A 12 hetes visszatérő edzésprogram (a karantén utáni terv)

végre itt az ideje, hogy visszatérjen az egészségklubba, a fitneszközpontba vagy az edzőterembe. Egy idő után, és a lehető legjobban az otthoni edzésekkel, valószínűleg szívesen újjáépíti az erejét és az izmait, eldobja a testzsírt, amelyet otthon töltött, és mindent megtesz, hogy megvédje magát a COVID-19-től és bármely más kórokozótól, amellyel az immunrendszer találkozhat.

12 hetes visszatérési edzésprogramunk célja, hogy gyorsan és biztonságosan visszatérjen a tip-top formába.

Áttekintés: Az erő újjáépítése a helyén történő menedék után
könnyebb vagy nehezebb az izom és az erő újjáépítése elvesztése után?
táplálkozás
táplálkozási hetek 1-6
táplálkozási hetek 7-12
életmód
gyakorlat
ajánlások és meghatározások minden edzéshez
képzési terv hetek 1-4
képzési terv hetek 5-8
képzési terv hetek 9-12

Áttekintés: Az erő újjáépítése a helyén történő menedék után

bár számos kérdés merül fel a SARS-CoV-2 körül, és hogyan hat ránk, tudunk néhány dolgot a vírusról, az egészségünkre gyakorolt hatásáról és arról, hogy képesek vagyunk ellenőrizni, hogy testünk hogyan reagál rá:

az egészséges embereknek enyhe tünetei vannak, amikor SARS-CoV-2-nek vannak kitéve; sokan tünetmentesek, és soha nem mutatják az állapot tüneteit.
a súlyos állapotok legnagyobb kockázata a már meglévő vagy a 60 év felettiek. Nem tehetünk semmit a korunkkal kapcsolatban, de abszolút csökkenthetjük az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás előfordulását a jó életmód, a testmozgás és a táplálkozási döntések révén (amelyekről itt beszélünk). Ennek ellenére elengedhetetlen, hogy a már meglévő feltételekkel rendelkezők gondosan kövessék a CDC irányelveit, és ha szükséges, továbbra is menedéket nyújtsanak a helyükön.
valószínű, hogy SARS-CoV-2-nek lesz kitéve, ha még nem járt. A legjobb dolog, amit tehetünk, hogy megvédjük magunkat a COVID-19-től vagy más patogén betegségektől (a CDC irányelveinek betartása mellett), hogy egészségesek maradjunk és támogassuk az erős immunrendszert.

ez a 12 hetes program célja, hogy a karantén után visszatérjen a rutinba, miközben támogatja az erős immunrendszert abban az esetben, ha SARS-CoV-2-vel fertőzött. Lehet, hogy még a végén jobb formában, mint voltál, mielőtt a nemzeti leállás.

ez az útmutató három fő részből áll: táplálkozás, életmód és testmozgás.

az edzésterv minden négyhetes blokkjának konkrét célja van, ezért kerülje a kísértést, hogy előre ugorjon. Ha az edzések túl könnyűnek tűnnek, használjon nagyobb súlyt. Ez egy progresszív terv, amely segít abban, hogy visszatérjen a formájába anélkül, hogy növelné a sérülés vagy a betegség kockázatát.

a táplálkozási terv két hathetes fázisból áll: az első szakasz megalapozza a második fázist.

könyvjelző ezt az oldalt, így folyamatosan jön vissza hivatkozni, amit elért a program.

könnyebb vagy nehezebb az izom és az erő újjáépítése elvesztése után?

sokkal könnyebb visszaszerezni, amit elvesztettél, mint építeni.

először is, már kiképezte az idegrendszert, hogy helyesen végezzen egy gyakorlatot. Az izommemória és a koordináció fejlesztése az első alkalommal sokkal hosszabb ideig tartott, ami lelassította az erőnövekedést.

amikor visszatérsz a fitneszpadlóra, nem lesz szükséged hetekre, hogy újra megtanuld a mozgásokat, mint ahogy nem kell idő ahhoz, hogy újra megtanuld, hogyan kell kétkerekű biciklit lovagolni, amikor először visszatérsz a tél után.

másodszor, nem veszíti el az izom-készítő gépezetet, ha elveszíti az izom méretét és erejét.

az izomnövekedés folyamatának része az izomsejtek további magjainak létrehozása. Az izomsejt magja tartalmazza az izomnövekedés genetikai anyagát.

amikor elveszíti az izmait, elveszíti a teljes izomtömeget, de a kutatások azt mutatják, hogy nem veszíti el a magokat. Nagyobb számú izommaggal (más néven myonucleiekkel) több genetikai anyag vagy DNS van az izomtömeg felépítéséhez.

két mag, amikor az erősítő edzés stimulálja, gyorsabban építi az izmokat, mint egy.

mivel már több a gép, hogy az izom, akkor visszanyeri izom gyorsabb, mint te az első alkalommal.

táplálkozás

a legjobb edzésterv kevés értékkel bír, ha nem egészíti ki azt megfelelő táplálkozási terv. Mindenki megtapasztalja a stressz bizonyos szintjét, amikor áttérnek a” menedék a helyén ” rutinról a szokásos heti rutinra. A táplálkozás legfontosabb szempontjaira összpontosítunk az első hat hétben.

táplálkozási hetek 1-6

az első hat hétben tartsa egyszerűen. Még akkor is, ha már az itt vázoltakat csinálja, az új ütemterv folytatása váratlan csuklásokat okozhat. Ha betartja ezeket a szokásokat, a következő hat hétben többet fog kihozni étrendjéből.

Egyél magas fehérjetartalmú étrendet. Egyél fehérjét minden étkezés és legalább egy gramm fehérje Font ideális testsúly naponta. A magas fehérjetartalmú étrend egészségügyi előnyei közé tartozik a fokozott helyreállítás, az immunrendszer támogatása, az egészségesebb vércukorszint és a jobb testösszetétel. A magasabb fehérjebevitel szintén fokozza a jóllakottságot, így kevesebbet eszik azokból az ételekből, amelyeket nem szabad enni. Nyugodtan használjon tejsavófehérjét, kollagén fehérjét és/vagy vegán fehérjét a napi fehérjebevitel növelése érdekében.
korlátozza a szénhidrátot reggelivel és ebéddel, és minden étkezéskor különféle nem-zöldségféléket eszik. Az alacsonyabb szénhidrátbevitel segít a vércukorszint, az inzulin és a testzsír ellenőrzésében. A nonstarchy zöldségek rostot, valamint különféle mikrotápanyagokat és fitonutrienseket adnak hozzá.
ne korlátozza a kalóriákat. Most nincs itt az ideje, hogy korlátozó étrendre kerüljön. A kalória-korlátozás stresszor, és csökkentheti az immunrendszer működését. Miközben hozzáadja a testmozgás fizikai stresszét, valamint az életmód átszervezésének mentális stresszét a régi “normális” átmenethez, nem kell hozzáadnia a kalóriakorlátozás további stresszét. A következő szakaszban erre is rátérünk. Ahogy a feleségemmel gyakran mondjuk unokánknak: “a türelem erény.”
Vegyük az Alapötöst. Nem árt más kiegészítőket szedni, csak vegye be őket az alapvető öt mellett, nem helyettük. Mielőtt más “célzott” kiegészítőket ajánlanánk, mindig az Alapötössel kezdjük:
- kiváló minőségű Multivitamin
- Omega-3 halolaj
- magnézium
- D-Vitamin
- emésztőenzimek

ahogy várható volt, elfogultak vagyunk a Life Time táplálkozási termékeivel szemben, mivel ismerjük formuláink minőségét, tisztaságát és hatékonyságát. Az életidő ötös alapját itt találja.

táplálkozási hetek 7-12

folytassa a szokásokat az 1-6. Egyél magas fehérjetartalmú étrendet. Korlátozza a szénhidrátot reggelivel és ebéddel. Vegye ki az alapvető öt kiegészítőt.
szüntesse meg a snackeket. Nem kell snack. Hacsak nem egy nagy teljesítményű sportoló edzés órákon át minden nap, vagy egy fizikum versenyző, aki egy hónapon belül a verseny, nincs előnye, hogy nassolás — és sok kár. Ha hézagokat hagy az étkezések között, a vércukorszintjének ideje stabilizálódni. Szintén növekedési hormon emelkedik körülbelül három órával étkezés után, amely támogatja a zsíranyagcserét és az izmok regenerálódását.
megszünteti a glutént és korlátozza a tejterméket. A glutén nem nyújt semmilyen egészségügyi előnyt, és számos problémát okozhat sok ember számára, nem csak azok számára, akik glutén allergiásak. Mivel ennek a programnak a célja a szisztémás gyulladás minimalizálása, kerülje az összes gluténtartalmú ételt. Ami a tejterméket illeti, korlátozza a tejsavófehérjére, ha fogyasztja. Ha az életed a sajt vagy a joghurt körül forog, ne aggódj: a jövőben visszatérhetsz hozzájuk. Egyelőre tartsa ki őket az étrendből.
fontolja meg a következő kiegészítők hozzáadását: aminosavak és kurkumin Fitoszóma (Meriva). Ha problémája van azzal, hogy nem nassol étkezések között, fontolja meg egy vagy két esszenciális aminosav adagolását. A kurkumin Fitoszóma vagy a Meriva (Ft) támogatja a normális gyulladást és a vércukorszintet, miközben minimalizálja a késleltetett izomfájdalmat (DOMS).

életmód

aludj legalább hét órát minden este. Nyolc még jobb. Az egyetlen módja annak, hogy a tested visszanyerje a testmozgást, ha biztosítja a táplálékot, amire szüksége van az újjáépítéshez és a javításhoz, és megkapja az alvást, amire szüksége van az anyagcsere támogatásához. Ha szüksége van rá, próbáljon ki extra magnéziumot, Relorát vagy melatonin alapú kiegészítőt, hogy megnyugtassa elméjét, hogy állandó időben aludhasson.
minimalizálja az izomfájdalmat. Nem szabad túlzott izomfájdalmat tapasztalnia ezzel a programmal, de ha mégis, tartsa kordában. Ha már megfelel a fehérje igényeinek, próbáljon extra esszenciális aminosavakat bevenni az étkezések között. A kutatások azt mutatják, hogy a kurkumin Fitoszóma (Meriva) csökkenti a testmozgással kapcsolatos izomfájdalmat. (További információ arról, hogyan lehet csökkenteni a késleltetett izomfájdalmat itt.) Is, igyon több kávét: bár sok oka van annak, hogy a kávé jó neked, az egyik az, hogy a koffein tompítja a fájdalmat, és az egyik leginkább bevált ergogén segédeszköz, amely még jobbá teheti az edzéseket.
kifelé.
séta legalább 20 percig, heti öt napon. A gyaloglás kiválóan csökkenti a stresszt, csökkenti az izomfájdalmat, és segít elkerülni a túl sok ülés negatív metabolikus hatásait. Ez a tevékenység nem arról szól, hogy hány kalóriát éget el: egyszerűen a test (és az anyagcsere) mozgása.

gyakorlat

ez az edzésterv fokozatosan növeli az edzés mennyiségét és intenzitását a 12 hét alatt.

az első négy hét — I. fázis — az általános erő és mozgási jártasság javítására összpontosít. Majd kövesse a két napos osztott rutin végzett több mint három edzés hetente. Bár az alábbi vázlat a hétfői edzéseket mutatja, szerda, péntek, nyugodtan állítsa be a dátumokat, hogy megfeleljen az ütemtervnek vagy a Fitneszközpont elérhetőségének.

az I. fázisban három erőnléti edzést és egy szabadidős edzést végez.

sok fitneszközpontnak lesz kapacitása az I. fázis során, így ez a program sok rugalmasságot kínál a három edzés során.

váltogatod a push és pull napokat. Ez azt jelenti, hogy egy erő-edzés során olyan mozgásokat hajt végre, mint a guggolás, a mellkasi prések és a vállprések. Egy másikban olyan dolgokat fogsz csinálni, mint a pull-up és a sorok. Illessze be a szabadidős tevékenység napját, amikor az az ütemtervével működik.

ajánlások és meghatározások minden edzéshez

bemelegítő / előkészítő munka: minden edzés előtt javasoljuk, hogy végezzen különféle mozgásokat, hogy bekapcsolja az izmokat, amelyeket a következő készletben fog dolgozni. Ezek közé tartozhatnak az aktív nyújtások vagy a testtömeg-mozgások.
Bemelegítő Készletek: Töltse ki az első egy-két gyakorlat legfeljebb három bemelegítő készletét,az edzés súlyának megfelelően. Az ajánlott készletek “munkakészletek”, nem bemelegítések.
ismétlés és súly: ha képes vagy teljesíteni az összes szettet egy munkamenetben, jó formában, azonos súlyú, növelje a súlyt, amikor legközelebb ugyanazt a mozgást hajtja végre.
Az észlelt erőfeszítés mértéke (rpe): szubjektív mértéke annak, hogy milyen intenzíven edz egy 1-10-es skálán. A “1” lenne feküdt a kanapén, tévénézés, míg a ” 10 ” lenne menekül egy oroszlán, hogy megszökött az állatkertben.

képzési terv hetek 1-4

példa menetrend	1. hét	2. hét	3. hét	hét 4
M	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
T
W	TS 2	TS 1	TS 2	TS 1
T
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
sz
sz
rekreációs nap: Válasszon legalább egy napot, hogy tegyen valamit, amit élvez, egyszerűen a tevékenységért, nem pedig a gyakorlatért. Ilyenek például a frisbee golf, a hosszú biciklizés, a savanyúság labda, a foci stb.

Edzés 1: Push nap	X ismétlések beállítása
súlyzó vissza zömök	4 x 5-7
súlyzó mellkasi sajtó	4 x 5-7
súlyzó hátramenet	3 x 8-10 lábanként
súlyzó álló vállprés	3 x 6-8
súlyzó tricepsz kiterjesztés	3 x 8-10

edzés 1 videó demók

edzés 2: húzza nap	Beállítja x ismétlések
súlyzó román Deadlift (RDL)	4 x 5-7
felhúzás vagy lehúzás	4 x 5-7
súlyzó csípő tolóerő	3 x 8-10
súlyzó 1-kar sor	3 x 8-10
súlyzó Alt. Göndör (forgó)	3 x 8-10

edzés 2 videó demók

képzési terv hetek 5-8

példa menetrend	1. hét	2. hét	3. hét	hét 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W
T	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
sz
sz
rekreációs nap: Válasszon legalább egy napot, hogy tegyen valamit, amit élvez, egyszerűen a tevékenységért, nem pedig a gyakorlatért. Ilyenek például a frisbee golf, a hosszú biciklizés, a savanyúság labda, a foci stb.

Edzés 1: Alsó test	X ismétlések beállítása
súlyzó vissza zömök	4 x 8-10
rögzített súlyzó gyaloglás	3 x 8-10 lábanként
gépre hajlamos Lábgöndörítés (láb Semleges)	3 x 10-12
lemezes ülő Borjúemelés (láb Semleges)	4 x 20
Plank	3 x Max idő (szigorú formában)
futópad 10% – os lejtőn	15 perc 6/7 RPE-n

Edzés 1 Videó Demók

Edzés 2: Felsőtest	X ismétlések beállítása
felhúzás / lehúzás	3 x 8-10
súlyzó mellkasi sajtó	3 x 8-10
kábel sor	3 x 10-12
súlyzó lejtős fekvenyomás	3 x 10-12
súlyzó álló 1 Karos vállprés	3 x 8-10
elliptikus	15 perc 6/7 RPE mellett

edzés 2 videó demók

Edzés 3: Alsó test	X ismétlések beállítása
súlyzó hátramenet	3 x 8-10 lábanként
súlyzó román felhúzás (RDL)	3 x 8-10
súlyzó csípő tolóerő	3 x 10-12
Superset
gép láb hosszabbító	3 x 10-12
gép ülő láb göndör	3 x 10-12

gép álló borjú emelés	3 x 20
futópad 10% – os lejtőn	15 perc 6/7 fordulatszámon

edzés 3 videó demók

edzés 4: Felsőtest	X ismétlések beállítása
hajlított súlyzó sor (overhand)	3 x 8-10
súlyzó lejtős mellkasi sajtó	3 x 8-10
kábel lehúzása (szoros markolat)	3 x 10-12
Dips-mellkasi fókusz (segített, testtömeg vagy súlyozott)	3 x 10-12
lógó térd emelés	3 x max
elliptikus	15 perc 6/7 RPE mellett

edzés 4 videó demók

képzési terv hetek 9-12

példa menetrend	1. hét	2. hét	3. hét	hét 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
T
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5
sz
rekreációs nap: Válasszon legalább egy napot, hogy tegyen valamit, amit élvez, egyszerűen a tevékenységért, nem pedig a gyakorlatért. Ilyenek például a frisbee golf, a hosszú biciklizés, a savanyúság labda, a foci stb.

Váltakozó Készletek: Miután befejezte az egyik gyakorlatot, pihenjen 60 másodpercet, majd végezze el a következő gyakorlatot a párosítás során. Pihenjen 60 másodpercet, majd végezze el az első gyakorlatot.

Superset: végezze el mindkét gyakorlatot, egymás után, pihenés nélkül. Ezután pihenjen 60 másodperccel az első edzés megkezdése előtt.

összetett készletek: végezze el az összes gyakorlatot csoportban, egymás után, anélkül, hogy pihenne a gyakorlatok között. Ezután pihenjen 60 másodpercet, és végezze el újra a csoportot.

Edzés 1: Hát / Mellkas	X ismétlések beállítása
váltakozó készletek
felhúzás (segített, testtömeg vagy súlyozott)	3 x 6-8
súlyzó álló vállprés	3 x 6-8
váltakozó készletek
súlyzó 1-kar sor	3 x 6-8
súlyzó lejtős mellkasi sajtó	3 x 6-8
váltakozó készletek
kábel egyenes kar lehúzható (egyenes rúd)	3 x 15
Dips-mellkasi fókusz (segített, testtömeg vagy súlyozott)	3 x 15

séta/kocogás / futás-ha futópadon van, állítsa a lejtést 3% – ra	1 mérföld időre