Tisztítsa meg és nyomja meg az edzést

nem, ne vegye ki a vasalódeszkát – ehelyett elsajátítsa ezt a gyakran figyelmen kívül hagyott klasszikus emelést, hogy teljes test előnyeit élvezhesse.

Joe Warner

“ez egy olyan gyakorlat, amelyet minden srácnak meg kell tennie, de sokan nem összetettsége miatt” – mondja Andreas Michael személyi edző. “Minden nagyobb izomcsoportnak hatékonyan kell együttműködnie annak érdekében, hogy a rudat a padlóról a feje fölé emelje. Szerezd meg ezt a gyakorlatot, és erőt és stabilitást építesz a tetejétől a lábujjig, és javítod a robbanásveszélyes erőt, amely nagyszerű crossover számos sporthoz.

“mivel olyan sok izmot érint, ez egy nagy kockázatú lépés, ezért a legjobb, ha egy könnyű súlyzóval kezdjük, és elsajátítjuk a megfelelő formát, mielőtt további súlyt adunk hozzá. Nyomást gyakorol a hát alsó részére is, ezért építsen erőt ott a guggolással, a felhúzással és a felső nyomással, és javítani fogja a haladást.”

kap ez a gyakorlat jobb, és akkor épít erőt és stabilitást tetőtől talpig, és javítja a robbanásveszélyes erő, amely egy nagy crossover sok sport.

hogyan kell csinálni

• álljon úgy, hogy a lábszárai majdnem megérintik a rudat és a lábakat vállszélességben egymástól, majd guggoljon le, és fogja meg a rudat egy kézfogással.
• tartsa a mag merevített, a mellkas fel, és egy természetes ív a hátad, emelje fel a bárban le a földről, felhajtva a sarka és nyomja a csípő előre.
• amint a rúd eléri a csípőjét, emelkedjen fel lábujjhegyen, erősen vonja meg a vállát, és húzza magasabbra a rudat, könyökével vezetve.
• ahogy a rúd a vállmagasság felé halad, guggoljon vissza a rúd alá, és forgassa el a könyökét előre, hogy elkapja az ujjain és a vállak elején.
• innen kissé hajlítsa meg térdeit, majd egyenesítse ki őket, miközben a karjait kiegyenesítve közvetlenül a feje fölé nyomja a rudat. Fordítsa vissza a lépést az elejére.

négy mozdulattal javítja a tisztítást és nyomja meg a

egylábú felhúzás a vállig nyomja meg

a forma és a stabilitás kulcsfontosságúak a tisztításhoz és a nyomáshoz, így ha ezt a gyakorlatot csak egy lábon hajtja végre, akkor erősíti a magját, és arra kényszeríti, hogy a technikára koncentráljon. Amikor eljön a tényleges emelés ideje, sokkal magabiztosabbnak érzi magát.

hogyan kell csinálni

• tartsa a súlyzót az egyik kezében, és álljon az egyik lábán.
• hajlítsa meg a csípőt, így szinte a padlóig csökkenti a súlyt, egyenesen tartva a hátát.
• lassan egyenesítse ki és húzza fel maga előtt a súlyzót, mielőtt a súlyt a felfordított tenyérre “megfordítja”, és a feje fölé nyomja.
• váltson lábat és kart, és ismételje meg.

Squat nyomja meg

ez egy alapvető lépés, amely utánozza egy jelentős része a tiszta és nyomja meg. Ez segít gyakorolni a formában anélkül, hogy a sérülés kockázatát.

hogyan kell csinálni

• fogjon meg egy súlyzót egy kézfogással, és helyezze az álla szintjére, mindkét kezével közvetlenül a könyöke fölé.
• guggoljon le, majd óvatosan nyomja fel, és emelje fel a súlyzót a feje fölé.
• állítsa vissza a súlyt vállmagasságba, és ismételje meg.

Multi-planar lunge a nyomáshoz

ennek a gyakorlatnak a nyomómozgása ismét felkészíti a testet a felvonó felső részére, míg a lunges reflektorfényt helyez a lábakra és a magra.

hogyan kell csinálni

• tartsa a súlyzót mindkét kezében, és emelje fel őket a váll szintjére.
• dőljön előre a bal lábával, nyomja meg a súlyokat, amikor visszatér álló helyzetbe.
• ismételje meg ezt a technikát a jobb lábával, majd mindkét oldalra merüljön, valamint egy álló fordulatot végezzen, és 45 fokos szögben lépjen vissza felváltva a bal és a jobb lábával.
• ne feledje, hogy nyomja meg a súlyzók fölött között minden kitörés.

Kettlebell tiszta

ez javítja a formában a “tiszta” része a fő lépés. A kettlebell használata javítja a nehezen kezelhető súly ellenőrzését és a központi izmok játékba hozását is.

hogyan kell csinálni

• tartson egy kettlebellt az oldalán, és tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát.
• tolja a kettlebellt a lábai közé, mielőtt előre hajtaná a karját, a magját, a csípőjét és a lábát használva, hogy tiszta helyzetbe kerüljön.
• lassan térjen vissza a starthoz, mielőtt a lefelé irányuló lendületet használná a lépés megismétléséhez.

tény!

a clean and press az olimpiai súlyemelés egyik eseménye volt, de az 1972-es müncheni játékok után eltávolították a megfelelő technika megítélésének nehézségei miatt.