a sorok teljes útmutatója

sokféle módon lehet sorolni: súlyzóval, súlyzóval, kábellel, géppel vagy felfüggesztési edzővel, egy vagy két karral. Mindegyik egy nagyszerű módja annak, hogy harcoljon az” ülő helyzetben”, miközben segít az erősebb, jobban fejlett lat és a közép-hátsó izmok felépítésében.

függetlenül attól, hogy melyik sorváltozatot használja, ezek az általános Technikai irányelvek vonatkoznak arra, hogy a legtöbbet hozza ki az egyes ismétlésekből:

• tartson stabil gerincpozíciót normál görbével az egyes ismétlések során.
• csípje össze lapockáit az egyes ismétlések koncentrikus részének végén, és hagyja, hogy a lapockák az egyes ismétlések excentrikus részének végén elhúzódjanak vagy szétterjedjenek.
• ne engedje, hogy a vállak eleje az egyes ismétlések teljes sorhelyzetében (a koncentrikus rész tetején) előre kerekedjen. Más szavakkal, egy jó sor nem arról szól, hogy milyen messzire megy vissza a könyöke; arról szól, hogy milyen messzire megy vissza a válla.
• mutassa be a szándékos irányítást a mozgás teljes tartományában. Fókuszban a dolgozó izmok minden gyakorlat, és fenntartani a szigorú formában anélkül, hogy” csalás ” segítségével további mozgások vagy lendület.

bár a fenti technikai irányelvek minden sorváltozatra vonatkoznak, a különböző edzésalkalmazások és variációk természetüknél fogva (a testhelyzet vagy a végrehajtás miatt) úgy tűnik, hogy a legjobban illeszkednek bizonyos ismétlési tartományokhoz.

itt van a végső útmutató a programozási sorok. Ha edző vagy csak valaki, aki szeret így gondolkodni, akkor ez az Ön számára!

legjobb variációk az alacsony Rep tartományokhoz: 1-5 ismétlés

az 1-5-rep tartományban lévő készleteket használom az erőfókuszos edzéshez. Ebben a rep tartományban a hangsúly az egyes gyakorlatok koncentrikus részének végrehajtására irányul, annyi erővel, amennyit csak tudsz. Ez azt jelenti, hogy bár a súly nehéz, és arra kényszerít, hogy lassan mozogjon, a szándék az, hogy a súlyt a lehető leggyorsabban sorolja be anélkül, hogy megcsalná a képviselőt. ennek ellenére ügyeljen arra, hogy minden ismétlésnél tartson ellenőrzött excentrikus (leeresztő) részt.

súlyzó kéz alatti markolat sor: úgy találom, hogy ez a legerősebb markolat az emberek számára, ami nagyon elősegíti a használatot ebben a rep tartományban. Ugyanakkor azt is megállapítottam, hogy a szupinált markolat helyzete leküzdi a csukló gyakori törési hajlamát, amikor nagyobb terhelésű súlyzós sorokat végez. Amikor a csukló eltörik, a könyök kikerül az igazításból, és a sor már nem azt teszi, amit kellene.

egykarú súlyzópad sor: inkább a hárompontos állást részesítem előnyben, mindkét lábával a földön, az egyezményes kétpontos állás helyett, ugyanazon oldalsó térdével a padon. Ennek oka: a pad mindig azonos magasságú, de az emberek különböző magasságúak. Tehát magasságától függően, térddel a pad tetején, kínos lehet a törzsét párhuzamosan tartani a padlóval, mert megpróbálsz illeszkedni a padhoz.

másik oldalán, mindkét lábával a padlón, beállíthatja a gyakorlatot az Ön számára, mert teljes szabadsága van arra, hogy a lábát úgy helyezze el, hogy a legjobban illeszkedjen a testéhez, és a legerősebbnek érezze magát.

Egykarú Szabadon Álló Sor: Bár sokan úgy gondolják, hogy a súlyzópad sor a súlyzósor egykaros változata, a szabadon álló súlyzósor valójában sokkal közelebb van a súlyzósorhoz, mint a padsoros változat. Ez azért van, mert a pad használatának további támogatása nélkül a fenék és a hát alsó része egyaránt keményebben dolgozik.

az egykarú változat azonban a magján—például a jobb válltól a bal csípőig-működik—így szép kiegészítője a súlyzósornak.

Gép Magas Sor: Nem minden tornateremben van ez a gép, de azt hiszem, minden nagy dobozos létesítménynek biztosan kell. Az evezési mozgás természetes ívet követ, amelyet más evezési lehetőségek nem egészen replikálnak.

úgy találtam, hogy az általa létrehozott evezési mozgást nehéz megtenni a rossz kar igazításával, ami nagy oka annak, hogy ez a gyakorlat az egyik kedvencem az alacsony rep tartományban.

gép vízszintes sor: nincs sok hely a hibának, ha vízszintes sorgépet használ, ezért szeretem, ha nehéz terhekkel dolgozik. Más szavakkal, szem előtt tartva az alapvető evezős formajelzéseket, nem sok másra kell összpontosítani, mint hogy nehéz lesz a súlykötegre, megragadva és húzva.

legjobb variációk közepes Rep tartományok: 6-12

minden az én alacsony rep evezés választás is jól működik a 6-12-rep tartományban. De az ellenkezője nem egészen igaz. Ha most egy ilyen nehéz dolgot csinálsz, lehet, hogy a nyolc labda mögé helyezed magad. Csak egy kicsit lazíts, és ez mindent megváltoztathat.

Súlyzó Overhand Markolat Sor: Úgy találtam, hogy ezek jól működnek ebben a rep tartományban, mert az alacsony rep tartománytól eltérően nincs annyi hajlam a csukló hajlítására és a sor rossz kar-igazítással történő elvégzésére.

széles markolatú súlyzó sor: amikor az evezés variációiról van szó, amelyek a középső hátsó izomzatra összpontosítanak, a széles markolatú evezés variációit nehéz legyőzni. Széles markolatú sorok készítésekor az ismerős dákó, hogy a rudat a mellkasra húzzák—vagy “átmennek”—olyan, amit kevesen tudnak megtenni anélkül, hogy a vállukat és a csuklójukat befelé kellene forgatni, és a megfelelő igazításból, az elmúlt néhány hüvelyk alatt.

ez a gyakori probléma megváltoztatja a mozgás edzéshatását, és eltereli a figyelmet arról, ahol lennie kell. Szerencsére, azt tapasztaltam, hogy könnyen megakadályozható, ha egy kövér rudat helyez a rúdra, majd a párnát—nem a rudat—a mellkasához húzza.

ülő sor: úgy gondolom, hogy az ülő sorok nem alkalmasak az alacsony rep tartományban való használatra, mivel az egyes készletek megkezdéséhez és befejezéséhez eltúlzott ülő előre hajlítás szükséges. Ennek a pozíciónak a nehéz terheléssel való kombinálása nem értelme a kockázat versus jutalom szempontjából.

széles fogású ülő sor: Ez egy másik nagyszerű gyakorlat a középső hát célzásához. A súlyzó használatához hasonlóan szeretek egy párnát elhelyezni a rúd körül (megjegyzés: nem tudja teljesen bezárni a tépőzárat, ha a kábel rögzítési pontja középen van, de ennek továbbra is többé-kevésbé működnie kell). Ezután csak húzza a párnát a mellkasába.

egykarú Kábelsor: ez egy nagyszerű testközi evezés, amely magában foglalja az evezőkar magját és ellentétes csípőjét is. Mivel állsz, korlátozod, hogy mennyit tudsz tartani anélkül, hogy előre húzódnál, ami sokkal több köze van a testtömegedhez, mint az erősségedhez. Ez az oka annak, hogy ez a gyakorlat nem alkalmas alacsony rep tartományban történő használatra.

összetett Kábelsor (egy-és kétkaros): ez az egyik kedvenc evezős variációm, mert magában foglalja a törzs mozgatását a kar mozgásával együtt, amit a sportolók szerint hihetetlenül természetesnek érzem.

az egyik karral végzett, összehangolt cselekvést is magában foglal a maggal és az ellenkező csípővel. Hogy az említett, mivel ez alapvetően a kábelsor változata, ugyanazok a terhelési korlátozások érvényesek.

félig térdelő egykaros magas Kábelsor: ez alapvetően ellentétes a lejtős préssel. Ráadásul azok számára, akiknek nehézségeik vannak az evező mechanikájának leeresztésével, ennek a sornak a szöge nagyszerű lehetőséget kínál a programozás korai szakaszában hangsúlyozni.

egykarú felfüggesztési sor: szeretem ennek a gyakorlatnak a kettős teherbírású képességét, amely a mag merevségét az egykarú húzóerővel együtt képezi. A cél az, hogy a törzs és a csípő ne forogjon a sor végrehajtása közben.

az antirotációs igény növeléséhez kinyújthatja szabad karját oldalra, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Ezek a legtöbb ember számára komolyan kemények, ezért csak 6-12 ismétléssel valószínűleg bemutatja az összes kihívást, amelyet kezelni tud.

T-Bar súlyzó vagy gépsor: a T-bar sorok egy klasszikus gyakorlat, amely valóban nem igényel magyarázatot. Hogy az említett, a súlyzó verziójának elvégzésekor, szemben az egyes tornatermek T-bar készülékének használatával, támogatom a fogantyú rögzítését, amely a kezeket körülbelül vállszélességben helyezi el egymástól, mivel ez jobb helyzetbe hozza a súly felvételekor vagy leesésekor.

a legjobb variációk a magas Rep tartományokhoz: 13-20+

minden eddig felsorolt gyakorlat felhasználható ebben a rep tartományban is. De ezek a különleges evezési variációk akkor működnek a legjobban, ha ezekben a magasabb rep tartományokban használják, különféle okokból.

Kábel X-Sor: Ez alapvetően egy széles fogású sor, amely átlós erővektort hoz létre a keresztezett kábelek miatt, kissé eltérően ütve a hátsó izmokat, mint a többi széles fogású evezési lehetőség. Ez szép kiegészítője a többi széles fogású evezési lehetőségnek.

a hátránya, hogy nagyon könnyű ezt a gyakorlatot rosszul elvégezni. Különösen, ha a súly nehéz, a csukló elkezd hajlítani, a könyök pedig leesik. Ezért érzem úgy, hogy a legjobban illeszkedik egy magasabb rep tartományba.

Kétkaros Felfüggesztési Sor: Bár nem ellenzem a kétkarú felfüggesztési sorok közepes rep tartományban történő használatát, úgy gondolom, hogy a legjobban magas ismétlésekkel működnek, mert inkább úgy haladnék, hogy több ismétlést végeznék ugyanabból a testszögből, körülbelül 45 fokkal a padlóig, ahelyett, hogy az alsó testszöget használnám. Ez azért van, mert az evezés mozgás lesz kényelmetlen, és a sürgető akció lesz megváltozott, ha megy egy lapos sajtó a hanyatlás sajtó.

széles könyök felfüggesztési sor: a felfüggesztési sorok szilárd választás, akár szoros, akár kissé kiszélesedő könyökkel. De mindkét esetben inkább a magas ismétléseket részesítem előnyben.

Sávsebesség sor: a nehéz és a gyors mozgás mindkét módszer a motoros egységek toborzásának növelésére. A sávok lehetővé teszik a gyors mozgást. És bár nagyra értékeljük a gyors mozgás szükségességét az alsó testgyakorlatok és a préselő gyakorlatok végrehajtása során, mindig meglepett, hogy nem gyakran történik valami, ami általában a sorok végrehajtásakor történik.

mivel a hangsúly a mozgási sebességen van, azt javaslom, hogy próbáljon másodpercenként teljes ismétlést végrehajtani.

Alternatív Kar-Sáv Sebesség Sor: Az alternatív (kölcsönös) kar opció magában foglalja a törzs forgásának egy elemét a sorba, és a mozgási sebességgel kombinálva az egyik sportosabb evezési lehetőség.

ismét, mivel a hangsúly a mozgási sebességen van, azt javaslom, hogy próbáljon másodpercenként egy evezési ciklust végrehajtani (mind a bal, mind a jobb kar teljes sort hajtott végre).

hogyan kell programozni sorok

szeretem használni a három ciklusú hullámzó set / rep stratégia, mint ez:

• 1. edzés: közepes rep tartomány
• 2. edzés: alacsony rep tartomány
• 3. edzés: Magas rep tartomány

ez jól működik 4-6 alkalommal megismételve ugyanazokkal a gyakorlatokkal, miközben minden héten fokozatosan növeli a terhelési igényt. 4-6 ciklus után váltson különböző gyakorlatokra, de használja ugyanazt a keretet.

az alábbiakban négy különböző permutáció található ugyanabból a hullámzó háromciklusból. Ez elég lehet ahhoz, hogy hónapokig tartó szilárd edzést tartson.

Verzió 1

• 1. sor edzés: ülő sor, 3 sorozat 8-12 ismétlés
• 2. sor edzés: Egyetlen kar szabadon álló sor, 4 készlet 4-5 ismétlés
• sor edzés 3: széles könyök felfüggesztés sor, 2 készlet 15-20 ismétlés

változat 2

• 1. sor edzés: egykaros kábel összetett sor, 3 sorozat 8-10 ismétlés
• sor edzés 2: súlyzó kéz alatti markolat sor, 4 készlet 4-5 ismétlés
• sor edzés 3: sáv sebesség sor, 2 készlet 25-30 ismétlés

változat 3

• sor edzés 1: vízszintes sor gép, 3 készlet 7-10 ismétlés
• sor edzés 2: egykarú súlyzó pad sor, 4 készlet 4-5 ismétlés
• sor edzés 3: Széles markolatú ülő sor, 2 sorozat 15-20 ismétlés

változat 4

• sor edzés 1: T-bar sor gép, 3 készlet 7-12 ismétlés
• sor edzés 2: magas sor gép vagy vízszintes sor gép, 4 készlet 4-5 ismétlés
• sor edzés 3: kábel X-sor, 2 készlet 13-20 ismétlés