próbáld ki ezt a teljes core edzést a nagy teljesítményű abs számára

az alapvető edzés, amelyet látni fogsz, nagyszerű példa arra, hogyan kell edzeni az abs-t, hogy mind jól nézzen ki, mind pedig jól teljesítsen. Themovements én vagyok arról,hogy mutassa meg a vonat a core izmok egy teljesebb módon, mivel mi lesz kihívást őket funkciójuk szerint.

mielőtt kihagyná ezt a részt,és egyenesen az edzéshez, valószínűleg lógjon velem egy ideig, miközben elmagyarázom, miért van az, hogy a legtöbb mag (vagy “abs”) edzés, amit lát, nem üti a helyet.

Core versus “abs”

a legtöbb ember használja a szavakat core és “abs”szinonimaként. Ezek a dolgok különböző dolgokat jelentenek különböző emberek számára. Ha megkérdeztél, azt mondanám, hogy nincs olyan dolog, mint csak a képzés abs, mivel az “abs”csak rövid a rectus abdominis(a hat-pack izom) mondására, és nincs igazi módja annak, hogy ezeket elkülönítsük a mag többi izomzata nélkül.

tehát minden alkalommal, amikor edzed az abs-t, mostantól kérlek, tegyél nekem egy szívességet, és csak mondd, hogy egy alapvető edzésre kerülsz. Hacsak nem talált ki valamilyen speciális technikát, amely lehetővé teszi, hogy az összehúzódást csak egyetlen izomra korlátozza, nem akarom hallani.

hogy azt mondta, a clickbait, és megragad a figyelmet időről időre még mindig használja a kifejezést!

mi is pontosan a mag?

a mag technikailag minden olyan izom, amely irányítjamozgás a lumbo-kismedencei-csípő komplex körül. Ez a meghatározás a meghatározotta Tudományos irodalom, így tényleg nem vitathatod ezt. Azt sem vitathatja, hogy ez egy csomó különböző izom, nem csak a hatos hasizmod.

ezért azt mondhatjuk, hogy ebbe beletartoznak izmokhogy soha nem gondolnánk, például a fenék, a gerinc erektorok, a quadratuslumborum, a csípő flexorok, a medencefenék, sőt a membrán.

vannak még az ismert izmok, amelyek egy része a banda, mint például a rectus abdominis, belső és külső ferde, andtransverse abdominis.

nem fogunk beszélni a kis balekok, amelyek felelősek a sok stabilizáció körül a gerinc és a medence/csípő komplex, de csak tudom, van jó néhány közülük, hogy nem gyakran kap a hitelt érdemelnek.

Trainingmovements versus egyes izmok

mint látható, a mag egy kicsit bonyolultabb, hogy csak mit lehet látni a külső, vagy mi lehet rejtve alatt asmall réteg hasi zsír. Van valami a cucc alatt, és úgy működik, mint egy kólás doboz, aminek a teteje, az alja és az oldala tartja a csomagtartódat, a szerveidet és a gerincedet.

a mag hatékony kiképzéséhez nem szabad túl sokat gondolkodnunk az egyes izmokról, hanem a mozgásokról és irányokról, amelyekben a mag részt vesz.

a képzés a mag, mint ez, akkor dolgozzon amid-szakasz, amely elvégzi, valamint úgy néz ki, miközben segít golyóálló a tested a sérülésektől és backpain.

mostantól a következő módon kell osztályoznia az alapvető edzésgyakorlatokat, attól függően, hogy mit torzítanak:

• gyakorlatok, amelyek arra kényszerítik Önt, hogy ellenálljon a gerinc meghosszabbításának, az úgynevezett “meghosszabbítás elleni” mozgásoknak-deszkák, Roll – outok, Testfűrészek stb.
• gyakorlatok, amelyek gerinchajlítással súlyozott Ropogásokat, Kábelcsúszásokat, Labdacsapásokat, GHD felüléseket stb.
• gyakorlatok, amelyek arra kényszerítenek, hogy ellenálljon a gerinc forgásának, az úgynevezett “forgásgátló” mozgásoknak-Pallof prések kábelekkel vagy szalagokkal, néhány karaj & emeli a variációkat stb.
• gyakorlatok, amelyek gerincforgatással járnak – forgó Fall labda gyakorlatok, fa karaj, orosz csavarások, taposóaknák magjának forgatása stb.
• gyakorlatok, amelyek arra kényszerítik Önt, hogy ellenálljon a gerinc oldalsó hajlításának, az úgynevezett “anti-laterális hajlítási” mozgásoknak – egyenetlen terheléssel súlyozott hordozók, oldalsó deszkák, bőrönd Holtemelők stb.
• gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a gerinc oldalsó hajlítását – súlyzó és kábel oldalsó kanyarok, oldalsó deszka emelések, Szász oldalsó kanyarok, oldalsó pingvin séták stb.
• gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a hátsó medence dőlését – Térdemelések, Térddugók, csukák, Garhammer emelések stb.
• sok olyan mozgás is létezik, amelyek hibridek a fenti osztályozások között – Deadbugs, lábszárak, Madárkutyák, néhány karaj & felvonók, Deszkasorok, Deszkaprések stb.

a mag valódi meghatározása alapján egyértelmű, hogy hiányzik néhány mozgásminta, amely a csípőhosszabbítókat és a gerinc erektorokat edzi. A legtöbb alapvető edzés általában nem foglalja magában ezeket az edzéseket egyszerre, ehelyett ezeket az izomcsoportokat általában a nehezebb alsó test edzéseiben találják meg. Ezért nem foglalkozunk ma ezekkel.

“Yourabs egy kitartó izom” debunked!

a játékban lévő egyes magizmok száma miatt ahhoz, hogy ezek izomrost-összetételéről beszéljünk, további ezer szóra lenne szükség. Tehát nem is megyünk oda, ehelyett megemlítjük, hogy általában gyors és lassú rángatózó szálak keveréke.

bár néhány mag állóképességének fejlesztése előnyös lehet egyesek számára, beleértve azokat is, akik már hátfájásban szenvednek, ellentétben azzal, amit egyesek úgy vélik, hogy a mag nem egy lassú rángatózó izom, amely a tartósságra épül.

a rectus abdominis nagyjából egyenlő mennyiségű, lassú és gyors ráncolású rostból áll. Ez azt jelenti, hogy a hat-pack isbuilt mind az erő és a hatalom, valamint, hogy egy kis kitartás.

ez a szálas összetétel olyan, mint mind a lábak, mind a karok izmai, de nem állítják, hogy ezek állóképességi izmok, igaz? Nem edzenéd ezeket állóképességi típusú ismétlésekkel, hogy jobban nézzenek ki, te sem?Hasonlítsa össze ezt egy olyan izommal, amely kissé jobban épül fel az állóképesség érdekében, asoleus izom az alsó borjúban, ez körülbelül 80% lassú rángatózás.

most van egy izom, ahol a magasabb ismétlések MŰKÖDHETNEKA legjobb!

optimális ismétlések, és abs képzés a nők számára

a magizmok fejlesztéséhez, mint szó szerint minden más izom, amit a testén lát, hipertrófiát kell tennie. Ehhez olyan ismétlési tartományt kell használnia, amely bizonyos hipertrófia-fejlődés felé irányul.

bár igaz, hogy valóban felépíthet néhány izmot valamivel magasabb vagy alacsonyabb ismétlési tartomány használatával, ideje nagy részét a 8-15 ismétlési tartomány körül kell töltenie. Túl sok időt töltenek az ismétlési tartományokbana magasabb, mint ez az egyik legnagyobb coretraining hiba, amit látok.

8-15 széles számú ismétlést ismerek, de bízz bennem, amikor azt mondom, hogy ezt az ismétlési tartományt még szélesebbé tehetem. Tehát egyelőre ragaszkodunk az 8-15-hoz, egyenlő idővel az 8-10 rep jel körül, mint az 15 ismétlések (vagy azon túl) ugyanazon a core edzésen belül, vagy egész évben átlagolva.

Ó, és mellesleg ez ugyanaz a nők is. Az izomrost típusa és az izom hipertrófiájának módja nem nemi specifikus, hanem emberi specifikus. Egy reggel nem fog felébrednihatalmas kockás abs, ha alacsonyabb ismétlési tartományt használ. Ha így teszel, akkor minden törvényt megszegtél, és bebizonyítottad, hogy tévedtem.

a deszkák percekig tartó tartása sem jó ötlet, hacsak nem próbálja hosszabb ideig kiképezni az alacsony szintű magaktiválást. Válasszon rövidebb időtartamot, összetettebb vagy betöltött deszkaváltozatokat.

megjegyzés a gerinc hajlításáról

a gerinc hajlítása igényes téma, azóta egy kis mennyiségű (nem alkalmazható) kutatás, amely magában foglalja a kiszáradt öreg sertések gerincét, kutatási hírekké vált. A következtetés az volt, hogy mivel a gerinc folyamatosan ismétlődő gerinchajlítások után eltört, ez a gerinchajlítás rossz volt.

ha a memória helyesen emlékeztet,úgy gondolom, hogy a szám 10 000 hajlítás körül volt. Megjegyzendő, hogy a forsit-up világrekordja meghaladja a 133 000-et, és bármennyire fájdalmas is lehetett a következő nap, nem ment át 13 tüskén, hogy beállítsa ezt a rekordot.

különben is, mivel volt néhány nagy nevek a gerinc Egészségügyi Világ ugrás ez a “gerinc hajlítás rossz”bandwagon, csakúgy, mint a fitness ipar nem egy kis mennyiségű rosszinformáció elterjedt, és végül tény lett. Az emberek csak elfogadták, hogy mivel annyi mindenről beszéltek, és néhány nagy név támogatta, igaznak kell lennie.

erre a megjegyzésre nagyon bátorítom azokat, akik még mindig úgy vélik, hogy a gerinc hajlítása végül megtöri a gerincét, hogy megfelelően olvassák el az eredeti kutatást, és mindazt, ami azóta történt.

megadott bár lehet, hogy jobb magmozgásokra kell összpontosítani, mint azok, amelyek ismételt gerinchajlítással járnak, a gerincet hajlításra, alkalmazkodásra tervezték, és a hasi izmokat, amelyek lehetővé teszik ezt a mozgást, hogy alkalmazkodjanak vele együtt. Ha szeretne egy hat-pack akkor ” előnyös, beleértve valamilyen formában progresszív gerinc hajlítás belül a mag edzés.

a core workout

most már megvan, hogy az útból, és érti, miért van mindig egy módszer az őrület, itt vanmilyen jó ‘teljes’ core képzési program nézhet ki az Ön számára.

mint mindig, ennek az edzésprogramnak egy strukturált képzési terv részét kell képeznie, és a saját szintjétől és korlátaitól függően változik. Bár javasoltam néhány előrehaladást és visszavonulást, amikor csak lehetséges.

szuperszetformátumot használtam (pl. A1 A2-vel, B1 B2-vel stb.) kizárólag időt takaríthat meg, bárminden gyakorlat elvégezhető önmagában vagy lépcsőzetes abtraining segítségével a nagyobb gyakorlatok között. Ne félj kicsit összekeverni.

a mag edzés…végül

először is, bemelegítés! Csak azért, mert ez egy alapvető edzés, ez nem azt jelenti, hogy nem kellene előbb munkába állnia. A bemelegítő rendszerek típusáról itt olvashat bővebben.

A1) sávos láb csökkenti – 2 x 10 minden láb, 45 pihenés előtt A2

A2) félig térdelő kábel Lift-2 x 15 mindkét oldalon, 45 – ös, mielőtt visszatér A1

B1) Ab kerék Roll-Out – 3 x 8-10, 60 – as pihenés előtt B2

B2) L2 Garhammer emelés – 3 x 12-15, 60 – as pihenés a B1 – be való visszatérés előtt

C1) taposóakna fél mag forgása-3 x 8-10 mindkét oldalon, 60-as pihenés a C2 előtt

C2) kábel Crunch-3 x 12-15, 60-as pihenés a C1-be való visszatérés előtt

D) nehéz súlyozott Hordozások-5 x 20-30 méter/Yard, 60 másodperc pihenés

alapvető edzés gyakorlat videók

A1) sávos láb csökkenti

progresszió: ritkán alkalmazható, de további terhelést adhat vastagabb sávon vagy kábelen keresztül, ha ezt könnyedén el lehet végezni(azaz a térd egyenes marad, és a hát alsó része a padlóig tart)

regresszió: zenekar nélkül vagy hajlított térdekkel hajtson végre

A2) félig térdelő felvonó

progresszió: használjon keskeny (soros) félig térdelő állást

regresszió: Végezzen állást osztott helyzetben vagy párhuzamos helyzetben

B1) Ab kerék Roll-Out

progresszió: végezze el a zenekar körül ab kerék, mint itt látható

regresszió: stabilitás labda roll-out.

B2) 2. szintű Garhammer emelés

progresszió: egyenes térdekkel végezzen

regresszió: Végezzen el egy hanyatló padon

C1) taposóakna fél mag forgatás

progresszió: végezze el a teljes mag forgatás

regresszió: végre egy alacsony vagy magas kábel mag forgatás

C2) kábel Crunch (videó nem látható) válassza ki a kívánt változatot

progresszió: excentrikus kábel Crunch (videó alább látható)

regresszió: Testtömeg-ropogás egy Ab szőnyeg használatával, amint itt látható

D) nehézsúlyú hordozók

vannak olyan fajták, amelyek közül választhat, de az egyenetlenül terhelt variáció lesz a legjobb, mivel ellenáll valamilyen oldalirányú hajlításnak, miközben az egész magot bekapcsolja. Ön is kap egy nagy metabolikus találatot, hogy befejezze az edzést. Ez egy rendkívül goodvideo mutatja a különböző carry technikák közül választhat:

ha tetszett ez a cikk, kérjük, nyugodtan kommentálj itt, vagy oszd meg és kommentáld a közösségi médiát. A támogatást, hogy segítsen nekem megosztani minőségi fitness tanácsadás mindig hálásan értékelik.