Top 3 összetett Core képzési gyakorlatok Abs

Top 3 összetett Core képzési gyakorlatok Abs
Nick Tumminello

bár szinte mindenki fitness szakemberek sportolók szabadidős edzők beszélni core képzés, a legtöbb nem tudják, hogy a kifejezés Core, hivatkozva az izmok a test közepén, először alkotta meg 1982-ben Bob Gajda (1966 Mr.America) & Richard Dominquez M. D. A Total Body Training című könyvében.

könyvükben Gajda és Dominquez kijelentette:

“a teljes testedzés első alapvető koncepciója a “mag.”Ez a kifejezés a test közepének izmaira vonatkozik. Ezek az izmok stabilizálják a testet, miközben függőleges, antigravitációs helyzetben vagyunk, vagy a karjainkat és lábainkat dobjuk vagy rúgjuk. Megtartják a szerkezetünket, miközben erőteljes gyakorlatokat végzünk, például futunk, ugrálunk, havat lapátolunk és súlyokat emelünk a fejünk felett. Ezek azok az izmok, amelyek irányítják a fejet, a nyakat, a bordákat, a gerincet és a medencét.”

mint látható, nem csak a leginkább tisztában, ahol a kifejezés származik, ők is tisztában, hogy a “mag” nem csak a has és a hát alsó; a mag alkotja az összes izom a törzs, beleértve a fenék, a hát alsó, közép-vissza, lat, váll és a mellkas, valamint a has és ferde. Tehát, bár lehet, hogy nem gondolja, hogy a mellkasi préseket és a hátsó sorokat “alapvető képzési gyakorlatokként” végzi, minden bizonnyal azok.

ez azt jelenti, hogy nem titok, hogy az erőnléti edzés egyik legfontosabb fogalma az összetett (multi-joint) gyakorlatok hangsúlyozása, és ezeknek a mozgásoknak a kiegészítése néhány izolációs (single joint) orientált gyakorlattal. Más szóval, ha azt szeretnénk, hogy erősítse a lat vagy a fenék, akkor nem egy mix összetett gyakorlatok, hogy elérje ezeket az izmokat, valamint más izmok, és megszórjuk izolációs gyakorlatok, amelyek jobban célzott ezekre a konkrét izmokat.

érdekes, hogy bár ezt a koncepciót “nem-agynak” tekintik, amikor olyan alapvető izmokat keresünk, mint a hát, a mellkas és a fenék, ritkán látjuk az összetett mozgások használatának elvét, amikor a hasi és ferde képzésre kerül sor. Ebben, sok a legnépszerűbb és leggyakrabban használt gyakorlatok erősítése ezen alapvető izmok több elszigeteltség orientált.

azonban egy 2013-as tanulmány megjelent a Journal of Strength & kondicionáló kutatás, amely arra törekedett, hogy meghatározza, hogy az integráció (azaz. a disztális (a test közepétől távol eső) törzsizmok (deltoid és gluteális) aktiválását igénylő maggyakorlatok az elsődleges törzsizmok nagyobb aktiválódását idézik elő az izolációs maggyakorlatokhoz képest, megállapította, hogy a hasi és ágyéki izmok aktiválása volt a legnagyobb a deltoid és gluteális toborzást igénylő gyakorlatok során. (1)

a tanulmány kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy:

“egy integrált rutin, amely magában foglalja a disztális törzs izomzatának aktiválását, optimális lenne az erő maximalizálása, az állóképesség javítása, a stabilitás növelése, a sérülések csökkentése és a mobilitás fenntartása szempontjából.”

más szavakkal, egy átfogó hasi edzésprogramnak, mint minden más izomcsoportnak, hangsúlyoznia kell az összetett gyakorlatokat, és ki kell egészítenie néhány izolációs mozdulatot is.

mivel a felsőtest-toló gyakorlatok már rengeteg munkát adnak a mellkasán és a vállán, és a felsőtest-húzó gyakorlatok már rengeteg munkát adnak a lat és a közép-hátsó izomzaton. És az alsó-test gyakorlatok már így rengeteg munkát a fenék és a hát alsó izomzat, a hangsúly ezen a poszton az én top 3 összetett alapvető képzési gyakorlatok aktiválása a has és ferde.

Megjegyzés: Van egy másik közelgő cikkem, amely alaposan megsemmisíti a közös mítoszt, hogy nem kell olyan gyakorlatokat végezni, amelyek az abs és a ferde erősítésére összpontosítanak, mint például az, amit meg fogok osztani ebben a bejegyzésben, mert a guggolás és a holtágak hatékonyabban végzik a munkát. Tehát tartsa nyitva a szemét a T-Nation útján.

a következő (nem fontossági sorrendben) az én első három összetett alapvető gyakorlatok a has és ferde, hogy integrálja a váll és a fenék. Most, néhány fitness szakértők azt mondják, hogy ezek a gyakorlatok nem összetett, hogy nem több ízületek mozog a gyakorlatok során, mindegyik igényel összehúzódások a vállak, gerinc, és a csípő/medence annak érdekében, hogy stabilizálja a test az egész készlet. Lehet, hogy inkább ezeket az integrált maggyakorlatokat szeretné hívni, de ez csak szemantika.

alacsony-magas Kábelszeletek

ez a videó bemutatja, hogy mit érzek a kábelfaragás során elkövetett gyakori hibák, valamint bemutatja, hogy ez a gyakorlat hogyan történik a Performance U edzés megközelítésben.

a 321 Plank protokoll

ez egy általam kifejlesztett protokoll, amely egyesíti az egykaros deszkákat a hosszú szintű hátsó dönthető deszkával.

nézze meg ezt a videót, hogy megtudja, hogyan kapta a protokoll a nevét és hogyan működik:

Igen! A fenti videóban, a csípőm kissé magas volt a hosszú karú hátsó dőlésszög alatt, mint amennyire edzeném őket. Egyszerűen jobban összpontosítottam a beszélgetésre és a fenti videó tömör tartására, hogy nem adtam magamnak, hogy összpontosítsak arra, hogy hol vagyok.

a videóban azt is elmulasztottam megemlíteni, hogy az egykaros deszkákon egy kis hátsó dőlést Keresek-valamivel kevesebbet, mint a hátsó dönthető deszkán – és egy farizmot.

Medicine Ball Arm Walkout w/ Posterior tilt

ez egy fejlettebb progresszió a stabilitás labda roll out. Ez is az egyik személyes kedvenc hasi gyakorlatom, és az egyik legnépszerűbb hasi edzés a fejlettebb sportolók és a fizikum versenytársak között, akikkel dolgoztam.

ha érdekel a tanulás több alapvető képzés: tények, tévedések & Top technikák (nem affiliate link) kiterjed a teljes alapvető képzési rendszer, teljes spektrumú Core képzés, részletesen. Ezek a videók azonnali hozzáférést biztosítanak a zárt ajtók műhelyéhez, ahol megosztom a legjobb gyakorlatokat, technikákat és megfelelő alkalmazást, hogy maximalizáljam az alapképzést. Nézze meg ezt az alapvető képzési játékváltót itt…