Yoga pour les muscles du mollet – Étirements du mollet

En tant que coureur, je sais à quoi ressemble le fait d’avoir des muscles du mollet serrés. Les muscles du mollet sont beaucoup utilisés pendant la course, donc sans étirement approprié, ils ont tendance à devenir très serrés. Courir n’est pas la seule chose qui peut resserrer vos mollets — d’autres exercices ou même porter des talons hauts peuvent provoquer des tiraillements. Quand j’ai commencé à pratiquer le yoga, j’ai pris note des poses qui m’ont aidé à obtenir les meilleurs étirements de mollets et les ai intégrés à ma routine à la maison. Ici, je partage mes cinq meilleures poses de yoga qui sont des étirements de mollets. J’espère qu’ils vous aideront aussi si vous avez des mollets serrés!

Je suis en fait surpris par le nombre de personnes que je rencontre qui ont des mollets vraiment serrés. Je pense que c’est une combinaison des chaussures que vous portez (surtout celles d’entre vous qui aiment porter des talons!) avec le fait que beaucoup d’entre nous sont assis beaucoup. Lorsque vous n’êtes pas debout sur vos pieds, vous leur permettez de planterflexe ou de pointer légèrement. La flexion plantaire permet de raccourcir les muscles du mollet et les tendons de la cheville, ce qui entraîne des mollets serrés. (C’est aussi une partie de la raison pour laquelle la fasciite plantaire est si douloureuse dès le matin.)

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Si vous souhaitez allonger vos mollets serrés, assurez-vous de les étirer et de les allonger régulièrement. Vous pouvez utiliser les poses de yoga que vous voyez ci-dessous, ou tout autre étirement du mollet. Vous devriez également envisager d’ajouter du roulement de mousse ou une libération myofasciale. Ces techniques peuvent vraiment aider à desserrer les adhérences qui empêchent vos mollets et vos chevilles de trouver leur flexibilité maximale.

Si vous cherchez une routine à suivre, faites défiler jusqu’au bas de la page – vous trouverez une vidéo de 12 minutes qui vous guide à travers chacun de ces étirements de veau. Répétez-le quelques fois par semaine et vos mollets se sentiront beaucoup plus heureux. Et, vous n’aurez pas à penser à ce qu’il faut faire ensuite, vous pouvez donc simplement éteindre votre cerveau et vous détendre. Gagnant-gagnant!

Top 5 des Poses de yoga pour les étirements de mollets

Avertissement: Je suis professeur de yoga, mais je ne suis pas votre professeur de yoga. Pratiquez toujours le yoga en toute conscience et si vous avez des questions, consultez votre professeur.

Commençons par Warrior I. Vous ne pensez peut-être pas que Warrior I vous aide à allonger vos mollets, mais c’est le cas! Guerrier J’ai toujours été un bon étirement du mollet pour moi, et beaucoup de mes élèves disent la même chose. Mais, il existe des moyens de modifier légèrement votre Guerrier I pour sentir encore plus l’ouverture dans vos mollets.

Je pense que la clé d’un bon étirement des mollets est de s’assurer que vos hanches sont carrées à l’avant de la pièce, même si cela signifie rapprocher vos pieds. Donc, si votre pied gauche est en avant, vous voudrez aussi tirer votre hanche droite vers l’avant pour qu’elle soit alignée avec votre gauche. (Vous verrez vraiment cela dans la vidéo ci-dessous.) Vos orteils arrière sont tournés à un angle de 45 degrés, ce qui vous aide également à bien étirer le mollet. Assurez-vous que vous appuyez sur l’extérieur de votre pied autant que l’intérieur vous aidera également.

La pose de gorille est l’une de mes poses de yoga préférées qui sont des étirements de veau. Le pli vers l’avant me donne un bon étirement des ischio-jambiers. Mais j’adore les Gorilles parce que lever mes orteils m’aide vraiment à sentir une ouverture à l’arrière de mes jambes, en particulier à travers le bas des mollets et les chevilles.. Il est normal de plier les genoux autant que nécessaire dans cette pose pour vous assurer de ne forcer aucun muscle.

Pour entrer dans la pose des Gorilles, commencez par un simple pli vers l’avant. Ensuite, déplacez votre poids sur vos talons et soulevez légèrement vos orteils. Glissez vos mains sous vos orteils pour que les paumes de vos mains touchent la plante de vos pieds. Vous pouvez passer du temps ici si vous le souhaitez, même quelques minutes. Assurez-vous simplement de monter très lentement pour ne pas vous évanouir!

Le chien orienté vers le bas est probablement le plus connu des étirements de veau qui est une pose de yoga. Il met votre corps en place de manière à rendre les étirements de mollets parfaits pour les chiens. J’aime commencer à quatre pattes sur mon tapis et m’assurer que mes mains sont à la largeur des épaules et que mes pieds sont à peu près à la largeur des hanches. Puis, après m’être enfoncé dans le V inversé du chien orienté vers le bas, je jette un rapide coup d’œil à mes cuisses. Je visualise où les os de mes jambes entrent dans mes orbites de la hanche, et je place mes pieds directement sous ces points. Cela m’aide à trouver ma largeur de hanche parfaite.

Vous pouvez voir les progrès au fil du temps en faisant attention à la proximité de vos talons avec votre tapis. (Mais, si vous êtes un coureur ou si vous faites constamment des choses qui resserrent ou raccourcissent vos mollets, comme porter des talons, sachez que vos mollets se resserreront. C’est bon !) Vous pouvez également réchauffer vos jambes et vos mollets en pliant les genoux. Une fois que le sang coule, cela peut vous aider à rapprocher un peu vos talons si vous vous sentez raide.

Si vous n’avez pas envie de vous tenir debout pour étirer vos mollets, essayez un pli assis vers l’avant avec une sangle de yoga. (Ou, vous pouvez prendre une ceinture ou une serviette ou à peu près tout ce que vous pouvez boucler autour de vos pieds. Cette variation de courbure vers l’avant est un étirement parfait pour les mollets. Pour engager davantage les muscles du mollet, j’utilise une sangle pour tirer sur mes orteils. (Cela fonctionne mieux lorsque la sangle est bouclée autour de la boule de votre pied.) Ici, je m’inquiète moins de me replier vers l’avant et plus de fléchir mon pied pour obtenir le bon étirement du mollet. Lorsque vous sentez vos muscles du mollet s’allonger, vous pouvez rapprocher votre prise de vos pieds.

La pose d’aigle est moins un étirement traditionnel du mollet que les autres poses, mais elle étire un peu les mollets et étire vraiment le tendon d’Achille, qui va du mollet au talon. Et, il y a aussi beaucoup de petits tendons entourant l’arrière de la cheville. Si ces tendons sont agréables et souples, ils tireront moins sur le muscle du mollet, aidant les mollets à ne pas se sentir aussi serrés. Plus vous enfoncez votre siège vers votre tapis, plus vous sentirez pourquoi c’est l’un de mes étirements de mollet préférés. Et c’est pourquoi j’intègre la pose d’Aigle dans beaucoup de mes routines de yoga pour coureurs.

Bonus supplémentaire: avec des poses d’équilibrage, vous utilisez tous les petits muscles de vos pieds et du bas des jambes pour maintenir votre équilibre. Ces muscles stabilisateurs sont vraiment importants pour aider à prévenir les blessures en cours d’exécution. Quand ils sont forts, ils peuvent aider à éviter qu’un simple faux pas ne devienne une entorse à la cheville, par exemple. Alors, ajoutez régulièrement des poses d’équilibre à votre routine et vous prendrez soin de votre bas du corps.

Étirements de veau: Séquence de yoga de 12 minutes

Mettez toutes ces poses ensemble dans une séquence de yoga en suivant cette vidéo!

Si vous aimeriez essayer cette séquence mais que vous ne pouvez pas entrer dans un chien plein orienté vers le bas, envisagez d’amener vos mains sur une chaise robuste ou sur quelques blocs de yoga. Vous ne ressentirez peut-être pas autant d’étirement dans vos mollets, mais vous protégerez le haut du corps et les poignets. Vous pouvez également parler à un instructeur de yoga local sur la façon de modifier les poses pour répondre à vos besoins individuels. Ils pourront travailler avec vous pour vous aider à trouver des modifications de poses qui conviennent à votre corps.

Namaste!