10 consigli per aumentare HDL (colesterolo buono)

introduzione

il colesterolo è una sostanza grassa, ampiamente presente nel nostro corpo ed essenziale per la formazione delle cellule, la metabolizzazione delle vitamine, la produzione di ormoni e varie altre funzioni vitali.

pur essendo una sostanza estremamente utile, quando in eccesso, il colesterolo può depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni. Questo processo è chiamato aterosclerosi ed è un importante fattore di rischio per malattie cardiovascolari come ictus e infarto miocardico acuto.

in generale, i pazienti con colesterolo LDL alto (popolarmente noto come colesterolo cattivo) e colesterolo HDL basso (popolarmente noto come colesterolo buono) sono quelli con il più alto rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, oltre a ridurre il colesterolo cattivo, aumentare il colesterolo buono è spesso uno degli obiettivi del trattamento dei pazienti con problemi di colesterolo. Sfortunatamente, a differenza dell’alta LDL, che ha diverse opzioni di trattamento, la bassa HDL è più difficile da correggere.

in questo articolo parleremo esclusivamente dei possibili modi per aumentare HDL. Se stai cercando altre informazioni su colesterolo e trigliceridi, vai al nostro archivio di testo sul colesterolo alto: testi sul colesterolo.

a cosa serve il colesterolo HDL?

proprio come le gocce di olio non si dissolvono in acqua, il colesterolo non può mescolarsi con il sangue se non è legato a una proteina speciale chiamata lipoproteina. Le due lipoproteine principali del nostro corpo sono LDL, acronimo di lipoproteine a bassa densità, che in portoghese significa lipoproteine a bassa densità, e HDL, acronimo di lipoproteine ad alta densità, che in portoghese significa lipoproteine ad alta densità.

LDL

O LDL é lip lipoprotein que leva o cholesterol produzido pelo figado para o restante das células e teecidos do corpo. Se il tuo organismo ha più colesterolo del necessario, o l’eccesso continua a circolare, non sanguina per ottenere qualsiasi organo che ha bisogno di più colesterolo per funzionare correttamente. Col passare del tempo, il colesterolo LDL circolante in eccesso finisce per depositarsi sulle pareti di due vasi sanguigni, accumulandosi sotto forma di placche di colesterolo.

con l’aumentare del deposito, il muro cresce e restringe il lume del vaso (la parte cava all’interno, attraverso la quale circola il sangue) fino al punto di bloccare il flusso di sangue, causando ischemia degli organi nutriti da questa nave presa dalle placche di colesterolo. Ecco perché il colesterolo LDL è spesso indicato come colesterolo cattivo o colesterolo cattivo. Questo è anche il motivo per cui l’eccesso di colesterolo LDL aumenta il rischio di ictus e attacchi cardiaci.

importanza di HDL

HDL è una lipoproteina che svolge una funzione opposta a LDL. Ele atua como um ” taster “de cholesterol, pasando o eccesso circulante no sangue ou que está depositado nos vasos sangre para levá lo de volta ao figado, onde ele será” desmonado”, adicionado à bile ed eliminado pelas fezes.

Pertanto, quanto maior per il livello di colesterolo HDL, menor será o risco de formação de placche di colesterolo nos vasos sangue. Di is, essa forma é chamada de cholesterol bom ou cholesterol saudável.

Desejados

In generale, quanto maior per o HDL, melhor. La classificazione del colesterolo HDL in base al suo livello ematico viene eseguita come segue:

1) HDL negli uomini:

• meno di 40 mg / dL-valori inferiori al desiderato.
• tra 41 e 60 mg/dL – valori normali.
• superiore a 60 mg/dL – valori ideali.

2) HDL nelle donne:

• meno di 50 mg / dL-valori inferiori al desiderato.
• tra 51 e 60 mg/dL – valori normali.
• superiore a 60 mg/dL – valori ideali.

perché è così difficile aumentare HDL?

nella stragrande maggioranza dei casi, la bassa HDL ha un’origine genetica. Il paziente ha bassa HDL perché il suo corpo produce poco HDL naturalmente. Inoltre, i valori possono essere ulteriormente ridotti da cattive abitudini di vita, come malnutrizione, stile di vita sedentario e fumo.

pertanto, il basso HDL è un problema difficile da risolvere in base a tre fattori:

• avere un’origine genetica lo rende definitivamente incorreggibile, almeno finora con le nostre attuali conoscenze scientifiche.
• il fatto che non ci siano farmaci specificamente sviluppati per aumentare i valori di HDL impedisce al paziente di essere in grado di aumentare i livelli di questa lipoproteina semplicemente assumendo una compressa al giorno, come con coloro che desiderano ridurre le LDL. I farmaci usati per controllare l’LDL spesso aumentano anche l’HDL, ma non sono indicati in quei pazienti con LDL normale e bassa HDL.
• le uniche misure efficaci sono quelle relative ai cambiamenti nelle abitudini di vita, che la maggior parte delle persone è molto resistente a fare.

Come aumentare HDL?

O que vamos fornecer a seguir são 10 dicas de como elevar o cholesterol HDL. In generale, i livelli che verranno spiegati causano una grande elevazione HDL in isolamento. Para haver resp resposta relevante é preciso associar pelo menos 2 ou 3 das seguintes dicas.

Esercizi aerobici

Esercizi aerobici freqüentes, isto é, pelo menos 20 a 30 minutos por 4 a 5 vezes por semana, podem elevar o cholesterol HDL em cerca de 5 a 10% em adultos sedentários. Più intensa e frequente è l’attività, migliore è la risposta

esempi di esercizio aerobico includono camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, giocare a basket, calcio o qualsiasi altra attività che aumenta costantemente la frequenza cardiaca per almeno 30 minuti. Per essere efficace, il cuore deve essere accelerato tutto il tempo, all’interno della gamma di bruciare calorie raccomandata per la tua età. Se cammini e ti fermi tutto il tempo, permettendo al cuore di rallentare e tornare al livello dei battiti normali, questo non ha alcun effetto.

per quelle persone con una mancanza di tempo, 20 minuti di esercizio, almeno 3 volte a settimana, è il minimo accettabile.

se sei già una persona fisicamente attiva (30 minuti, 5 volte a settimana) e anche allora hai un basso HDL, aumentare il carico di esercizi non porterà maggiori benefici. È meglio concentrarsi su altri cambiamenti nell’abitudine di vita.

perdere peso

questo suggerimento ovviamente serve solo persone obese o in sovrappeso. Se sei già magro, cioè se hai un indice di massa corporea inferiore a 25, perdere peso avrà poca influenza sul tuo HDL.

tuttavia, in quelle persone con un BMI maggiore di 25 e, soprattutto, in quelle con un BMI maggiore di 35, ogni chilo di peso perso conta. In media, per ogni 2,5 kg dimagrito, l’HDL aumenta di 1 mg / dl. Pertanto, una persona con colesterolo HDL di 35 mg/dl che può perdere peso da 100 kg a 75 kg, avrà il suo colesterolo HDL aumentato a circa 45 mg / dl.

smettere di fumare

nelle persone con bassa HDL e fumo, smettere di fumare può aumentare i livelli fino al 10%.

evitare il consumo eccessivo di bevande alcoliche

se, da un lato, il consumo moderato di alcol sembra migliorare significativamente i livelli di HDL, se il paziente esagera e assume più di 2 o 3 dosi di alcol al giorno, l’effetto dell’innalzamento dell’HDL viene perso e il rischio cardiovascolare diventa maggiore.

coloro che non bevono non dovrebbero iniziare a farlo solo per aumentare l’HDL, poiché i rischi del consumo di alcol possono superare i benefici di piccoli aumenti del colesterolo buono.

consumare grassi più sani

i grassi mono e polinsaturi, presenti in olio d’oliva, olive, olio di colza, noci, nocciole, castagne, arachidi, pesce ricco di omega 3, come salmone, tonno e sardine, semi di girasole, semi di sesamo e avocado, sono considerati grassi sani, che aiutano a ridurre le LDL e aumentare le HDL.

Por outro lado, gorduras saturadas ou gordura trans, presentes em fast-food, doces, cioccolato, manteiga, carne vermelha e vários produtos industrializados, são pessimas para a saúde, poi, entre otros efeitos, elevam o LDL e reduzem o HDL.

Consumare più fibre

O il consumo giornaliero di alimenti ricchi di fibre, come farelo di aveia, legumi, frutta e verdura ajudam a reducir o colesterolo LDL e a elevar o colesterolo HDL.

evitare un consumo eccessivo di carboidrati

un consumo eccessivo di carboidrati aumenta i livelli di trigliceridi e riduce i livelli di HDL. Dolci, bibite, pasta, pane ecc, se consumati con alta frequenza possono aggravare i valori HDL. Dare la preferenza a pane, cereali e pasta integrale, succhi naturali e cioccolato fondente, con oltre il 70% di cacao.

i frutti hanno un basso carico glicemico e non sono problemi. I frutti di colore rossastro o violaceo sembrano avere i migliori effetti sull’HDL. Esempi sono mora, uva, ciliegia,cramberry, ecc.

evitare farmaci che riducono HDL

alcuni farmaci ampiamente utilizzati dalla popolazione possono causare riduzioni dei livelli di HDL. I farmaci antipertensivi della classe dei beta-bloccanti, come atenololo, propranololo e bisoprololo sono un esempio. Un altro esempio sono gli ansiolitici del gruppo benzodiazepinico, come diazepam, midazolam, bromazepam e alprazolam.

gli steroidi anabolizzanti o qualunque altra droga che contiene gli androgeni o i loro precursori inoltre collaborano per riduzione di HDL.

margarine ricche di fitosteroli

esistono sul mercato margarine speciali con fitosteroli (fitosteroli) che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare i livelli di HDL. I due marchi più famosi sono Becel pro-activ® e Benecol®. Attenzione, non è una margarina qualsiasi che si adatta. Se non sono arricchiti con fitosteroli, il risultato è l’opposto del desiderato.

farmaci che aumentano HDL

la maggior parte dei farmaci utilizzati nel trattamento di LDL e trigliceridi agiscono anche aumentando HDL. I più efficaci sono niacina e genfibrozil. Le statine più potenti, come la rosuvastatina, riescono ad aumentare l’HDL fino al 10%.

è importante sottolineare che nessuno studio fino ad oggi è stato in grado di dimostrare i benefici dell’uso di farmaci esclusivamente per aumentare l’HDL. Se il paziente non ha LDL o trigliceridi elevati, non vi è alcuna indicazione di prescrivere farmaci esclusivamente allo scopo di aumentare l’HDL.

la ricostituzione degli estrogeni dopo la menopausa aiuta ad aumentare l’HDL. Anche il rifornimento di calcio e vitamina D sembra aiutare, ma gli studi hanno mostrato risultati contrastanti e al momento non esiste un consenso sull’argomento.

riferimenti

• L’effetto della dieta mediterranea sulla sindrome metabolica e sui suoi componenti: una meta-analisi di 50 studi e 534.906 individui-Journal of the American College of Cardiology.
• Cambiamenti nello stile di vita: effetto della dieta, dell’esercizio fisico, del cibo funzionale e del trattamento dell’obesità sui lipidi e sulle lipoproteine.
• Colesterolo HDL: Aspetti clinici dei valori anomali-UpToDate.
• Ipolipemizzante con dieta o integratori alimentari-UpToDate.
• Grassi saturi, insaturi e grassi trans-Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
• Ballantyne CM, ed. Targeting terapeutico del metabolismo delle lipoproteine ad alta densità. In: Lipidologia clinica: un compagno per la malattia di cuore di Braunwald. 2 ° ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2015