5 összetett testtömeg-gyakorlatok, amelyek nem hagynak hátra izomot

Luke Zocchi, a Chris Hemsworth health and fitness app Centr edzője szerint a testtömeg-gyakorlatok tökéletesek ahhoz, hogy hatékony edzést kapjanak otthon, felszerelés nélkül. Különösen akkor, ha olyan edzéssel jár, amely többfeladatos mozgásokból áll.

“több hasznot fog kapni az időért és erőfeszítésért, amit betesz. Ez is segít építeni az alapítvány erejét gyorsabb, ahogy üti több izomcsoportot egy időben.”- Luke Zocchi, edző

“amikor a legtöbbet hozza ki az otthoni edzésidőből, az összetett testtömeg-gyakorlatok az út. Több hasznot fog kapni az időért és erőfeszítésért, amit betesz. Ez is segít gyorsabban felépíteni az alapítvány erejét, mivel egyszerre több izomcsoportot üt ” – mondja. “Ha konkrét erő-vagy testalkati célokkal rendelkezik, akkor jó ötlet lehet olyan elszigetelt erőmozdulatokat beépíteni, amelyek ezeket a területeket célozzák meg. De a funkcionális fitnesz szempontjából kulcsfontosságú az összetett mozgások beépítése a rutinba.”

annak érdekében, hogy az otthoni edzések során ne maradjon izom, ragadja meg a vizes palackot, és izzadjon a Zocchi öt legfontosabb összetett testtömeg-gyakorlatával.

ezek az összetett testtömeg-gyakorlatok nem hagynak hátra izmokat

Sit-throughs

“a Sit—throughs nem csak a vállak és a mag erősítését segíti elő, hanem a csípő mobilitását is segíti, ami mindenki számára fantasztikus, aki egy asztalnál dolgozik” – mondja Zocchi.

1. guggoljon le a földre ültetett kézzel, forgassa 90 fokkal balra, és rúgja ki a jobb lábát.
2. ezután forgassa el 180 fokkal jobbra, rúgva a bal lábát, mielőtt 180 fokkal visszafordulna az eredeti helyzetébe.

Squats

“a guggolás eltalálja a farizmaidat, a quadjaidat és a kalapácsodat, tehát komoly hatalmi lépés. Ha extra kihívásnak érzi magát, próbálja meg őket ugró guggolássá alakítani, mély guggolásba leszállva” – mondja Zocchi.

1. álljon széles lábakkal, erős helyzetben.
2. ahogy guggolsz, gyújtsd meg a farizmodat és told a súlyodat a sarkadra, miközben a mellkasodat felemeled.
3. nyomja össze, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Lunges

“a Lunges nagyszerű lépés egy erős bázis felépítéséhez és a combhajlítás, a quadok és a fenék célzásához” – mondja Zocchi.

1. dőljön előre úgy, hogy az első térde közvetlenül a boka felett, a válla pedig a csípő felett legyen.
2. hajtson vissza felfelé úgy, hogy lenyomja a sarkát. Ez biztosítja, hogy mindhárom izomcsoportot bevonja, és segít a stabilitásban.

Burpees

“a Burpees a tökéletes körkörös mozgás”-mondja Zocchi. “Több izomcsoportot dolgoznak az egész testben, a combhajlításoktól, a quadoktól és a borjaktól a hasizmokig és a ferdékig. Még a tricepszedet, a mellizmaidat és a deltoidjaidat is eltaláltad.”

1. helyezze a kezét a padlóra maga előtt, és ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe.
2. engedje le magát egy fekvőtámaszba, majd ugorjon előre a lábával, és ugorjon egyenesen a padlóról.

Megjegyzés: Ha még nem ismeri a burpees-t, hagyja ki a push-up-ot. A lépés továbbra is hatékony lesz, amikor a teljes burpee felé halad.

Bear crawls

“Bear crawls egy félelmetes teljes test mozog,” mondja Zocchi. “Használhatja őket a bemelegítés részeként vagy az edzés során, hogy megcélozza a magot, a vállakat, a karokat és a farizmokat.”

1. térdeivel 90 fokos szögben álljon fel a csípő alatt.
2. Kúszj előre a magoddal bekapcsolva, felváltva a kezedet és a lábadat.
3. a nehézség növeléséhez gyorsítsa fel a mozgást—de ne veszítse el az irányítást.

ez a testtömeg 60/60 edzés, amellyel megakadályozhatja, hogy otthon dolgozzon. Ezután próbálja ki ezt a hétköznapi edzésprogramot, amely segít a fitnesz unalom elleni küzdelemben.