több, mint egy fekvőtámasz: hozd ki a legtöbbet a Chaturanga Dandasanából

jógaéletem első pár évében a Chaturanga Dandasana (négy végtagú személyzet póz) volt a gyakorlatom B-ja. Rugalmas, laza vállú emberként azt hittem, hogy a póz egy másik faj számára készült—olyan, amelynek ereje teljesen idegen volt számomra.

az idő múlásával azonban a Chaturanga nagyszerű barát és tanár lett, segített kifejleszteni azt az erőt és stabilitást, amely egykor megfoghatatlannak tűnt, és lenyomta azokat a cselekedeteket és elveket, amelyek a gyakorlatom során szolgálnak.

a póz sok diák számára kihívást jelent, de kifizetései nagyszerűek: erősíti a karokat és a lábakat, tonizálja a hasat, egészséges vállakat épít, és felkészíti a tanulókat a karegyenlegekre, inverziókra és backbendekre. És ez karakterépítés.

a Chaturanga különböző kihívásokat jelent a különböző testületek számára. Kezdetben nehezebb lehet a nők számára, mint a férfiak számára. A férfiak általában erősebb mellizmokkal rendelkeznek, mint a nők, és erejüket a Chaturanga segítségével izomzhatják. A kulcs ahhoz, hogy a póz bármely test számára megvalósítható legyen, a megfelelő igazítás megtanulása. A helyes igazítás erőt ad azoknak, akik ezen a tanszéken küzdenek, és megtanítja a keményebb hallgatót, aki gyakran nyers erőre támaszkodik, hogy finomítsa a pózot oly módon, hogy megakadályozza a vállak károsodását.

Tanuld meg pontosan beállítani magad, és látni fogod, hogy a Chaturanga nem csak a felsőtest erejéről szól-ez téves felfogás. Az integritás és a könnyedség gyakorlásához el kell osztania a munkát az egész testben a has, a gerinc, a lábak és a sarok erejének összegyűjtésével.

Lásd még Baptiste jóga: 10 jelent az erős karok

jelent előnyöket:

• erősíti a kar, a váll és a láb izmait
• fejleszti a mag stabilitását
• felkészíti a testet az inverziókra és a kar egyensúlyára

ellenjavallatok:

• csukló vagy váll sérülés
• terhesség (bár van némi vita erről)

a Chaturanga nem Pushup

a Chaturanga esetében az a tendencia, hogy úgy gyakorolja, mint egy pushup, hagyja, hogy a könyök fellángoljon, és megterhelje a felsőtestet. Ez eltéréseket okoz a vállakban, veszélyeztetve ezeket a finom ízületeket. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan történik ez, tartsa karjait maga előtt vállmagasságban, kezeivel válltávolsággal egymástól, mintha deszkás pózban lenne. Ezután hajlítsa meg a könyökét, lehetővé téve számukra, hogy kilógjanak. Figyelje meg ennek a vállára gyakorolt hatását; a felkar feje előre esik, a szegycsont (szegycsont) pedig elsüllyed. Most csináld újra, de ezúttal ölelje meg a könyökét az oldalán. Figyelje meg a felsőtest helyzetét: a felkar feje egy vonalban van a test oldalával (nem előtte), a szegycsont pedig lendületes marad.

ennek az összehangolásnak a fenntartása a vállakban és a mellkasban, miközben súlyt visel, ugyanolyan kihívást jelent, mint elengedhetetlen. De van néhány módja annak, hogy egy jól összehangolt Chaturanga hozzáférhetőbbé váljon. Először gyakorold a pózot térddel lefelé a padlón, és szorosan figyeld a könyök igazítását. Ezután figyelje meg, milyen mélyre megy, amikor leereszkedik a padló felé, és elkapja magát, mielőtt túl messzire megy. Végül ossza meg a póz erőfeszítéseit a felső és az alsó test között, hogy a lábak aktív szerepet játszhassanak.

Lásd még 7 lépés a Chaturanga Dandasana mesterhez

használja a Tricepszét

próbáljon ki egy olyan variációt, amely kiveszi a nehézségek egy részét a pózból, hogy összpontosítson azokra a részletekre, amelyek megvédik a vállát, amikor erőt fejleszt.

kezdődik a Plank Pose. Nézze meg, hogy a keze közvetlenül a válla alatt van, a lába csípő távolságra van egymástól, a sarka pedig a lábujjaira van rakva. Húzza be a köldöket, hogy bekapcsolja a magját. Nyújtsa előre a szegycsontját, miközben hátra nyomja a sarkát, hogy érezze, hogy teste hosszú és erős lesz. Rajzolja a combja elejét a mennyezet felé—de ne engedje, hogy a farokcsont kövesse, különben a fenekével magasan a levegőbe kerül. Ehelyett engedje el a farokcsontját a sarka felé, és vegye észre, hogy ez kompaktabbá teszi a közepén.

tekintetét a padlón tartva nézzen kissé előre, hogy a feje koronája a gerinc vonalának folytatása legyen. A deszkából dobja le térdét a padlóra, de tartsa fenn a felemelt, elkötelezett érzést az alsó hasában—szinte olyan, mintha egy tálca lenne, amely a hát alsó részét hordozza. Tartsa a lábujjait behúzva, hogy megőrizze a sarkú nyomásának érzését. Innen állítsa vissza az igazítást: lélegezzen be, húzza fel a vállak fejét a padlótól, és hangsúlyozza újra a hasában lévő emelést, miközben lefelé irányítja a farokcsont hegyét.

kilégzéskor hajlítsa meg a könyökét, tartsa őket az oldalához, és lassan engedje le magát a padló felé. Tartsa testét olyan egyenesen, mint egy deszka, ne hagyja, hogy középpontja megereszkedjen, sem a fenekét a levegőbe ragassza. Figyeljük meg a különbséget e módosítás és a térd-Mellkas-áll variáció között, amelyet sok osztályban tanítanak. A térd-Mellkas-álla sok finom tulajdonsággal rendelkezik, de nem ideális modell a Chaturanga összehangolásának lenyomatához. Ügyeljen arra, hogy amikor a padló felé ereszkedik, a felkar feje ugyanolyan magasságban maradjon, mint a könyöke (ahelyett, hogy a padló felé esne, mint a térd-Mellkas-áll).

ha helyesen van beállítva, a hasa eléri a padlót, mielőtt a mellkasa. Tartsa a könyökét az oldalán, húzza fel a magját, és nyomja vissza négykézlábra. Érezni fogod, hogy működik a tricepszed. Ha nem, akkor valószínűleg megengedte, hogy a könyök kinyúljon, a vállával viselve a munka terhét.

Lásd még, Miért érdemes kezdeni Cross-képzés Chaturanga

Kapd el magad

a következő módosítás az egészséges Chaturanga két tulajdonságát tanítja: elkapja magát könyökmagasságban és aktiválja a lábát. Hevederrel készítsen olyan hurkot, amely olyan széles, mint a csípője. (Ha a hurkot laposan tartja a hasán a csípőcsont szintjén, akkor a csípő egyik oldaláról a másikra kell mennie.) Helyezze a karjai köré, közvetlenül a könyök fölé, és jöjjön be deszka. Belégzés közben érje el a szegycsontját és a sarkát ellentétes irányba, hogy hosszú legyen, majd emelje fel a combja tetejét, és irányítsa a farokcsontot a sarka felé. Érezd, hogy az előző két művelet megakadályozza, hogy összeomlik a központban, és aktiválja a magot. Kilégzéskor energizálja a lábát, emelje fel a vállát, a mellkasát pedig nyújtsa előre, és hajlítsa meg a könyökét, amíg a heveder el nem ragad. A vállának ugyanolyan magasságban kell lennie, mint a könyökének, hogy minden kar 90 fokos szöget hozzon létre.

amikor leengedi magát a könyökmagasság alatt, nagyon nehéz fenntartani a helyes beállítást a vállakban, és veszélybe kerülhetnek. A hevederrel, hogy támogassa Önt, maradjon a pózban, és aktiválja újra a lábakat, hogy élénk résztvevők legyenek. Heels vissza és a szív előre horganyozza a quadriceps; comb fel és farokcsont le fog kapcsolódni a hasa, így a póz vitalitás a közepén. A nehézség elmélyítéséhez és a helyes műveletek megerősítéséhez használja a magját és a lábát, hogy nyomja vissza a deszkát.

Lásd még: DIY Plank Challenge: meddig tudja tartani?

ossza meg a munkát

készen áll a teljes póz kipróbálására? Gyere deszkára. Ideális esetben a test Chaturanga fog kinézni, mint a test deszka, kivéve hajlított könyök. Hangsúlyozzák ezeket a tulajdonságokat, emelő és feszesítő az egész testet. Nézzen kissé előre, hogy a feje ne essen le (ami hajlamos a vállakat lefelé húzni, amikor Chaturangába költözik). Kilégzéskor tartsa a könyökét behúzva, a vállfejét pedig felemelve. Lassan engedje le. Készítsen 90 fokos szöget a karjaival, a felkarjaival párhuzamosan a padlóval, az alkarjaival pedig merőlegesen. A cél az, hogy egyenes és erős maradjon; nyomja vissza a sarkát, és elérje a szívét előre, hogy teste feszes maradjon.

kerülje a gyakori Chaturanga buktatókat: az egyik tendencia az, hogy vagy a törzs közepére süllyed (hátsó hajlítást hoz létre), a másik az, hogy a fenekét a levegőben hagyja, miközben a vállak a padló felé merülnek (csuka létrehozása). Minél jobban aktiválhatja a test elejét úgy, hogy az támogassa a test hátulját, annál nagyobb sikert fog elérni ezen polaritások elkerülésében. Kapcsolja be a hasat és a négyfejűeket úgy, hogy felemeli a combok tetejét a mennyezetre, és a farokcsontját a sarka felé húzza.

egy másik buktató az, ha annyi energiát fektetünk a mellkas előremenetelébe, hogy elfelejtjük visszahúzni a sarkokat. Amikor ez megtörténik, akkor jön túl messzire előre rá a lábujjak, és elveszíti az erejét a lábak, arra kényszerítve a vállak túlórázni. Ha a vállak hordozzák a pózot, gyakran összeomlanak, feláldozva az összehangolást és sebezhetőséget teremtve. Ennek megakadályozása érdekében rakja össze a sarkát a lábujjain, és tartsa vissza őket, még akkor is, ha lelkesen kiterjeszti a szegycsontját előre, és a Chaturangába lép. Amikor a lábad eljön a partira, a vállad megköszönni fogja.

Lásd még Kathryn Budig kihívás póz: Crow Jumpback

a Prep jelentenek egy életen át a jóga gyakorlat

gyakorló Chaturanga Dandasana (négy végtagú személyzet póz) létfontosságú szerepet játszik a nap köszöntések, amelyek központi Ashtanga és vinyasa flow jóga. A póz erősíti és tonizálja az egész testet, segít megtanítani a fontos összehangolást, és felkészíti Önt számos pozícióra, beleértve a következőket:

Karegyenlegek

a felsőtest és az alsó has ereje, amit a Chaturanga gyakorlásával fejlesztesz ki, kombinálva azzal a magabiztossággal, amelyet belecsepegtet, gyönyörűen lefordítja azt a fajta erőt és alapvető tudatosságot, amire szükséged van a karegyenlegekhez, mint például a Bakasana (daru póz, gyakran nevezik varjú póz), Galavasana (repülő galamb póz) és Vasisthasana (oldalsó Plank póz).

további Karmérlegek felfedezése

inverziók

a Chaturanga stabilitást teremt a vállakban, a tömörség érzését a központban, és éberséget a lábakban. Ezek elengedhetetlenek a biztonságos inverziók elvégzéséhez. Amikor gyakorolják a figyelmet az összehangolás, Chaturanga lesz az ideális képzés jelent, mint Sirsasana (Headstand), Pincha Mayurasana (alkar egyensúly) és Adho Mukha Vrksasana (Handstand).

fedezze fel a további Inverziókat

Backbends

a lábak kiemelkedő szerepet játszanak az egészséges Chaturangában és az egészséges backbendekben (amelyekben a gerinc görbéje egyenletesen oszlik el). A lábak hatékony használatának megtanulása a Chaturangában lenyomja ezt a tudatosságot, így a lábak aktív szerepet játszhatnak olyan pózokban, mint Urdhva Mukha Svanasana (felfelé néző kutya), Setu Bandha Sarvangasana (Hídpóz) és Urdhva Dhanurasana (felfelé tartó Íjpóz, gyakran nevezik Kerékpóz).

további Backbendek felfedezése

Lásd még: Miért kell bajlódni a Karegyenlegekkel?