hogyan meditálj a koncentrációért és a Fókuszért: egy egyszerű útmutató

Podcast: letöltés

Feliratkozás: Apple Podcast | Google Podcast | Stitcher | RSS

ha keres, hogyan kell meditálni a koncentráció és a memória, ez lehet a legfontosabb blogbejegyzést, amit valaha olvastam.

miért?

mert kevés dolog frusztrálóbb, mint nem tudni, hogyan lehetne javítani a koncentrációt!

nos, oké, a fontos részletek elfelejtésének frusztrációja is van. Különösen akkor, ha valami olyan fontos dolog közepén állsz, mint egy személy nevének felidézése, egy fontos tény vagy akár egy vidám vicc.

vagy rosszabb:

ha elkészítette a tökéletes anekdotát, mégsem tudja letölteni az egyetlen legfontosabb részt a memóriájából.

itt kezdődik az igazi frusztráció:

emlékszik az újságra, ahol elolvasta az információkat. Még az oldal megjelenésére is emlékszel, ahol az információ megtalálható, beleértve a képeket és egyéb apró részleteket.

és mégis, az elméd szemében …

a tiéd ingyenes: privát tanfolyam Csalólapokkal, hogy Memóriamesterré válj, a semmiből kezdve.
>>> Kattintson Ide A Különleges Ingyenes Ajánlatért.

Hogy Egyetlen Információ Fájdalmasan Elérhetetlen!

ne aggódj.

nem veszíti el a memóriáját.

az emlékezés képtelensége valószínűleg összefügg azzal a koncentrációs szinttel, amelyet a szakasz elolvasásakor használt.

ez azért van, mert a koncentráció kulcsfontosságú a memória visszahívásához. (Abban az esetben, ha meg akarja keresni a Wikipédián, a koncentrációt a kissé kevésbé szexi kifejezés is ismeri: “figyelmi ellenőrzés.”)

és hogyan kell meditálni a fókuszért pontosan az, amit megtanulsz ebben a bejegyzésben.

de először is, egy bemutató, hogy milyen könnyű ülni és meditálni:

és most egy fontos kérdés:

mi is pontosan a koncentráció?

jó kérdés, különösen, amikor a memória.

miért?

mert a koncentráció szükséges a teljes emlékek létrehozásához.

a részletekre való figyelem hiánya megnehezíti a fontos és fontos információk megjegyzését.

bár a kiváló koncentráció nem feltétlenül vezet jobb memóriához, a koncentráció elengedhetetlen az információk jól formált és hasznos felidézéséhez.

de egy olyan időben, amikor annyi értékes információ van a kezünkben, több akadály van a koncentrációnkban, mint valaha. Az internet értesítéssel telített világa folyamatosan támadja a figyelmünket. (Jó hír azonban: van mód arra, hogy megállíthatatlanná váljunk.)

ez a valóság arra késztette a tanárokat, hogy aggódjanak, hogy a diákok csökkent figyelemfelkeltéssel nőnek fel.

szerencsére van egy hatékony és tudományosan bizonyított módszer a koncentráció javítására a koncentráció és a memória meditációjával. Sőt, ezt a módszert évezredek óta gyakorolják.

a legjobb az egészben, hogy ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet bárki igénybe vehet, költség nélkül, divatos felszerelés és kiterjedt képzés nélkül.

ez a 3500 éves koncentrációs meditációs technika javítja a koncentrációt és a memóriát

az elme erőteljes dolog.

talán egyetlen elmecsoport sem bizonyítja ezt erősebben, mint a tapasztalt buddhista szerzetesek.

ezek a szerzetesek életüket a buddhista 8-szoros megvilágosodási út követésének szentelik. Az út magában foglalja a jó cselekedetet, a mások szolgálatát és a kiterjedt meditációt.

a megvilágosodás a végső lelkiállapot. Amikor megvilágosodik, a meditáló végül eléri az elme teljes nyugalmát és a belső békét.

a kutatás rövid története arról, hogyan lehet javítani a koncentrációt és a memóriát a meditációval

bár a meditáció több mint 3500 éve létezik, a tudományos közösség csak több mint 50 éve tanulmányozza a meditációt (Thomas and Cohen, 2013).

mindennapi emberek is tanulmányozták a meditációt, és sokat felfedeztek arról, hogyan segíti az emlékezetet:

mind a tudósok, mind a laikusok számára a meditáció lenyűgöző memóriajavítást mutatott, sőt a hosszú távú megőrzés és visszahívás lenyűgöző teljesítményeit is segítette.

egy észbontó példában buddhista szerzeteseket rögzítettek testhőmérsékletük szabályozására a “g-tummo”nevű meditatív gyakorlat segítségével. Ellenőrzött tudományos vizsgálatok során a tapasztalt szerzetesek képesek voltak hideg és nedves lapokat szárítani (Kozhevnikov et al. 2013).

ezeket a lepedőket minden szerzetes teste köré helyezték, és egy órán belül megszárították.

ezt a meditációs folyamatot a szerzetesek által a “G-tummo”meditatív állapotában termelt testhő tette lehetővé. A hasonló kísérletek néhány tanúja arról számol be, hogy száradás közben gőz lép fel a lepedőkből (Kozhevnikov et al. 2013).

a kutatók megmérték a szerzetesek testhőmérsékletét is, amely akár 17 Celsius fokkal is emelkedett.

hogyan lehetséges ez?

még senki sem érti teljesen a meditáció mögött meghúzódó biológiai mechanizmusokat.

de a tanulmányok azt mutatják, hogy a meditációnak messzemenő előnyei vannak-beleértve a koncentrációt és a memóriát is.

valóban, a meditáció talán az egyetlen mentális gyakorlat, amely oly sok bizonyítékkal rendelkezik arról, hogy képes javítani a megismerést és az összpontosítást.

és nem is kell szerzetesnek lenned ahhoz, hogy elkezdd használni ezt az eszközt a saját elméd, tested és lelked jobbá tételéhez.

a hosszú út a jobb koncentrációhoz

mint mindenhez, van egy egyszerű út és egy nehéz út. A tudomány nem hagyja át a nehéz utat, és mindent megvizsgál (őrült, igaz?).

a meditáció és a megismerés közötti kapcsolatot keresve a Davis-i Kaliforniai Egyetem kutatói 60 embert toboroztak egy tanulmányhoz. A felét egy meditációs visszavonulásra osztották be, hogy három hónapig átlagosan napi öt órán át gyakorolják az éberségi meditációt.

ezek a résztvevők elkötelezettek voltak. Nem csak három hónapot önkénteskedtek az idejükből. 5300 dollárt fizettek azért is, hogy részt vegyenek a visszavonuláson.

a többi 30-at kontrollcsoportként használták és várólistára helyezték. Ennek célja annak kizárása volt, hogy önmagában az idő múlása nem volt hibás a csoportok közötti különbségekért.

mindkét csoportot megkérték, hogy nézzék meg, ahogy egy sor sor villog a képernyőn. A résztvevőknek egy egérre kellett kattintaniuk, amikor megláttak egy vonalat, amely rövidebb volt, mint a többiek.

ez a részletorientált teszt arra kényszerítette a résztvevőket, hogy figyelmesen összpontosítsanak. A kutatók azt találták, hogy azok, akik meditáltak, szignifikánsan nagyobb valószínűséggel tapasztaltak egyre kisebb különbségeket a vonalakban (Maclean et al. 2010).

más szavakkal, a meditációs csoport jobban tudott koncentrálni az apró részletekre a jobb koncentrációjuk révén (Maclean et al. 2010).

de nem mindenkinek van ideje három hónapos meditációs visszavonulásra. Így, hol van a rövidítés a többségünk számára, akik elkötelezettség nélkül akarják az előnyöket?

a tudománynak van megoldása.

a jobb koncentráció egyszerű módja

mivel a megismerés előnyeit megfigyelték a hosszabb távú meditáció során, a kutatók kíváncsiak voltak arra, hogy kevesebb erőfeszítés lehet-e hatékony (Zeidan et al. 2010).

az Észak-Karolinai Egyetemen végzett tanulmányban egy 49 diákból álló csoport önként jelentkezett meditációs tanulmányra. Egyiküknek sem volt korábbi meditációs tapasztalata.

24 résztvevőt véletlenszerűen jelöltek ki meditációra, míg 25-öt hangoskönyv hallgatására. Minden csoport 20 percig, hetente négyszer, egy héten keresztül laboratóriumi felügyelet mellett végezte tevékenységét.

az egyhetes kísérlet végén a meditációs csoport jelentős koncentrációs javulást tapasztalt hangoskönyv-társaikhoz képest (Zeidan et al. 2010).

Van-E Határa A Meditációnak És A Koncentráció És A Memória Javításának?

fontos megjegyezni, hogy ennek a kutatásnak van néhány korlátja. Ezeket az eredményeket főiskolai hallgatóknál tapasztalták, és nem terjedhetnek ki az idősebb felnőttekre. Ezenkívül nincs arra utaló jel, hogy ez olyan hatékony lenne, mint a hosszabb távú és hosszabb időtartamú közvetítés (Zeidan et al. 2010).

azonban biztató, hogy a rövid távú meditáció gyakorlásának azonnali előnyeit figyelték meg. Ez azt jelenti, hogy nem kell néhány hónapot várnia, mielőtt elkezdhet profitálni a gyakorlatából. A következetes meditációtól számított egy héten belül jobb koncentrációt tapasztalhat.

de koncentrációs meditáció valóban javítja a memóriát?

ha a meditáció-koncentráció-memória kapcsolat ingatagnak tűnik számodra, még ne hagyd abba a meditációt. A kapcsolat közvetlenebb: a meditációról azt is kimutatták, hogy javítja a memória erejét és a koncentrációt.

egy randomizált, kontrollált teszt tanulmányozta a meditáció hatását a munkamemória kapacitására serdülőknél.

körülbelül 200 tinédzsert toboroztak és osztottak be egy mindfulness meditációs gyakorlatba, jógába, vagy várólistára kerültek kontrollcsoportként. A csoportok naponta egyszer meditáltak vagy jógáztak 15-30 percig. Ezeket hetente kétszer két hivatalos tanítási ülés kísérte.

a tanulmány végére a meditációs csoportban részt vevő tinédzserek szignifikánsan jobb eredményeket értek el, mint a jóga társaik. Különösen a munkamemória kapacitását tekintve (Quach et al 2015).

de a meditáció nem csak javítja a memóriát és a fókuszt a fiatalok számára!

egy másik tanulmány a mindfulness training hatásait vizsgálta felnőtt korú főiskolai hallgatók körében, akik a GRE tesztjeikre tanultak. Természetesen a meditáló résztvevők kevesebb elme-vándorlást tapasztaltak, és növelték a munkamemória kapacitását. Ezt az eredményt csak két hét napi tíz perces meditációval sikerült elérni (Mrazek et al 2013).

mostanra már biztosan izgatottá vált a meditáció képessége, hogy feltöltse a megismerését. Nyugodj meg az elméd most, és olvassa el, hogyan kell elkezdeni a gyakorlatban.

A Tiéd Ingyenes: Privát Tanfolyam Csalólapokkal, Hogy Memória Mesterré Váljon, A Semmiből Kezdve.
>>> Kattintson Ide A Különleges Ingyenes Ajánlatért.

hogyan meditáljunk a koncentráció és a fókusz érdekében

a meditációnak annyi módja van, mint a buddhista szerzeteseknek.

a vallási gyakorlatok megszüntetésével világi, egyszerű és mindenki számára elérhető megoldás áll rendelkezésre a meditációra.

a meditáció megkezdéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

1. Keressen egy csendes helyet, amely mentes a zavaró tényezőktől.
2. állítson be egy időzítőt a meditálni kívánt időre. Kezdje öt perccel, majd lépjen fel onnan.
3. üljön egy székre vagy a padlóra, amelyik kényelmesebb.
4. csukd be a szemed és koncentrálj a lélegzetedre; arra, ahol a legerősebbnek érzed magad. Amikor a gondolatok belépnek az elmédbe, ne utasítsd el őket. Egyszerűen nyugtázza őket, és óvatosan térjen vissza a lélegzetére.

ha a csendben való meditáció túl nehéz, akkor sokféle irányított meditációt kipróbálhat. Ezek közé tartoznak a telefonos alkalmazások, mint például a Headspace és a Breathe.

nem végeztek olyan kutatást, amely a heti négynél kevesebb meditáció előnyeit mutatná. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, törekedjen arra, hogy a lehető legkövetkezetesebben meditáljon, legalább hetente néhányszor.

és ha szeretnél egy fejlettebb megközelítést a meditációhoz (amit a leggyakrabban használok), nézd meg az ötszörös utat a memória javításához.

fejlett meditációs technikák a koncentrációhoz és a memóriához

ha már jól képzett a meditációban, akkor valószínűleg néhány szigorúbb technikát szeretne kipróbálni.

ez nagyszerű, és örömmel szállítok néhányat.

Kirtan Kriya

ez az egyszerű meditáció bizonyítottan növeli a memóriát, a koncentrációt és csökkenti a stresszt. Dr. Gary Webertől tanultam erről:

a Kirtan Kriya-val való kezdés egyszerű.

Tanulj meg négy szótagot. Szerintem bármelyik megteszi. Akár csak 1-4-et is számolhat.

minden számlálásnál nyomja meg az egyik ujját az egyik hüvelykujjához.

ha meg akarja memorizálni a Weber által tárgyalt szótagokat, vagy a kínai változatot, amely úgy hangzik, mint ah, may, toe, fo-ah, használhatja a mnemonikát, ami nagyszerű memória és agyi gyakorlat.

azt javaslom, hogy ezt a gyakorlatot hetente legalább 4x végezze el, de a napi a legjobb az eredmények maximalizálásához.

Számugrás

miközben a Kirtan Kriyát tanultam, Gary Weber kitűnő, gondolatokon túli boldogságát olvastam.

ebben arról beszél, hogy 1-10-től számol, miközben a lélegzetére összpontosít. Ez egy standard meditációs technika.

de mi történik, ha megpróbálja elnyomni a páros számokat?

a hangsúly és a koncentráció megy fel!

az induláshoz keressen egy helyet, ahol ülhet és lélegezhet. Számolj egyet.

ezután lélegezz ki, és miközben belélegzel, dolgozz azon, hogy megakadályozd magad abban, hogy képviseld a kettes számot.

ez nagyon nehéz.

de ami végül történik, az az, hogy a gyakorlatok stresszoldó jellege sokat tanít arról, hogy az agy hogyan szimbolizálja a gondolatokat. Növekszik a mentális erő, ahogy ezzel a technikával dolgozik, és elkezd tapasztalni több tudást és betekintést a koncentráció és a memória természetébe.

a Kirtan Kriya szótagjait is “átugorhatod”, és ez egy könnyebb módja annak, hogy elkezdd ezt a technikát, különösen akkor, ha nehezen számolod a lélegzetedet 1-10 között. (Sokan fognak, és nincs benne szégyen. Csak gyakorolni.)

memorizálni a mantrákat

ahogy folytattam a munkát Dr. Weber könyveivel és videóival, megtanultam, hogyan kell memorizálni és kántálni néhány szanszkrit mantrát.

először nem gondoltam, hogy megéri, de sokkal élesebbé tette a memóriámat és a koncentrációmat.

itt van egy vita és bemutató:

az eddig megjegyzett mantrák a következők:

• válogatás a Bhagavad Gitából (megtalálható a gondolaton túli táncban)
• Upadesa Saram
• Nirvana Shatakam
• válogatás a Ribhu Gitából (megtalálható a gondolaton túli fejlődésben))

ha a folyamat egyszerű:

1. hozzon létre egy memória palota hálózatot.
2. kódoljon minden szót soronként a klasszikus mnemonika és asszociáció szabályai szerint. Ha segítségre van szüksége az egyesületek létrehozásához, próbálja ki ezeket az érzékszervi memória gyakorlatokat és vizualizációs gyakorlatokat.
3. használja a visszahívási próbát, vagy valami hasonlót Dominic O ‘Brien’ s az öt szabálya hogy a mantrák gyorsan bekerüljenek a hosszú távú memóriába.
4. Gyakorold naponta, ha tudsz. Heti 4x a minimum.
5. győződjön meg róla, hogy a kéz “mudras” a Kirtan Kriya, hogy segítse a koncentráció.

ennek a gyakorlatnak az egyik gyönyörű eredménye, különösen, ha megtanulod a javasolt mantrák jelentését, az, hogy a memória és a fókusz mellett a kristály és a folyadék intelligenciádat is fejleszted.

azt is megállapítottam, hogy ez a gyakorlat segített az olvasás megértésének erősítésében. És ha tudni akarod, hogyan lehet természetes módon javítani a memória teljesítményét, nincs semmi organikusabb, mint ez a három fejlett technika, amelyet megosztottam.

végső soron ezek valóban kihívást jelentenek. De ne add fel. Kezelje ezeket a gyakorlatokat, hogy javítsa a memóriát és a koncentrációt, mint egy játék, és gyorsabban és jobban szolgálják Önt, mint bármelyik agyi edzésalkalmazás a piacon.

elég reflexió, itt az ideje a cselekvésnek

a koncentráció javítása egy lépés a memória javítása felé. A meditáció hatékony eszköz a koncentráció javítására és a megismerés javítására.

a legjobb az egészben az, hogy a meditáció segít használni a memória palota.

különösen a végtelen zavaró tényezők és a fokozott stressz korában fontos az elméd újrafókuszálására szolgáló gyakorlatok beépítése.

egyesek számára a napi meditáció az idő praktikus felhasználásának tűnhet.

gondolj azonban arra az időre, amit elpazarolsz, elvesztegeted a gondolataidat, figyelmetlen vagy szétszórt. Nem tartozol magadnak annyival, hogy fejlődsz?

ezt szem előtt tartva könnyű megérteni, hogy a meditáció hogyan hoz lenyűgöző osztalékot egy viszonylag kis befektetésért időben.

az eredmények nem azonnali, de gyorsan jönnek, és biztos lehet benne, hogy tudományosan alátámasztják őket.

személy szerint örülök, hogy megtanultam, hogyan kell összpontosítani az elmémet ezekkel a technikákkal. Először vonakodtam megtanulni a szanszkrit nyelvet, de végül rájöttem, hogy az is tudományos és teljesen világi. Csak furcsa emberek néha többet tettek, mint amit a tényleges szöveg mond.

adja meg a jobb koncentráció előnyeit és azt a képességet, hogy még több információt emlékezzen meg, örülök, hogy lecsatoltam és megtanultam, hogyan kell megjegyezni a Szentírást, így része lehet a meditációs gyakorlatomnak.

nem kell olyan messzire menned, ha nem akarod, de itt van, amit javasolok:

vágj ki tíz percet ma az első meditációs foglalkozásodra. Nem számít, melyik technikával kezded, az elméd és a memóriád meg fogja köszönni.

további források a meditációról a koncentráció és a fókusz érdekében

3 nevetségesen unalmas módja annak, hogy fókuszt és izgalmat adjon az életéhez.

Kozsevnyikov, Maria, James Elliott, Jennifer Shephard és Klaus Gramann. “A hőmérséklet növekedésének neurokognitív és szomatikus összetevői a G-Tummo meditáció során: legenda és valóság.”PLoS ONE (2013). Pubmed. Web. 28 ott. 2015. <pubmed.com>.

E. R. Aichele, D. A. Bridwell, A. P. Zanesco, T. L. Jacobs, B. G. King, E. L. Rosenberg, B. K. Sahdra, P. R. Shaver, B. A. Wallace, G. R. Mangun és C. D. Saron. “Az intenzív meditációs tréning javítja az Észlelési megkülönböztetést és a tartós figyelmet.”Pszichológiai Tudomány (2010): 829-39. Upaya. Web. 29 ott. 2015.

Mrazek, M. D., M. S. Franklin, D. T. Phillips, B. Baird és J. W. Schooler. “Az éberségi edzés javítja a munkamemória kapacitását és a GRE teljesítményét, miközben csökkenti az elme vándorlását.”Pszichológiai Tudomány (2013): 776-81. Sage Pub. Pszichológiai Tudomány. Web. 29 ott. 2015.

Quach, Dianna, Kristen E. Jastrowski Mano és Kristi Alexander. “Randomizált, kontrollált vizsgálat, amely az éberségi meditáció hatását vizsgálja a serdülők munkamemória kapacitására.”Journal of Adolescent Health. Tudomány Közvetlen. Elsevier. Web. 29 ott. 2015.

Thomas, John W. és Marc Cohen. “A meditációs kutatás módszertani áttekintése.”Határok a pszichiátriában. Pszichiátria (2014). PMC. PMC. Web. 29 ott. 2015.

Zeidan, Fadel, Susan K. Johnson, Bruce J. Diamond, Zhanna David és Paula Goolkasian. “Az éberségi meditáció javítja a megismerést: a rövid mentális edzés bizonyítéka.”Tudatosság és megismerés (2010): 597-605. Nyomtatás.