Sportpszichológia: önbizalom a sportban – tegye az egóját az Ön számára!

az önbizalom nem kizárólag a sors kezében van, te vagy az a személy, aki felelős annak meghatározásáért, hogy mennyire magabiztosnak érzi magát egy sportos találkozás során

cikk áttekintése:

a sport önbizalma meg van határozva;
hat kulcsfontosságú elemet vázolnak fel, amelyek hozzájárulnak a sport önbizalmához;
gyakorlati gyakorlatok az önbizalom növelésére.
amikor a sportolók magabiztosnak érzik magukat, könnyebben képesek a sportpotenciált kiváló teljesítménygé alakítani. Ezzel szemben, amikor bizonytalannak érzik magukat, a legkisebb visszaesés vagy a legkisebb akadály túlzottan befolyásolhatja teljesítményüket. Costas Karageorghis feltárja az önbizalom természetét, és bemutatja az önbizalom okait a sportban. Áttekinti a legújabb kutatásokat is, és néhány hatékony technikát kínál, amelyeket alkalmazhat a saját vagy a felelős sportolók önbizalmának növelésére

mi az önbizalom?
“nem hiszem, hogy dicsekvés azt mondani, hogy valami különleges vagyok.”
Muhammad Ali
sok sportoló számára aligha szükséges az önbizalom fogalmának magyarázata, mivel intuitív módon tudják, mi az. Valójában az önbizalom annyira tapintható egyes sportolókban, hogy szinte elérheti és megérintheti. Önbizalmuk tükröződik mindenben, amit mondanak és tesznek, abban, hogy mit viselnek és hogyan néznek ki.

az önbizalmat általában úgy definiálják, mint az érzés bizonyosságát, hogy egyenlő vagy a feladattal. Ezt a bizonyosságot a képességekbe vetett abszolút hit jellemzi. Lehet, hogy ismersz valakit, akinek az önbizalma ilyen rendíthetetlen tulajdonsággal rendelkezik, akinek az egója még a legnagyobb kudarcoknak is ellenáll. Az ilyen emberekben a bizalom ugyanolyan rugalmas, mint a squash labda: Minél nehezebb a csapás, annál gyorsabban ugrálnak vissza. Mindazonáltal, bár a bizalom kívánatos tulajdonság, az arrogancia – vagy a képességeiben nem megalapozott érzés bizonyossága – nem kívánatos. Ha az önbizalom talán a sportművészek őrangyala, akkor az arrogancia a nemezisük.

az önbizalom a személyiséghez kapcsolódik, és azok, akik önbizalmat árasztanak egy sor kontextusban, mondjuk a munkahelyen, a társadalmilag és a sportban, azt mondják, hogy magas a tulajdonság önbizalma. A bizalom azonban nagyon specifikus is lehet – egy adott helyzetre vagy egy sor körülményre hivatkozva-ebben az esetben állami bizalomnak vagy önhatékonyságnak nevezik.

‘ha bármilyen képességet sikeresen teljesítesz, önbizalmat generálsz, és hajlandó vagy valami valamivel nehezebbet megkísérelni’
például egy profi futballista olyan rezgéseket kelthet, amelyek arra utalnak, hogy magas a tulajdonság-önbizalmuk; azonban, amikor szembesülnek azzal a kilátással, hogy megmenthetik csapatukat egy nagy bajnokság büntetőpárbajában, az állami bizalmuk zuhanhat, és ez tönkreteheti a teljesítményüket. Pontosan ez történt David Beckhammel, amikor Anglia 2004 júniusában Portugáliával szembesült a labdarúgó Európa-bajnokság negyeddöntőjében. A szöget harapó büntetőpárbaj dobásaiban elvesztette a fókuszt, és a keresztléc fölé pattintotta a labdát.

a sportbizalom elméleti megközelítései
a sportbizalomnak két fő elméleti megközelítése van; az egyik Robin Vealey sportbizalom-modellje(1), a másik Albert Bandura önhatékonysági elmélete(2). A sportpszichológiai szakirodalomban való elterjedtsége és az empirikus támogatás miatt, kizárólag az utóbbira fogok összpontosítani. Bandura elméletét Deborah Feltz(3) módosította, hogy egy sport-specifikus változatot alkosson, miközben még tovább adaptáltam, hogy megfeleljen a cikk alkalmazott jellegének (lásd az alábbi 1.ábrát).

az önbizalom hat forrása
az a bizalom, amelyet az egyén egy adott tevékenység vagy helyzet során érez, általában az alábbi hat elem közül egy vagy többből származik, amelyeket az 1. ábra mutat be relatív fontosságuk sorrendjében:

a teljesítmény a teljesítmény a legerősebb hozzájárulás a sport önbizalmához. Ha bármilyen készséget sikeresen elvégez, akkor bizalmat fog generálni, és hajlandó lesz megpróbálni valami valamivel nehezebbet. A készség-tanulást olyan feladatok sorozatába kell szervezni, amelyek fokozatosan haladnak, és lehetővé teszik, hogy minden lépést elsajátítson, mielőtt továbblépne a következőre. A személyes siker bizalmat szül, míg az ismételt személyes kudarc csökkenti azt.
az, hogy részt veszel mások sikerében, szintén jelentősen erősítheti az önbizalmadat, különösen, ha úgy gondolod, hogy az előadó, akivel kapcsolatban állsz (pl. egy csapattárs), szorosan illeszkedik a saját tulajdonságaidhoz vagy képességeidhez. Valójában ez a reakciót idézi elő: ‘ha meg tudják csinálni, meg tudom csinálni’.
a verbális meggyőzés azt jelenti, hogy megpróbáljuk megváltoztatni a körülöttünk lévők hozzáállását és viselkedését, és ez magában foglalja az önbizalmuk megváltoztatását is. A sportban, az edzők gyakran megpróbálják növelni a bizalmat azáltal, hogy meggyőzik a sportolókat arról, hogy az előttünk álló kihívás képességeiken belül van: Tudom, hogy nagyszerű játékos vagy, szóval tartsd fel a fejed és játssz keményen! Egy sportoló megerősítheti ezt azzal, hogy újra és újra megismétli az üzenetet önmagának, mint az öngyőzelem egyik formáját. Egy tipp itt az, hogy kerülje a negatív kijelentést; tehát ahelyett, hogy’ tényleg nem akarok második legjobb lenni’, próbáld ki’nagyon meg akarom nyerni ezt’. Ennek megfelelően az elmédnek nem kell figyelembe vennie azt, ami nem szükséges ahhoz, hogy elérje azt, ami van.
a képi élmények ahhoz kapcsolódnak, hogy a sportolók a sikeres teljesítmény multiszenzoros képeit hozzák létre az elméjükben. Ilyen mentális reprezentációk létrehozásával sokkal valószínűbb egy adott feladat vagy körülmény elsajátítása. Amit látsz, azt kapod (lásd 238. oldal)!
a fiziológiai állapotok csökkenthetik a bizalom érzését olyan jelenségeken keresztül, mint az izomfeszültség, a szívdobogás és a pillangók a gyomorban. A versennyel kapcsolatos testi érzeteket úgy kell felfogni, mint amelyek elősegítik a teljesítményt, és ezt megfelelő stresszkezelési beavatkozások alkalmazásával lehet elérni, mint például az öt lélegzet technika és a gondolatmegállás (lásd 243.oldal).
az érzelmi állapotok az önbizalom végső forrása, és arra vonatkoznak, hogy hogyan irányítod a versennyel kapcsolatos érzelmeket, például az izgalmat és a szorongást. Nagyon gyakran az alkalom fontossága önbizalmat kelt, ezért elengedhetetlen a gondolatok és érzelmek ellenőrzése. Segíteni fog az olyan képi és koncentrációs készségek elsajátítása, mint amilyeneket a ‘the spotlight of excellence’ (2.gyakorlat) című részben ismertetünk.
“ez egy fantasztikus nap számomra és a családom számára, ez történelmi. Már jó ideje készen állok a győzelemre, csak az volt a kérdés, hogy hol és mikor.”Lewis Hamilton (első Formula One Grand Prix győzelme után Montrealban)
az önbizalom kutatása
a sportolók túlnyomó többsége számára szabadalom, hogy az önbizalom növeli a teljesítményt. Számos tanulmány kimutatta, hogy az önbizalom magasabb szintje a kiváló teljesítményhez kapcsolódik. Egy közelmúltbeli felülvizsgálat során az önbizalom és a teljesítmény közötti átlagos korreláció 24 vizsgálatban 0,54 volt, ami mérsékelten erős kapcsolatot jelez(4). Még szigorú laboratóriumi körülmények között is sokszor bebizonyosodott, hogy amikor a bizalmat felfelé vagy lefelé manipulálják, jelentős hatással van a sportteljesítményre(5,6,7).

nemrégiben kutatások kimutatták, hogy a társadalmi támogatás, például az edző vagy a csapattársak támogatása, ellensúlyozhatja a versenyképes stressz önbizalomra gyakorolt hatásait(8). A szociális támogatás közvetlen hatással van a sportolók önbizalmának növelésére is. Továbbá, ha a sportolókat már kiskoruktól kezdve mentális edzésprogramoknak teszik ki, az valószínűleg nagyon pozitív hatással lesz önbizalmuk szintjére, ami felnőtt sportkarrierjükbe is beletartozhat(9).

a konkrét önbizalmi beavatkozások szempontjából úgy tűnik, hogy a motivációs önbeszélgetés pozitívabb hatással van az önbizalomra, mint az oktató önbeszélgetés(10). Vagyis a sportoló inspirálásával kapcsolatos önbeszélgetés ,például ‘ Gyerünk, meg tudod csinálni!’vagy’ csak annyira készen állok erre’, mintsem olyan kulcsfontosságú fókuszokkal kapcsolatos önbeszélgetés, mint például ‘tartsd a szemed a labdán’. Egy másik tanulmány megvizsgálta a hipnózis, a technika finomítása és az önmodellezés (videokazettán keresztül) hatását a krikettkazetták önbizalmára(11). Ahogy az várható volt, az eredmények jelentős hosszú távú javulást mutattak az önhatékonyságban és a bowling teljesítményében a beavatkozást követően.

hogyan növelheti az önbizalmat, ha részt vesz mások sikerében
jó példa erre a jelenségre a 2004-es athéni olimpián, amikor Kelly Holmes felülmúlta a várakozásokat, hogy két aranyérmet nyerjen 800 és 1500 méteren. Közvetlenül Holmes második aranyérme után a Nagy-Britannia 4 x 100 méteres váltócsapata, amely Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish és Mark Lewis-Francis volt, a pályára lépett egy döntőre, amelyben ők voltak a ranglistán kívüliek. Korábban csak a stafétabot ledobásáról volt híres, a britek egy pofaszakállot dobtak haza egy félelmetes amerikai kvartett előtt, hogy biztosítsák a csapat aranyainak harmadát. Jelentős, hogy az amerikai sprinterek mindegyike egyéni érmeket nyert akár a 100, akár a 200 méteres versenyeken Athéni játékok. A brit sprinterek rendkívüli sikerüket annak a mentális lendületnek tulajdonították, amelyet akkor kaptak, amikor csapattársuk, Holmes megnyerte második váratlan aranyát.

egy újabb friss tanulmányban kimutatták, hogy a magas önbizalom csökkentheti a szorongásos tünetek intenzitását vagy erősségét, és befolyásolhatja, hogy azokat a teljesítmény elősegítőjeként vagy gyengítőjeként értelmezték-e(12). Lényegében, az magabiztos sportolók szorongásos tüneteiket a versenyélmény szerves részeként értelmezték. Egy kapcsolódó tanulmányban kimutatták, hogy mind az önbizalom intenzitása, mind értelmezése erősen előrejelzi a golf teljesítményét(13).

Öt gyakorlat, amely növeli az önbizalmát
1.gyakorlat: magabiztos helyzetek és kétséges helyzetek
a bizalom nagyobb stabilitásának eléréséhez pontosan meg kell tudni, hogy mi okozza az ingadozást. Osszon egy tiszta oldalt két oszlopra. Jelölje meg az első oszlopot ‘nagy megbízhatóságú helyzetek’, a második oszlopot ‘alacsony megbízhatóságú helyzetek’.

az első oszlopban sorolja fel a sport minden olyan helyzetét vagy körülményét, amelyben teljesen magabiztosnak érzi magát. A második oszlopban sorolja fel azokat a helyzeteket vagy körülményeket, amelyek néha csökkentik a bizalmát. Az első lépés a nagyobb önbizalom kiépítése felé az, hogy egyértelműen azonosítsa azokat a helyzeteket, amelyek kényelmetlenül érzik magukat. A fennmaradó gyakorlatok egy részében visszatérünk ezekre a listákra, de egyelőre csak arra kellett volna szolgálnia, hogy növelje tudatosságát a javítható területeken.

2. gyakorlat: A kiválóság reflektorfénye
ez a vizualizációs gyakorlat újrateremti a múltbeli teljesítmény sikeréhez kapcsolódó mentális állapotot, és segít áthidalni a képesség és az önbizalom közötti szakadékot:

képzelj el egy hatalmas reflektorfényt, amely egy méterrel előtted sugárzik le a padlóra. A fénysugár átmérője körülbelül egy méter.
most gondolj vissza egy olyan időszakra a sportkarrieredben, amikor a képességed csúcsán teljesítettél – talán az 1. gyakorlat első oszlopát használva, hogy irányítson. Minden egyes mozdulatod sikeres eredményt hozott, és minden úgy tűnt, hogy sok tudatos erőfeszítés nélkül áramlik.
disszociált állapotban (azaz kívülről nézve) vizsgálja meg mind az öt érzékét. Lásd magad a körön belül, és kiváló. Képzeld el, hogy pontosan mit lát, hall, érez és szagol a körön belül. Figyelje meg a siker ízét a szájában.
most lépj be a reflektorfénybe, és légy teljes mértékben társítva, hogy a saját szemeddel és valós időben tapasztald meg az eseményeket. Ismét figyeld meg, mit látsz, hallasz, érzel, szagolsz és ízlelsz.
figyelje meg pontosan, milyen érzés ez, hogy tetszés szerint reprodukálhassa, amikor az önbizalma csökken.
3.gyakorlat: pozitív önbeszélgetés
a pozitív önbeszélgetés megerősíti, hogy rendelkezel azokkal a készségekkel, képességekkel, pozitív hozzáállással és meggyőződéssel, amelyek a siker építőkövei. A választott kijelentéseknek élénknek kell lenniük, le kell gurulniuk a nyelvről, és jóval a verseny előtt gyakorolni kell őket. Leginkább teljesen hihetőnek kell lenniük. Ezeket különösen az alacsony megbízhatóságú helyzetekben kell használnia, amelyeket az 1. gyakorlat második oszlopában azonosított. Íme néhány példa, amely segít a saját összeállításában:

Boxer’I have fists of steel’
kosárlabda játékos (a szabad dobások)’it’s just me and the basket’
Defensive linesman in American football’senki sem fog átjutni’
Hammer thrower’I’m the king of the slingers’
Judo player ‘ I ‘m as strong as an ox’
síugró ‘az időzítésem mindig a’
Sprinter ”go on the b of the bang’
striker in soccer ‘ I ‘ll slot in every chance’
készítsen saját listát négy vagy öt pozitív önmondatról, és olvassa el magának minden este lefekvés előtt és minden reggel, amikor felébred. Az ismételt használat révén beágyazódnak a tudatalattiba, és mély hatással vannak a sportteljesítményre.

4.gyakorlat: az ellenfél gyengeségeinek kihasználása
az ellenfeled kétségeket és félelmeket hordoz magában, amelyeket keményen megpróbál elrejteni előled. Mint minden emberi lény, hajlamosak a szorongásra, a fáradtságra és a határozatlanságra. Ha időt töltesz az ellenfeleidre gondolva, koncentrálj arra, hogy mely gyengeségeket és gyengeségeket használhatod ki a legkönnyebben. Íme néhány konkrét iránymutatás, amely segít:

tanulmányozd az ellenfeleidről készült videofelvételeket, és elemezd ki, hogy mi okozza a legtöbb esetben a rossz dolgokat. Lehet, hogy bizonyos körülmények között nem tudnak fellépni – például Paula Radcliffe az athéni olimpia melegében és páratartalmában–, vagy játékuk egy bizonyos részének egyértelmű gyengesége van. Például, brit teniszező Greg Rudeski volt ismert, hogy egy gyenge fonák, hogy az ellenfelek gyakran igyekeznek kihasználni;
ha olyan egyéni sportot űzöl, amely precíziós képességeket igényel, mint például a snooker vagy a golf, akkor gratulálj az ellenfelednek, ha szerencsés ütése van, de ne mondj semmit, ha valóban ügyes;
a csapatsportokban azonosítsd azokat a játékosokat, akik könnyen felszámolhatók, és tudd meg, mi váltja ki őket a piros látásra. Marco Materazzi olasz védő ezt a technikát alkalmazta, bár meglehetősen ellentmondásos módon, a 2006-os labdarúgó-világbajnokság döntőjében. Materazzi állítólag sértő személyes megjegyzést tett Zinedine Zidane francia kapitánynak, aki rosszul reagált. Zidane hevesen fejbe vágta Materazzit, ennek eredményeként azonnal elküldték. Olaszország megnyerte a mérkőzést;
néhány ellenfelet nagyon zavarni fog az, amit igazságtalan játékvezetői döntéseknek tartanak. Tegyen pontot arra, hogy barátságos és tiszteletteljes legyen a mérkőzés tisztviselőivel szemben, és ennek során, legalább tudatalatti szinten, nagyobb valószínűséggel döntenek az Ön javára bármely 50-50 hívásnál;
amikor az ellenfeled jó formában van, használjon taktikát, amely lelassítja a mérkőzést, hogy megtörje az áramlást. John McEnroe amerikai teniszsztár volt ennek vitathatatlan mestere; a bírósági rants még kiérdemelte a ‘SuperBrat’ epitetet!
megjegyzendő – hogy ezen technikák némelyike teljesen etikus és ‘sportszerű’, míg mások a fair play határait feszegetik.

‘az ellenfelednek kétségei és félelmei lesznek, amelyeket keményen megpróbálnak elrejteni előled, de mint minden emberi lény, fogékonyak a szorongásra, a fáradtságra és a határozatlanságra’
5.Gyakorlat: a hang erejének használata
a zenének egyedülálló tulajdonságai vannak, többek között az a képessége, hogy inspirálja, motiválja és növelje az önbizalmát(14). Sok dallam van inspiráló dalszövegekkel vagy erős extra zenei társulásokkal, amelyek segítségével növelheti bizalmát a verseny előtt. Jó példák az I Believe I can Fly R Kelly (62bpm), a legjobb Tina Turner (104bpm) és az arany a Spandau Ballet (143bpm). Lehet, hogy megpróbál lejátszani néhány zeneszámot az mp3-lejátszón az esemény előtti rutin részeként. Azt javaslom, hogy ha magabiztosnak érzi magát, és alacsonyan tartja a fiziológiai izgalmat, válassza ki a lassú tempót (azaz 110 bpm alatt). Ezzel szemben, ha azt szeretnénk, hogy psych-up, megy a magasabb tempó (azaz több mint 110bpm), és felépíteni egy tempó több mint 130bpm előtt versenyez.

“úgy gondoltam, ha elégszer mondom, meggyőzöm a világot arról, hogy valóban én vagyok a legnagyobb.”Muhammad Ali
összefoglaló
ennek a cikknek meg kellett volna győznie Önt arról, hogy az önbizalom nem kizárólag a sors kezében van. Még akkor is, ha a szerencse nem ragyog, te vagy a felelős annak meghatározásáért, hogy mennyire magabiztosnak érzi magát egy sportos találkozás során. A bizalom előmozdításának ötletei az egyszerű alapelvektől kezdve annak megértéséig terjednek, hogy mi okozza a bizalom csökkenését, a vizualizáció technikáihoz és a pozitív önbeszélgetéshez. Azt is megtanultad, hogyan fogadj el egy ‘can-do’ hozzáállást, használd ki ellenfeleid gyengeségeit, és használj inspiráló zenét a játékod emeléséhez. A legendás amerikai futballedző, Vince Lombardi egyszer azt mondta: a bizalom fertőző …de a bizalom hiánya is.’

Dr. Costas Karageorghis a sportpszichológia olvasója a nyugat-londoni Brunel Egyetemen, ahol az atlétikai klubot is irányítja. Széles körben publikált a sport és a testmozgás pszichológia területén, és 11 évig bázis Akkreditált sportpszichológus volt

a sportpszichológia kézikönyve (2. kiadás) 2001; 550-565
Psych Review 1977; 84:191-215
kognitív sportpszichológia 1984; 191-198
sportpszichológia: elmélet, alkalmazások és kérdések (2. kiadás) 2004; 344-387
J psych 1972; 81:69-72
Cog terápia res 1979; 3:205-211
J Sport Psych 1979; 1:320-331
J Sport sci 2007; 25:1057-1065
J app sport Psych 2004; 16:118-137
Hellenic j psych 2006; 3:164-175
a sportpszichológia 2006; 20: 94-111
Res Q Exerc Sport 2006; 77: 263-270
szorongás stressz kezelése; a sajtóban
a sportpszichológia 2007. évi európai Kongresszusának közleményei, Halkidiki, Görögország; a sajtóban