Fitness meghatározott: koncentrikus és excentrikus összehúzódások (és miért számít)

általában az átlagos gyakorló nem gondol fiziológia vagy kineziológia, amikor ő gyakorolja. Persze, gondol a formára, a gyakorlatok helyes elvégzésére és az egyensúly elérésére—mind az általános fitnesz (a kardió egyensúlya, az erősítő edzés és a rugalmasság), mind az egyéni edzések (a test egyensúlya, ahol az összes fő izomcsoportot gyakorolja) szempontjából. És ez nagyszerű! De van is egy csomó folyik a szervezetben során minden edzés, és néha, többet megtudni, hogy pontosan mi történik segíthet dolgozni hatékonyabban, így jobb eredményeket.
függetlenül attól, hogy hallott—e koncentrikus és excentrikus izomösszehúzódásokról, akkor profitálhat a különbség megtanulásából—különösen azért, mert az egyikre való összpontosítás segíthet még jobb eredményeket elérni az erősítő edzésprogramjából-anélkül, hogy több időt töltene az edzőteremben.

Fitness Meghatározott: Koncentrikus és excentrikus izomösszehúzódások

koncentrikus (pozitív) összehúzódások: egyszerűen fogalmazva, ez az összehúzódás lerövidíti az izomot, mivel ellenáll az ellenállási erőnek (mint a súly). Például a bicepsz göndörítése során a bicepsz koncentrikusan összehúzódik a gyakorlat emelési szakaszában.
excentrikus (negatív) összehúzódások: ezen összehúzódások során az izmok meghosszabbodnak, miközben erőt termelnek—általában úgy, hogy rövidített (koncentrikus) helyzetből nyugalmi helyzetbe térnek vissza. Ugyanezzel a fenti példával a súly csökkentése a bicepsz göndörítése során excentrikus összehúzódás a bicepsz számára. Gondolj erre úgy, mint “a szünetek megtételére.”Alapvetően lelassítod a súly leereszkedését, ahelyett, hogy megengednéd a súlynak (és a gravitációnak), hogy csak passzívan húzza vissza a karját.

tehát miért számítanak a különböző típusú összehúzódások?

jó ötlet, hogy mind a koncentrikus, mind az excentrikus összehúzódásokat belefoglalja az erőnléti programba. Szerencsére a legtöbb hagyományos gyakorlat magában foglalja ezeket a mozgásokat—egy emelési fázist (a rövidítés vagy koncentrikus fázis használatával) és egy leeresztő fázist, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Az, hogy mennyi időt tölt az egyes fázisokban, befolyásolhatja az eredményeket. Íme néhány tény a koncentrikus és az excentrikus mozgások közötti különbségről:

• az izmok nagyobb erőt generálhatnak a gyakorlat excentrikus fázisában. Például előfordulhat, hogy csak egy 10 kilós súlyzót tud felemelni a bicepsz göndörítéséhez. De valószínűleg megtarthatja és csökkentheti (az excentrikus fázist) egy 15 vagy 20 font súlyt.
• az edzés negatív (excentrikus) fázisának lelassításával segíthet az izmok nagyobb erejének felépítésében. Ez az oka annak, hogy az embereknek általában azt tanácsolják, hogy csökkentsék a súlyokat, vagy lassan állítsák vissza őket a kiindulási helyzetbe.
• a negatív edzés egyfajta erősítő edzés, amelyet nagyobb erőnövekedésre terveztek. Ez magában foglalja a nehezebb súlyok használatát, mint amit általában koncentrikusan emelhetne, és csak a gyakorlat excentrikus szakaszára összpontosít. Ez nagyobb kockázatot jelent a sérülésekre, ezért kezdőknek nem szabad gyakorolni.
• a negatív edzést is használhatja előnyére—a jelenleg túl nehéz gyakorlatok előrehaladásának módjaként. Például lehet, hogy célja valódi pull-upok végrehajtása, de még nincs ereje ahhoz, hogy teljesen felemelje magát (koncentrikus fázis). Segíthetne ennek a mozgásnak a kidolgozásában, ha a leeresztési fázisra összpontosít. Álljon egy dobozra vagy lépésre, hogy felérjen a “fel” helyzetbe, majd dolgozzon azon, hogy lassan engedje vissza magát. Minden leeresztés után lépjen vissza a dobozra, és ismételje meg a leeresztési fázist. Ugyanazokkal az izmokkal fogsz dolgozni, és még mindig profitálsz a gyakorlatból.

tehát legközelebb, amikor egy osztályban vagy egy DVD-vel együtt követsz, és az oktató azt mondja, hogy lassabban csökkentse a súlyokat, mint ahogy felemelte őket, tudni fogja, hogy ezzel segít az izmainak nagyobb erőt fejleszteni. És ha valaha is megüt egy fennsíkot az erőnléti edzésprogramjában, amely egy kicsit jobban összpontosít az edzés negatív részére, csak a jegy lehet, amire szüksége van a következő szintre jutáshoz.
Boldog emelést (és leeresztést)!
Próbáltál már negatív edzést? Többet fog gondolni a gyakorlatok excentrikus szakaszára, most, hogy tudja, mennyire segíthet?