Égő testzsír hideg expozícióval

háttér

sok olyan betegem van, akinek az a benyomása, hogy az egészség megőrzése nem egész évben felelősség. Hajlamosak a fizikai aktivitásra és az egészséges táplálkozásra összpontosítani, amikor az időjárás felmelegszik, de az őszi és téli hónapokban úgy gondolják, hogy varázslatosan átalakul egy hibernáló medvévé, amely többnyire ülő, felesleges kalóriákat fogyaszt és extra testzsírt tárol annak ellenére, hogy fűtött otthonokban és irodákban ül egy jéghideg barlang helyett.

sajnos nem vagyunk hibrid emberi medvék, és látom, hogy a szív-és érrendszeri kockázati tényezők télen emelkednek a testzsír, a vércukorszint, a koleszterin és más kulcsfontosságú egészségügyi markerek emelkedésével. Hidd el nekem, ha metabolikusan úgy terveztük, hogy októbertől februárig/márciusig hibernáljuk és sokat eszünk, eksztatikus lennék.

Apropó, csak be akartam fejezni a medve analógiámat, és azt, hogy miért nem vagyunk medvék. A medvék valójában hibernálnak elsősorban a télen korlátozott táplálékhoz való hozzáférés miatt, nem pedig a melegedés mechanizmusa miatt. Ez csak egy plusz bónusz. A medvék testtömegük 25-40% – át elveszíthetik a hibernálás során (naponta ~4000 kalóriát égetnek el) a kalóriahiány miatt, ezért az extra testzsírraktárakra támaszkodnak. Hibernáló betegeim sajnos télen még több kalóriát fogyasztanak az ünnepi lakomának és az utazásnak köszönhetően, ezért számuk felborul.

ebben a bejegyzésben fogom megvitatni, hogyan lehet használni a hideg időjárás és csak sima hideg expozíció az előnyt, nem csak télen, de egész évben.

barna zsír (más néven “denevér”)

a testzsír nem csak inert kalória tároló tartály. Különböző formákban jön. Ha ismeri a munkámat, tudnia kell a veszélyes zsigeri (más néven “hasi”) zsírról, amely veszélyes vegyi anyagokat bocsát ki, amelyek növelik a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák kockázatát. Ha nem, olvassa el a hozzászólásomat itt. A másik típusú zsírt szubkután zsírszövetnek nevezik,amelyet gyakran rövidítenek SCAT vagy SAT. Majd hivatkozni rá, mint ült ebben a bejegyzésben.

a SAT 2 fő ízben kapható, fehér zsírszövet, amelyet WAT-nak nevezek, és barna zsírszövet, amelyet általában denevérnek neveznek. A WAT metabolikusan viszonylag inaktív, és inkább zsír (más néven triglicerid) tároló tartályként szolgál. Azonban a BAT metabolikusan aktív, és segít növelni a kalória kiadásainkat azáltal, hogy felszívja a glükózt és a zsírokat a vérünkből, és átalakítja őket energiává ATP formájában. Az energiává való átalakulás apró erőművekben történik ezekben a mitokondriumoknak nevezett zsírsejtekben, és ezeknek a mitokondriumoknak a megnövekedett jelenléte adja a denevér jellegzetes barna színét a halványabb WAT-hoz képest.

a tápanyagok, például a glükóz és a zsírok energiává alakításán kívül a megnövekedett ATP-termelés, valamint az UCP-1 (más néven termogenin) nevű fehérje fokozott expressziója is segít hőt termelni, hogy hidegebb expozíció esetén fenntartsa a test belső hőmérsékletét. Az újszülöttek nagyobb mennyiségű denevérrel rendelkeznek, mint a felnőttek, mivel a barna zsír segít melegen tartani apró testüket.

most itt van, ahol a dolgok még érdekesebbé válnak. A melegebb éghajlatból származó ősi eredetű egyéneknél kevesebb a metabolikusan aktív barna zsír. Ennek tökéletes evolúciós értelme van. Ha trópusi éghajlatról érkezik, ahol az átlagos hőmérséklet 90-100 F fok (32-38 C fok) között van a páratartalommal együtt, akkor az utolsó dolog, amit szeretne, hogy teste még több hőt termeljen. Például ez a 2014-es holland tanulmány, amelyet a The Lancet publikált, kimutatta, hogy a dél-ázsiaiak (melegebb ősi éghajlati eredetű) alacsonyabb mennyiségű denevérrel rendelkeznek, mint a kaukázusiak (hidegebb ősi éghajlati eredetű), és ennek eredményeként alacsonyabb nyugalmi energiafelhasználás.

mennyi különbséget tehet az aktív denevér a napi pihenő kalóriakiadás szempontjából? Tanulmányok becslése szerint a maximálisan stimulált BAT a napi energiafelhasználás akár 20% – át is elérheti. Ha megnézzük a melegebb éghajlatú etnikai csoportokat, akik ma modern, légkondicionált környezetben élnek, mint az ázsiai indiánok, az őslakos amerikaiak és a csendes-óceáni szigetlakók, valami közös bennük. A cukorbetegség egyik legmagasabb aránya a világon. Nem azt mondom, hogy a denevér hiánya az egyetlen bűnös, de nyilvánvalóan kevésbé metabolikusan aktív denevér, miközben ülő, gyakran hőmérséklet-szabályozott környezetben él, nem segít. Egy másik példa arra, hogy egy gén, amely bizonyos etnikai csoportokat véd az őshonos környezetükben, pontosabban az őshonos éghajlatban, a mai modern környezetben rosszul alkalmazkodik

Hogyan növelhető a denevér?

most, hogy megérted a denevér tudományát, a következő kérdés az, hogy növelhetjük-e az anyagcserét, hogy több kalóriát égessünk el, még akkor is, ha ülünk (más néven pihenő energiafelhasználás)? A válasz igen. A hidegnek való kitettség aktiválja szimpatikus idegrendszerünket, amely aztán DENEVÉRKÉPZŐDÉST vált ki. A szimpatikus idegrendszer a stressz vagy az úgynevezett” harc vagy repülés ” kar az idegrendszerünk.

a DENEVÉRKÉPZŐDÉS kiváltása mellett a hideg expozíció a WAT “beigingjét” is kiválthatja. A Beiging azt jelenti, hogy a hideg expozíció metabolikusan elindíthatja az inert WAT sejteket, hogy némi glükózt és zsírt égessenek energia céljából. Ez egy jó cikk arról, hogy a hideg expozíció és a testmozgás hogyan befolyásolja a DENEVÉRKÉPZŐDÉST és a beiginget.

az igazi kérdés az, hogy mennyi hideg expozíció szükséges a DENEVÉRKÉPZŐDÉSHEZ? Sajnos még nem állnak rendelkezésre nagy adatok az optimális időzítésről és az expozíció mértékéről. A legtöbb vizsgálatot állatokon végzik, és sok emberi vizsgálat magában foglalja a hideg expozíció időtartamát, amelyek a legtöbb esetben nem praktikusak.

hideg adagolási ajánlásokat fogok tenni a meglévő tudomány és a saját személyes tapasztalataim alapján. A hideg expozíció adagolásának egyszerű módja az, ha összehasonlítjuk a testmozgással, egy másik szimpatikus idegrendszer aktivátorral, amely egészséget elősegítő előnyökkel jár. A testmozgáshoz hasonlóan a túl kevésnek is minimális hatása lesz, a túl sok pedig kockázattal járhat. Első kézből tudom, mert túlzásba vittem a hideg expozíciómat, amelyet később a “Wim Hof” szakasz alatt tárgyalok.

néhány az én iránymutatások a következők:

• ha valaki már hideg intoleráns, akkor alacsonyabb dózisú, kevésbé intenzív hideg expozícióval kell kezdenie. Így kellett kezdenem a gyenge hidegtűrésem miatt. Mindig örökké tart, hogy bekerüljek egy hideg medencébe vagy egy hideg óceánba….Brrr! Ne feledje, hogy ha nincs nagy “hideg állapotban”, a hideg túladagolása több kárt okozhat, mint hasznot. Egyébként a túlzottan hideg intolerancia a pajzsmirigy alulműködésének jele lehet, ezért kérdezze meg orvosát, hogy indokolt-e a vizsgálat.
• ha kezeli a cold fine-t, akkor nagyobb dózisokkal és hosszabb időtartamú hideg expozícióval kezdheti. A hideg zuhany részem tippeket ad a hideg expozíció beállításához a tolerancia alapján.
• a hideg kondicionáló program során figyeljen arra, hogy halad-e. Képes-e kezelni a hosszabb időtartamokat és az intenzívebb hideg adagokat anélkül, hogy elviselhetetlenül hideg lenne, vagy objektívebben, reszketés vagy libabőr nélkül? Csakúgy, mint a testmozgás, Kövesse nyomon a haladást. A hidegtűrés javítása annak a jele, hogy teste több hőt képes előállítani, ami azt is jelenti, hogy több kalóriát éget el. Ez jó dolog!
• ha délután “összeomlik” egy reggeli hideg ülés után (zuhany, szabadtéri testmozgás stb.), csakúgy, mint egy erős adag kávéból vagy egy intenzív edzésből, akkor ez annak a jele, hogy túlzásba viszi.
• legyen biztonságos. Nagyon sok motivált típusom van, akik követik a munkámat, és szeretném emlékeztetni őket arra, hogy van egy halálos állapot, az úgynevezett hipotermia, amely a túlbuzgó hidegterápiás kísérletekből eredhet. Ha szívbetegsége vagy más krónikus egészségi állapota van, legyen különösen óvatos, és konzultáljon orvosával.

most azt javaslom, hogy fontolja meg a hideg expozíció bizonyos mértékű hozzáadását a heti rutinba, és ahogy a test alkalmazkodik, fokozatosan növelheti az adagot.

hideg gyaloglás

teljesen szeretem a hideg expozíciót az erőteljes gyaloglással kombinálni. Abban az időben, amikor ezt a bejegyzést írtam, Kaliforniai szabványok szerint hideg varázslaton megyünk keresztül. A reggeli hőmérséklet 40 fok alatt volt, ami számomra tökéletes. Nagyon könnyedén öltözöm, néha csak pólót és rövidnadrágot, majd erőteljesen járni kezdek.

mit szeretek a legjobban a hideg időjárás séta, hogy én is kap a pulzusszám fel egy nagy zsírégető zóna (115-120s az én koromban) törés nélkül a verejték. Az alábbiakban látható az Apple watch hideg időben 15 perc séta az ebédszünet alatt. Gyors ütemben sétálok alig egy 14 perces mérföld alatt, 120 bpm pulzusszámmal, és mire befejeztem, melegnek éreztem magam, de a hideg téli időjárásnak köszönhetően nem törtem meg a verejtéket.

én is fantasztikusan éreztem magam, és rengeteg munkát végeztem ebéd után a fizikai aktivitás és a hideg időjárás kétszeresen energizáló hatásának köszönhetően … minden nap egy csésze kávét üt! Ha nem biztos benne, mi az ideális zsírégető edzés zóna, mindenképpen olvassa el a hozzászólásomat itt.

bár általában hideg sétákat vagy kocogásokat végzek reggel munka előtt, hideg sétákat is végezhetek a munkahelyen az ülések között vagy az ebédszünetben, mivel nem kell aggódnom, hogy a munkaruhám izzad. A hideg séták szintén hihetetlenül élénkítőek, így elindíthatják a napot, vagy lendületet adhatnak délután, hogy elkerüljék az ebéd utáni energia-visszaesést.

azoknak, akik a világ nagyon hideg részein élnek, remélem, hogy ez segíthet értékelni a hideg időjárást, mint egy ingyenes módja annak, hogy energiát kapjon. Vannak emberek, akik nagy összegeket fizetnek Beverly Hills-ben és más gazdag meleg területeken, hogy kitegyék magukat a hőmérsékletnek, amelyhez szabadon hozzáférhet. Használja ki!

ne feledje azt is, hogy ha böjtölt hideg sétát vagy kocogást végez, akkor 3 energizáló, zsírégető stratégiát kombinál egy…testmozgással, hideg expozícióval és böjtöléssel. Ez olyan, mintha egy erős, de minden természetes kombináció pirulát, amely segít a szervezetnek több energiát termel ki a glükóz és a zsír. Mint minden kombinációs tabletta, mivel az egyes összetevők szinergikusan működnek, nem kell egyetlen szélsőséges dolgot tennie. Egy 12-16 órás éjszakai böjt és egy erőteljes séta (nincs szükség sprintre vagy futásra) hideg időben, vagy hideg zuhanyzóval (lásd a következőt) hatékonyan működhet együtt.

Hidegzuhanyok és fürdők

régebben utáltam a hidegzuhanyokat, és ha választhattam, mindig a forró zuhanyt választottam, de azt kell mondanom, hogy még a rövid adag hidegzuhany is hihetetlenül élénkítő. Ha nem tudja felfogni, hogy az egész zuhany jéghideg, mutassa be a “Tabata zuhanyzók” vagy a “hideg intervallum zuhanyzók” fogalmát, ahol a hideg expozíció Analóg egy rövid intenzív testmozgással.

Tabata egy formája intervallum gyakorlat, ahol sprint vagy gyakorolni maximális intenzitással 20s és kövesse, hogy egy 10S pihenőidő, és ismételje meg ezt 8-szor időtartama 4 perc. A Tabata zuhany lenne a következőképpen történik:

• melegítsük langyos vízzel 1-2 percig. Ez opcionális, de segíthet a hidegre való áttérésben, ha túlságosan hideg intoleráns vagy csak kezdő.
• forgassa a tárcsát maximális hidegre vagy majdnem maximális hidegre, és végezzen 20 másodperces visszaszámlálást. Ha 20 másodperc túl sok, akkor az elején végezzen 10 másodperces visszaszámlálást. Ha a zuhany egy kis időt vesz igénybe, hogy hideg legyen, csak akkor kezdje el számolni, ha a kívánt hőmérsékleten van.
• kapcsoljon vissza melegre 10 másodpercre. Ezután ismételje meg ezt a sorrendet 6-8 alkalommal.
• a hidegtűrés javulásával előfordulhat, hogy nincs szüksége bemelegítési fázisra, és hosszabb ideig hideg expozíciót végezhet, vagy akár egy teljes hideg zuhanyt is végezhet.
• a hideg expozíció ideje alatt is szeretek lassú, mély légzést végezni. Képzés magát, hogy nyugodt, központú, és lélegezni lassan alatt intenzív hideg expozíció (egyfajta stressz) segíthet az idegrendszer nyugodt marad alatt érzelmi és egyéb stressz
• ha a hideg Zuhanyozás lesz elég könnyű, akkor diplomás jégfürdők. A jégfürdők kiválóan alkalmasak az intenzív edzésekből való kilábalásra az izomfájdalom csökkentése érdekében, vagy arra, hogy a hideg edzéseket egy másik szintre emeljék a DENEVÉRKÉPZŐDÉS fokozása érdekében.
• én is szeretek kijönni a zuhanyzóból egy hideg fürdőszobába, és várni néhány percet, mielőtt letör. Ismét további adag hideget biztosítva a testemnek, hogy alkalmazkodjon hozzá.

az alábbiakban egy zuhanytárcsa képe látható az egyik vendég fürdőszobánkban, ahol gyakran zuhanyozom. Tettem néhány számot, hogy képviselje a különböző temp szinten, mint egy óra számlapja. A 6 órás helyzet a kikapcsolt helyzet, közvetlenül a maximális hideg után. 12 óra közepes hőmérséklet, tehát ahogy 12 órától az óramutató járásával megegyező irányba haladok, a hőmérséklet csökken. Ha 12 órától az óramutató járásával ellentétes irányba megyek, a víz melegebb lesz.

amikor hideg vagyok, csak 6 órára tudok menni, és ott lógni az egész zuhany alatt. Máskor, amikor csak nem érzem magam, mint egy hideg zuhany, megteszem azokat az intervallumokat, ahol 2 vagy 3 órára megyek 20 másodpercig, majd vissza 12 órára 10 másodpercig, majd hidegebb leszek a következő készleten stb. Megkapod a képet.

sajnálom, hogy ezt a részletes, de úgy találom, hogy ez a szó szoros értelmében “tárcsázott” valóban segített hideg alkalmazkodni, és most várom, hogy ezek a munkamenetek. A jéghideg fürdők egy másik történet, és még nem építettem be ezeket rendszeresen, de tervezem ezt.

nem csinálok hideg zuhanyt minden nap. Még mindig szeretem a forró zuhanyokat,így a hideg zuhanyokat hetente 2-4 alkalommal lehet adagolni. Néhány reggel lehet, hogy nincs sok időm gyakorolni, ezért egyszerűen kombinálhatom a böjtöt egy hideg zuhannyal és egy kis adag koffeinnel. A legtöbb reggelen nem iszom kávét, így amikor egy kis koffeint kombinálok böjtöléssel, testmozgással és/vagy hideg expozícióval, együtt egy erős ütést csomagolnak!

Wim Hof technika

ha nem ismeri a Wim Hof technikát, azt javaslom, hogy nézze meg ezt a videót, amely nagyszerű munkát végez a tudomány magyarázatában, majd nézze meg itt Wim Hof (más néven a “Jégember”) oktatóvideóját. Wim Hof bravúrjai legendásak és tudományosan bizonyítottak, és itt olvashatsz róluk.

A Wim Hof technika ötvözi a pranayama által inspirált speciális légzési technikát, amelyet progresszív lélegzet visszatartás, hideg expozíció, majd testmozgás követ. Majdnem egy évig gyakoroltam Wim Hoffot szinte minden nap. Én teljesen akasztott, és ez volt a legközelebb dolog, amit valaha éreztem, hogy emberfeletti. Képes voltam visszatartani a lélegzetemet, miután majdnem 5 percig kifújtam a levegőt a tüdőmből (személyes rekordom), személyes rekordokat állítottam fel az emelésről, a futási sebességről és az állóképességről, és Wim Hof után hihetetlen meditációs üléseket tartottam.

akkor miért nem folytattam? Rájöttem, hogy függővé váltam a saját adrenalin-hullámaimtól, és idővel egyre növekvő fáradtságot és alvási problémákat tapasztaltam. Korábban beszéltem a böjt, a hideg időjárás és a testmozgás erőteljes kombinációjáról.

a légzés visszatartása és néhány napon a koffein még jobban fokozza az adrenalin felszabadulását. A testem annyira függővé vált ettől az érzéstől, hogy 4-4:30a között kiráztam az ágyból, hogy 30-40 fokos időben csak egy pólóban menjek szabadtéri futásra. Amikor a tükörbe néztem, Úgy éreztem, hogy idő előtt megöregedtem, annak ellenére, hogy karcsúbb és erősebb voltam. Lényegében részben kiégettem a mellékveséimet A Wim Hofnál tett túlbuzgó erőfeszítéseim során.

most ne feledje, hogy sok ember úgy érezte, tartós hasznot csinál Wim Hof hosszabb ideig. Lehet, hogy nagyobb a hideg tolerancia, lehet, hogy racionálisabb módon adagolták a Wim Hof-ot, vagy nem tudják, hogy az adrenalin maszkoló hatása miatt vannak mellékhatásaik.

sokan közülünk függők a saját adrenalin-hullámainktól, és még csak nem is veszik észre. Vigyázni kell, mert ez a csúszós lejtőn, mert lehet, hogy az autópályadíj, mint ez volt nekem.

megemlítettem az etnikai csoportok közötti DENEVÉRELOSZLÁS néhány különbségét is. A meleg éghajlatból származó ősi eredetű egyének, mint például a dél-ázsiaiak, akiknek kevesebb DENEVÉRÜK van, valószínűleg kevesebb hidegtűrő képességgel rendelkeznek. Ha valaha is meglátogatott egy olyan országot, mint India télen, észreveszi, hogy a helyiek pulóvereket, kalapokat és sálakat viselnek, amikor a hőmérséklet 70 fok. A hideg expozíció dózisa és a Wim Hofhoz hasonló gyakorlatok kevésbé intenzívek lehetnek, legalábbis az elején.

óvintézkedések

azoknál az egyéneknél, akiknél magas a szívbetegség kockázata, a stresszorok, például a hideg expozíció és a testmozgás adagját ésszerűen kell kezelni. A munkám jellege miatt sok olyan emberrel találkoztam, akik halálos vagy majdnem halálos szívrohamot szenvedtek edzés közben. Bár a testmozgás csökkentheti a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát, azoknál, akiknek instabil plakkja van az artériákban, a túlzott adag testmozgás lehet az utolsó szalma.

a testmozgás és a hideg expozíció olyan személynél, akinek veszélyes plakkja van a koszorúerekben, halálos kombináció lehet. A dekondícionált személynél a testmozgás kombinált stresszora, amikor az erek összehúzódnak a hideg expozíciótól, hatalmas stresszt jelenthet a szív számára.

olvassa el ezt a Harvard összefoglalót, amely a hó lapátolásából származó szívroham kockázatát tárgyalja. Ennek a cikknek a legfontosabb pontja általában azok a személyek, akik veszélyben vannak, azok, akik nem rendszeresen gyakorolnak, de hirtelen több száz font havat lapátolnak szükségszerűségként, hogy megtisztítsák az utat és munkába álljanak. Most még akkor is, ha nem havas régióban él, de általában ülő ember vagy, aki hirtelen úgy dönt, hogy jéghideg időben a szabadban fut, veszélybe sodorhatja magát. Beszéljen orvosával, ha nem biztos benne, de általában téved a lassú és fokozatos haladás oldalán bármilyen edzésprogrammal. A hideg séta a szabadban jó kiindulópont lehet.

végül, személyes tapasztalatból vegye figyelembe, hogy a hideg időben történő testmozgás növelheti az izom-csontrendszeri sérülések kockázatát. Egyszer kidobtam a hátam, mert miután alacsony intenzitású szabadban futottam, úgy döntöttem, hogy a helyi iskola játszótéri felszerelését ütöttem, és pull-upokat és más testtömeg-gyakorlatokat végeztem, annak ellenére, hogy nem melegítettem fel megfelelően.

élelmiszer és barna zsír

a hideg expozíciótól eltekintve a feltörekvő tudomány azt mutatja, hogy bizonyos tápanyagok növelhetik a barna zsírképződést. A kapszaicin, a fűszeres ételek hatóanyaga a lista tetején található. Egyéb tápanyagok közé tartozik a kurkuma, a resveratrol és a zöld tea, hogy csak néhányat említsünk. Ez állatokon végzett vizsgálatokon alapul, tehát mielőtt elkezdenénk kinyitni a borosüvegeket és a chili paprika tartályokat, ezt az emberi tanulmányokban is igazolnunk kell. Egy szép felülvizsgálat cikket ebben a témában megtalálható itt.

Összegzés

Remélhetőleg ez a bejegyzés felszerelte Önt egy másik hatékony eszközzel a wellness eszköztárában, amely megfelelő használat esetén elősegítheti az anyagcserét és az energiaszintet. Egy nagyobb pontot szeretnék tenni, hogy a modern emberek megszokták, hogy túlságosan kényelmesek a nap 24 órájában, a hét 7 napján, és ennek súlyos egészségügyi következményei vannak.

Isten ments, hogy éhséget, fizikai fájdalmat tapasztaljunk a testmozgásból, vagy olyan hőmérsékleti eltérést tapasztaljunk, amely miatt nagyon hidegnek vagy nagyon melegnek érezhetjük magunkat. A stresszorok időszakos adagjai böjt, testmozgás, extrém hideg vagy hőhatás formájában adaptívak, ezeket a stresszorokhoz való alkalmazkodást hormézisnek nevezzük. Ezek az adaptív változások a sejtek szintjén elősegítik a hosszú élettartamot és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát.

bizonyos stressz okozta adaptációk lehetséges előnyei alapján a mondás: “ami nem öl meg minket, erősebbé tesz minket”, lehet némi igazság. Tehát próbálja ki a hideg expozíciót, és nézze meg, mit tesz az energiaszint, az anyagcsere, a testösszetétel és az általános egészségügyi célok érdekében.