a Bajnokok reggelije (Chris Froome és Romain Bardet diet analysis)

a Facebook hírcsatornámat az utóbbi időben elárasztották a Tour de France kerékpárosokról szóló történetek, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak.

vagy magas fehérje?

bármi is történik, úgy tűnik, hogy segít nekik is jól futni!

bár nem vagyok biztos benne, hogy elmondhatja, hogy ezek az elit kerékpárosok elkerülték az összes szénhidráttartalmú ételt, a feldolgozott szénhidráttól az egész ételig terjedő tendencia érdekes.

tehát ha alacsony szénhidráttartalmúak, ez azt jelenti, hogy most vaj, tejszín, MCT olaj vannak, miután a napot BPC-vel kezdték?

Dr. James Morton, a Team Sky táplálkozási vezetője és a Liverpool John Moores Egyetem Természettudományi Karának docense magyarázza:

támogatjuk az élelmiszerek természetes megközelítését. Lovasaink olyan ételeket fogyasztanak, amelyek a földben vagy egy fán nőnek, valamint természetes forrásokból származó fehérjét.

energiára van szükségük, de karcsúnak és egészségesnek kell maradniuk, erős immunrendszerrel. A természetes étrend a legjobb módja ennek elérésére.

a zsír fontos az energia felszabadulásától és az izmok egészségétől az immunitásig, de a megfelelő étel elfogyasztásával a zsír gondoskodik magáról. A lovasok tojást, tejet, görög joghurtot, diót, olívaolajat, avokádót és vörös húst esznek a telített és telítetlen zsírok természetes keverékéhez.”

az optimális súly elérése érdekében Dr. Morton arra kéri a versenyzőket, hogy” periodizálják ” a szénhidrátbevitelüket azáltal, hogy többet esznek, amikor keményen edzenek, és csökkentik, amikor kevésbé aktívak.

rutinszerűen reggel edzenek, miután szénhidrát-sűrű kenyér helyett fehérjében gazdag omlettet ettek, hogy testüket arra ösztönözzék, hogy zsírt égessenek üzemanyagként.

tehát hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú valódi étel?

Dr. Terry Wahls szerint úgy tűnik, hogy a tápanyag-sűrűség létfontosságú része az energiatermelés maximalizálásának.

az ATP hatékony előállításához a mitokondriumoknak bizonyos dolgokra van szükségük. A zsírból és oxigénből származó glükóz vagy ketontestek elsődlegesek.

a mitokondriumok sántít mentén, termelő néhány ATP csak ez a három dolog, de tényleg ezt a munkát, és a legtöbb ATP, a mitokondriumok is szükség tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), niacinamid (B3-vitamin), pantoténsav (B5-vitamin), ásványi anyagok (különösen a kén, cink, magnézium, vas és mangán) és antioxidánsok. A mitokondriumoknak is sok L-karnitinre, alfa-liponsavra, kreatinra és ubiquinonra (más néven koenzim Q) van szükségük a csúcs hatékonyság érdekében.

ha nem kapja meg ezeket a tápanyagokat, vagy ha túl sok méreganyagnak van kitéve, az ATP-termelés kevésbé lesz hatékony, ami két problémához vezet:

a szervezet kevesebb energiát termel, így előfordulhat, hogy nem képes mindent megtenni.

sejtjei a szükségesnél több hulladékot termelnek szabad gyökök formájában.

megfelelő tápanyagforrások nélkül, amelyek a mitokondriumokban az ATP-termelést táplálják – amelyek viszont energiát termelnek az élet fenntartásához szükséges sejtfolyamatokhoz-a mitokondriumok éhen halhatnak. A sejtek ekkor nem tudják olyan hatékonyan elvégezni a munkájukat.

tehát nézzük meg Chris Froome “pihenőnapi reggeli” makro-és mikroelemzését (a fenti képen). Az elemzés azt mutatja, hogy nagyon jól működik mind a vitaminok, mind az ásványi anyagok pontszámában, valamint az aminosavak pontszámában.

ha bedobunk egy kis spenótot, Froomey még tovább javítaná a reggeli vitamin-és ásványi anyag pontszámát. A spenót hozzáadása 57-ről 77-re növeli a tápanyag-egyensúlyi pontszámot, míg az aminosav-pontszám magas marad.

Froome felesége azt mondja, hogy több fehérje fogyasztása az egyik kulcsa a fogyásnak és az izomépítésnek, ami a turnéhoz vezet. A kalóriák negyede fehérjéből származik, mint a legtöbb ember 16% – a, de a zsírból származó energia 65% – ával ezt az ételt alacsony szénhidrátnak, magas zsírtartalomnak vagy akár “ketogénnek” is nevezhetjük, attól függően, hogy melyik táborban vagy.

ez az egyszerű, de hatékony étkezés nagyon jó lehetőség lenne szinte bárki számára. Froome reggelije a céloktól függetlenül jól áll. A különböző célú étkezések rangsorolási rendszere alapján:

• #10 (spenót) és #31 (spenót nélkül) az alacsony szénhidráttartalmú cukorbetegség rangsorában elemzett 245 étkezésből,
• #18 és 52 a terápiás ketózis rangsorban, és
• #26 és 64 az általános tápanyag-sűrűség rangsorban.

úgy tűnik, nem csak az alacsony szénhidráttartalmú, a “ketoniak” és a cukorbetegséggel küzdő emberek képzik testüket, hogy hatékonyabban égessék el a zsírt. Maximalizálása a képességét, hogy zsírt éget kritikus akkor is, ha rendkívül metabolikusan egészséges.

az alábbi táblázat a jól képzett sportolók (WT) zsíroxidációs sebességének összehasonlítását mutatja a szabadidős (RT) sportolókkal szemben (akik nem feltétlenül követik az alacsony szénhidráttartalmú étrendet). A jól képzett sportolók egyértelműen több zsírt oxidálnak, ami lehetővé teszi számukra, hogy sokkal több energiát adjanak ki (a VO2max-ban mérve). Úgy tűnik, hogy az a képesség, hogy hatékonyan éget zsírt üzemanyag ez kulcsfontosságú eleme, hogy mi határozza meg az elit eltekintve az amatőrök, hogy hívja magát vegán, ketogén vagy gyümölcsös.

míg a szénhidrátok segítenek a maximális robbanóképesség előállításában, úgy tűnik, hogy a glükóz turbófeltöltő akkor működik a legjobban, ha nagy teljesítményű zsírüzemű motoron ül. Peter Defty szerint (aki az elmúlt néhány évben segített a 2016-os Tour de France második helyezettjének, Romain Bardetnek, hogy optimalizált zsíranyagcsere-protokollja segítségével finomítsa zsírhoz igazított sportolói képességét), a zsír hatékonyabban képes több energiát termelni kevesebb oxidatív stressz mellett, ami kevesebb helyreállítási időt igényel.

Dr. Morton megérti a szénhidrátok alacsony szinten tartásának fontosságát a mitokondriális biogenezis maximalizálása és a zsírraktárak elérése érdekében. Ha többet szeretne megtudni az étrend használatáról a mitokondriális biogenezis meghajtására vonatkozó gondolkodásáról, akkor érdekelheti, hogy megnézze a témával kapcsolatos publikált cikkeit. A szénhidrátbevitel témájában Morton azt mondja:

az amatőr versenyzőket megtanítják a szénhidrátok fontosságára az edzésben és a versenyzésben, valójában talán túl sokat.

a Liverpooli John Moores Egyetemen végzett kutatásunkból most már tudjuk, hogy a szénhidrátok szándékos korlátozása a gondosan kiválasztott edzések körül valójában javíthatja a képzési adaptációkat.

de akkor természetesen magasabb szénhidrátbevitelt kell biztosítanunk a kulcsfontosságú edzéseken és a verseny nehéz szakaszain.

úgy gondolom, hogy a napi szénhidrátbevitel időszakosításának ez a koncepciója az elmúlt évtized legizgalmasabb része a sporttáplálkozásnak, és most az a kihívás, hogy foglalkozzunk azzal, hogyan lehet ezt a gyakorlatban a legjobban megtenni.

lényegében a mitokondriumok alacsony inzulin-és alacsony glükózállapotban történő gyakorlása arra kényszeríti a szervezetet, hogy alkalmazkodjon a zsír üzemanyaghoz, és hatékonyan és hatékonyan használja fel a glükózt és az oxigént.

ez nem csak az állóképességű sportolók és a cukorbetegséggel küzdő emberek számára hasznos, hanem a test zsír és oxigén hatékonyabb felhasználására való felkészítése is fontos az anaerob erjedés minimalizálása érdekében, amely állítólag növeli a rák kockázatát.

sokan küzdenek azért, hogy megbirkózzanak az alacsony tápanyag-sűrűségű, erősen inzulinogén élelmiszerekből származó felesleges energiával. Ha nem tudjuk megszerezni a szükséges tápanyagokat az ételeinkből, hogy hatékonyan energiát termeljünk, testünk egyre több ételt keres, abban a reményben, hogy megtalálja a szükséges tápanyagokat és elegendő energiát ahhoz, hogy jól érezze magát.

testünk mindent megtesz annak érdekében, hogy felhasználja az energiát, amelyet nekik adunk, de túlóráznak az inzulin kiszivattyúzására a fel nem használt felesleges energia tárolására. Idővel a testünk alkalmazkodik azáltal, hogy ellenáll az inzulinnak, hogy megállítsa a felesleges energiát a májban, a hasnyálmirigyben és a szemünkben, amikor az izmainkban és a hasunkban lévő zsírraktárak nem tudnak többet venni. Ezután az inzulinrezisztencia leküzdése érdekében a testnek több inzulint kell kiszivattyúznia,ami még kevesebb energiát tesz elérhetővé.

amikor felszólítjuk a mitokondriumainkat, hogy intenzív energiát termeljenek minimális üzemanyaggal (azaz éhgyomorra) vagy glükózzal (azaz alacsony szénhidráttartalommal), a testünket hatékonyabban kényszerítjük a korlátozott szénhidrátra. Hirtelen a testünk inzulinérzékeny lesz.

a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik a zsír adaptált képesek mozgósítani magasabb zsír magasabb edzésintenzitás.

nagyobb zsírtartalommal képesek megőrizni az értékes glükózt robbanásveszélyes erőfeszítésekhez.

aztán, amikor valóban szükségük van az energiára, mindkét üzemanyagtartály rendelkezésre áll, hogy először átlépjék a vonalat… másodszor!

http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

After Chris Froome quit carbs for protein, he lost 20 pounds, started winning the Tour de France, and became a millionaire

https://www.youtube.com/watch?v=UPqxUA70ulo

http://www.telegraph.co.uk/men/recreational-cycling/how-to-eat-like-a-tour-de-france-cyclist/

http://www.teamsky.com/teamsky/home/article/68342#CpWWiwr2TyE0EA2P.97

https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364526

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

http://ketotalk.com/2016/04/19-inflammatory-keto-foods-build-muscle-on-moderate-protein-baby-boomer-ketonians/

http://m.bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full

http://www.30bananasaday.com/profile/durianrider

http://www.vespapower.com/mighty-mitochondria/

https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

http://ajpregu.physiology.org/content/304/6/R450

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19265068

http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=97464&type=abstract

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584916000307

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.920926

https://www.fightaging.org/archives/2011/04/calorie-restriction-increases-mitochondrial-biogenesis/

Managing Your Mitochondria

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493566/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515001

http://www.vespapower.com/the-emerging-science-on-fat-adaptation/

post frissítve Július 2017