komplexek

komplexek

metabolikus rezisztencia edzés (MRT)— ellenállási gyakorlatok sorozatának végrehajtása egymás után, minimális pihenőidővel—hatékony eszköz a zsírégetéshez. Ez lehetővé teszi, hogy tartsa a pulzusszám magas—égő több kalóriát—miközben az izomépítés és növeli az anyagcserét.

de bár az MRT edzés kevesebb időt vehet igénybe, mint a hagyományos súlyzós rutinok vagy az egyensúlyi állapotú kardio ülések, ezek az edzések logisztikai kihívást jelenthetnek, ha kevés az idő vagy hiányzik a szükséges hely.

itt jönnek be a komplexek.

mi az a komplex

a komplex gyakorlatok sorozata, amelyet egymás után hajtanak végre egyetlen berendezés segítségével, egyetlen területen, a gyakorlatok közötti pihenés nélkül, a súlyok megváltoztatása nélkül és a felszerelés elengedése nélkül.

a komplexek eltávolítják az MRT edzéssel kapcsolatos tér-és felszerelési akadályokat; kiküszöbölik a gyakorlatok közötti pihenőidőket; és az egész edzést kevesebb, mint 15 percre sűrítik. És, köszönhetően a kiugrás a teljes képzési mennyiség, az egyik leghatékonyabb módja, hogy drasztikusan és gyorsan istállót testzsír és izomépítés.

az út szabályai

gyakorlatok

• olyan összetett gyakorlatokat választott, mint a guggolás, a holtemelés, a sorok, a prések és az izolációs gyakorlatok, például a bicepsz fürtök, a tricepsz visszarúgása, a lábhosszabbítás vagy a vállemelés.
• váltogassa a felső és az alsó testgyakorlatokat a helyi fáradtság minimalizálása érdekében.
• szekvencia gyakorlatok a lehető legsimább átmenet érdekében; minimalizálja a kéz helyzetének megváltoztatásának szükségességét.
• tedd gyakorlatok, amelyek technikailag igényes elején a komplex

súlyok

• válasszon egy súlyt, amely kihívást jelent a leggyengébb gyakorlat. Más szavakkal, valószínűleg sokkal többet tudsz guggolni, mint amennyit tudsz vállprés, ezért válasszon egy súlyt annak alapján, hogy mit tud kezelni a vállpréshez.

ismétlések, készletek és pihenőidők

• ha kezdő vagy, maradj egyetlen ismétlési sémával; általában 6-10 ismétlés gyakorlatonként.
• ha sok tapasztalata van a sáv alatt, akkor kísérletezhet az ismétlések számának változtatásával edzésenként. Használjon alacsonyabb ismétlést a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokhoz, magasabb ismétlést a kevésbé kihívást jelentő gyakorlatokhoz. Például 6 ismétlést hajthat végre egy hajlított sorban vagy vállprésen, majd 10 ismétlést hajthat végre egy elülső guggoláson vagy felhúzáson.
• attól függően, hogy mit csinálsz még aznap, törekedj 3-5 készletre komplexenként.
• a gyakorlatok közötti pihenési idő nagy szerepet játszik az edzés általános intenzitásában. A 90 másodperc általában az édes folt, bár ezt a helyreállítási képességétől függően akár 2 percig vagy akár 1 percig is beállíthatja.

Mintakomplexek

súlyzó komplex

súlyzó komplex

figyelmeztető szó

ha a komplexek összes előnye túl jónak tűnik ahhoz, hogy igaz legyen, itt hadd ajánljak egy óvatossági szót.

ugyanazok a tulajdonságok, amelyek a komplexeket hatékony képzési eszközzé teszik, potenciálisan nagyon fájdalmas élményt is jelenthetnek.

a komplexek—amelyek általában 60-90 másodpercig tartanak—megkövetelik, hogy a szervezet gyorsan mozgósítsa és elosztja a hatalmas mennyiségű energiát, a kapacitást a rendszer határaihoz közelítve.

ehhez a szervezet lebontja a tárolt cukrot a vérben és az izomszövetekben egy kisebb molekulára, az úgynevezett laktátra. Ez a folyamat—az úgynevezett anaerob glikolízis-számos metabolikus mellékterméket hoz létre, amelyek megváltoztatják az izomsejtek pH-szintjét. Ha valaha is felemelt egy súlyt a kudarcig, különösen magas rep tartományban, ez az égő érzés, amelyet mélyen az izomba kap a készlet végén.

komplexek

metabolikus rezisztencia edzés (MRT)— egy sor ellenállási gyakorlat elvégzése egymás után, minimális pihenőidővel—hatékony eszköz a zsírégetéshez. Ez lehetővé teszi, hogy tartsa a pulzusszám magas—égő több kalóriát—miközben az izomépítés és növeli az anyagcserét.

de bár az MRT edzés kevesebb időt vehet igénybe, mint a hagyományos súlyzós rutinok vagy az egyensúlyi állapotú kardio ülések, ezek az edzések logisztikai kihívást jelenthetnek, ha kevés az idő vagy hiányzik a szükséges hely.

itt jönnek be a komplexek.

mi az a komplex

a komplex gyakorlatok sorozata, amelyet egymás után hajtanak végre egyetlen berendezés segítségével, egyetlen területen, a gyakorlatok közötti pihenés nélkül, a súlyok megváltoztatása nélkül és a felszerelés elengedése nélkül.

a komplexek eltávolítják az MRT edzéssel kapcsolatos tér-és felszerelési akadályokat; kiküszöbölik a gyakorlatok közötti pihenőidőket; és az egész edzést kevesebb, mint 15 percre sűrítik. És, köszönhetően a kiugrás a teljes képzési mennyiség, az egyik leghatékonyabb módja, hogy drasztikusan és gyorsan istállót testzsír és izomépítés.

az út szabályai

gyakorlatok

• olyan összetett gyakorlatokat választott, mint a guggolás, a holtemelés, a sorok, a prések és az izolációs gyakorlatok, például a bicepsz fürtök, a tricepsz visszarúgása, a lábhosszabbítás vagy a vállemelés.
• váltogassa a felső és az alsó testgyakorlatokat a helyi fáradtság minimalizálása érdekében.
• szekvencia gyakorlatok a lehető legsimább átmenet érdekében; minimalizálja a kéz helyzetének megváltoztatásának szükségességét.
• tedd gyakorlatok, amelyek technikailag igényes elején a komplex

súlyok

• válasszon egy súlyt, amely kihívást jelent a leggyengébb gyakorlat. Más szavakkal, valószínűleg sokkal többet tudsz guggolni, mint amennyit tudsz vállprés, ezért válasszon egy súlyt annak alapján, hogy mit tud kezelni a vállpréshez.

ismétlések, készletek és pihenőidők

• ha kezdő vagy, maradj egyetlen ismétlési sémával; általában 6-10 ismétlés gyakorlatonként.
• ha sok tapasztalata van a sáv alatt, akkor kísérletezhet az ismétlések számának változtatásával edzésenként. Használjon alacsonyabb ismétlést a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokhoz, magasabb ismétlést a kevésbé kihívást jelentő gyakorlatokhoz. Például 6 ismétlést hajthat végre egy hajlított sorban vagy vállprésen, majd 10 ismétlést hajthat végre egy elülső guggoláson vagy felhúzáson.
• attól függően, hogy mit csinálsz még aznap, törekedj 3-5 készletre komplexenként.
• a gyakorlatok közötti pihenési idő nagy szerepet játszik az edzés általános intenzitásában. A 90 másodperc általában az édes folt, bár ezt a helyreállítási képességétől függően akár 2 percig vagy akár 1 percig is beállíthatja.

Mintakomplexek

súlyzó komplex

súlyzó komplex

figyelmeztető szó

ha a komplexek összes előnye túl jónak tűnik ahhoz, hogy igaz legyen, itt hadd ajánljak egy óvatossági szót.

ugyanazok a tulajdonságok, amelyek a komplexeket hatékony képzési eszközzé teszik, potenciálisan nagyon fájdalmas élményt is jelenthetnek.

a komplexek—amelyek általában 60-90 másodpercig tartanak—megkövetelik, hogy a szervezet gyorsan mozgósítsa és elosztja a hatalmas mennyiségű energiát, a kapacitást a rendszer határaihoz közelítve.

ehhez a szervezet lebontja a tárolt cukrot a vérben és az izomszövetekben egy kisebb molekulára, az úgynevezett laktátra. Ez a folyamat—az úgynevezett anaerob glikolízis-számos metabolikus mellékterméket hoz létre, amelyek megváltoztatják az izomsejtek pH-szintjét. Ha valaha is felemelt egy súlyt a kudarcig, különösen magas rep tartományban, ez az égő érzés, amelyet mélyen az izomba kap a készlet végén.