‘kardiológus vagyok, és ezt eszem minden nap reggelire, ebédre és vacsorára’
“a táplálkozás az egészségünk alapja”-mondja Kerrilynn Hennessey, MD, a Dartmouth-Hitchcock Medical Center kardiológusa Libanonban, New Hampshire-ben. “Ez fontos meghatározója a szívroham és a stroke kockázatának, valamint a hosszabb életnek.”
az optimális szív egészség érdekében Dr. Hennessey azt mondja, hogy célja a normális vérnyomás, a koleszterin, a vércukorszint és a testtömeg fenntartása—ezért követi a leginkább növényi alapú étrendet. A friss növényi ételekben gazdag étrend segíthet csökkenteni a nátriumbevitelt napi körülbelül két grammnál kevesebbre, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást. A növényi ételek segítenek a koleszterinszint optimalizálásában is, hogy csökkentsék a szívbetegségek kockázatát-tette hozzá.
Hennessey rámutat a növények másik előnyére: magas rosttartalmúak, ami rengeteg egészségügyi előnnyel jár a szív és a test számára. Az oldhatatlan rost (olyan élelmiszerekben található, mint a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák) segít az étvágy és a súly szabályozásában; csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák bizonyos típusainak kockázatát; és megakadályozza a székrekedést. Az oldható rost (zabban, diófélékben, magokban, babban, lencsében és borsóban található) segíthet csökkenteni a teljes koleszterinszintet, a vérnyomást és a gyulladást.
a másik oldalon a sült ételek (amelyek magas telített és transzzsírokban vannak), a feldolgozott húsok és a sok hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek (például szóda) jelentősen növelik a stroke és a szívbetegség kockázatát, ha rendszeresen fogyasztják. Az étrend mikrokezelése helyett arra összpontosít, hogy minimalizálja ezeket az ételeket a vajjal és a margarinnal együtt.
de hogyan alkalmazza ezt a tudást a gyakorlatban? Olvass tovább, hogy megtudja, ő go-to élelmiszerek és gubanc néhány szív-egészséges étkezési ötletek egyenesen a saját szokásos forgatás. Ha ez elég jó egy kardiológusnak, akkor elég jó nekünk is.
a kardiológus kedvenc szív-egészséges ételei az étkezési ötletek inspirálására
Dr. Hennessey szerint a tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a mediterrán étrend (amely sok gyümölcsöt, diót, zöldséget, hüvelyeseket, halat, sovány állati fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz) alacsonyabb halálozási kockázattal jár, mint a szokásos amerikai étrend (amely általában sok vörös húst és feldolgozott ételt tartalmaz). Ezért az American Heart Association által ajánlott étrend az optimális szív egészségért-és ez a diéta Dr. Hennessey “lazán” követi.
itt található További információ a mediterrán étrendről, közvetlenül a felső RD-ről:
“az idő múlásával rájöttem, hogy az étrend segít az élelmiszerboltok ésszerűsítésében, megkönnyíti az egészséges választást egy elfoglaltsággal, és csökkenti az élelmiszer-pazarlást” – mondja Dr. Hennessey. “A férjemnek és nekem van egy listánk azokról az alapvető gyümölcsökről és zöldségekről, amelyeket élvezünk, tudjuk, hogyan kell elkészíteni, és képesek vagyunk egy hét alatt fogyasztani. Majdnem naponta eszem avokádót és diót … és élvezem a sült lazacot hetente.”
Dr. Hennessey konyhájában a kapcsok olívaolajat és hüvelyeseket tartalmaznak. Kedvenc ételei közé tartozik a kelbimbó, a borsó, a brokkoli, a spenót, a rukkola, a paprika, a cseresznye paradicsom, a cukkini, az uborka, a hummus, a banán, a málna, az eper, a klementin, a fekete bab, a csicseriborsó, a hagyma, az édesburgonya, az egész sózatlan mandula vagy kesudió, a dió vaj, a quinoa és a barna és fehér rizs.
míg Dr. Hennessey elsősorban növényi alapú, olyan sovány húst eszik, mint a pulyka, a csirkemell és a lazac. Ezt gondosan kiegyensúlyozza, rámutatva egy 2018-as megfigyelési tanulmányra, amely az állati fehérje magasabb bevitelét, de a növényi fehérjét nem kapcsolta össze a szívelégtelenséggel, mint bizonyíték arra, hogy a hús csökkentése ésszerű cél a szív egészségének szempontjából. “Miután vacsorára húst ettünk, a fehérjebevitelünk mérséklése az egyik étrendi kihívásom” – mondja.
annak érdekében, hogy az adagok ésszerűek legyenek, Dr. Hennessey a tányér felét mindig zöldségekkel tölti meg. Különösen a vörös húst korlátozza, mivel sok kutatás összekapcsolja a szív-és érrendszeri betegségekkel, és a fűvel táplált vagy helyi eredetű sovány darabokat választja. Célja, hogy hetente legalább egyszer teljesen növényi alapú étrendet fogyasszon, hús helyett növényi alapú fehérjét, például fekete babot vagy csicseriborsót.
szív-egészséges étkezési ötletek a kardiológus étrendje alapján
mindannyian állandóan elfoglaltak vagyunk—és fáradtnak és éhesnek lenni megnehezítheti a jó étkezést. Dr. Hennessey azt mondja, hogy az egészséges táplálkozás könnyebb, ha felkészült és hidratált, ezért megpróbálja az ételeket a lehető legegyszerűbbé tenni, és minden olyan ételre összpontosít, amelyet enni tud—különösen a zöldségeket, a gyümölcsöket, a dióféléket és a sovány fehérjét. “Ha egy étel e kategóriák egyikébe tartozik, tudom, hogy egészséges” – mondja Dr. Hennessey. Ez egy tipikus étkezési nap neki.
reggeli: kávé, gyümölcs és dió
reggel Dr. Hennessey egy teljes üveg vizet iszik munkába menet, és amikor megérkezik, kávét iszik tej vagy tejszín nélkül. Ha reggelit eszik, általában egy darab gyümölcsből áll, mint egy banán, és néhány sózatlan mandula vagy kesudió. “A dió egészséges zsírokkal rendelkezik, és reggelig tele van” – mondja. Eközben azt mondja, hogy a banán hordozható és káliumot biztosít (ami a magas vérnyomás és a vércukorszint szabályozásának alacsonyabb kockázatához kapcsolódik).
Ebéd: spenót saláta vagy maradék
ebédre Dr. Hennessey általában előző éjszaka melegített maradékát vagy spenótot és sovány fehérjét (például tonhal, csirke vagy kemény tojás) tartalmaz. Ha nagyon elfoglalt, akkor egészséges ételeket fogyaszt, amelyek megtartják őt, mint a sózatlan dió, a sózatlan dió vaj, az adagolt hummus, a guacamole, a sajt kekszekkel vagy zöldségekkel, valamint a friss gyümölcs. “Általában nem választok alacsony zsírtartalmú sajtot, mert a zsír segít abban, hogy hosszabb legyen, és sok termék sót vagy cukrot ad hozzá, hogy pótolja az elveszett ízt, amikor csökkenti a zsírt” – mondja.
vacsora: egészséges fehérje tál
éjjel, Dr. Hennessey és férje elkészíti a “tálak” hétköznapi forgatását, amelyek zöldségeket és sovány húst, halat vagy hüvelyeseket tartalmaznak, amelyeket kis sült burgonyával, édesburgonyával vagy házi szakácsú rizzsel párosítanak. “Az étkezések konzisztenciája számunkra működik, és a pályán tart minket” – mondja.
desszert és snack: sajt
amikor Dr. Hennessey-nek van desszertje vagy más olyan étele, amely nem olyan egyértelműen előnyös a szív egészségére, megpróbálja csökkenteni az adag méretét. “Édesszájú vagyok, és imádom a sajtot” – mondja Dr. Hennessey, és olyan gyakran eszik ezeket az ételeket, mértékkel. Az, hogy pontosan milyen gyakran kell enni az ilyen típusú ételeket, hozzáteszi, az egészségügyi céloktól függ. “Valaki, aki csökkenteni akarja a vérnyomását vagy a cukrokat, lehet, hogy nem akar minden héten pizzát fogyasztani, de hébe-hóba rendben van egy szelet pizza” – mondja.
Ó, Szia! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, a kultikus kedvenc wellness márkák kedvezményeit és az exkluzív Well+Good tartalmat. Iratkozzon fel a well + – ra, a wellness bennfentesek online közösségére, és azonnal oldja fel jutalmait.
