6 Post-Cardio nyúlik, hogy kiadja és egyensúlyba feszes izmok

ne hagyja ki a cooldown! Fejezzen be minden kardio edzést ezekkel az alapvető szakaszokkal, hogy egyensúlyba hozza testét.

abban a pillanatban, amikor befejezi az edzést, megkönnyebbülten sóhajt, és az ajtó felé tart. De várj egy percet! Ha kihagyja a cooldown – t, akkor hiányzik az előnyök világa-és őszintén szólva, a legjobb része az edzésnek.

a Cooldownok fontosabbak, mint gondolnád, és különösen fontosak egy kardio edzés után. Ez azért van, mert szinte minden kardio edzés ugyanazokat az izmokat és inakat használja ismétléskor.

fáj a nyaka, a háta és a válla? Szerezd meg mobilitási útmutatónkat a fájdalom és a fájdalom enyhítésére.
Szerezd meg az ingyenes mobilitási útmutatót a fájdalom javításához még ma!

nézze meg például a kardió legnépszerűbb formáit: kocogás, futás, kerékpározás, elliptikus edzés és lépcsőmászás. Ezeknek a mozgásoknak az elsődleges mozgatói ezek az izmok:

• quadok (a comb elülső része)
• Csípőhajlítók (a csípő gyűrődése)
• sípcsontok (a comb elülső része))

amikor sok kardiót csinálunk, még akkor is, ha összekeverjük a kardio típusokat, még mindig hajlamosak vagyunk ugyanazokat az izomcsoportokat újra és újra túlterhelni. Az izom túlzott használatának fő kockázatai a következők:

• íngyulladás
• krónikus derékfájás
• testtartási egyensúlyhiány

ezekkel az alapvető szakaszokkal történő lehűlés közvetlenül minden kardio edzés után a legegyszerűbb módja a rugalmasság növelésének, a szorítás enyhítésének és a túlterhelt izmok sérülésének megelőzésének.

kövesse ezt a hat alapvető post-cardio nyújtást a kardio edzések után az azonnali és tartós megkönnyebbülés érdekében. Ezeket a szakaszokat súlyzós edzés vagy bármilyen más testmozgás után is követheti.

ennek a rutinnak legfeljebb 10 percet kell igénybe vennie, és nem igényel felszerelést, így bárhol elvégezhető! Még a cipő is opcionális.

tipp: a kezdők módosíthatnak úgy, hogy minden szakaszt csak egyszer teljesítenek, vagy a szakaszokat csak 1-2 lélegzetvételig tartják.

6 poszt-Cardio nyújtás a feszes izmokhoz

térdelő pillangó hátsó ív | 3 ismétlés

ez a szakasz egy nagyszerű módja annak, hogy nyissa ki a szűk csípő flexorok, és akkor is úgy érzi, egy hatalmas szakaszon az egész mellkasát.

1. térdeljen le a földre térdével körülbelül csípő szélességben. Helyezze az ujjhegyeit óvatosan a feje mögé, és kapcsolja be a farizmait és a magját.
2. mint egy pillangó, amely széttárja szárnyait, nyissa ki a könyökét, és ívelje előre a mellkasát. Hajoljon kissé hátra, hogy érezze a nyújtást a test teljes elülső oldalán, és emelje fel az állát. Maradj itt öt lélegzetvételig.
3. gyere vissza a központba, hogy pihenjen egy pillanatra, majd ismételje meg még kétszer.

alacsony kitörés csípő Flexor Stretch / 2 ismétlés oldalanként

használjon egy széket, hogy kapaszkodjon, ha ezen a szakaszon küzd a padló eléréséért. Összpontosítsa figyelmét a csípőhajlítók meghosszabbítására, ahelyett, hogy a felsőtestét a lehető legnagyobb mértékben leengedné. Ahogy fejlettebbé válik, lehet, hogy le tudja engedni a könyökét a földre.

1. térdeljen le a földre, és pihentesse az ujjhegyeit maga előtt.
2. emelje fel a jobb lábát, és helyezze a keze jobb oldalára. Nyomja előre a csípőjét, hogy kinyújtsa a csípőhajlítóját.
3. tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be ugyanezt a bal oldalon.
4. ismételje meg kétszer mindkét oldalon.

lefelé kutya borjú pedál / 3 ismétlés oldalanként

ez a fordított szakaszon segít újraelosztja a vért vissza a felsőtest után kardio edzés. Győződjön meg róla, hogy folyamatosan lélegzik ezen a szakaszon, és jöjjön le a térdére, és álljon meg egy pillanatra, mielőtt felállna, hogy elkerülje a szédülést.

1. kezdje lefelé kutya helyzetben, kezével és lábával a földön, csípőjével a levegőben.
2. nyomja be a jobb sarkát a földbe, miközben meghajlítja a bal térdét. Nyomja meg a karját, hogy nagyobb nyújtást kapjon a borjújában. Tartsa három lélegzetet.
3. alternatív a másik oldal nyújtásához.
4. ismételje meg összesen háromszor mindkét oldalon.
5. Térdelj le és állj meg egy pillanatra, mielőtt felállsz.

ülő 4. ábra sípcsont nyújtás / 3 ismétlés oldalanként

a lábszárának eleje trükkös terület lehet a nyújtáshoz, de fontos, különösen a kardio edzések után, amelyek ismételten meghajlítják a bokáját. Bónuszként jó nyújtást fog érezni a külső csípőjében, különösen, ha előrehajol.

1. üljön a földre kinyújtott lábakkal maga előtt.
2. keresztezze a jobb bokáját a bal combján.
3. a jobb kezével húzza maga felé a jobb lábujjakat, hogy megnyújtsa a sípcsontját (az izom a sípcsont eleje mentén). Pihentesse a bal kezét a bal térdén, és ha szeretné, nyomja le kissé, hogy növelje a csípő nyújtását.
4. tartsa a nyújtást három lélegzetvételig, majd váltson, és tegye ugyanezt a másik oldalon.
5. ismételje meg összesen három szakaszon mindkét oldalon.

félig ülő Quad Stretch / 3 ismétlés oldalanként

ha az egyik lábát a földön tartja, megkönnyíti ezt a csípőt és a quad nyújtást, amely intenzív érzést kelthet. Ahogy előrehaladottabbá válik, megpróbálhatja kiegyenesíteni az első lábát, és talán még le is eresztheti a könyökét.

1. térdeljen le egy térdre, miközben az ellenkező lábát a földbe nyomja.
2. dőljön hátra, hogy a kezét a padlóra tegye maga mögött. Emelje fel a mellkasát, és nézzen fel a mennyezet felé. Nyomja meg a csípőjét felfelé, és húzza meg a magját, hogy érezze a comb és a csípő flexor elülső részét. Tartsa a nyakát semlegesnek,a vállakat pedig hátra és lefelé. Tartsa három lélegzetet.
3. engedje le a csípőjét a visszaállításhoz, majd ismételje meg a másik oldalon.
4. ismételje meg összesen háromszor mindkét oldalon.

térdelő kitörés Quad Stretch / 3 ismétlés oldalanként

ez a szakasz jó egyensúlyt és rugalmasságot igényel. Ha további támogatásra van szüksége, tartsa a falra vagy a székre a támogatást. Ha a térd nyomása a padlón kényelmetlen, próbálja meg törölközővel vagy párnával párnázni.

1. kezdje alacsony dőlésszögben úgy, hogy az első lába 90 db-os szögben álljon, a hátsó térde pedig a földön legyen.
2. keresse meg az egyensúlyát, és nyúljon vissza, hogy jobb kezével elkapja a jobb lábát. Helyezze a bal kezét a bal térdére az egyensúly és a támogatás érdekében.
3. húzza be a jobb lábát a csípője felé, nyújtva a lábad elejét, a sípcsontját, a quadját és a csípőhajlítóját egyszerre.
4. lélegezzen mélyen három teljes lélegzetet, majd váltson, hogy ugyanezt tegye a másik oldalon.
5. ismételje meg háromszor mindkét oldalon.

(A Következő Edzésed: 3 Legnagyobb Kardio Hiba. Plusz HIIT anyagcsere-fokozó edzés)