BreakingMuscle
én tényleg furcsa, hogy több nem írtak klaszter képzés az utóbbi időben. Volt egy időszak, amikor nagyon népszerű volt, de most úgy tűnik, hogy visszatért a homályba, és fogalmam sincs, miért.
Cluster képzés egy hatékony eszköz a sokk a test új nyereség, valamint szakítani a monotónia, hogy egy egyenes készletek megközelítés az emelés. Azon túl, hogy ez jó, ez más, és ez valami, hogy lesz a többi tagja a tornaterem kérdezi, “mit csinálsz?”
Mi A Klaszterképzés?
a Klaszterképzés magában foglalja a rövid, beállított pihenőidők használatát (általában 10-30 másodperctől kezdve), amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy több ismétlést végezzünk nagyobb súly mellett.
megjegyzés: annak érdekében, hogy tisztább képet kapjunk a klaszterképzés működéséről, a cikkben az 5RM-mel végzett hátsó guggolás futó példáját fogom használni, hogy elmagyarázzam, hogyan működik.
most a különbség a klaszterképzés és a hagyományos emelés között az, hogy a hagyományos emelésnél, a fenti példánk segítségével, 5 ismétléssel végezné a guggolásokat, 2-3 percig pihenne a készletek között, majd továbblépne a második szettre.
a klaszterképzésben az 5 ismétlésből álló készletet 4 2 ismétlésből álló mini-készletre bontjuk, 10-15 másodperces szünettel az egyes mini-készletek között. Ez hatékonyan lehetővé teszi számunkra, hogy 8 ismétlést hajtsunk végre az 5RM-vel.
tudom, hogy 3 extra ismétlés elvégzése eleinte nem tűnik soknak, de amikor rájössz, hogy ez a teljesítmény 60% – os növekedésével egyenlő, akkor észreveszed, mennyire hatékony lehet A klaszterképzés. Azáltal, hogy klasztereket alkalmazunk a képzésünkbe ilyen módon, hatékonyan “megcsalhatunk” egy készletet, és több ismétlést hajthatunk végre, mint általában.
milyen előnyökkel jár a Klaszterképzés?
a klaszterképzés összes előnye abból adódik, hogy képes több ismétlést elvégezni nagyobb súly mellett. Amikor képes megtartani az intenzitást, miközben több ismétlést végez, mindig azonnal látni fogja az erő és az izomnövekedés javulását.
a klaszterképzés szépsége az, hogy könnyedén manipulálhatja a készleteket/ismétléseket/pihenési sémát, hogy elfogultabbá tegye az erő vagy a hipertrófia nyereségének kiváltását, attól függően, hogy mi a célja.
például, ha az erő a fő cél, akkor arra kell törekednie, hogy a mozgás terhelése magas legyen (az 1RM 90%-ánál vagy annál magasabb), az ismétlések pedig alacsonyak (1-2 ismétlésből álló mini-készletek), rövidebb pihenőkkel (10-15s).
hipertrófia esetén a klaszterek lehetővé teszik, hogy olyan súlyt vegyen fel, amelyet általában az épület erejéhez használ (azaz egy 5RM), és nyomja meg a vele megtehető ismétlések számát a hipertrófia-Barát ismétlési tartományokba, 8-12 ismétlésbe – ezáltal növelve a feszültség alatt álló teljes időt, és nagyobb fokú mechanikai stresszt helyezve az izomra.
a klaszterképzés másik előnye, hogy képes áttörni az erős fennsíkokat. Látva, mint a legtöbb ember még nem volt kitéve a klaszter képzési módszerek előtt, magától értetődik, hogy látni fogják a legnagyobb előnye, hogy az első alkalommal csinálják.
hogyan lehet Fürtözni a pihenési intervallumokat
számos módja van a klaszterképzés beállításának (és amint azt korábban említettük, a céloknak megfelelően módosítható), de a módszer lényege az ismétlések közötti rövid pihenési intervallumokban vagy az ismétlések többszöröseiben rejlik. győződjön meg róla, hogy pihenéskor újra állítja a sávot, és kihasználja a pihenőidő egészét-mind a készlet alatt, mind után.
az alábbiakban néhány készlet/ismétlés séma található a kezdéshez. Mielőtt továbblépnénk erre, fontos megjegyezni, hogy a legtöbb gyakorlaton felhasználhatja a klaszterképzést, de látva, hogy többnyire erőt és izomnövekedést keresünk, van értelme, hogy a legjobb gyakorlatok a nagyobb, összetett súlyzó gyakorlatok.
Oké, nézzük meg a klaszterképzés beállításának néhány módját. Az első dolog, amit észrevesz, az, hogy a klaszterek halmaza/ismétlése furcsa módon van megírva. Ne borulj ki, nagyon könnyű megérteni őket, és részletes magyarázatot adtam az első példára, hogy pontosan tudd, mit csinálsz.
erő klaszter #1
5(4×2)-10s w/ A 5RM
ebben a beállításban 5 teljes klasztert fogsz csinálni (az első szám), és minden klaszter 4 mini-készletből áll, két ismétlésből (zárójeles számok). Fogsz pihenni 10 másodperc között minden mini-set, és fogsz használni körül a 5RM terhelés.
a guggoló példánkkal így nézne ki:
- 2 ismétlés @ 5RM, pihenjen 10 másodpercig (ne felejtse el rackelni a rudat)
- 2 ismétlés, pihenés 10s
- 2 ismétlés, pihenés 10 másodperc
- 2 ismétlés, pihenés 2-3 perc
- mozgás a 2. klaszterre
- ismételje meg a fentieket a klaszterek esetében 2-5
erő klaszter #2
5(6×1)-15s w/ a 3-5RM
ez ugyanazt a folyamatot követi, mint a fenti példa, azzal a különbséggel, hogy minden mini-készletben csak egyetlen ismétlést végez. Az ismétlések enyhe beállítása lehetővé teszi, hogy nehezebb terhelést használjon, és egy kicsit erősebbé tegye.
izomerősítő klaszter #1
5(3×3)-15s w/ A 6RM
ismét ez következik a folyamatban, mint a fenti két példa, azzal a különbséggel, hogy ebben a beállításban 3 mini-készletet fogsz csinálni, amelyek mindegyike 3 ismétlésből áll, 6RM-rel. Ez lehetővé teszi, hogy 9 teljes ismétlést végezzen 6RM-rel, és az edzéshatást inkább az izmok megszerzése felé torzítsa.
Muscle Gain Cluster #2
3-4 AMRAP készlet, amíg el nem éri a 15 teljes ismétlést – 30s w/ 85% 1RM
ebben a példában olyan súlyt fog találni, amely körülbelül 85%-a az 1RM-nek, és annyi ismétlést fog tenni, amennyit csak tudsz (anélkül, hogy teljes meghibásodást okozna), mielőtt a rudat felteszi és 30 másodpercig pihen. A rövid pihenés után újra megpróbálsz annyi ismétlést szerezni, amennyit csak tudsz, mielőtt újra felrakod a rudat, és további 30 másodpercig pihensz. Folytassa ezt a módot, amíg összesen 15 ismétlést nem ér el.
ismételje meg 3-4 teljes klaszternél. Általában az első mini-készletben 5-8 ismétlést ér el, majd az ismétlések lassan csökkennek minden további mini-készletnél.
