Legjobb Core gyakorlatok faragott cizellált Abs

Core gyakorlatok elengedhetetlen része minden edzés rutin.

ha az edzés során elhanyagolja a magizmokat (abs, ferde, csípő flexorok, alsó hát), akkor a testét elég rosszul végzi.

ahogy a neve is mutatja, a mag valóban a test középpontja. Valójában minden izomcsoport a mag izmaira támaszkodik. Minden erőfeszítés, még akkor is, ha a karokra vagy a lábakra összpontosít, a középső szakaszban kezdődik. A magizmok először összehúzódnak, energiát küldve az egész testben.

az erős, illeszkedő mag javítja a testtartást is. De a fitt mag talán legkeresettebb aspektusa az esztétikai vonzerő, amelyet mindkét nem számára biztosít. Trim waistlines, lapos gyomor, fodros abs, és erős hát alsó valószínűleg ezért az emberek többsége nem alapvető gyakorlat.

tehát, ha nem érzi úgy, hogy megkapja a várt erőnléti eredményeket, vagy ha hat csomagot szeretne a nyári szezonra, akkor bölcs dolog, ha nagyobb figyelmet fordít a magjára.

ne feledje, a mag több, mint az abs, bár.

tehát, ha az alapvető testgyakorlatok csak ropogásra és felülésre korlátozódtak, akkor alig karcolja meg az alapvető fitnesz gyakorlatok felületét.

térjünk most a magra, és vizsgáljunk meg néhány alapvető erősítő gyakorlatot.

megnézzük a legjobb alapvető gyakorlatokat mind a srácok, mind a hölgyek számára.

a nagy alapvető gyakorlatok listájának elolvasása után azt is látni fogja, hogy a nehézségi fok változik. Tehát nézzük meg néhány kezdő core gyakorlatok és néhány speciális core gyakorlatok is.

legjobb Core gyakorlatok

itt van két nagy kezdő core gyakorlatokat. Ezek nagyszerűek férfiak vagy nők számára.

Plank gyakorlatok

a deszka az egyik legfontosabb alapvető gyakorlat, és hasznos lehet kezdőknek vagy kemény “mag” fitnesz furcsaságoknak. Erősíti a hasi izmokat leginkább, de erősíti az alsó hátat és a csípő flexorokat is.

a deszka elkészítéséhez feküdjön a gyomrára. Támogassa testtömegét az alkarjaival és a lábujjak hegyével, miközben testét egyenes vonalba emeli. Tartsa szorosan az ab izmait, és függessze fel testét néhány centire a szőnyegtől. Tartsa ezt a pozíciót legalább 15 másodpercig (kezdő).

ahogy az alapvető edzés előrehalad, tartsa hosszabb ideig a testtartást.

oldalsó deszka

az oldalsó deszka egy nagyszerű alapgyakorlat, amely erősen koncentrál a ferde izmokra.

Feküdj a jobb oldalon. Hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, a bal lábát pedig a jobb láb tetejére rakja. Használja a jobb alkarját és a jobb lábát támaszként, emelje fel testét egyenes vonalban. A normál deszkához hasonlóan a testét is néhány centire felfüggesztik a talajtól. Az ab izmoknak szorosnak kell lenniük, a hátadnak pedig egyenesnek kell lennie. Tartsa testét ebben a helyzetben 10 másodpercig (kezdő). Kapcsolja be és ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal oldalon.

a deszka és az oldalsó deszka a legfontosabb gyakorlatok közé tartozik. Ezek bárhol elvégezhetők, és ugyanolyan hasznosak a jól képzettek számára, mint a kezdők.

nagyszerű ab core edzések kezdőknek, különösen azoknak, akik túlsúlyosak, mert nem gyakorolnak nyomást a hátára, ahogy az felülések vagy a ropogások. Ráadásul hatékonyabbak a mag meghúzásában.

miután meghódította a deszkát, és készen áll a kezdő státusz elhagyására, továbbléphet ezekre a fejlett alapvető gyakorlatokra.

oldalsó deszka Csípőcseppekkel

ez a gyakorlat úgy működik, mint az oldalsó deszka, azzal a különbséggel, hogy a csípőjét a padló felé mozgatja, majd felemeli. Ez gyakorlatilag egy oldalsó fekvőtámasz, és ugyanazt a formát fogja használni, mint az oldalsó deszka. Ügyeljen arra, hogy lefelé húzza a hasizmait, és tartsa stabilan a vállát.

teljesítsen 1-4 sorozatot 10-15 ismétléssel mind a bal, mind a jobb oldalon.

ülő törzs Twist

ez a gyakorlat a ferde és a csípő flexor izmokat célozza meg.

üljön le a földre hajlított térdekkel. Használjon gyógyszergolyót az ellenállás növeléséhez. Hajoljon kissé hátra, egyenesen tartva a hátát, a mellkasát pedig felemelve. Forgassa jobbra, amíg a gyógyszergolyó meg nem érinti a padlót. Forduljon vissza középre, majd forgassa balra ugyanazzal a mozgással.

teljes 1-4 sorozat 10-15 ismétlés. Ne feledje, hogy az egyik rep mind a jobb, mind a bal oldali forgatásokat lefedi.

ferde Térdcseppek

a ferde térdcseppek az egyik nagy alapvető gyakorlat. Nem csak a ferde izmokat dolgozzák, hanem az alsó hasizmokra és a hát alsó részére is összpontosítanak. Ez a gyakorlat egy gyógyszerlabdát is használ.

Feküdj a padlón térddel behúzva és 90 fokos szögben hajlítva. Helyezze a gyógyszergömböt a térde közé, miközben kinyújtja a karját tenyérrel felfelé. Húzza össze az ab izmait, és engedje le a térdét jobbra. Tartsa a vállát, és vissza a földre. Húzza vissza a térdét középre, majd hajtsa végre ugyanazt a mozgást a bal oldalon.

teljesítsen 1-4 szettet 10-15 ismétléssel.

az eddig említett alapvető gyakorlatok közül sok a ferdékre koncentrál. Vessünk egy pillantást néhány ab core gyakorlatra, amelyek segítenek felszabadítani ezt a hatos csomagot.

kerékpár

a kerékpár a hasi izmok legjobb maggyakorlatai közé tartozik.

tegye a kezét a feje mögé, miközben egy szőnyegen fekszik. Húzza a térdét a mellkasához egyenként, érintse meg az egyes térdeket az ellenkező könyökkel. Rúgjon ki azzal a lábbal, amely éppen megérintette a könyökét, a másik térdet pedig az ellenkező könyökébe vigye. A mozgás a kerékpározás, innen a név. Ügyeljen arra, hogy ne húzza a nyakát, amikor könyökét térdre hozza.

kapitány szék

a legtöbb tornateremben van kapitány szék. Ez azért van, mert ez egy nagyon hatékony módja annak, hogy a munka a has.

győződjön meg arról, hogy a háta szilárdan a párnához van-e rögzítve, és hogy a keze tartja-e a markolatot. Egyszerűen emelje fel a térdét a mellkasához, és lassan engedje le őket. Végezzen 10-15 ismétlést készletenként.

Ball Crunch

van egy szinte végtelen tömb alapvető gyakorlatok, hogy lehet tenni egy gyakorlat labdát. A labda crunch talán a legalapvetőbb, de sokkal hatékonyabb (és biztonságosabb), mint a hagyományos crunches.

Feküdj a labdára, és győződj meg róla, hogy a hátad alatt van. Helyezze a karját a feje mögé (vagy ha úgy tetszik, keresztezze őket a mellkasán). Emelje fel a törzsét a crunch helyzetben. Ügyeljen arra, hogy a labdát stabilan tartsa maga alatt, amikor elvégzi ezt a gyakorlatot.
a fenti gyakorlatokat bármelyik nem végezheti el. Azonban a férfiak és a nők általában különböző fitness célokat, és általában szert felesleg különböző részein a mag.

itt van két alapvető gyakorlat a nők számára. Különösen az alsó hasi régióra és a csípő flexorokra összpontosítanak.

Csípőkörök Gyakorlólabdával

a Csípőkörök növelik a mozgást a hát alsó részén, a gerincben és a csípőben. Ha gyakorlógolyón végzi őket, akkor több magizom megmunkálásával növeli a hatást.

ülj fel egyenesen egy edzőgolyóra, és körkörös mozdulatokkal hajtsd végre a csípődet. Végezzen több forgatást az óramutató járásával megegyező irányba, majd váltson az óramutató járásával ellentétes irányba.

láb behúzás

Feküdj a hátadra és emeld fel a felső lábadat 90 fokra behajlított térddel. Egyenesítse ki a lábát, amíg párhuzamosak a padlóval. Ezután húzza vissza a térdét hajlított helyzetbe. A nagyobb ellenállás érdekében könnyű súlyzót lehet elhelyezni a bokák között.