Reddit-weightroom- [program felülvizsgálata] Coan / Phillipi Deadlift Program
háttér:
2016 februárja óta emelek, miután leesett a sziklamászás egy olyan hobbi számára, amely lényegesen kevesebb időt vett igénybe a házasságkötés után. 4 hónapig futottam Stronglifts – t, mint 2012-ben, de néhány hónap múlva abbahagytam, mert túl nagy voltam ahhoz, hogy hatékonyan mászhassak. Gyakorlatilag semmit sem tudtam az emelésről, és 11 hónapig futottam az SL-t, majd egy kicsit ugráltam, mielőtt leszálltam a nuckols programokra a squat/bench és a MagOrt for DL számára.
2017 elején a DL 495 volt, de néhány technikai probléma miatt a sérülések elkerülése érdekében le kellett töltenem. 2017 végén 500-at húztam egy kislemezre, talán néhány Font maradt a tartályban, és rögtön ezután elkezdtem a Coan/Phillipi-t.
statisztika / eredmények
a program kezdete: Férfi, 6’3″, átlagos súly 255-260lbs között. e1RM ~505 Font.
a program vége: Férfi, 6’3″, 262 ma, 1RM 545lbs
végigjátszás és megjegyzések
azok számára unfamilar a Coan/Phillipi, itt egy bontás. Alapvetően csatlakoztatja a kívánt 1RM-et a program végén, és húzza le ezt. Azt javasolták, hogy válasszon egy 1RM alapján le mintegy 5% – os javulás az én 1RM, így én meg a célom max 545. Ez valójában körülbelül 8% – os javulást jelent, de végül sikerült.
a Program Segédmunkája áramkörként indul, majd leugrik az áramkörökről, majd lassan csökken. A kötet nehéz duplákból és sebesség-háromszorosokból áll, a sebesség-háromszorosok idővel lassan eltűnnek, a nehéz duplák pedig a 6.héten visszaállnak.
szinte pontosan úgy futtattam a programot, ahogy írták, beleértve a pihenőidőket is, a 7.hétig. 7. hét úgy döntöttem, hogy AMRAP a max double-t, hogy megértsem, hol vagyok, és 495-öt húztam 4-re, ami inspiráló volt. Azt is elkezdtem felülírni néhány extra pad hangerejét, miután a segítségnyújtási munka az áramkörökről normálisra esett.
a karbantartás során ettem, bár kreatint adtam a 8.hét körül, és egy övet a 4. hét körül. Nem érzem, hogy sokat kapnék a DL övéből (ellentétben a guggolásommal, ahol az öv 10% – ot ad hozzá), de biztos vagyok benne, hogy ez egy kicsit segít. Akárhogy is, az övre való pántolás határozottan nem járult hozzá a nyereség 100% – ához.
a program időtartama alatt hétfőn a saját “squat by feel” – et futtattam, szerdán pedig az első guggolást vagy a szünet guggolást. A Nuckols IntMed bench programot is futtattam. Az AMRAP nap esett deadlift day (pénteken), így azt deadlift előtt padon, kivéve 1RM pad nap, ahol én padon először. Nem érzem, hogy a guggolás / pad edzésemnek bármilyen hatása lenne erre.
a 8.hétig pontosan az utasításoknak megfelelően vezettem a segítségnyújtási munkát, ahol időbeli korlátok miatt elejtettem a jó reggeleket. Olyan súlynál kezdtem, amely minden egyes emelésnél “megvalósítható” volt, és a végére egy kicsit nehezebb súlyokat csináltam. Például az SLDL 3*8-at kezdett 225-nél, 2*5-tel 365-nél és 385-nél. Underhand-grip lat pulldowns kezdtem 180 a 3 * 8 és végül csinál egy viszonylag könnyű 2*5 a 250 (az egész verem az én tornaterem).
egy idő után egy külön napon elkezdtem hozzáadni néhány további holtteher-kötetet, különösen, ha a hangerő elkezdett leesni. Erről bővebben alább.
végül a DL max 505-ös becslésről a végső 1RM 545-re javult. Lehet, hogy 550 volt a tartályban, de valószínűleg nem sokkal több.
Megjegyzések/gondolatok
elfelejtettem, ki mondta nekem, hogy törekedjek az 5% – os növekedésre, de ez ideálisnak tűnik. A túl alacsony cél elérése e hetek egy részét rettenetesen unalmassá tette volna; sokkal magasabb cél kitűzése néhány hetet lehetetlenné tett volna. Úgy gondolom, hogy a megfelelő cél kiválasztása nehéz lehet néhány ember számára, és problémákat okozhat, de nem is lehet túl nehéz a dolgokat menet közben beállítani. Ez azt jelenti, hogy meglehetősen biztos vagyok abban, hogy a 8% – os célnövekedésem nem lesz megismételhető, így amikor újra futtatom ezt, valószínűleg ragaszkodom a kívánt 5-6% – os növekedéshez.
nem szeretem az áramköri segédmunkát. Ez korlátozza a súly mennyiségét, amit tehetek,és bár megértem a “munkaképesség javításának” célját, inkább a szuperszettekkel / más gyakorlatok óriási készleteivel vezetném fel. Legközelebb valószínűleg a segédmunkát supersets-ként futtatom más felvonókkal (különösen a padsegítő felvonókkal), ami lehetővé teszi számomra, hogy növeljem a segédmunkán végzett súlyokat, és remélhetőleg hasonló/jobb eredményeket láthassak.
szkeptikus voltam a “sebességmunkával” kapcsolatban, mivel még soha nem csináltam, de tényleg úgy érzem, hogy hatalmas különbséget jelent. Videókat készítettem minden sebességhúzás utolsó sorozatáról, és jelentős javulást tapasztaltam az idő múlásával. Mint valaki, aki mindig is lassabb húzó volt, lehet, hogy ez vezette a ragaszkodási pontomat közvetlenül a térd alatt a kizárásig.
ennek ellenére a program DL-mennyisége nagyon alacsony, különösen az elmúlt hónapban. Sok extra kötetet adtam hozzá. Imádom a holtemeléseket, és egy hét holtemelést kevesebb, mint 20 ismétléssel befejezni szuper unalmas volt. A 4.vagy az 5. hét körül kezdtem hozzá bárhonnan 30-50 további deadlift ismétlést 70-75% között egy másik napon, mert szeretem a deadlifts-t és a DL volume szórakoztató. Ezek hétről hétre ingadoznának, és bár hagyományos húzó vagyok, általában ennek a kötetnek a szumóját csinálnám, csak a tempóváltás érdekében. Őszintén szólva, úgy érzem, hogy ez hatalmas különbséget tett, és úgy érzem, hogy a DL kötet növelése könnyen elvégezhető a program bizonyos előnyeihez. Hogy az említett, egy idő után kezdtem érezni, hogy megvertek, szóval ymmv.
végső gondolatok
ez nagyszerű volt. Eltekintve a segítségnyújtási áramkörök és az alacsony hangerő (mindkettő könnyen kezelhető), a progresszió szilárd, soha nem éreztem, hogy elveszett vagy lemaradt, és nyilvánvalóan elégedett vagyok azzal, hogy 40 kg-ot adok a teljes összeghez kevesebb, mint 3 hónap alatt. Megyek, hogy egy-két hét le a program max sumo és vissza, akkor valószínűleg hop egyenesen vissza a dolgokat a fent említett módosítások.
