6 kognitív torzulások, amelyek táplálják a szorongó gondolatokat

ezek a gyakori szorongásos “elme csapdák” ismerősnek tűnhetnek.

nagyon hasznos, ha figyelembe vesszük a különböző gondolkodásmódokat—és biztosan felismerjük ezeket a mintákat magadban—, hogy visszaléphessünk, és felismerjük, amikor egy “elme csapdába” esett, gyakran “kognitív torzulásoknak” nevezik.”Az, akiben a leginkább bűnös vagyok? Katasztrofális, amivel kezdjük.

Katasztrofizálás

a Katasztrofizálás torz gondolkodásmód, amely valóban felerősíti a szorongást. Amikor a lehető legrosszabb következtetésre jutunk, katasztrófára számítunk, vagy valami sokkal rosszabbnak látjuk, mint amilyen valójában. Ismerősen hangzik? A legrosszabb esetre való ugrás az én szupererőm.

megnézzük azokat a helyzeteket vagy kihívásokat, amelyekkel szembe kell néznünk, automatikusan elképzelve a lehető legrosszabb dolgot, ami történhet.

elménk továbbra is ezt a what-ifs játék. Ez az, amikor az elménk tovább megy: mi van, ha ez a legrosszabb eset történik?

a katasztrófának általában két formája lehet. Az elsőben egy jelenlegi helyzetet vesz igénybe, és valóban negatív “pörgést” ad neki.”A második akkor következik be, amikor a jövőbe tekintünk, és előre látjuk azokat a dolgokat, amelyek rosszul fognak menni. Breaking a ciklus nehéz lehet, de mivel ez a helyzet a szorongás összességében van néhány egyszerű lépés, hogy tudomásul veszi, hogy mi történik, majd hagyja abba, mielőtt kiesik az ellenőrzés:

• Ismerd fel, mikor csinálod!
• kezdje el rögzíteni a negatív gondolatait magának. Írja le, mi történt, és mit gondolt a helyzetről, amennyire csak lehet, majd írja le, mi volt a reakciója vagy viselkedése.
• változtasd meg az önbeszédet, hogy megbocsátóbb és “reménykedőbb” legyen.”
• ahelyett, hogy megpróbálná megakadályozni, hogy innentől kezdve katasztrofális legyen (ezt nehéz elkerülni), vegye észre, hogy a legrosszabb dolog, ami “megtörténhet”, nem mindig olyan szörnyű.

kapcsolódó: 12 jelek szorongásos rendellenessége lehet

polarizált gondolkodás

polarizált gondolkodás akkor fordul elő, ha úgy gondolja, hogy csak helyes vagy rossz eredmények vagy nézetek vannak.

ha tisztán jó vagy tiszta rossz szempontból nézzük a dolgokat, az elérhetetlen normákhoz és magas stresszszintekhez vezet.

polarizált gondolkodás felbukkan, amikor azon kapja magát, hogy reményeit és elvárásait egyetlen eseményre vagy eredményre alapozza, például bekerül az álmodott főiskolai tanfolyamra, azt akarja, hogy mindenki lenyűgözze Önt, egy meghatározott jövedelmi szintet vagy akár egy bizonyos szintű elégedettséget.

• rájössz, hogy sok szint van a győzelem és a tragédia között, és hogy a legtöbb dolog valahol a kettő közé esik.
• értsd meg, hogy egyetlen teljesítmény vagy kudarc sem fogja meghatározni a jövőbeli boldogságodat.
• ne számíts arra, hogy az értékeid soha nem fognak megváltozni, vagy hogy mások ugyanazokat a dolgokat fogják értékelni, mint te.
• próbáld meg kitalálni, hogy mik a kudarc tényleges következményei, és készíts egy tervet a következmények kezelésére.

összefüggő: 14 módja annak, hogy megállítsuk a szorongást

szűrés

a szűrés a negatív részleteket veszi át és nagyítja őket, miközben kiszűri a helyzet minden pozitív aspektusát.

például egy személy kiválaszthat egyetlen kellemetlen részletet, és kizárólag azon tartózkodhat, hogy a valóságról alkotott látása elsötétüljön vagy eltorzuljon.

• Tanulj meg tisztán és objektíven értékelni a dolgokat, még akkor is, ha még mindig jobban tudatában vagy a sh*t dolgoknak.
• keresse meg a pozitív eredményeket.
• ellenálljon erőfeszítéseinek vagy eredményeinek “minimalizálásának”.
• ismerje el saját növekedését azzal, hogy összehasonlítja, hogyan javult vagy jobb dolgokat tett, mint egy hónap/év/öt évvel ezelőtt.

kapcsolódó: 19 természetes gyógymód a szorongásra

Személyre szabás

ez azt gondolja, hogy minden, amit az emberek tesznek vagy mondanak, valamiféle reakció az Ön számára. Például—és ezt már annyiszor megtettem-azt gondolva, hogy egy barátom rossz hangulata azért van, mert tettem valamit, hogy irritáljam őket, ezért keresem az elmémben az okokat, hogy hibáztatjam magam. Összehasonlítja magát másokkal is, megpróbálja meghatározni, ki okosabb, jobban néz ki stb.

a mögöttes feltételezés az, hogy az Ön értéke kérdéses.

ezért folyamatosan arra kényszerülsz, hogy teszteld az értékedet, mint személy, mások ellen mérve magad. Ha jobban kijössz, egy pillanatra megkönnyebbülsz. Ha jön rövid, úgy érzi, csökkent. Az alapvető gondolkodási hiba az, hogy minden tapasztalatot, minden beszélgetést, minden pillantást a saját értékének és értékének nyomaként értelmez.

• értsd meg, hogy más emberek nem biztos, hogy tisztában vannak azzal, hogy rossz hangulatuk látható.
• rájössz, hogy másoknak borzasztó sok minden történhet a fejükben.
• ha tényleg úgy gondolja, hogy valami rosszat tett—kérdezze meg őket.
• ha semmi sem jut eszembe, vegye észre, hogy valószínűleg bűnös a személyre szabásban, de ne szidja magát érte. Figyeld meg.
• próbálja meg elkerülni, hogy arra a következtetésre jusson, hogy legközelebb hibás vagy.
• próbáljon meg nem változtatni a viselkedésén az ember körül; a hangulata az ő kérdése.

kapcsolódó: Tegye fel magának ezt a 3 kérdést, hogy abbahagyja a probléma Túlgondolását

Túlgeneralizációk

a Túlgeneralizáció általános következtetésre jut egyetlen esemény vagy bizonyíték alapján. Ha valami rossz történik egyszer, azt várjuk, hogy újra és újra megtörténjen.

egy személy egyetlen, kellemetlen eseményt a vereség soha véget nem érő mintájának tekinthet. A “mindig” és a “soha” használata arra utal, hogy ez a gondolkodásmód működik.

ez a torzítás korlátozott élethez vezethet, mivel elkerüli a jövőbeni kudarcokat az egyetlen esemény vagy esemény alapján. Úgy vonsz le következtetéseket, hogy az egyének nem mondanak semmit, mintha tudnád, mit éreznek, és miért viselkednek úgy,ahogy. Különösen képesek vagyunk meghatározni, hogy az emberek hogyan érzik magukat felénk. Például egy személy arra a következtetésre juthat, hogy valaki negatívan reagál rájuk, és valójában nem zavarja, hogy megtudja, hogy helyesek-e. Egy másik példa az, hogy egy személy előre láthatja, hogy a dolgok rosszul fognak fordulni, és meg lesz győződve arról, hogy előrejelzésük már megalapozott tény.

• figyelje meg, hogy hajlamos-e túlgeneralizálni a mindennapi életét.
• legközelebb próbáld meg megnézni a tényeket; valóban “mindig” vagy “soha”, vagy dramatizálod a valóságot? Vegye ki belőle az érzelmeit.
• próbálja meg az eseményeket elszigetelten kezelni, ahelyett, hogy a múltbeli dolgokat a jövőben bekövetkező események előrejelzőjeként venné.

kapcsolódó: 11 módja annak, hogy segítsen valakinek, akinek szorongása van

hozzárendelési hibák

hasonlóan a túlgeneralizációhoz, csak őrült azt hinni, hogy helyesen ismeri az ember viselkedésének okait. Cselekedeteik lehetnek szándékosak vagy nem.

lehet, hogy az illető nem is tudja, mit csinál (tapasztalatom szerint ez gyakran így van). Lehet, hogy cselekedeteik rád irányulnak, vagy nem. Cselekedeteiknek nem szándékos következményei lehetnek, vagy baleset vagy véletlen következménye lehet.

másokat a viselkedés alapján ítélünk meg,magunkat pedig a szándék alapján. Nehéz meghatározni az okot, ha csak valami hatása figyelhető meg.

• vegye figyelembe a “konszenzus” információkat. Ha a legtöbb ember ugyanúgy viselkedik, ha ugyanabba a helyzetbe kerül, akkor a helyzet valószínűleg a viselkedés oka.
• kérdezd meg magadtól, hogyan viselkedne ugyanabban a helyzetben.
• keresse meg a láthatatlan okokat, különös tekintettel a kevésbé kiemelkedő tényezőkre.

kapcsolódó: Hogyan lehet megmondani a különbséget a pánikroham és a szorongásos roham között

egyszerű lépések a kognitív torzulások kihívására

légy tudatában annak, amit mondasz magadnak. Kérdezd meg magadtól: “Mi megy keresztül a fejemben?”vagy” mi ez a helyzet, ami felborít engem?”

kihívja gondolatait. Ne feledje, csak azért, mert úgy gondolja, hogy valami nem jelenti azt, hogy igaz. Kérdezd meg magadtól: “hasznos ez a gondolat?”; “Reális vagyok?”; “Más emberek ebben a helyzetben gondolnák ezeket a gondolatokat?”; “Ez egy példa az egyik közös elme csapdára?”

fontolja meg a következő stratégiákat, és tegye fel magának ezeket a kérdéseket:

• keressen bizonyítékot: mi a bizonyíték a gondolatom mellett és ellen? A negatívumokra koncentrálok, és figyelmen kívül hagyok más információkat? Elhamarkodottan vonok le következtetéseket anélkül, hogy minden tényt megvizsgálnék?
• alternatív magyarázatok keresése: van-e más lehetséges magyarázat? Van más módja is ennek? Túl rugalmatlan vagyok a gondolkodásomban?
• tegye a gondolatokat perspektívába: olyan rossz, mint én? Mi a legrosszabb, ami történhet? Mennyire valószínű, hogy a legrosszabb fog történni? Még ha meg is történne, tényleg olyan rossz lenne? Mit tehettem volna, hogy átvészeljem?
• mi a hasznosabb gondolat? Mit mondhatok magamnak, ami segít abban, hogy nyugodtabb maradjak, és segítsen elérni azt, amit ebben a helyzetben el akarok érni?