Cluster Set képzés erő és méret

akár egy testépítő készül a színpadon, egy sportoló keres, hogy növelje erő termelés, vagy egy kidobó a helyi” kick and stab ” keres, hogy az él meg kell védeni az ajtót; kitörni a stopperóra, és így cluster készletek egy próbát.

a Klaszterkészletek beépített, intraset pihenőidővel rendelkező készletek, amelyek nagyobb súlyt, ismétlést és teljes tonnatartalmat tesznek lehetővé. Például, ahelyett, hogy 4 sorozat 6 ismétlés, akkor végre 4 készlet 2+2+2 ismétlések 30 másodperces intraset pihenéssel. Ez lenne írva:

4 x (2+2+2) 30 mp. intraset

egyszerűen fogalmazva, ez lehetővé teszi, hogy szüntesse meg több súlyt több ismétlést, ami több potenciális izomnövekedést és erőt nyereség. Végül is ez az oka annak, hogy napról napra izzad, fáradozik és vérzik az edzőteremben.

a cluster set training használatának egyik szépsége, hogy szinte végtelen számú variációt hoz létre, amelyeket felhasználhat a konkrét képzési célok eléréséhez. A kívánt eredménytől függően manipulálhatja a készleteket, az ismétléseket, az intraset pihenést és az Inter-set pihenést.

most azt mondhatjátok magatoknak: “ez nagyon hasonlít a pihenő-szünet edzésre”, és hasonló, de vannak különbségek. Mindkét módszer kihasználja a szervezet robbanásveszélyes energiatárolóit és a gyors feltöltési képességüket, de a többi szünet edzésmódszerben van egy meghatározott terhelés, és ez a terhelés (vagy pontosabban az általa kiváltott fáradtság) diktálja a hangerőt. A cluster set képzésben van egy előre meghatározott hangerő és terhelés. Továbbá, míg a pihenés-szünet edzés fáradtság egy nagy cél, során klaszter készletek ez nem a hangsúly.

a Klaszterkészlet-képzés olyan technikát mutat be, amely csökkenti a metabolikus fáradtság egy részét, amely a hagyományos, “pihenés nélküli” készletek használata során keletkezik.

Dr. Greg Haff, a vezető sporttudós szerint ” úgy tűnik, hogy az egyes vagy ismétlések sorozata közötti rövid pihenőidő bevezetése a PCr (foszfokreatin) részleges feltöltését eredményezi az intraset pihenőidő alatt, ami tükröződik a teljesítmény javításában.”

Cluster készletek kell használni a mag felvonók a nap. Például a felsőtest napján használjon klaszterkészleteket a fekvenyomás, a lejtős pad és a katonai sajtó számára. De ha egyszer eljut a kiegészítő munkájához (azaz tricepsz kiterjesztések, elülső emelések, oldalsó emelések stb.

a Cluster set edzés előnyös lehet a testépítők, az erős sportolók, az olimpiai emelők vagy bárki számára, aki megszilárdítja pozícióját az edzőtermi tápláléklánc tetején.

Cluster Set Training For Size

mint tudjuk, minél nehezebb a súly, annál nagyobb az izomfeszültség és annál nagyobb az izomrostok száma. Ez azt jelenti, hogy nagyobb a növekedési potenciál a nehezebb terhek felemelésével.

a Klaszterkészletek lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt emeljen ugyanannyi készlet és ismétlés esetén, mint általában. Tehát ahelyett, hogy 4 sorozat 12 ismétlést végezne 70-75% – on, megteheti 4 készlet (3+3+3+3 ismétlések) 80% – on, 30 másodperces intraset pihenéssel. Ez nagyobb súlyt jelent ugyanannyi térfogatért, ami robbanásveszélyes izomnövekedésnek felel meg!

a testépítő számára a felsőtest napján végzett minta edzés így nézhet ki:

1végezze el ezeket a klaszterkészletet. Csinálj öt ismétlést, pihenj 20 másodpercet, öt ismétlést, pihenj 20 másodpercet, majd még öt ismétlést.ez egy készlet. Pihenjen 2-3 percet a fürtkészletek között.

pihenjen 60-90 másodpercet az összes többi szett és gyakorlat között.

Cluster Set edzés az erő sportoló számára

az erőnléti edzésnél jobban foglalkozunk a terhelés intenzitásával. A klaszterkészletek lehetővé teszik az edzésenkénti maximális ismétlések közelítését.

nézzünk meg egy guggoló edzést példaként. Ha 4 sorozat 4 ismétlést tervez, akkor talán 300 fontot használna. De csináljunk 4 készletet (2+2 ismétlést) 30 másodperces intraset pihenéssel, és a súlyt 315-320 fontra emeljük. Ön szerint melyik vezetne nagyobb erőnövekedéshez? Így van, a klaszter készlet.

klaszter készletek az olimpiai emelőhöz

az elit Olimpiai emelők nem idegenek a klaszterkészletektől, azóta használják őket (nagyszerű eredményekkel), mióta Mózes rövidnadrágot viselt. Cluster készletek különösen fontos, mert a technikai jártasság szükséges a megragad és tiszta és bunkó. Az Intraset pihenőidők lehetővé teszik az elme és a test számára, hogy felkészüljenek a következő ismétlésre, nem pedig egy nagy volumenű kudarcra.

az intraset pihenőidőket attól függően állíthatja be, hogy az edzés melyik szakaszában van. Az akkumulációs vagy térfogatfázisban rövidítse le a pihenőidőt 15-20 másodpercre, de amikor a súlyok a maximális erőfeszítések közelébe kerülnek, növelje az intraset pihenést 30-45 másodpercre.

például egy tiszta napon az edzés így nézhet ki:

1végezze el ezeket a klaszterkészletet. Csinálj két ismétlést, pihenj 30 másodpercet, két ismétlést, pihenj 30 másodpercet, majd még két ismétlést. ez egy készlet. Pihenjen 3-5 percet a fürtkészletek között.

2végezze el ezeket a klaszterkészletet. Csinálj egy ismétlést, pihenj 30 másodpercet, egy ismétlést, pihenj 30 másodpercet, aztán még egyet. Pihenjen 3-5 percet a fürtkészletek között.

pihenjen 60-90 másodpercet az összes többi szett és gyakorlat között.

mivel számtalan módon lehet manipulálni a klaszterkészleteket, szinte bármilyen cél elérésére használhatók. A klaszterkészlet edzésének belefoglalása a rutinba megadhatja azt az extra lökést, amelyre szüksége van a méret vagy az erő céljainak eléréséhez.