a 15 legjobb összetett gyakorlat a teljes test edzéshez

keresi a titkos mártást, amely rövidebbé és hatékonyabbá teszi az edzéseket? Ne keressen tovább, mint összetett gyakorlatok.

az összetett gyakorlatok többízületi mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot céloznak meg. Míg a bicepsz fürtök csak a könyökcsuklót érintik, és kihívást jelentenek a bicepszre, a guggolás például mind a csípőre, mind a térdre támaszkodik, és az alsó test összes nagy izmait (gondoljunk a farokra, a quadokra és a combhajlításokra), miközben aktiválja a magját is.

azáltal, hogy több tested működik, az összetett mozgások több ütést adnak az edzésedhez, mint az izolációs mozdulatok (mint azok a fürtök). Munka több izom lehetővé teszi, hogy elérni sokkal több sokkal kevesebb idő alatt, így arat teljes test előnyeit minden rep helyett támaszkodva egy egész rakás különböző mozog, hogy az egész bod a keresetet.

az összetett gyakorlatok több kalóriát is égetnek, mint az egy izommozgások-még egy ok arra, hogy szeressük őket, ha a hatékonyságról van szó.

szeretné felére vágni az edzés idejét? Építsd a verejték körül combo mozog.

idő: 20 perc

felszerelés: súlyzók, gyógyszer labda

Jó: teljes test

utasítások: Válasszon egy alacsony hatású testtömeget, két erőt, két kardiót és egy alapvető gyakorlatot az alábbi listákból. (Ez összesen hat gyakorlat.) Végezze el az egyes gyakorlatokat a megadott ideig, majd folytassa a következőt a lehető leggyorsabban. Miután befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 20 másodpercig, majd ismételje meg még kétszer, összesen három fordulóban.

alacsony hatású testtömeg-összetett gyakorlatok

oldalirányú döfés a farizom húzásához

hogyan kell: álljon lábakkal csípő szélességben, kezek oldalán. Tegyen egy nagy lépést jobbra, majd tolja vissza a csípőt, hajlítsa meg a jobb térdét és engedje le a testet, amíg a jobb térd 90 fokra nem hajlik. Tolja vissza függőleges helyzetbe, emelje fel a jobb térdét, és karokkal húzza a mellkasába. Ismételje meg a másik oldalon. Ismétlem egy percig.

kézi kioldó Pushup

hogyan kell: kezdje magas deszka helyzetben, vállakkal a csukló felett. Tartsa szorosan a magot, hajlítsa meg a könyökét és az alsó testet egészen a padlóig. (A könyöknek 45 fokkal kell mutatnia az oldalaktól.) Alul emelje fel a kezét néhány centivel a levegőbe. Cserélje ki a kezét, majd nyomja meg a back up gombot a kezdéshez. Ismétlem egy percig.

guggolás eléréssel

hogyan kell: álljon a vállszélességnél szélesebb sarokkal, a lábujjak kissé kiderültek. Hajlítsa meg a térdét, érje el a csípőjét, majd engedje le egy guggolásba, leengedve a karokat a lábak között. Ezután hajtson sarokba, hogy felálljon, emelje fel a karokat egyenesen a feje fölött. Ismétlem egy percig.

Erőépítő összetett gyakorlatok

guggolás a felső nyomáshoz forgatással

hogyan: Kezdje állni lábakkal csípő – távolság egymástól, a lábujjak kissé rámutattak, a súlyzók pedig a vállakon nyugszanak. Üljön vissza egy guggolásba, amíg a combok párhuzamosak a padlóval, majd hajtson fel a sarkán, hogy visszatérjen az álláshoz, miközben a jobb karját a mennyezet felé nyomja, a törzs balra fordul, és a jobb lábon elfordul. Térjen vissza a központba, dobja be egy másik guggolásba, majd nyomja vissza, ezúttal felemelve a bal karját a mennyezet felé, jobbra fordítva a törzset, és elfordulva a bal lábon. Ismétlem egy percig.

súlyzó felhúzás

hogyan: Két súlyzót tartva a kezében, álljon lábakkal csípő szélességben, térd kissé meghajlítva. Helyezze a súlyokat a combok elé tenyérrel a test felé. Tartsa a térdét kissé hajlítva, nyomja vissza a csípőt, csukja be a derekát, engedje le a súlyzókat a padló felé. Nyomja össze a farizmokat, hogy visszatérjen az álláshoz. Ismétlem egy percig.

sodródás csavarral

hogyan kell: kezdje álló helyzetben a szőnyeg hátulján, gyógyszeres labdát vagy súlyzót tartva a mellkasán. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, majd engedje le a lökést, amíg mindkét láb 90 fokra nem hajlik, miközben a karokat egyenesen kinyújtja vállmagasságban. Innen csavarja a karokat és a törzset a bal láb fölé, térjen vissza középre, majd lépjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg a másik oldalon. Ismétlem egy percig.

szivárvány Slam

hogyan kell: álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, tartva egy gyógyszergömböt a jobb csípő előtt. Kelj fel a labdákat a láb, miközben emelő súly fölött, és elfordul a jobb lábát, hogy kapcsolja test felé bal oldalon, és swing gyógyszer labdát ív erővel lepattan Földön kívül bal lábát. Kapd el és térj vissza a kezdéshez. Ismételje meg a másik oldalon. Ismétlem egy percig.

ferde göndör nyomja meg

hogyan kell: kezdje félig térdelő helyzetben, bal lábával a padlón a test előtt, a jobb kezében pedig egy súlyzóval. Hajlítsa kissé jobbra, engedje le a súlyzót a padló felé. Ferde használatával térjen vissza függőleges helyzetbe. Ezután hajlítsa meg a könyökét és göndörítse a súlyzót a mellkas felé, így a tenyér befelé néz. Tartsa a magját szorosan és a mellkasát magasan, nyomja meg a súlyzót közvetlenül a feje fölött. Vissza, hogy visszatérjen az induláshoz. Ismétlem egy percig.

Pro tipp: maradjon a jobb oldalon az első fordulóban. A második fordulóban váltson balra. Ezután az utolsó fordulóban végezzen 30 másodpercet mindkét oldalon.

mag-központú összetett gyakorlatok

V-Up

hogyan kell: kezdje el feküdni hátul, kinyújtott lábakkal, karokkal oldalirányban, mind a szőnyegen. Egy mozdulattal emelje fel a felsőtestet, a karokat és a lábakat, hogy egyensúlyba kerüljön a farokcsonton, és “V” alakot képezzen a testtel. Alsó test vissza. Ismétlem egy percig.

oldalsó medve séta

hogyan kell: Kezdje a bear plank-ban, vállakkal a csukló felett, térdekkel a csípő alatt, néhány centire lebegve a szőnyegtől. Mozgassa a kezét és a lábát balra három lépésben, stabilan tartva a csípőt, a fejét a farokcsonttal összhangban, és a térdét felemelte a padlóról. Ne hagyja, hogy a lábak vagy a kezek keresztezzék egymást. Szünet, majd fordított és mozgassa a kezét és lábát jobbra három lépésben. Ismétlem egy percig.

deszka súlyzó húzás

hogyan kell: Kezdje a magas deszkát, a vállakat a csukló felett és a lábakat szélesebb, mint a vállak. Helyezzen egy súlyzót vagy más súlyt a jobb csuklóján kívül. A csípő és a vállak szintjén tartva a bal kezét a testen keresztül húzza a súlyt, ahol a bal csukló leszáll. Térjen vissza a magas deszkához, és ismételje meg a másik oldalon. Ismétlem egy percig.

kardio összetett gyakorlatok

Csillagugrás

hogyan kell: kezdj el állni lábakkal és karokkal az oldalakon. Hajlítsa meg a térdét, hogy lehajoljon, így az ujjak a lábujjak felett lebegnek. Ezután ugorj fel a levegőbe, hogy a lábak egyenesek és szélesek legyenek a vállak és a karok fölött, és “X” – et képezzenek a testtel. Lágyan szálljon vissza egy guggolásba. Ez egy ismétlés. ismételje meg 20 másodpercig, ha kezdő vagy, 30, ha középhaladó, és 45, ha valóban izzadni akar.

gyors láb ütésekkel

hogyan kell: kezdje állni a csípőnél kissé szélesebb lábakkal, a térd lágyan meghajlítva, a karok pedig ököllel felfelé hajlítva az áll magasságában. Tegyen kicsi, gyors, váltakozó lépéseket lábakkal, miközben egyidejűleg nyújtsa ki a karokat váltakozó mintával a gyors ütések elvégzéséhez. Ez egy ismétlés. ismételje meg 20 másodpercig, ha kezdő vagy, 30, ha középhaladó, és 45, ha valóban izzadni akar.

Sprinter indul

hogyan kell: kezdje alacsony helyzetben, jobb lábbal előre és bal hátra, mindkettő 90 fokban meghajlítva, a törzs párhuzamos a padlóval, jobb kéz a jobb combon, bal kar kinyújtva, ujjbegyek a szőnyegen. Tolja át a jobb lábát, hogy kis ugrás fel a levegőbe, emelő bal térdét a padlóról, és a vezetés felé mellkas, míg lengő hajlított jobb karját előre, amíg könyök egy vonalban a váll. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az induláshoz. Ez egy ismétlés. ismételje meg 20 másodpercig, ha kezdő vagy, 30, ha középhaladó, és 45, ha valóban izzadni akar.

egykaros oldalsó Burpee

hogyan kell: kezdje álló helyzetben, kézzel az oldalán. Ugorj fel és emeld fel mindkét kezedet a levegőbe. Guggoljon le, hajoljon jobbra, nyomja meg a jobb kezét a földbe, majd ugorjon oldalra, hogy a test oldalsó deszka helyzetben legyen (szükség esetén tántorogjon a lábad). Kapcsolja be a ferdéket, hogy megfordítsa a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez. Ez egy ismétlés. ismételje meg 20 másodpercig, ha kezdő vagy, 30, ha középhaladó, és 45, ha valóban izzadni akar.