‘Ich bin ein Kardiologe, und das ist, was ich jeden Tag zum Frühstück, Mittag- und Abendessen esse’
“Ernährung ist die Grundlage, auf der unsere Gesundheit aufbaut”, sagt Kerrilynn Hennessey, MD, Kardiologin am Dartmouth-Hitchcock Medical Center in Lebanon, New Hampshire. “Es ist eine wichtige Determinante für unser Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sowie für ein längeres Leben.”
Für eine optimale Herzgesundheit ist es laut Dr. Hennessey ihr Ziel, normalen Blutdruck, Cholesterin, Blutzuckerspiegel und Körpergewicht aufrechtzuerhalten — weshalb sie sich überwiegend pflanzlich ernährt. Eine Diät, die reich an frischen pflanzlichen Lebensmitteln ist, kann helfen, Ihre Natriumaufnahme auf weniger als etwa zwei Gramm täglich zu senken, was nachweislich den Blutdruck senkt. Pflanzliche Lebensmittel helfen auch, Ihren Cholesterinspiegel zu optimieren, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, fügt sie hinzu.
Hennessey weist auf einen weiteren Vorteil von Pflanzen hin: Sie sind reich an Ballaststoffen, was viele gesundheitliche Vorteile für Herz und Körper hat. Unlösliche Ballaststoffe (in Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkornprodukten enthalten) helfen, Appetit und Gewicht zu kontrollieren. senkt das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und einige Krebsarten; und verhindert Verstopfung. Lösliche Ballaststoffe (gefunden in Hafer, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen) können helfen, Gesamtcholesterin, Blutdruck und Entzündungen zu senken.
Auf der anderen Seite erhöhen frittierte Lebensmittel (die reich an gesättigten und Transfetten sind), verarbeitetes Fleisch und Lebensmittel mit viel Zuckerzusatz (wie Soda) das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen erheblich, wenn sie regelmäßig konsumiert werden, stellt sie fest. Anstatt ihre Ernährung im Mikromanagement zu verwalten, konzentriert sie sich darauf, diese Lebensmittel zusammen mit Butter und Margarine zu minimieren.
Aber wie setzt sie all dieses Wissen in die Praxis um? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ihre Go-to-Lebensmittel und Snag einige Herz-gesunde Mahlzeit Ideen direkt aus ihrer eigenen Standard-Rotation. Wenn es gut genug für einen Kardiologen ist, ist es gut genug für uns.
Die beliebtesten herzgesunden Lebensmittel eines Kardiologen, um Ihre Essensideen zu inspirieren
Dr. Hennessey sagt, Studien haben durchweg gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung (die viel Obst, Nüsse, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, mageres tierisches Eiweiß und Vollkornprodukte beinhaltet) mit einem geringeren Sterberisiko verbunden ist als die amerikanische Standarddiät (die typischerweise viel rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel beinhaltet). Deshalb ist es die Art der Diät, die von der American Heart Association für eine optimale Herzgesundheit empfohlen wird – und es ist die Diät, der Dr. Hennessey “locker” folgt.
Hier finden Sie weitere Informationen über die Mittelmeerdiät direkt von einem Top-RD:
” Ich habe im Laufe der Zeit erkannt, dass ein Diätplan dazu beiträgt, den Lebensmitteleinkauf zu rationalisieren, es einfacher zu machen, gesunde Entscheidungen mit einem vollen Terminkalender zu treffen und Lebensmittelverschwendung zu reduzieren “, sagt Dr. Hennessey. “Mein Mann und ich haben eine Liste von Grundnahrungsmitteln für Obst und Gemüse, die wir genießen, die wir zubereiten können und die wir in einer Woche verzehren können. Ich esse fast täglich Avocado und Nüsse … und ich genieße wöchentlich eine Portion gebratenen Lachs.”
Zu den Grundnahrungsmitteln in Dr. Hennesseys Küche gehören Olivenöl und Hülsenfrüchte. Zu ihren Lieblingsspeisen gehören Rosenkohl, Erbsen, Brokkoli, Spinat, Rucola, Paprika, Kirschtomaten, Zucchini, Gurken, Hummus, Bananen, Himbeeren, Erdbeeren, Clementine, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Zwiebeln, Süßkartoffeln, ganze ungesalzene Mandeln oder Cashewnüsse, Nussbutter, Quinoa und brauner und weißer Reis.
Während Dr. Hennessey versucht, hauptsächlich pflanzlich zu sein, isst sie mageres Fleisch wie Putenhackfleisch, Hühnerbrust und Lachs. Es ist etwas, das sie sorgfältig ausbalanciert und auf eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2018 hinweist, die eine höhere Aufnahme von tierischem Eiweiß, aber nicht von pflanzlichem Eiweiß mit Herzinsuffizienz in Verbindung brachte, als Beweis dafür, dass die Reduzierung von Fleisch ein vernünftiges Ziel für die Herzgesundheit ist. “Nachdem ich zum Abendessen Fleisch gegessen habe, ist die Moderation unserer Proteinzufuhr eine meiner diätetischen Herausforderungen”, sagt sie.
Um die Portionen angemessen zu halten, füllt Dr. Hennessey immer die Hälfte ihres Tellers mit Gemüse. Sie schränkt insbesondere rotes Fleisch ein, da viele Untersuchungen es mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung bringen, und wählt magere Schnitte aus, die mit Gras gefüttert oder aus der Region stammen. Und sie zielt darauf ab, mindestens einmal pro Woche eine vollständig pflanzliche Ernährung zu sich zu nehmen und ein pflanzliches Protein wie schwarze Bohnen oder Kichererbsen durch Fleisch zu ersetzen.
Herzgesunde Ernährungsideen basierend auf der Ernährung eines Kardiologen
Wir sind alle die ganze Zeit beschäftigt – und müde und hungrig zu sein, kann es schwieriger machen, gut zu essen. Dr. Hennessey sagt, gesund zu essen ist einfacher, wenn sie vorbereitet und hydratisiert ist, also versucht sie, Mahlzeiten so einfach wie möglich zu machen und sich auf alle Lebensmittel zu konzentrieren, die sie essen kann — speziell Gemüse, Obst, Nüsse und mageres Protein. “Wenn ein Lebensmittel in eine dieser Kategorien fällt, weiß ich, dass es gesund ist”, sagt Dr. Hennessey. Hier ist ein typischer Essenstag für sie.
Frühstück: Kaffee, Obst und Nüsse
Am Morgen trinkt Dr. Hennessey auf der Fahrt zur Arbeit eine volle Flasche Wasser und trinkt Kaffee mit milchfreier Milch oder Sahne, wenn sie ankommt. Wenn sie frühstückt, Es besteht normalerweise aus einem Stück Obst, wie eine Banane, und einige ungesalzene Mandeln oder Cashewnüsse. “Nüsse haben gesunde Fette und halten mich den ganzen Morgen satt”, sagt sie. Inzwischen sagt sie, dass Bananen tragbar sind und Kalium liefern (was mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck und Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht wurde).
Mittagessen: Spinatsalat oder Reste
Zum Mittagessen hat Dr. Hennessey normalerweise erhitzte Reste von der Nacht zuvor oder einen Salat mit Spinat und einem mageren Protein (wie Thunfisch, Hühnchen oder hart gekochte Eier). Wenn sie wirklich beschäftigt ist, isst sie gesunde Snacks, die sie am Laufen halten, wie ungesalzene Nüsse, ungesalzene Nussbutter, portionsverpackten Hummus, Guacamole, Käse mit Crackern oder Gemüse und frisches Obst. “Ich wähle im Allgemeinen keinen fettarmen Käse, da Fett dazu beiträgt, dass Sie länger satt werden, und viele Produkte Salz oder Zucker hinzufügen, um den Geschmacksverlust auszugleichen, wenn Sie das Fett reduzieren”, sagt sie.
Abendessen: Gesunde Proteinschüssel
Dr. Hennessey und ihr Mann bereiten unter der Woche eine Rotation von “Schüsseln” vor, die Gemüse und entweder mageres Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte enthalten, die sie mit kleinen Bratkartoffeln, Süßkartoffeln oder hausgemachtem Reis kombinieren. “Die Konsistenz unserer Mahlzeiten funktioniert für uns und hält uns auf Kurs”, sagt sie.
Dessert und Snacks: Käse
Wenn Dr. Hennessey Desserts oder andere Lebensmittel hat, die für die Herzgesundheit nicht so eindeutig von Vorteil sind, versucht sie, die Portionsgröße zu reduzieren. “Ich habe einen süßen Zahn und ich liebe Käse”, sagt Dr. Hennessey, und sie isst diese Lebensmittel von Zeit zu Zeit, in Maßen. Wie oft Sie diese Art von Lebensmitteln essen sollten, hängt von Ihren Gesundheitszielen ab. “Jemand, der seinen Blutdruck oder Zucker senken möchte, möchte vielleicht nicht jede Woche Pizza essen, aber ab und zu ein Stück Pizza essen”, sagt sie.
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