-vous guérir un point latéral existant?

Peu importe ce que vous faites, les points de suture latéraux peuvent être inévitables pour certaines personnes (je suis l’une des personnes souffrant de maladies chroniques). Si vous êtes au milieu d’une course ou d’une course et que vous sentez le point redouté arriver, plusieurs stratégies pourraient vous aider:

1. Contrôlez votre respiration avec des inhalations profondes et des exhalaisons énergiques lorsque le pied du côté opposé du point frappe le sol. Habituellement, cela signifie expirer uniquement sur les pas de gauche pour le point droit le plus courant. Ce modèle de respiration est utilisé depuis des décennies par les piqueurs, peut-être parce qu’il contrecarre une partie de la force contre le diaphragme sollicité.

2. Ralentissez et exercez une légère pression sur la paroi abdominale. Certaines personnes trouvent que la pression manuelle près de la zone touchée peut soulager la douleur. Pour un cas particulièrement difficile dans mon équipe, nous avons eu du succès avec une fixation à domicile que l’athlète portait pendant les courses (presque comme un Spanx pour l’estomac).

3. Ralentissez encore plus, en pratiquant une respiration profonde, jusqu’à ce que vous fassiez du jogging. Si cela n’arrête pas le point, prenez quelques minutes pour vous arrêter et vous regrouper, en massant légèrement la zone touchée, en vous étirant et en respirant profondément.

4. Expérimentez avec une nutrition à mi-course, car certaines personnes pensent que certains aliments, la déshydratation et la carence en électrolytes exacerbent leurs points de suture.

Pour le dire simplement, les points de suture latéraux sucent. Mais trouver la combinaison de prévention et de guérison qui fonctionne pour vous peut les empêcher de ruiner vos courses.