5 összetett gyakorlatok, amelyeket hozzá kell adnia az edzéshez

néha, amikor edzünk, megpróbálunk túl divatos lenni. Elfelejtjük az egyszerű gyakorlatokat, amelyek egyszerre több testrészt is elérhetnek. Az összetett gyakorlatok például lehetővé teszik, hogy “a lehető legnehezebb terhelést használja, több ízületi artikulációt vonjon be és nagy mennyiségű izomtömeget stimuláljon” – magyarázza Eric Cressey, a Cressey Sports Performance elnöke. “Mint egy hozzáadott bónusz, a legtöbb ilyen mozgások végzik álló helyzetben, ami azt jelenti, hogy meg kell mutatni a megfelelő irányítást a tested. Összetett gyakorlatok is nagyobb valószínűséggel növeli az anabolikus válasz a képzés, ami a legfontosabb, ha próbál növelni a sovány izomszövet.”

az összetett gyakorlatok egyszerre sok cselekvésre irányulnak, így hatékonyak és hatékonyak. Íme néhány a legjobb összetett gyakorlatok közül, amelyeket hozzáadhat az edzéshez.

csípő zsanér vagy felhúzás

ez az összetett mozgás az alkarokat, a latokat, a fenékeket, a combhajlítókat, a magstabilizátorokat és a hát felső, középső és alsó részét célozza meg. Ez egy csodálatos gyakorlat az egész hátsó lánc számára.

álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. Ügyeljen arra, hogy elég közel legyen a bárhoz. Hajtsa vissza a csípőjét. Vegye ki a feszültséget a bárból. Fogja meg a magját, tartsa a feszültséget a latban és a térd puha, miközben a sarkát a padlóra nyomja. Ahogy a rúd közeledik a térdhez, gondoljon arra, hogy a csípőjét a bárba lője. Fejezzen be egy magas állványon, miközben összeszorítja a farizmát.

Squat

ez a gyakorlat javítja a csípő és a boka mozgékonyságát, és kihívást jelent a mag stabilizátorokra, a hátsó láncra, az alsó lábakra és a quadokra. A lágyszöveti munka hiánya, a hibás mozgások, a mobilitási problémák és az izomgyengeségek miatt sok ember küzd egy mély guggolás elvégzéséért, de ideális esetben a teljes, mély guggolás elérése érdekében szeretne dolgozni.

állvány vállszélességű lábakkal. Tárcsázza a lábát a padlóra, aktiválva a csípőjét. Irányítsd a lefelé vagy az excentrikus fázist a padló felé—ne hagyd, hogy a gravitáció leengedjen. Mozgassa a farokcsontot a padló felé, miközben magas, elkötelezett törzset tart. Tolja el a padlót, és álljon fel, teljesen kinyújtva.

3. Loaded Carries

ez a gyakorlat a markolatot, a vállakat, a hátat, a mag stabilizátorokat, a karokat és a lábakat célozza meg—más szóval, ez egy teljes testgyakorlat, amely szintén nagyon funkcionális. A betöltött hordozókat súlyzókkal, vödör vízzel, kettlebellekkel, homokzsákokkal, csapdákkal stb. Csak győződjön meg róla, hogy a terhelés nehéz.

Fogjátok meg magotokat, hajoljatok le, Fogjatok meg két nehéz eszközt, amiket használni fogtok, és sétáljatok, ameddig csak tudtok. Pihenj, aztán csináld újra … és újra.

Pull-up

a lat elsődleges mozgása a felkar addukciója, a belső forgatás és a kiterjesztés, de másodlagos tulajdonságaik alkalmassá teszik őket a testtartás edzésére. A lat megerősítése a gerinc és az alsó medence jobb testtartási stabilizációját biztosítja a rögzítési pontok miatt. A pull-up is vonatok markolat, karok, vállak, hát, mag és medencefenék.

használjon padot vagy ugorjon, és ragadjon meg egy húzórudat. A karokat teljesen ki kell terjeszteni. Az igazi pull-up a mozgás teljes tartományán keresztül működik. Húzza vissza a lapockát, stabilizálja az övet, és indítsa el a munkát vagy az izomösszehúzódásokat úgy, hogy testét felfelé húzza, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Engedje le a testet nagyon ellenőrzött módon, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak.

fekvőtámaszok

a fekvőtámaszokat gyakran helytelenül hajtják végre, nagyrészt a rossz testtudatosság, valamint a testtartás stabilitásának és a mag erősségének hiánya miatt. A fekvőtámaszok dinamikus vezérlést igényelnek, hogy megakadályozzák a test megereszkedését. A karok, a vállak, a serratus, a core stabilizátorok és a mellizmok, valamint a lábak, a fenék és a lat mind részt vesznek, hogy segítsenek fenntartani a cipzáras vonalat.

tegye a kezét a padlóra közvetlenül a vállak alá, széles ujjakkal. Csomagolja be a vállakat, nyomja össze a farizmokat, majd nyomja el a sarkát. Tartsa a fejét a testével egy vonalban, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé irányítsa. A testben sehol nem szabad megereszkedni. Tartsa a lábakat, a farizmokat és a vállakat bekapcsolva, miközben visszaáll a kiindulási helyzetbe.